Blogs: gezondheid
No pain no gain
Ik, als personal trainer zijnde, volg alles en iedereen op social media die iets met fitness te maken heeft. Van collega personal trainers uit de nabije omgeving, tot internationale fitnessmodellen etc. Een trend die mij de laatste tijd een beetje opvalt is het principe dat elke keer dat je in een gym staat, je je lichaam helemaal moet slopen.
Ik zie foto’s voorbij komen van mensen die half dood op de grond liggen met een begeleidende tekst dat ze zojuist een nieuw lunge-record van 3KM (misschien lichtelijk overdreven) hebben gezet, teksten als no pain no gain, suffer to be in shape, mensen die gek worden wanneer ze een workout hebben gemist etc.
Deze gedachten worden enorm gevoed door de zéér populaire fitnessmodellen die facebook en andere social media rijk zijn, die deze gedachtegang beamen. Wat er uiteraard bij wordt vergeten te vermelden is dat hun professionals zijn met een team van experts om hun heen. 24 uur per dag zijn ze bezig met hun beroep. Want dat is het, hun beroep!
Echter weet elke serieuze atleet of PTer dat rust, herstel, en periodisatie (het op de juiste manier modificeren van de intensiteit, gebaseerd op het doel, uitvoering en mogelijkheid) cruciaal zijn voor een optimale vooruitgang. Zeker periodisatie is iets waar veel mensen nog nooit van gehoord hebben, of simpelweg niet van willen horen. Waarom zou je immers een dumbell curl doen met 8KG als het ook met 10KG kan, toch?!
Vermoeidheid lijkt wel een statussymbool, en dat is nu juist het probleem. We trainen onszelf dood. Chronisch vermoeid zijn, als in constant je lichaam maximaal belasten, is echter niet de sleutel naar succes. Gewrichtsklachten, spierscheuringen en vage pijntjes zijn klachten die je hier van kunt krijgen. Op korte termijn zoals een spierscheuring, of op de lange termijn, zoals knieklachten die komen door jaren en jaren van maximale belasting.
Uiteraard moet je jezelf wel uitdagen, alleen is er een groot verschil tussen de uitdaging verstandig en de uitdaging dwangmatig gebruiken. Daag je jezelf niet uit zal er geen supercompensatie zijn, daag je jezelf elke keer maximaal (op een obsessieve manier) uit is het ook niet goed zoals hierboven beschreven. Je zult dus een middenweg moeten vinden. Wees OK met discomfort, maar leer naar je lichaam te luisteren. Luister naar je lichaamstaal, signalen die het afgeeft, zodat je weet welke dagen dat je maximaal kunt gaan, maar minstens net zo belangrijk wanneer het tijd is om rust te pakken.
Hoe meer je in staat bent om naar je lichaam te luisteren, hoe makkelijker het wordt om hard te trainen, je doelen te bereiken, en blessures en ziektes te voorkomen.
ROEG KUIJPERS
PERSONAL TRAINER NEDERWEERT WEERT
ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING
Weegschaalfrustraties
In mijn bedrijf werk ik met een hele hoop mensen die allemaal verschillende wensen hebben. Eentje die vaak terugkomt is (natuurlijk) afvallen. De een wilt 6 kilo afvallen en de ander 30. Een goede manier om te zien of je afvalt is natuurlijk de weegschaal, toch?
Maar wat gebeurd er nou met je wanneer je de hele week streng op je voeding hebt gelet en je 3 a 4 keer in het zweet hebt gewerkt op de sportschool, en die weegschaal geeft gewoon aan dat je een halve kilo zwaarder bent geworden? Shit denk je en je vraagt je af waarvoor je het eigenlijk allemaal doet. Heel de week je uit de naad gewerkt en dit is het resultaat??
Mensen die met mij samenwerken hangen natuurlijk bij mij aan de bel wanneer dit gebeurd. Er is niks meer demotiverend dan dat. Nou is het zo dat ik geen fan ben van de weegschaal (alleen). Deze is namelijk behoorlijk beinvloedbaar en er zijn vele andere methodes om te kijken of er progressie zit in jouw persoonlijke doelen. En daar gaat dit blog over.
Meer dan de helft van ons lichaam bestaat uit vocht. Hoe meer vocht jij op het moment van wegen in je lichaam hebt zitten hoe zwaarder je weegt. En dit vochtgehalte is elke week anders door b.v. hormonale schommelingen, hetgeen wat je gegeten/gedronken hebt de avond ervoor etc. Het zou dus goed kunnen dat je 0,5 liter meer vocht in je lichaam hebt als tijdens de vorige weging. Mocht je nou 0,4 kg aan vetmassa kwijt zijn geraakt die week, geeft de weegschaal aan dat je 0,1kg bent aangekomen.
De term spieren zijn zwaarder dan vet is een zeer bekende term maar compleet belachelijk. Immers, een kilo vet is net zo zwaar als een kilo spieren. Het is wel zo dat een kilo vet in omvang groter is als een kilo spieren. Mocht je nou fanatiek aan krachttraining doen, (en ik ben daar een groot voorstander van, zowel voor mannen als vrouwen) dan bouw je natuurlijk spiermassa op. Doordat je vetmassa aan het verliezen bent slinken de centimeters, maar door de spiermassa blijft het gewicht op de weegschaal nagenoeg gelijk!
Wat ook zéér beinvloedbaar is, is op welk moment van de dag je je weegt. Het klinkt wellicht heel voor de hand, maar wees consequent in wanneer je je weegt. Bij voorkeur in de morgen op nuchtere maag, gelijk vanuit bed. Het zal niet de eerste keer zijn dat een cliënt depressief naar me toekomt en zegt dat ze een halve kilo is aangekomen, waarna we na een klein gesprekje erachter komen dat ze de vorige keer zich gewogen had op nuchtere maag en deze keer na de lunch.
En dit zijn nog maar enkele voorbeelden van wat de weegschaal kan beinvloeden. Maar moeten we de weegschaal dan maar weggooien? Nee zeker niet. Ik zou me wel max. 1 x in de week blijven wegen, maar daarnaast méér vergelijkingsmateriaal verzamelen over mezelf. Zo laat ik cliënten van mij elke week de lichaamsomtrekken opschrijven (borst, buik, bicep, bovenbeen). Neem foto’s van jezelf van het moment dat je bent begonnen en 3 maanden later nog eens. Hou je energielevel bij van elke dag.
—————————————————————————————————————————————————————————————————————-
Lang verhaal kort: Wegen is een goed idee, zolang het je niet gestoord maakt of je dag verpest. Als je alleen afgaat op de weegschaal om je progressie bij te houden, zie je het grote plaatje niet meer.
—————————————————————————————————————————————————————————————————————-
ROEG KUIJPERS
PERSONAL TRAINER WEERT NEDERWEERT
ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING
Je bent wat je poept!
Ik, als personal coach zijnde, krijg geregeld de vraag over wat nou precies je darmstelsel inhoudt, en wanneer deze zogenaamd ‘verstoord’ is. Jarenlang hebben we ons geen moment afgevraagd wat er zich nou allemaal afspeelt in ons darmstelsel. Aan de bovenkant duwde je er iets in, en aan de onderkant kwam er een bruine substantie uit, simpel!
Maar de darmen zijn veel meer dan dat en daar gaat dit blog over. Je zou zelfs kunnen zeggen dat je darmen het tweede brein van het lichaam zijn door de vele zenuwcellen die het bevat. Nee, de darmen vertellen je niet hoeveel 2 x 2 is, maar de samenwerking tussen het brein in je hoofd en je darmen is significant! Dit heeft o.a. te maken met een zenuw waarmee de darmen vol zitten namelijk de ‘nervus vagus’ die rechtstreeks in contact staat met het menselijk brein. Dit verklaard ook waarom mensen vlinders in de buik hebben bij verliefdheid, of buikpijn hebben bij stress.
De functie van de darm is het verteren en opnemen van voedingsstoffen. Eerst gebeurt er een verteringsproces dat reeds in de mond begint. Lichaamssappen vanuit verschillende organen komen terecht in de darm om het verteringsproces op gang te brengen. De verteerde voedingsstoffen kunnen vervolgens door de darmwand heen in het bloed worden opgenomen.
In de darmholte leven veel bacteriën. Deze worden de darmflora genoemd, en helpen mee met de voedselvertering door stoffen af te breken tot makkelijk op te nemen voedingsstoffen. Zonder deze darmflora kan een mens niet overleven. Antibiotica bestrijden bacteriën en zijn daarom ook schadelijk voor de darmflora. De darmen zijn in hoge mate een zelfregulerend orgaan. Sinds kort zijn er zelfs succesvolle onderzoeken gedaan bij mensen die last hadden van een hardnekkige Clostridium-bacterie in hun darmen (en daarmee continu diarree hadden). I.p.v. antibiotica voor te schrijven werd er aan de patiënt een gezonde poepbacterie toegediend, waardoor de darmflora zo veranderde dat het de infectie zelf bestreed.
Het mag duidelijk zijn, je darmen moeten optimaal kunnen werken. Wanneer deze (darmflora) verstoord is voel jij je ook niet 100%. Dingen die de darmflora op een slechte manier beinvloeden zijn o.a. overmatig alcoholgebruik, het eten van junkfood en roken. Puur kijkend naar de gezondheid zijn deze natuurlijk nergens goed voor maar dat terzijde.
Het eten van vezelrijk voedsel heeft dan weer een positief effect op de darmflora.
Mocht je nou diarree hebben of een onregelmatige stoelgang, grijp dan niet naar laxeermiddelen of antibiotica in de eerste plaats, deze maken uiteindelijk meer kapot dan je lief is, maar probeer eens te achterhalen wat het probleem kan zijn van jouw verstoorde darmflora. Een (goede) personal coach kan jou hier altijd meer over vertellen!
Roeg Kuijpers
PERSONAL COACH WEERT NEDERWEERT
Activate Personal Training & Coaching
Carnaval recovery
De carnaval is officieel nog niet voorbij (vanmiddag de wichteroptocht in Weert, en morgen traditioneel haring happen) maar voor de meeste toch wel, dus gaat dit volgende blog over hoe je zo snel mogelijk weer kunt herstellen van al dat gezuip, friet speciaal en Duitse worst (tegenover de Gruyter in Weert, yum!!)
Het waren weer fantastische dagen. We hebben goed weer gehad, wat de carnaval alleen maar ten goede komt natuurlijk. Ikzelf ben geen carnavalsvierder, ben alleen zaterdag gegaan, maar ik heb wel de meest fantastische foto’s voorbij zien komen op facebook waarbij mensen echt aan het genieten waren.
Maar aan alles komt een eind, zo ook aan carnaval 2015. Enige wat wat langer blijft hangen dan gewenst is misschien de kater. Verwacht hier geen magische tips over gojibessen uit de Himalaya of gemodificeerd chiazaad met extra toegevoegde vitamine. Als je 4 dagen aan een stuk om en nabij de 20 glazen bier hebt gedronken zul je gewoon even op de blaren moeten zitten. Wat ik je wel kan geven zijn tips die het natuurlijke proces in je lichaam wellicht iets kunnen versnellen.
Wellicht voor velen al bekend, maar o zo belangrijk, daarom zet ik het hier toch neer, is het drinken van water. Door al dat gezuip is je lichaam uitgedroogd. Hierdoor heb je ook zo een hoofdpijn, je hersenen hebben immers vocht tekort. Het drinken van water zorgt ervoor dat je lichaam weer gehydrateerd wordt en je tekorten worden aangevuld. Daarnaast verwijder je door te plassen vele afvalstoffen in je lichaam. Hoe meer water je drinkt hoe vaker je moet plassen. Simpel! Kun je simpel water op dit moment niet aan, doe er dan wat citroensap in. Of eet fruit waar veel water inzit zoals meloen, dan krijg je ook nog eens de nodige vitamines binnen.
Daarnaast is het belangrijk dat je veel slaap pakt. Heb je vandaag vrij? Pak dan nog even een paar uurtjes extra slaap mee op de bank of in bed. Immers, wanneer je aan het slapen bent is je lichaam zich aan het herstellen, en zul je gegarandeerd fitter wakker worden.
Je lichaam schreeuwt de volgende dag om vet eten. Dit is een natuurlijk verschijnsel na een dag (of meerdere dagen) van flink doorzakken. Probeer dit toch zoveel mogelijk te beperken. Een pizza zit al gauw over de 1000 Calorieën. Tel daar nog eens de talloze biertjes/wijntjes a 125 Calorieën per stuk, en je Calorieoverschot van de afgelopen gaat skyhigh! Probeer jezelf in toom te houden en maak een verse fruitsmoothie. Eet daarbij nog wat verse ongezouten noten en zorg voor wat extra eiwitten d.m.v. eieren, vis of kip/kalkoen, dan komt het helemaal goed.
Een ander punt is natuurlijk de training die je weer op moet pakken. Ik kan me voorstellen dat je er als een berg tegenop ziet om je hardloopschoenen aan te doen, of jezelf naar de gym te slepen om enkele kilo’s ijzer te verplaatsen. Ik raad dan ook niet aan om gelijk volle bak weer te gaan trainen. Doe jezelf een plezier en ga ipv 10KM maar 5KM rennen (of 2KM), of doe in de gym een 6tal krachtoefeningen. Zodoende ben je evengoed geweest, en voor je het weet zit je op het einde van de week weer op je oude niveau.
Zoals je gelezen hebt, dit blog bevat geen geheime tips waar je kater als sneeuw voor de zon van verdwijnt. Deze bestaan namelijk niet. Lees ook mijn blog over de zin en onzin van detoxen, die ook van toepassing is op dit verhaal. Heb je 4 (met vandaag erbij 5) dagen alles gegeven wat je in je hebt, zul je even op de blaren moeten zitten. Met bovenstaande tips zul je alleen sneller weer op het juiste pad zitten!
ALAAF
Roeg Kuijpers
Personal Trainer Weert Nederweert
ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING
De zin en onzin van detoxen
Afgelopen week ben ik meerdere vrienden in mijn vriendenlijst tegen gekomen die zich aan hadden gemeld voor een detoxweek van een persoon of bedrijf die hierin gespecialiseerd is. Ik noem geen namen, maar wil er middels deze blog wel graag iets over schrijven.
Ontgiften, drainage, ontslakken oftewel detoxen, iedereen heeft er wel eens over gehoord. Als je kijkt naar de definitie hiervan is dit het vermogen om het lichaam te ontdoen van gif en afvalstoffen door middel van ontgiftingstherapieën. Als je de (hippe) bladen doorleest lijkt het bijna een must-do voor elk menselijk lichaam. Ik krijg bij de gedachten aan detoxen gelijk een beeld van een oud televisieprogramma van Patty Brard voor ogen die met een spoelslang in een niet nader te noemen.. Nou ja, ik dwaal af!
Je zou detoxen kunnen onderverdelen in de reguliere geneeskunde en in de alternatieve geneeskunde. Wanneer je kijkt naar de reguliere geneeskunde wordt met detoxen bedoeld het verwijderen van levensbedreigende gifstoffen in het menselijk lichaam zoals een overmaat aan alcohol of drugs, of wanneer je kinderen in een onbewaakt moment van het gootsteenkastje hebben gesnoept. Hiervoor zijn acute maatregelen nodig om het lichaam te van deze persoon te redden.
Wanneer we het hebben over detoxen in de alternatieve geneeskunde, waar dit blog over gaat, heeft dit een heel andere betekenis, namelijk, zoals boven al beschreven staat, het ontdoen van gif en afvalstoffen zoals pesticiden, medicatieresten, uitlaatgassen, en zelfs afvalstoffen uit drinkwater (niet mijn woorden), die zich opgehoopt hebben in het menselijk lichaam. Deze stoffen hopen zich op in het lichaam en door middel van detoxen wordt het lichaam weer gereinigd. De bekendste manier, zoals deze vaak beschreven wordt in de bladen, is door het drinken van diverse sapjes, met hierin bepaalde kruiden, natuurlijk aangeboden voor een zeer riant geldbedrag.
Een voorbeeld waarom mensen gaan detoxen is na een aantal weken vakantie waarbij het alcoholgebruik en inname van “ongezonde” voeding verhoogt is geweest, of simpelweg omdat er gedacht wordt dat je eens in de zoveel tijd je lichaam moet reinigen om weer in balans te komen.
Echter is het zo dat je lichaam 24/7 bezig is met een reinigingsproces. Dit gebeurd onder andere via de lever, darmen en nieren. Het is zelfs zo dat deze organen, mits ze naar behoren werken, zó goed hun best doen dat een detoxkuur overbodig lijkt.
Maar waarom voelen mensen zich dan vaak als herboren en glanst hun huid als nooit tevoren na een detoxkuur? Dit heeft veelal te maken met het feit dat mensen erg geloven in het nut van een detoxkuur. Daarnaast is het mogelijk dat mensen zich als herboren voelen omdat hun eetpatroon ervoor zo slecht was dat het lichaam hier niet meer mee hoeft te dealen en zodoende energieker is. Echter heeft dit niks te maken met de detoxkuur, maar puur met het feit dat deze persoon beter voor zijn lichaam zorgt.
EINDCONCLUSIE
Mits de organen in het lichaam naar behoren werken en de voeding op orde is, is een detoxkuur volledig overbodig en alleen een manier om de consument geld uit de zak te kloppen. Er zijn verschillende vormen van detoxen, van zeer mild naar extreem. Kijken we naar een milde variant, zoals bijvoorbeeld het drinken van extra water, kan het weinig kwaad. Wanneer er wordt gekeken naar de extremere varianten zou ik op gaan letten. Naast dat deze vaak erg duur zijn, kan het ook erg ongezond zijn. Het tegenovergestelde wat je wilt bereiken! Wanneer je een kuur gaat doen waarbij je voor een bepaalde periode alleen sappen gaat drinken, zul je erg veel afvallen in korte tijd. Dit klinkt aantrekkelijk natuurlijk, ware het niet dat extreem gewichtsverlies vaak gepaard gaat met verlies van spiermassa, en daarnaast is dit maar tijdelijk en zul je net zo snel weer aankomen op het moment dat je weer je normale eetpatroon gaat volgen.
Mijn advies: Eet gezond en gevarieerd, vertrouw op je organen, en laat je niet misleiden door dure detoxkuren die aangeprezen wordt in de bladen of de locale kwakzalver!
Roeg Kuijpers
Personal Trainer
Activate Personal Training & Coaching
Duidelijkheid over omega 3, 6 en 9
Je hebt er vast wel eens over gehoord. Je weet misschien zelfs dat het hier gaat om vetzuren. Maar welke zijn nu gezond en welke niet? Welke krijgen we via voeding binnen en welke kan het lichaam zelf aanmaken?
Omega vetzuren zijn onverzadigde vetzuren die elk van specifieke voedingsbronnen afkomstig zijn. Omega 3 en 6 zijn essentiële meervoudige onverzadigde vetzuren. Dit wil zeggen dat we die alleen niet via de voeding binnen kunnen krijgen en het lichaam niet in staat is om deze zelf aan te maken. Dit in tegenstelling tot omega 9.
De belangrijkste functie van omega-3 vetzuren is dat ze het reparatieproces van de cellen ondersteunen, waarmee ze bijdragen aan een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, kanker, hersenbloedingen, Alzheimer, artritis en andere degeneratieve ziektes. Omega-6 vetzuren vind je in veel plantaardige oliën, maar een van de weinige goede bronnen zijn extra virgin olijfolie en hennepolie. Omega-6 vetzuren versterken onder andere het immuunsysteem en ondersteunen de hart – en bloedvaten. Omega-9 vetzuren worden zelf door het lichaam aangemaakt maar zitten ook in onder andere olijfolie en avocado’s. Ze zijn vooral belangrijk omdat ze bijdragen aan de productie van prostaglandines, welke onder andere een gezonde celfunctie, bloedsamenstelling en hormoonhuishouding bevorderen.
Alledrie de vetzuren zijn essentieël in een gezond dieet. Echter, alle omega vetzuren werken uitsluitend optimaal als ze in de juiste verhouding in het lichaam aanwezig zijn. Wetenschappers zijn het nog niet helemaal met elkaar eens wat de ideale omega-6/3 verhouding is. Sommigen menen dat de beste verhouding 1:1 is, andere denken dat een ratio van 2:1 of soms nog iets hoger optimaal is, en ook afhankelijk gesteld dient te worden van je leeftijd en andere factoren. De meeste mensen met een Westers voedingspatroon consumeren echter zo veel omega-6 vetzuren en zo weinig omega-3 vetzuren dat de verhouding soms eerder in de richting komt van 20:1 en soms nog hoger, en alle wetenschappers zijn het er wel over eens dat je daarmee allerlei gezondheidsrisico’s loopt, zoals een verhoogd risico op hart- en vaatziektes, kanker, infectieziektes en auto-immuunziektes.
De symptomen van een onjuiste balans in omega vetzuren zijn vermoeidheid, vertraagde alertheid, concentratieproblemen, afbrokkelende vingernagels, droog haar, een droge huid, slaapproblemen, allergieën, gewichtstoename, artritis, geheugenstoornissen en depressies. Ook de omega-9 verhouding is belangrijk, maar omdat deze vooral door het lichaam zelf wordt aangemaakt wordt deze sterk beïnvloed door de omega-3 en omega-6 verhouding. Als je een tekort hebt aan omega-3 of omega-6 zal je lichaam dit gemis compenseren door meer omega-9 vetzuren aan te maken, die dan hun plaats innemen. Dus als je omega-6/3 ratio uit balans raakt, raakt je omega-9 verhouding ook vanzelf uit balans.
Je belangrijkste focus is dus je omega-6/3 verhouding, want als die in balans is zal je omega-9 ratio ook vanzelf in balans komen. De beste manier om je omega-6/3 verhouding te verbeteren is door meer voeding te eten die rijk is aan omega-3 vetzuren en tevens veel minder voeding te eten die omega-6 vetzuren bevat. Wanneer je de inname van omega-6 vetzuren namelijk niet sterk vermindert zul je geen gezondheidsvoordelen behalen uit omega-3 vetzuren, zelfs niet als je heel veel extra omega-3 superfoods en supplementen inneemt.
Een van de meest effectieve en eenvoudige methodes om meer omega-3 vetzuren binnen te krijgen is door dagelijks visolie in te nemen. Een goedkope link hiervoor vind je hier. Zelf slik ik ook elke dag 2 visoliecapsules.
Je kunt daarnaast je omega-6 gehalte omlaag brengen door al je plantaardige oliën te vervangen door extra virgin olijfolie. Dit type olijfolie bevat in tegenstelling tot bijvoorbeeld zonnebloemolie veel minder omega-6 vetzuren. Ook kun je beter geen bewerkte producten eten die rijk zijn aan plantaardige oliën, want die zitten gegarandeerd vol omega-6 vetzuren, en vaak ook de zeer ongezonde transvetten.
Door je consumptie van omega-6 vetzuren sterk te verminderen en je omega-3 inname flink te verhogen komt je omega-9 verhouding ook vanzelf in balans, en zo komen de omega vetzuren alledrie weer in een gezonde verhouding tot elkaar. De gezondheidsvoordelen die je ervoor terug krijgt zijn bijna ongeëvenaard, zoals een dalend cholesterol, beter zicht, beter functionerende hersenen, sterkere botten en spieren, een boost in je immuunsysteem en nog vele andere voordelen.
Roeg Kuijpers
Personal Trainer Weert Nederweert
Activate Personal Training & Coaching
Rugpijn! Hoe kom ik er vanaf?
Lage rugpijn. Het is een bekend probleem in de huidige samenleving. In Amerika bestaat de term desk-jockey, die van toepassing is op mensen met een zittend beroep. Tegenwoordig kan deze term helaas ook gebruikt worden voor studenten en de huidige generatie kinderen.
Tegenwoordig zitten we veels te vaak en veels te lang.
Als je kijkt naar wat de beste houding is om te zitten is er wel een houding die de voorkeur heeft boven een ander, maar eigenlijk is de beste houding eentje die vaak van positie verandert. Hierdoor verander je de locatie van de belasting in de rug i.p.v. de belasting constant op dezelfde plek te houden.
Door het vele zitten krijg je op den duur last van het lower cross syndroom. Dit heb je wanneer de heupspieren te strak zijn geworden door het zich constant bevinden in een hoek van 90 graden en de bilspieren te zwak zijn door inactiviteit bij het zitten. Dit syndroom is het begin van een negatieve spiraal waarin je zult komen en daarom is het gewenst deze zo snel mogelijk te verhelpen door middel van juiste training.
De meeste mensen die met lage rugklachten naar de dokter gaan krijgen het advies om de rug en buikspieren te versterken (Corespieren).
Maar wat ga je dan doen? Je meld je aan bij een sportschool en verteld aan je fitnessinstructeur dat je je corespieren moet versterken. Vervolgens krijg je een trainingsschema in je handen gedrukt waarop staat dat je 12 tot 15 back extensions en sit ups etc moet doen. Helaas zijn dit niet de juiste oefeningen hiervoor en kunnen ze de chronische pijn in de rug wellicht versterken i.p.v. afnemen. Op veel sportscholen vind ook vaak nog het ‘buikspierkwartiertje’ plaats, waarbij je allemaal gedwongen wordt allerlei oefeningen te doen die weinig tot geen voordeel opleveren voor het versterken van je core, laat staan het verhelpen van jouw rugklachten.
Het doel bij de bestrijding van rugklachten en versterken van je core moet liggen bij het dagelijks doen van mobiliteits en stabiliteitsoefeningen voor het gehele lichaam naast een goed opgesteld trainingsschema. In dit trainingsprogramma behoren oefeningen te zitten als lunges, squats & deadlifts die, onder begeleiding van een goede coach, ervoor zullen zorgen dat de core sterker wordt op de juiste plaatsen, waardoor de rugpijn op termijn zal verdwijnen.
Specifiek goede coreoefeningen zijn coreoefeningen die je uitvoert met behulp van een swissball. Door het instabiele karakter train je niet alleen je bil, rug en buikspieren maar zul je ook de houdingsspieren enorm aanspreken.
Neem via de contactpagina contact op met een personal trainer die gespecialiseerd is in het correct uitvoeren van deze oefeningen en die jou op een verantwoorde manier op weg kan helpen naar een pijnloze rug en sterk ontwikkelde core.
Roeg Kuijpers
Personal trainer Weert Nederweert
Activate Personal Training & Coaching
Voorbereiding op jouw vakantie/festival/dagje uit
Onlangs ben ik begonnen met een strikt dieet (dieet als in goed afgestemde voeding met de juiste verhoudingen koolhydraten, vetten en eiwitten) omdat ik mijn vetpercentage eens een keer onder de 10% wou hebben. Inmiddels ben ik 5 weken onderweg en gezakt van 16,9% naar 13,5%. Het gaat dus erg goed. Kort gezegd houdt dit in dat ik me elke dag strikt aan de voorgeschreven hoeveelheden moet houden die voorgeschreven staan.
Nou ben ik twee weken geleden een lang weekend naar Rock Werchter gegaan in België. Dit was echt mega, maar afgezien daarvan, is dit natuurlijk killing voor je dieet, want het enige wat je daar eet en drinkt is bier met cervela’s en boulet met tartaarsaus. Zou je denken.. (Voor diegene die boulet met tartaarsaus nog niet kent, moeten dit zeker de volgende keer dat ze in België zijn eens een keer uitproberen. Yum Yum)
Toch is dit niet helemaal waar, en kun je door voorbereidingen te treffen aardig in de buurt komen van je aanbevolen dagelijkse hoeveel K/V/E/ (koolhydraten, vetten en eiwitten). Hieronder volgen een aantal tips die ikzelf heb toegepast op mijn weekend weg, en die jij ook goed kunt gebruiken op jouw vakantie/dagje uit etc.
– (Bijna) iedereen weet dat eiwitten de bouwstenen van het lichaam zijn. Om te zorgen dat je voldoende eiwitten binnen krijgt kun je caseine eiwitpoeder meenemen. Deze wordt verkocht bij de bekende (online) supplementenwinkels. Het voordeel van deze eiwitten is dat ze langzaam in het lichaam vrij worden gegeven, in tegenstelling tot andere eiwitten zoals b.v. whey.
– Koolhydraten zorgen voor energie in het lichaam. Dit kun je natuurlijk goed gebruiken op een intensief festival of vakantie. Maak b.v. zelf wat (volkoren)pasta thuis met verse zelfgemaakte tomatensaus en rundergehakt of tonijn. Verdeel dit over portiebakjes,(de Action heeft hele handige voor weinig) af laten koelen, en zo meenemen in de koelbox. Ook b.v. paëlla met verse groenten en garnalen, of wat jou voorkeur ook is, kun je thuis een grote pan maken en onderverdelen in portiebakjes. Neem nog een bak extra mee voor je vrienden, wat absoluut gewaardeerd wordt!
– Bij vetten krijgen sommige mensen nog steeds enge gedachtes, wat absoluut onzin is. Je dagelijkse portie vetten zijn essentieël voor een goed onderhoud van je lichaam. Zowel onverzadige als verzadige vetten. Ja, ook die laatste is belangrijk, mits in de juiste proporties. Maar hoe krijg je deze nou binnen i.p.v. al die transvetten (iehh dat is wel eng!) die zitten in je hamburger, friet, broodje kebab e.d. Neem een bakje onbewerkte noten mee en eet ’s morgens en ’s avonds een handje (20gram) noten. Tjokvol met gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Dit mag dan ook met recht een ‘superfood’ genoemd worden. Wat ook zeer gezond is en absoluut een aanrader voor (bijna) iedereen is een omega 3 supplement te nemen. Neem een doosje mee op je uitje en slik er elke avond twee voor je in je slaapzak, hotelbed kruipt.
Nou zijn K/V/E/ de zogenaamde “macronutriënten”. Maar er zijn ook, en niet geheel onbelangrijk, micronutriënten, zoals vitamines, mineralen en fytochemicaliën (deze laatste zijn chemicaliën verkregen uit planten die een zeer positief effect hebben op het welzijn van een mens)
– Hoe krijg je deze nou binnen tijdens je uitje. Mijn voorkeur gaat altijd uit naar verse producten. Maar het is zeker mogelijk om op dagen van weinig inname van deze micronutriënten een voedingssupplement te nemen als multivitamine tabletten. Maar wat weerhoud je ervan om in de voorbereiding verse (courgette, broccoli, groenten etc) soep te maken, en deze ingevroren mee te nemen in je koelbox. Voordat deze eens helemaal ontdooit is ben je alweer een aantal dagen verder en is dus goed een aantal dagen houdbaar. Lekker, gezond, en een absolute toevoeging, waarbij je je vrienden ook nog eens blij maakt als je hun een kop aanbiedt!
Zoals je ziet heeft het niet veel om handen om (in ieder geval een beetje) aan je gezondheid te denken wanneer je van huis bent. Het is natuurlijk aan jezelf hoe ver je hierin wilt gaan. Wat op nummer 1 staat is dat je geniet van je festival of waar je ook bent, met evt. een dikke pot bier en een boulet met tartaasaus on the side :)
Voorbereiding Rock Werchter:
-Pure notenmix
– Kipfilet
– Omega 3 visoliecapsules
– Verse broccolisoep met zalm (Voor het recept mag je me altijd een bericht sturen)
– Verse courgettesoep (Zie broccolisoep)
– Scrambled eggs
– Salade met zongedroogde tomaatjes, pijnboompitten, tonijn en garnaaltjes
– Caseine-eiwitten
– Shakebeker
Roeg Kuijpers
Activate Personal Training & Coaching
Plaatselijk afvallen
Plaatselijk afvallen
Ik schrijf dit blog naar aanleiding van een social deal (of een wowdeal, ik weet het even niet meer) die ik laatst tegenkwam in mijn mailbox van een fitness/beweegstudio in Weert. Er stond het volgende in:
“Wanneer u op de gewone manier gaat bewegen zoals u gewend bent, zal u ervaren dat u een koude buik houdt, dat is het probleem tevens waarom het zo moeilijk is om juist op die plek af te vallen. Door met de *piep* te gaan sporten merkt u dat uw buik opeens wel warm wordt. Door de infrarood dieptewarmte krijgt het lichaam een veel betere doorbloeding. De warmte van de *piep* wordt verhoogt naar 55 graden en omdat u er bij gaat bewegen zal uw lichaam zijn uiterste best moeten doen om deze warmte kwijt te raken. De vetverbranding in deze zone wordt met 100% verhoogt!”
En dit werd dan aangeboden voor een zogenaamd zeer aantrekkelijke prijs. Nou, ik moest er toch wel even smakelijk om lachen! Ten eerste, als ik ga bewegen of sporten heb ik geen koude buik, en als ik dat al had zou dat absoluut niet de reden zijn dat mijn buikvet (die ik nauwelijks heb) zo moeilijk weg gaat. De reden dat het buikvet het moeilijkst lijkt om weg te krijgen is omdat het lichaam van nature de buik als opslagplaats voor vetweefsel gebruikt, (bij vrouwen ook rond de heupen) en hier dus over het algemeen meer vetweefsel bevindt dan op de rest van het lichaam. Feit is echter dat je net zo hard op je buik afvalt, als op de rest van het lichaam tijdens een juist dieet (i.c.m. sporten) alleen lijkt dat wellicht niet zo, omdat je nu eenmaal van nature meer vetweefsel rond de buik hebt.
Ondernemers springen handig op de onzekerheid van de mensen in door van alles te beloven over plaatselijk afslanken, een six-pack in 4 weken, 2 broekmaten kleiner na 8 sessies in onze warmtecabines etc. Er is zelfs een afslankstudio in Weert die op de ruit van hun bedrijfspand adverteert met “plaatselijk afslanken”
Het moge duidelijk zijn; ik geloof niet in plaatselijk afslanken! Sterker nog, ik durf hier stellig te beweren dat plaatselijk afslanken onzin is en hiermee adverteren echt een manier is om mensen geld uit de zak te kloppen!
Ik hoor je denken; maar hoe kan het dan dat er toch veel mensen centimeters rond hun buik kwijt zijn geraakt bij het gebruik van bijvoorbeeld een warmteband rond hun buik? Die feiten vallen niet te ontkennen! Een verklaring hiervoor zou kunnen zijn dat mensen door het dieet wat ze volgen ,tijdens de kuur met zo’n warmteband, afslanken (over het hele lichaam!) ook is het zo dat er oefeningen gedaan worden wanneer ze die warmteband omhebben. Bijvoorbeeld een half uur op de crosstrainer, wat gewoon de nodige calorieën verbrand. Er bestaat zelfs een mogelijkheid, al lijkt me deze wat minder aannemelijk, dat er een soort placebo-effect ontstaat bij de mensen. (als je er maar hard genoeg in gelooft..)
Maar wat is dan wel de juiste manier om je buikvet weg te krijgen, vraag je? En dan heb ik het helemaal over die laatste paar hardnekkige kilo’s, die maar niet weg lijken te willen gaan. Het antwoord hierop is: een goed gebalanceerd dieet, verantwoord sporten, en toewijding!
Wil je er slank uitzien? Wil je een strakke buik? Dan zul je er keihard voor moeten werken!
Stop met drinken van alcohol of minder het in ieder geval, eet gezond onbewerkt voedsel en gevarieerd. Ja maar, ik wil ook nog beetje kunnen genieten hoor ik je denken. Tuurlijk moet je dat doen, maar het is maar net wat je belangrijker vind, en daarin moet je de juiste afweging maken voor jezelf!
meld je aan bij een sportschool, en ga hier onder goede begeleiding sporten. Nog beter, bedenk eens wat een personal trainer hierin voor jou zou kunnen betekenen, die echt verstand heeft van de juiste voeding en training! Maar bovenal, trap niet in de onzin van wat commerciële instellingen je willen doen geloven!
Roeg Kuijpers
Activate Personal Training & Coaching
Diabetes: Je hebt de klok wel horen luiden, maar weet niet waar de klepel hangt!
Diabetes, of wel suikerziekte klinkt voor veel mensen als een ver van hun bed show. Niet boeiend. En mochten ze het al krijgen, denken ze het met een spuitje zo nu en dan op te kunnen lossen.
Maar niets is minder waar helaas!
Het aantal mensen die weten dat ze diabetes hebben in Nederland staat op dit moment op 801.000. Schatting van mensen die diabetes hebben maar dit (nog) niet weten zit rond de 200.000. Elke dag komen er circa 230 (!) mensen bij met de diagnose diabetes. Gevolgen kunnen zijn blindheid, 4 op de 1000 diabetespatienten krijgt te kampen met amputatie van ledematen, depressie, aangetaste zenuwen, en verhoogde kans op hart en vaatziekte.
Zo.. nu heb ik vast je interesse gewekt!
Maar waar komt deze explosieve groei dan vandaan? Hierin zijn twee factoren belangrijk! 1 is de vergrijzing van Nederland. Op oudere leeftijd heb je nou eenmaal meer kans op diabetes. De 2de is veel zorgwekkender namelijk obesitas (zwaarlijvigheid). Onderzoek toont aan dat er een grote relatie bestaat tussen obesitas en diabetes.
Er zijn twee verschillende soorten diabetes namelijk type 1 & 2. 90% van alle diabetes patiënten hebben te kampen met type 2. Maar wat is nou het verschil? Type 1 diabetes maakt helemaal geen insuline meer aan in het lichaam. Het afweersysteem maakt alle cellen die insuline aanmaken kapot. Mensen met type 1 moeten verschillende keren per dag insuline spuiten. Insuline zorgt er overigens voor dat de bloedsuikerspiegel in het lichaam op peil blijft. Mensen met type 2 kampen met een te weinig aan insuline. Overgewicht, te weinig bewegen en ouderdom zorgen voor type 2.
Hoe voorkom je nou dat je diabetes krijgt? Over diabetes type 1 is helaas nog niet bekend hoe dit te voorkomen. Of iemand dit krijgt hangt af van een samenloop van omstandigheden zoals aanleg in combinatie met voeding en virussen. Type 2 kun je voorkomen door veel te bewegen. Minstens een half uur flink, zoals stevig wandelen fietsen of joggen. Heb je last van overgewicht wordt minstens een uur aangeraden. 2 is zorg dat je op een gezond gewicht blijft. Wanneer iemand kampt met overgewicht, heeft het lichaam vaak moeite om de bloedsuikerspiegel in balans te houden met alle gevolgen van dien. 3 is eet gezond. Eet gevarieerd en 6 kleinere maaltijden per dag ipv 3 grote. Met gevarieerd bedoel ik minstens 2 x in de week vis. Veel groentjes (hier kun je nooit genoeg van eten) en hou de porties vlees aardappelen/rijst en pasta beperkt tot kleine porties per keer. 4 STOP MET ROKEN! Door roken worden de cellen in het lichaam ongevoelig voor insuline waardoor de kans op diabetes type 2 aanzienlijk word vergroot!
Roeg Kuijpers
Activate Personal Training & Coaching