Blogs: Algemeen
TO SCIENCE OR NOT TO SCIENCE
De wetenschap; Het is een onderwerp wat mij fascineert maar tegelijkertijd ook in verwarring brengt. Het is een woord wat (vaak onterecht) gebruikt wordt om diverse claims mee te onderstrepen.
“Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat je met onze creme een tot 30% strakkere huid kunt krijgen”
“Uit wetenschappelijk onderzoek komt naar voren dat het consumeren van asbest niet bevorderlijk is voor de gezondheid” Goh..
Etc.. etc..
Mensen die kritiek uiten op de wetenschap hebben vaak als belangrijkste argument ‘Ja maar voor elke claim is wel een wetenschappelijk artikel te vinden.’ En dat klopt vaak ook!
Een goed voorbeeld is:
Aspartaam kan volledig veilig geconsumeerd worden (1)
Aspartaam verhoogd de kans op lymfomen en hersentumoren (2)
Alleen is het vervolgens de kunst om goed wetenschappelijk onderzoek eruit te filteren. Kijk, als je niet eens het verschil weet te herkennen tussen een meta-analyse en een niet-geblindeerd onderzoek dan ben je al af in de discussie. Dat ben je ook als je blind af gaat op een bepaald merk, product of persoon omdat deze claimen wetenschappelijk te werk te gaan, of omdat ze een ‘dokter’ zijn. Je dient altijd kritisch te zijn. Altijd!
De kennis in wetenschap is sowieso ondankbaar. Immers, hoe meer je leert, hoe minder dat je weet. Bovendien wordt keer op keer bewezen dat de wetenschap van vandaag niet die van morgen hoeft te zijn. Daarbij helpt een aflevering van het programma RAMBAM over het beïnvloeden van onderzoekers ook niet echt mee (3)
Desalniettemin blijft het mij boeien en zal ik me altijd inzetten om op de hoogte te blijven van de laatste onderbouwde feiten. Een punt wat ik mee wil geven is: Wees altijd kritisch. Wees bedacht op charlatans die essentiële oliën, detoxkuren, afslankpillen etc. verkopen. If it sounds to good to be true, it probably is! En als je er nou echt niet aan uit komt, dan kun je altijd contact opnemen met mij!
Roeg Kuijpers
Personal Trainer
Wist je dat ik nog veel meer blogs heb geschreven?
TRAINEN WANNEER JE DE GRIEP HEBT
De griep heerst. Het lijkt wel of half Nederland er mee van doen heeft op het moment. Ook ik zit op dit moment met een voorhoofdsholteontsteking en andere griepverschijnselen thuis. Gelukkig heb ik er ‘pas’ twee weken last van! Voordeel is wel dat ik nu wat meer tijd heb om nog eens te bloggen!
Zeker als ondernemer zijnde ben je gauw geneigd om alsmaar door te gaan met werken, want je tijd is zéér kostbaar. Het grote nadeel hiervan is dat je je lichaam niet genoeg rust gunt waardoor de griep maar door blijft sukkelen en je op een later tijdstip alsnog helemaal plat moet.
Voor mij staat sporten gelijk aan leven. De realiteit is dat ik nu al twee weken niks heb kunnen doen aan training op een enkele mislukte hardlooppoging en krachttraining na dan. Super vervelend dus!
Hoe zit dat nou eigenlijk met sporten terwijl je ziek bent? Kun je het eruit zweten zoals vaak beweert wordt? Is het bevorderlijk om te gaan sporten of verzwak je je immuunsysteem er juist alleen maar meer mee?
Om hier antwoord op te geven moet er eerst gekeken worden naar hoe ‘erg’ dat je nu eigenlijk ziek bent. Je moet begrijpen dat het lichaam op het moment van ziekte hard aan het werk is om deze ziekte te bestrijden. Daarom ben je vaak ook zo moe wanneer je je niet lekker voelt. Ga je hier ook nog eens intensieve cardio/krachttraining bij doen dan heeft je lichaam minder ruimte om de ziekte te bestrijden, met als gevolg dat het langer duurt voor je beter bent of dat je het zelfs nog erger maakt (1)
Heb je last van lichte griepverschijnselen zoals een zere keel, niesen, een loopneus of af en toe hoesten wordt aangeraden om het bij een gematigde training te houden. Hierbij moet je denken aan een wandeling buiten, zwemmen, yoga of tai chi. Lichte krachttraining met veel herhalingen en weinig gewicht is ook mogelijk. Zorg hierbij dat je je hartslag laag houdt. (2)
Bij zwaardere verschijnselen zoals hoofdpijn, koorts, spier/gewrichtspijn of diarree wordt geen enkele vorm van training aangeraden. Het is dan het beste om op de bank of in bed te blijven liggen. Het zelfhelend vermogen van je lichaam en een Netflix-marathon is dan het beste medicijn! (3)
Uiteraard wordt jouw immuunsysteem beïnvloed door veel meer (complexere) factoren als stress, voeding, geslacht en training om er maar enkele te noemen. (4) Door mijn bachelor i.o. in voeding en diëtetiek en jarenlange ervaring in (top)sportbegeleiding kan ik jou wijzer maken in een gezondere levensstijl. Voor meer informatie kun je altijd contact opnemen.
ROEG KUIJPERS
PERSONAL TRAINER BIJ ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING
1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22876721
2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23317394
Sonja Bakker
Wie kent haar niet. Dé dieetgoeroe van Nederland. Menig man en vrouw zijn door haar boeken en de dingen die hierin staan beschreven kilo’s afgevallen. Het succes van haar heeft voornamelijk te maken met dat ze een uitstraling heeft van ‘the girl next door’ die zelf overgewicht heeft gehad, en deze heeft overwonnen door een cursus gewichtsconsulente te gaan doen en haar eigen dieet samen te stellen. Voor mij is het een leuke meid om te zien, maar dan houdt het ook al gauw op.
Als je kijkt naar het resultaat wat mensen behalen met haar dieet zijn deze vaak fantastisch. Dit komt vooral omdat mensen die succes behaald hebben dit graag kenbaar willen maken. Daarbij is het dieet van Sonja Bakker gebaseerd op 800 á 1000 kcal per dag. Met andere woorden een crashdieet, wat een heel eng woord is wat mij betreft, simpelweg omdat mensen hier op de lange termijn geen resultaat mee behalen.
Echter wil ik hier verder niet te diep op ingaan omdat de reden dat ik dit blog schrijf een post is, die ik gisteren tegenkwam van haar over chiazaad (1). Hierin werd beschreven dat chiazaad een belangrijk voedselgewas was voor de Azteken. Chiazaad werd meegenomen als rantsoen en aan de zaden werd ook een helende werking toegekend. Met deze laatste zin wordt een mythische sfeer rond dit zaad gecreëerd, wat het al gelijk heel spannend maakt. Vervolgens wordt er uitgebreid beschreven waarom chiazaad zo gezond is en waar het allemaal tegen helpt, waar ik er even een paar van uitpik.
Sonja beschrijft dat er chiazaden hoog in eiwitten zitten. Maar liefst 4,4 gram per portie. Hoe groot een portie is heeft ze er niet bij gezet, maar na onderzoek moet dit rond de 25 gram zijn (2). Ter vergelijking: een glas melk zit rond de 8 gram per glas, en een portie zalm van 150gram zit rond de 30 gram eiwitten. Terugrekenend naar 25 gram (als vergelijking met de portie chiazaad) zit je op 5 gram eiwitten (3).
Ze claimt dat een portie chiazaad 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium bevat. Er vanuit gaande dat ze weer 25 gram bedoeld, komt dit op 158mg calcium. Een glas melk van 150ml bevat 185mg calcium, en een plak kaas van 20 gram maar liefst 225mg calcium.
Chiazaad zit volgens Sonja boordevol omega-3-vetzuren, wat klopt. Per eetlepel (10 gram) bevindt zich maar liefst 1755mg ALA, wat een omega3 vetzuur is. Echter in vergelijking kun je ook net zo goed drie walnoten eten die op 600mg ALA zitten per stuk. Scheelt je sowieso in de portemonnee!
Wat ik met deze vergelijkingen naar voren wil brengen is dat chiazaad absoluut geen superfood is. Sowieso bestaat deze term in mijn ogen niet. Zoals je boven kunt lezen, kun je dan net zo goed melk, zalm of een stuk kaas superfood noemen. Wat het een kwalijke zaak maakt is dat Sonja als publiek figuur de term superfoods in stand houdt, waardoor hordes mensen gelijk naar de natuurwinkel gaan om voor een belachelijk bedrag van alles aan te schaffen wat helemaal niks extra’s doet voor hun gezondheid.
En als je na het lezen van dit blog alsnog chiazaad, quinoa, lijnzaad, pompoenzaad etc. wilt gaan halen, loop dan even naar de lokale vogelvoer(dieren)winkel, die heeft deze namelijk ook allemaal op voorraad, en waarschijnlijk een stuk goedkoper dan wat je moet betalen bij het Muuëletentje (Weerter reformwinkel). De keuringsdienst van waarde heeft hier ooit een programma over gemaakt. Check deze (4)!
Als laatste nog even een klein stukje over dat Sonja het niet echt begrepen heeft. In haar verhaal verteld ze dat er weinig smaak zit aan chiazaad, en dat het daardoor eenvoudig toe te voegen is aan je voedingspatroon. Vervolgens plaats Els van Keeken in de comments: Sorry hoor maar het is gewoon vogelzaad, kun je ook bij een dierenwinkel kopen. Waarop de reply van Sonja is: fantastisch lekker! HUH?
Roeg Kuijpers
Personal Trainer
1 https://www.facebook.com/bakkersonja/posts/1011368608913762:0
2 http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610?manu=&fgcd=
4 http://www.npo.nl/keuringsdienst-van-waarde/29-01-2015/KN_1666875
Hoe blijf ik gemotiveerd?
Oké, dus je hebt je weer ingeschreven bij de sportschool. Voor de tweede keer in je leven. En de eerste keer was op z’n zachtst gezegd niet echt een succes. In het begin dacht je van, dit gaat me lukken, maar na verloop van tijd raak je steeds minder gemotiveerd door tegenvallende resultaten of omdat je “druk” (tussen haakjes, want in 95% van de gevallen is het een kwestie van prioriteiten stellen) bent.
Maar nu heb je je dus voor de tweede keer ingeschreven. Hoe zorg je er nou voor dat het je deze keer wel gaat lukken? Hieronder enkele tips waardoor je kans op slagen aanzienlijk zal verbeteren!
1 Ga aan de slag met een op maat gemaakt trainingsschema.
Deze tip is al gelijk superbelangrijk. Ik zie zo vaak in de gym dat mensen maar wat doen. Een oefening gaan doen omdat deze toevallig vrij is, of omdat je hem leuk vind om te doen werkt niet. Werk met een schema die je elke week opnieuw gaat doen, waarbij je je ook elke week probeert te verbeteren.
Ben je bewust van welke spiergroep(en) je met welke oefening aan het trainen bent. Ik ga elke keer een beetje dood van binnen wanneer ik vraag aan iemand welke spiergroep ze aan het trainen zijn wanneer ze met pull-ups bezig zijn, en het antwoord de borst is, om eens een voorbeeld te geven. Als je je hier nog niet eens van bewust bent, ben je ook niet bezig met deze spiergroep optimaal aan te spannen tijdens de oefening, en ben je dus maar half aan het trainen, terwijl de intentie moet zijn om er elke keer het maximale uit te halen.
2 Hou je vorderingen bij in een boekje.
Neem elke keer dat je naar de gym gaat een notitieboekje mee waarin je opschrijft welke oefening je gedaan hebt, welk gewicht je hierbij gebruikt hebt, hoeveel herhalingen je gedaan hebt, en wat de zwaartegraad was van de oefening. Deze zwaartegraad kan op een schaal van 1 tot 10 zijn, waarbij 10 geen enkele extra herhaling er meer inzat, bij 9 nog één extra herhaling, bij 8 nog twee enz.
Ga niet gelijk het zwaarste gewicht pakken wat mogelijk is. Start op een intensiteit van 75/80% en probeer elke week iets zwaarder te pakken. Probeer het bereiken van een plafond zo lang mogelijk uit te rekken. Let op: techniek staat voorop, en laat je niet gek maken door andere mensen die wellicht veel zwaarder dan jou aan het trainen zijn.
3 Zorg dat je voeding optimaal is.
Je kunt tip 1 & 2 100% uitvoeren, maar als je voeding niet op orde is zul je nooit bereiken wat je voor ogen hebt. Dit geld voor gewichtsverlies, maar ook voor het krijgen van meer spiermassa. Je zult moeten gaan berekenen wat je dagelijkse Caloriebehoefte is en hier iets onder (gewichtsverlies) of iets boven (gewichtstoename) moeten gaan zitten. Deze behoefte is te bereken met diverse formules waarbij die van Harris-Benedict de meest gebruikte is. Daarnaast zul je een juiste afstemming van koolhydraten, vetten en eiwitten moeten kiezen. Apps als myfitnesspall kunnen je hier bij helpen. Ik begrijp dat dit wellicht teveel werk voor je is of te moeilijk, zodoende kun je er ook een laten maken.
4 Stel voor jezelf een doel.
Uiteraard heb je een bepaald doel voor ogen wanneer je voor de eerste keer weer de gym betreedt. In veel gevallen is dit; ik wil afvallen! Echter is dit doel te algemeen. Hoeveel wil je afvallen? Op wat voor termijn? Je zult dus specifieker moeten zijn in jouw doel. Bijvoorbeeld: ik wil 6KG afvallen in 3 maanden.
Zorg ook dat je doel haalbaar is. 20KG afvallen in 2 maanden is niet realistisch.
5 Geef het de tijd.
Een verandering van je leefpatroon (want dat is het) gebeurd niet op één dag. Dit heeft tijd nodig. Verwacht niet gelijk enorme resultaten na 1 week of 2. Het gaat voorkomen dat het een keer tegenzit, of dat je een keer niet kunt sporten door b.v. een blessure, of dat je je niet aan de voeding hebt kunnen houden i.v.m. vakantie.
Het is de kunst om van je veranderingen gewoontes te maken, en als je een keer de mist ingaat je zo snel mogelijk weer op het juiste pad zit. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het tussen de 18 en 254 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren (1).
6 Zoek een trainingsmaatje.
Probeer iemand te vinden die met hetzelfde bezig is. Wanneer het dan een keer tegenzit kun je elkaar er doorheen helpen, en elkaar motiveren. Door het hebben van een trainingspartner ben je sneller geneigd om te gaan aangezien je de ander niet wilt teleurstellen.
7 Hou je lichaamsgewicht en omtrekken bij.
In één week zul je in de spiegel geen verschil zien. Dikke kans dat je het in een maand nog niet eens ziet. Daarom is het belangrijk om jezelf te wegen en te meten. Doe dit daarom 1x in de week. Vaker is onnodig. Laat je overigens niet gek maken door de weegschaal, deze geeft alleen op de langere termijn een indicatie van het proces weer. Zodoende raad ik aan om ook elke week je buik, borst, arm en beenomtrek te meten met een centimeter of orbitape.
Met deze tips zou het al een heel stuk makkelijker voor je moeten worden om deze keer wél te slagen in de sportschool. Je komt onderweg allerlei onvoorziene obstakels tegen waar je mee zult moeten dealen, maar opgeven is geen optie! Uiteraard zou je ook kunnen kiezen voor een personal trainer waarbij je een stok achter de deur hebt en de voeding en training optimaal is.
Roeg Kuijpers
Personal trainer
1 Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of ‘habit-formation’ and general practice.British journal of general practice, 62(605), 664-666.
Aankomen in gewicht
Niet geheel verrassend is gewichtsverlies de voornaamste reden dat mensen contact opnemen met mij. Op dit moment lijdt 36% van de Nederlandse bevolking aan overgewicht, en mag 12% zich obees noemen. De verwachting is dat over een kleine 10 jaar deze percentages zijn gestegen naar 41% bij overgewicht en 18% bij obesitas (1)
Maar er is ook een groep, weliswaar een stuk kleiner, die de grootste moeite heeft om in gewicht aan te komen. Hoe het kan dat de één zeer makkelijk aankomt in gewicht en de ander zeer moeilijk, heeft te maken met de lichaamsbouw. Je kunt de bouw van het lichaam grofweg onderverdelen in drie typen.
Ectomorph: Van nature dunne mensen met een smalle taille, een laag vetpercentage en veel moeite om in spiermassa of vetmassa aan te komen.
Mesomorph: Een meer atletische bouw met bredere schouders, maar evengoed een smalle taille. Dit lichaamstype is beter geschikt om spiermassa op te bouwen en het verbrand redelijk snel vet.
Endomorph: Makkelijk om in vet en spiermassa aan te komen. Dit lichaamstype herken je meestal aan een brede bouw van het gehele lichaam.
Heb je veel moeite met aankomen behoord jouw lichaamstype waarschijnlijk tot de ectomorphs. Betekend dit dat je de moed maar op moet geven wanneer je graag een aantal kilo aan zou willen komen? Nee, helemaal niet! Maar je zult er wel wat harder aan moeten trekken dan wanneer je één van de andere twee lichaamstypes zou hebben. En hoe je dit het beste aan kunt pakken lees je hieronder.
Om te beginnen is het belangrijk dat je je dagelijkse energiebehoefte gaat berekenen, oftewel het aantal Calorieën wat je nodig hebt op een dag om op gewicht te blijven. Dit kan op verschillende manieren maar een redelijk nauwkeurige is de formule van Harris- Benedict (2)
Waarbij je als eerst je BMR (Basal Metabolic Rate) gaat berekenen:
Voor mannen ziet de formule er als volgt uit:
BMR=88.362 + (13.397 x gewicht in KG) + (4.799 x lengte in CM) – (5.677 x leeftijd in jaren)
Voor vrouwen ziet de formule er als volgt uit:
BMR=447.593 + (9.247 x gewicht in KG) + (3.098 x lengte in CM) – (4.330 x leeftijd in jaren)
Vervolgens ga je de uitkomst van deze formule vermenigvuldigen met een van onderstaande, om zo je dagelijkse energiebehoefte te berekenen.
Weinig tot geen beweging BMR x 1.2 = Dagelijkse energiebehoefte
Lichte beweging (1-3 dagen in de week) BMR x 1.375= Dagelijkse energiebehoefte
Gemiddelde beweging ( 3-5 dagen in de week) BMR x 1.55= Dagelijkse energiebehoefte
Veel beweging (6-7 dagen in de week) BMR x 1.725= Dagelijkse energiebehoefte
Zéér veel beweging ( 2 x per dag) BMR x 1.9= Dagelijkse energiebehoefte
De uitkomst hiervan is maar een leidraad en zeker niet bindend. Maar om te beginnen is deze formule prima.
Wil je aankomen in gewicht zul je boven het aantal Calorieën moeten gaan zitten dan de uitkomst die de formule geeft. Ongeveer zo een 10%. Komt er uit de formule dat jouw BMR 2100 Calorieën is, ga je dan zitten op 2310 Calorieën. Een handig hulpmiddel om je Calorieën bij te houden is myfitnesspall
Betekend dit dat je deze 2310 Calorieën vrij in mag vullen (met b.v. alleen maar hamburgers) Nee! Je zult een juiste afweging in percentages moeten maken van je koolhydraten, vetten en eiwitten. Als basis kun je gaan zitten op 40% koolhydraten 30% vetten en 30% eiwitten.
Mocht je nou aan krachttraining doen, waar ik een groot voorstander van ben (vooral ook bij vrouwen) zou ik iets hoger in je vetten gaan zitten, aangezien deze een betere anabolische werking hebben dan koolhydraten of eiwitten.
Je kunt dit alles natuurlijk ook laten berekenen en bij laten houden door mij als online coach, waarbij al de moeite uit handen wordt genomen, en jij je alleen nog maar hoeft te houden aan dat wat voorgeschreven wordt. Wil je hier meer informatie over stuur je even een berichtje via de contactpagina of kijk je hier
ROEG KUIJPERS
PERSONAL TRAINER
1 Toekomstige ontwikkeling in overgewicht – inschatting effecten op de volksgezondheid http://rivm.openrepository.com/rivm/handle/10029/8835
2 The Harris Benedict equation reevaluated: Resting energy requirements and the body cell mass http://ajcn.nutrition.org/content/40/1/168.abstract
Hoe voorkom ik spierpijn?
Om te beginnen, ik vind spierpijn heerlijk! Ik heb hier 6-7 dagen in de week ‘last’ van. Is het niet van hardlopen dan is het wel van krachttraining, kickboksen of mma. Tuurlijk, je hebt spierpijn en je hebt spierpijn. Zoveel spierpijn dat je niet meer normaal kunt functioneren is niet relax uiteraard, maar een beetje geeft je toch het gevoel dat je goed bezig bent geweest. Al zal deze gedachte later in dit blog ontkracht worden.
Wat is spierpijn?
De kenmerken van spierpijn zijn stijfheid en pijn in één of meerdere spieren in het lichaam. Deze stijfheid en pijn kan soms wel 24 tot 72 uur duren na de training. In sommige extreme gevallen nog langer! Je kunt spierpijn onderverdelen in acute spierpijn en verlate spierpijn (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS). Er bestaat ook spierpijn als gevolg van een kneuzing of scheuring maar deze wordt hier niet besproken verder. Acute spierpijn wordt vaak in verband gebracht met melkzuur die zich heeft opgehoopt in de spier, echter is dit niet wetenschappelijk bewezen. Deze acute spierpijn is vaak na een uur weer weg. Verlate spierpijn trekt niet zo snel, wat komt door beschadigingen in de spier die ontstaan zijn door training, en die weer herstelt dienen te worden. Dit klinkt heftig maar deze beschadigingen zijn nodig zodat het lichaam deze weer kan herstellen, en van nature herstellen deze spieren zich net iets beter dan dat ze eerst waren. Wat als gevolg heeft dat je spiergroei ontwikkelt en de volgende training je net ietsjes makkelijker afgaat dan de vorige.
Spierpijn is voornamelijk het gevolg van een excentrische beweging, oftewel een spierrekking. Als voorbeeld; bij een bicep curl gaat het dan om de beweging waarbij je het gewicht naar onder laat gaan. Ik vind het mooi om te zien wanneer er dames/heren voor de spiegel een bicep curl staan uit te voeren, waarbij ze het veels te zware gewicht naar onder laten vallen, om vervolgens met alle geweld deze weer omhoog te krijgen (bij voorkeur met een zwaaibeweging en de rug naar achteren getrokken ter compensatie) Dit is absoluut niet de juiste manier van trainen, just saying!
Hoe voorkom of verminder je het?
Er gaan vele fabeltjes rond over hoe je spierpijn kunt verminderen of zelfs voorkomen. Met stip op nummer 1 staat rekken, strekken en een goede warming up. Vele trainers laten je uitgebreid van ter voren rekken en strekken alleen blijkt uit onderzoek dat dit het verschil niet gaat maken. 1
Wat wel zeker helpt is goede voeding en voldoende slaap. Met de juiste voeding is het lichaam sneller in staat om zich te herstellen voor een volgende training.2 Tijdens slaap kan het lichaam zich volledig richten op herstel.
Verder zijn er dingen als een warm bad nemen, of juist een ijsbad, massages, maar deze zijn wetenschappelijk niet te onderbouwen. Wat niet wil zeggen dat jij je door een van deze technieken niet beter kunt voelen na een training. In dat geval zou ik dit vooral blijven doen.
Er zijn echter wel studies die laten zien dat een cardiotraining op een lage tot gemiddelde intensiteit na krachttraining effect kan hebben op verlate spierpijn. 2
Wil spierpijn zeggen dat je goed getraind hebt?
Spierpijn is afhankelijk van de gevoeligheid van pijnreceptoren in de spiercellen. Wanneer je lichaam geen of minder signalen afgeeft zul je weinig tot geen spierpijn voelen, maar kan je lichaam evengoed spierschade op hebben gelopen. (Wat goed is, zie uitleg in het begin van dit blog). Zodoende is spierpijn geen indicatie of je goed of slecht getraind hebt.
Kun je evengoed trainen wanneer er nog spierpijn aanwezig is?
Het antwoord is ja en nee. Uiteraard kun je bij spierpijn in de benen het bovenlichaam trainen en vice versa. Maar wanneer je spierpijn hebt op plekken die je weer aan wilt pakken is het aan te raden deze met rust te laten. Spieren moeten de tijd hebben om zich te herstellen door middel van supercompensatie
het voorkomen van spierpijn
Eindconclusie
Er wordt veel beweerd over het verminderen van spierpijn, echter is alleen goede voeding en genoeg nachtrust een bewezen methode om spierpijn te verhelpen. Voel jij je prima bij een warm/koud bad, een massage of whatever na een pittige training, blijf dit dan vooral lekker doen! Wanneer je bepaalde trainingen niet gewend bent, probeer deze dan niet gelijk met extreem gewicht te pakken, want je komt jezelf tegen de volgende dag.
Ik krijg de titelvraag vaak van mijn cliënten, en mijn antwoord is natuurlijk naast goede voeding en genoeg nachtrust dat ze de spierpijn moeten accepteren. Hij is er nu eenmaal, en het is een cliché maar het gaat vanzelf weer weg!
ROEG KUIJPERS
PERSONAL TRAINER
ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING
1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2489863
2 http://static1.squarespace.com/static/526c72d0e4b0c72bb55e640b/t/5441cf2ce4b0881390291780/1413599020420/Treatment+and+Prevention+of+Delayed+Onset+Muscle+Soreness.pdf
45 redenen om te sporten en juist te eten die niet gaan over gewichtsverlies DEEL II
Al vele jaren lijkt gewichtsverlies hetgeen wat in ieders gedachte zit. Een gezond gewicht is zeker een mooi doel als we het hebben over juist eten en sporten, maar het zou niet de belangrijkste focus moeten hebben (uitzonderingen daargelaten) Sterker nog, het zou niet eens de top 10 moeten halen. Bovendien is het getal op de weegschaal geen betrouwbare indicator van je gehele gezondheid. Daarnaast bewijst deze studie dat mensen die diëten (iehh eng woord) of sporten, alleen om gewichtsverlies te bewerkstelligen, een stuk sneller stoppen dan mensen die dit doen voor andere redenen. Daarom volgen hieronder 45 redenen om te starten met een gezondere levensstijl die niks te maken hebben met je gewicht.
Deel I ging over training. Dit deel gaat over voeding.
Het zorgt voor een dikkere portemonnee.
Je hoort mensen wel eens zeggen dat gezond eten duurder is als bewerkte voeding, en onderzoek bevestigd dat. Maar voordat je je bloemkool in gaat ruilen voor een dikke friet met wijst onderzoek ook uit dat wanneer je kijkt naar de kosten die je bespaard door het voorkomen van gezondheidsklachten, zoals hierboven beschreven, je uiteindelijk nog steeds een stuk goedkoper uit bent!
Gezonde voeding beschermt je botten
Bezig zijn met een gezond uitgebalanceerd dieet, met hierin alle nutriënten aanwezig die nodig zijn, zorgt voor onderhoud van je skelet, voorkomt osteoporose en botfracturen op latere leeftijd.
Het geeft een boost aan je vruchtbaarheid.
Voor de mannen: Een recente studie laat zien dat het eten van vis een boost geeft aan jouw sperma. Voor vrouwengeld dat een goed dieet nog belangrijker is voor hun potentie, zoals een andere studie laat zien, waarin staat dat een variëteit aan gezonde voeding de nummer 1 oorzaak was van betere potentie bij vrouwen die geen anticonceptie gebruiken.
Het overwint kramp.
Dames, er is een remedie tegen menstruatieklachten die te maken heeft met voeding, en nee het is niet gebaseerd op ‘van horen zeggen’. Moderne wetenschap bevestigd deze: De vezels in groenten en fruit voorkomen een opgeblazen gevoel, voeding die rijk is aan magnesium (zoals donkere chocolade) voorkomen kramp, ijzer in rood vlees helpt bij vermoeidheid, calcium in melkproducten werkt kalmerend en de zink in groene planten kan stemmingswisselingen verminderen.
Het maakt je vrolijker.
Op dagen dat jonge volwassenen meer fruit en groenten aten waren ze kalmer, vrolijker en meer ondernemend dan normaal volgens deze studie. In dit onderzoek komt zelfs naar voren dat vrolijke gedachten een direct gevolg zijn van het eten van meer groenten.
Het geeft je een waterdicht immuunsysteem.
In je leven ga je pennen delen met andere, businesscards afgeven en ontvangen en handen schudden van mensen met een bedenkelijke hygiëne. Oftewel, je komt in aanraking met diverse bacteriën. In onderzoek komt naar voren dat het regelmatig eten van groenten en fruit voorkomt dat je ziek wordt. In deze studie staat dat mensen die dit veelvuldig aten, minder vaak ziek waren dan gemiddeld, ongeacht wat ze voor de rest aten. En deze groenten mag je best op smaak brengen met knoflook: Mensen die regelmatig knoflook eten hebben 64% minder kans op griep en herstellen er sneller van dan mensen die dit niet doen. Je gaat er wel van uit je mond stinken, maar je moet er wat voor over hebben natuurlijk!
Het hersteld je DNA.
Heb jij het ooit wel eens gehad over ‘slecht’ DNA, in de zin van dat er b.v. in je familie een geschiedenis van hartklachten zit? In deze studie komt naar voren dat een gezond dieët goed DNA kan bevorderen en slecht DNA “uit kan zetten” wat kan leiden tot voordelen op de langere termijn en die zelfs meegenomen kunnen worden naar de volgende generatie.
Je zult geen neuscorrectie krijgen door goede voeding, maar je kunt jezelf wel eten naar minder kans op hartklachten, en zelfs je kinderen hiervoor sparen.
Het kan helpen bij de genezing van het prikkelbaardarmsyndroom.
Het prikkelbaardarmsyndroom staat gelijk aan buikpijn en een afwijkende stoelgang. Dat wil je dus niet! Nieuw onderzoek heeft een relatie aangetoond tussen bacteriën die leven in de darm en de kans op P.B.S., en het verhelpen van de klachten hiervan door het eten van probiotica. En kijk hierbij niet alleen naar yoghurt, maar bijvoorbeeld ook kefir of kimchi.
Het maakt je (toekomstige) kinderen slimmer.
Vrouwen die een dieet hebben hoog in omega 3 en dan specifiek DHA wat één van de bestandsdelen is in omega 3, krijgen kinderen met een hoger IQ op de leeftijd van 4 jaar, dan vrouwen die vis (rijk aan omega 3) ontwijken.
En het maakt niet alleen je kinderen slimmer, maar jezelf ook.
Visolie (omega3) is niet alleen voor kinderen. Het eten van meer vis kan een boost geven aan jouw cognitieve capaciteiten. Daarbij voorkomt het geheugenverlies op latere leeftijd zoals staat in deze neurowetenschappelijke studie.
Voeding is de ultieme workout booster.
Net zoals dat training je kan helpen beter te eten, kan beter eten je helpen om te knallen in de gym. Zoals je waarschijnlijk weet breekt training je af. Het is zwaar voor je spieren, botten en cardiovasculaire systeem. De manier waarop je lichaam zich herstelt maakt je sterker, en gezonde voeding ondersteund die groei en herstel.
Het maakt je relax.
Tryptofaan is een essentieel aminozuur. Essentieel wil zeggen dat het lichaam deze niet zelf aan kan maken en zodoende moet deze dus door voeding in het lichaam verkregen worden.
Onderzoekers kwamen erachter dat mannen die stopten met inname van tryptofaan een onmiddellijk verhoogd risico hadden op angst, en sommige ervaarde zelfs paniekaanvallen. Maar zodra ze weer tryptofaan tot zich namen kwamen ze gelijk weer tot rust. Producten waar dit onder andere in voorkomt is kalkoen, donkere chocolade, havermout, gedroogd fruit, zaden, eieren, vis en melk. Het is niet nodig om deze stof te supplementeren. Indien de voeding in balans is, krijgt men voldoende binnen van dit aminozuur.
Het zorgt voor een gladde huid.
Op de middelbare school hebben we allemaal wel eens last gehad van acné. De een wat erger dan de ander. Maar het feit dat je nu volwassen bent wilt niet zeggen dat dit het einde is van een onzuivere huid. Als je nog steeds last hebt van onzuiverheden op de huid kijk dan eens naar wat je op je bord hebt liggen. Onderzoekers zeggen dat het mogelijk is dat je je naar een gladdere huid kunt eten. Suikerachtige producten, melk en bewerkte granen zijn allemaal gelinkt aan acné of rosacea. Nieuw onderzoek wijst uit dat het verwijderen van deze voeding dit probleem op kan lossen. Hoewel de effecten niet consequent waren is het de moeite waard om te kijken of het helpt.
Het verhoogd je libido.
Verschillende voeding wordt in verband gebracht als afrodisiacum, lees chocolade en oesters. Echter is het zo dat dit vaak gaat om een placebo-effect. Dit onderzoek suggereert dat we eens moeten kijken in de kruidenhoek. Er kwam naar voren dat saffraan en gember een meetbaar verhoogd sexueel verlangen veroorzaakt in beide geslachten.
Het voorkomt slapeloosheid.
50% van de volwassen bevolking heeft wel een slecht geslapen over een periode die langer duurde dan drie weken, wat daarmee slapeloosheid een van de meest voorkomende klachten is die mensen hebben over hun gezondheid. Gelukkig kan de juiste voeding jou helpen om weer in slaap te komen. Deze studie laat zien dat een smaakvolle smoothie van zure kersen zorgde voor, gemiddeld, 90 minuten slaap per nacht méér. Ander onderzoek laat zien dat magnesium, gevonden in voeding zoals donkere chocolade en granen hielpen om mensen sneller in slaap te laten vallen met minder kans op wakker worden in de nacht. Als laatste, in een derde studie, kwam naar voren dat mensen die gefermenteerde melkproducten aten als yoghurt langer sliepen en een hogere kwaliteit in slaap ervaarden.
Het verzacht pijnlijke spieren.
Volgens verschillende studies herstellen je spieren sneller na een workout wanneer je de juiste voeding tot je neemt. Volgens onderzoek is de belangrijkste factor proteïnen, omdat deze voedingsstof verantwoordelijk is voor het opbouwen en herstellen van spiermassa.
Het verminderd het verlangen naar “slechte” voeding.
Het starten van de dag met een eiwitrijkke maaltijd reduceert het verlangen naar junkfood later op de dag, aldus dit onderzoek. In plaats van dat je denk dat je je onthoudt van junkfood, ga je er simpelweg minder aan denken. Ook komt er naar voren dat het eten van een gezonde, eiwitrijk ontbijt het dopaminegehalte in je hersenen kan verhogen.
Het geeft je energie.
De volgende keer dat je je vermoeid voelt, skip dan de enegrydrinks en ga rechtstreeks naar de blender. Niet alleen kan een langdurig gebruik van cafeïne gebruik je vermoeider maken doordat het je slaappatroon verstoord, maar het kan ook zorgen voor meer stress, wat je ook nog eens geestelijk meer vermoeid maakt. In plaats daarvan maak eens een shake met een balans in koolhydraten en eiwitten om prestaties en herstel te verbeteren. Een studie onder atleten laat zien dat degene die hun eiwitten/koolhydraten shake dronken een hele verbetering zagen in hun prestaties op een test dan degene die het alleen hielden bij koolhydraten.
Het maakt je een snellere renner.
In deze studie komt naar voren dat renners die bieten aten een behoorlijke toename zagen in hun uithoudingsvermogen en snelheid. Hou het wel bij hele bieten, en niet bij bietensap of extract aangezien het effect vooral gezien werd bij het eten van de hele biet. Een andere studie laat zien dat het eten van een mediterraanse dieet (veel vis, olijfolie, noten) een verbetering laat zien van hun uithoudingsvermogen en verbeteringen zagen in hun cardiovasculaire gezondheid.
Het maakt je een winnaar in het leven.
In waarschijnlijk de schattigste test, onderzoekers van Stanford laten kinderen achter met overheerlijke marshmallows in de ultieme battle naar vastberadenheid. Het resultaat, beschreven in het boek The marshmallow test, laat zien dat de kids die genoeg wilskracht hadden om de marshmallows te laten staan, hoger scoorden in hun toetsen op school en later meer succes hadden als volwassenen.
ROEG KUIJPERS
PERSONAL TRAINER WEERT NEDERWEERT
ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING
Trainingsverslag Thailand & Cambodja 2015
Zoo.. Gisteren terug gekomen van een supergave 22 dagen durende reis naar Thailand en Cambodja. Mijn intentie was om maar eventjes in Thailand te blijven (max. een week) en 2 weken in Cambodja.
Thailand was ik sowieso al 2 keer geweest, en ik wou graag in Cambodja een traditionele Cambodiaanse martial arts gaan doen genaamd Bokator.
Maar niets blijkt minder waar, en dat kun je hieronder lezen in mijn trainingverslag.
Ik had een hostel in Bangkok geboekt vlakbij een hele bekende gym, namelijk die van Buakaw Banchamek (voorheen Buakaw Por Pramuk. De verandering van achternaam heeft te maken met het feit dat Thaise vechters hun achternaam aanpassen aan de gym waar hun trainen). Buakaw is in zijn gewichtsklasse een van de beste, zo niet de beste in de wereld in traditioneel Muay Thai.
Aangezien hij twee gyms heeft, 1 in Surin en de ander in Bangkok, moet je geluk hebben dat hij er is. En dat had ik! Even ter info, voor mij is deze persoon echt een enorme held, dus ik vond het echt gaaf om hem daar gewoon te zien zitten! Zelf trainde hij niet mee, en ik kreeg les van een aantal trainers die daar werkte. Na wat technisch 1-1 padwork moest ik vooral veel zelfstandig doen, zoals combinaties op de bokszak en schaduwboksen. Niemand van de trainers sprak ook maar een woord engels dus communiceren was lastig.
Maar goed, achteraf gekeken naar de training vond ik hem niet heel erg bijzonder. Dingen zoals schaduwboksen en combinaties op een bokszak kan ik thuis ook. Ik ben juist gekomen om technische dingen te leren, en die kreeg ik niet behalve dan de tijd dat we met padwork bezig waren.
<——Uiteraard wel even met Buakaw op de foto gegaan!
Voor degene die denken van wat is dat voor een iel mannetje die Buakaw raad in aan om één van zijn highlight filmpjes te bekijken op youtube, zoals bijvoorbeeld deze:
Aangezien ik zoals boven beschreven niet heel erg tevreden was over deze gym, ben ik verhuisd naar een ander deel van Bangkok, vlakbij famous Khao San Road, waar ik twee dagen getraind heb bij S. Vorapin gym.
De faciliteiten waren er ‘middeleeuws’, maar desondanks heb ik hier hele goede trainingen meegemaakt. Tijdens deze lessen was er een goede combinatie van technische uitleg, tot momenten waar ik conditioneel tot het uiterste gedreven werd.
Een groot verschil tussen Muay Thai en kickboksen is dat er bij Muay Thai ellebogen in het gezicht of lichaam van de tegenstander gegeven mogen worden. Tijdens de lessen bij S. Vorapin kwamen deze veelvuldig aan bod. Hiernaast ook veel geclincht, wat nog een groot verschil is tussen kick en thaiboksen. Dit is elkaar vastpakken rond de nek, en op zeer korte afstand combinaties maken zoals bijvoorbeeld een elleboog, of een knie in het gezicht/lichaam.
Padwork @ KC Muay ThaiOverigens gebruik ik de termen Thaiboksen en Muay Thai door elkaar heen. Voor de onwetenden, dit is same same, zoals ze in Thailand zouden zeggen.
Conditioneel moet je je voorstellen dat je in een open ruimte bent met een temperatuur van 30 graden, luchtvochtigheid van 80 a 90%, waarbij de trainer je tot het maximale test, waarbij braakneigingen puur van vermoeidheid niet ongewoon zijn. Heerlijk dus, en dat meen ik!
Maar na een weekje begon dus de reis naar Cambodja, waar ik de kunst van het Cambodiaanse Bokator zou gaan beoefenen. Ik had thuis allerlei gegevens opgezocht van de gym, zoals het telefoonnummer, facebookpagina, emailadres etc.
Eenmaal aangekomen in Phnom Phen, heb ik even een dagje geacclimatiseerd en toen opzoek gegaan naar de gym waar het allemaal moest gebeuren. Ik heb verschillende nummers gebeld, priveberichten gestuurd op facebook, en geëmaild. Wat denk je.. 0 reactie, terwijl er thuis, al duurde het even, wel gereageerd werd op mijn email.
Aangezien ik Phnom Phen echt geen leuke stad vond, ben ik na het bezichtigen van The Killing Fields en S21 (indrukwekkend!!!!) met de bus naar Siem Reap gegaan. Hier had ik ook een Bokator gym opgezocht toen ik nog in Phnom Phen was, maar 1 x raden. Geen reactie!
Superbalen natuurlijk dat je naar een land heen gaat met een bepaald doel en dat dit dan uiteindelijk niet lukt! Afgezien daarvan vond ik Cambodja echt niet leuk. Het is echt nog een derde wereld land, waarbij er buiten de grote steden geen fatsoenlijke wegen zijn (Stel je voor een busreis van Phnom Phen – Siem Reap van 13u waarvan de helft over zandwegen met dikke kuilen) Iedereen probeert je geld afhandig te maken dus je moet constant op je hoede zijn. Open riolen enz enz. Ik kan nog wel even doorgaan, maar je kunt je voorstellen dat ik wel klaar was met dit land.
Zodoende heb ik besloten om het vliegticket van Cambodja terug naar Bangkok te laten voor wat het was en een week eerder, met de bus, terug te gaan naar Thailand, en wel naar het tropische eiland Koh Chang.
De laatste dag dat ik in Cambodja was, uiteindelijk wel nog een les in Khmer boxing gehad. Dit is de Cambodiaanse versie van Muay Thai. Dit was eigenlijk een hele goede technische les ook weer, waarbij veel aandacht werd besteed aan het geven van ellebogen. O.a. hoe ik het beste m’n hand moest houden tijdens het geven van een elleboog, zodat ik maximale schade aan zou richten bij de tegenstander.
Sidenote: Tijdens het geven van (als voorbeeld) de rechter elleboog dient deze niet horizontaal van rechts naar links te gaan maar begin je boven en laat je hem diagonaal zakken. Daarbij wijst de handpalm naar buiten, waarbij de duim naar onder zit. Zodoende raak je je tegenstander met het puntje van de elleboog waarmee je het gezicht als het ware opensnijd beginnende bij het voorhoofd, over de wenkbrauw, neus meepakken en als laatste de kin.
Klinkt pijnlijk, en dat is het ook!
Erg interessante les! Maar ik had mijn busticket naar Koh Chang al geboekt dus het bleef bij deze ene keer!
Eenmaal aangekomen in Koh Chang, wou ik voornamelijk genieten van het strandleven en zeker nog een aantal trainingen meepakken. Eenmaal ’s avonds aangekomen in m’n hostel ( Dikke vette aanrader: Pajamas op Khlong Prao beach www.pajamaskohchang.com ) even geacclimatiseerd met een paar biertjes en ’s morgens op tijd opgestaan, om al joggend het eiland te verkennen.
Als ik dit eiland moet omschrijven raad ik aan om je ogen dicht te doen, waarbij je denkt aan allerlei supergezellige strandtentjes, waarbij je met een heerlijke cocktail met je voeten in het zand zit, een koel zomers briesje door je haar waait, terwijl iemand anders licht op en neer schommelt op een van de swings die vastgemaakt is aan de talrijke palmbomen, terwijl op de achtergrond de meeste chille loungemuziek gespeeld wordt. Klinkt goed he ;)
Maar ook hier was ik gekomen om o.a. te trainen en wel bij KC Muay Thai gym. Hier 2 dagen getraind. Zeer technisch ook weer. Lekker kunnen sparren met een Zweedse en Koreaanse jongen, en me kapot gelachen om het Thaise Engels wat de trainer sprak. Deze vorm van Engels wordt door drie kwart van Thailand gesproken, als ze uberhaupt al Engels kunnen, maar deze trainer was wel extreem. Hij had het over laaauuuwn wan (round 1) en lef and raaj pun ( left and right punch) Uiteindelijk heb ik maar voorgesteld om mij Banana te noemen want de naam Roeg was helemaal onuitspreekbaar voor hem.
Al met al, een goede gym, midden in de bergen, waarbij je goed kon trainen, en je af en toe krom lag van het lachen.
Eenmaal weer aangekomen bij mijn laatste bestemming Bangkok van waaruit ik weer naar huis zou vliegen. Hier heb ik geen Muay Thai trainingen gedaan. Wel nog een andere workout gedaan in het Sanamluang park hartje Bangkok. 5KM hardlopen, 100 push ups, 200 sit ups. Gewoon omdat het kan!
Aangezien dit een trainingsverslag was heb ik voornamelijk hier over geschreven. Uiteraard heb ik nog veel meer gedaan tijdens mijn trip. De meest fantastische mensen ontmoet van over de hele wereld, genoten van het weer, het eten, the beachlife, op stap geweest en is mijn liefde voor Thailand alleen nog maar groter geworden.
Inmiddels heb ik getraind bij gyms op Koh Samui (Superpro) Phuket (Tiger Muay Thai) Chiang Mai (naam onbekend) Bangkok (Banchamek gym & S. Vorapin gym) Koh Chang (KC Muay Thai) en Siem Reap Cambodia (Particulier naam onbekend)
Ik vraag me af wanneer de volgende keer word voor mij. Zo snel mogelijk in ieder geval!
CHEERS
ROEG KUIJPERS
PERSONAL TRAINER
ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING
Misleidende productinformatie en 6 tips om etiketten te lezen in de supermarkt.
Misleidende productinformatie
Als consument mag je ervan uitgaan dat de informatie van de producent over zijn producten eerlijk en juist is. Helaas is het in de praktijk anders. Zodoende vindt er elk jaar de verkiezingen voor het gouden windei plaats. Het gouden windei is een prijs die uitgereikt wordt door Foodwatch; de voedselwaakhond van Nederland. Deze twijfelachtige prijs word verdiend door producenten met de meest misleidende productinformatie.
Om maar eens gelijk een goed voorbeeld te geven: de winnaar van 2013 was Natrena Stevia kristalpoeder. Stevia is als zoetstof 100% natuurlijk en caloriearm. Uiteraard spreekt dit mensen aan en is het niet gek dat steeds meer producenten hierop inspringen. Zo ook Natrena! Echter blijkt in bovengenoemd product maar 3% stevia te zitten. De overige 97% van het product bestaat uit maltodextrine, wat een goedkoop zoet vulmiddel is. De prijs van dit product is desalniettemin hoog, namelijk €3,79 voor een pot waar maar 1,35 gram Stevia in zit. Voor dezelfde hoeveelheid pure stevia betaald je elders gemiddeld €0,30.
Zelf lees ik steeds vaker de sticker/etiket die op een product zit om te kunnen zien wat er nou ECHT in zit. B.v. groenten of rauw vlees als kip is natuurlijk niet nodig om hier het etiket over te lezen. Al wordt die laatste wel vaak ingespoten met water om zo het gewicht omhoog te krijgen, wat nog steeds niet verboden is in Nederland, maar dit staat natuurlijk niet vermeld op het etiket en is ook niet echt waar dit blog over gaat.
Maar ben je een liefhebber van bijvoorbeeld mueslirepen (NU MET ECHT FRUIT staat er groot op de wikkel), eet je geregeld kant en klare honig soep (b.v. de limburgse asperge-cremesoep), of geniet je af en toe van een lekker glas tintelfruit (nu met 30% minder suiker) om eens een paar voorbeelden te noemen, kijk dan eens wat vaker naar de productinformatie! Hoeveel fruit zit er nu echt in die mueslirepen? (AH mueslireep light met appel framboos en cranberry; 5,5% appel, 1% framboos en 2% cranberry) Hoeveel asperges zitten er in deze soep (op anderhalve liter soep omgerekend 3cm asperge) en wat is hier Limburgs aan? En hoeveel suiker zit er dan alsnog in dit tintelfruit ondanks de 30% minder? Van deze laatste heb ik geen specifiek voorbeeld maar geloof me dat er nog steeds schandalig veel inzit!
Misschien laat je je wel misleiden door bepaalde logo’s op verpakkingen als het ‘Ik kies bewust’ logo. Wat wordt hier nou precies mee bedoel met ik kies bewust? Kijk naar de productinformatie en je zult zien dat je vaak helemaal niet zo bewust aan het kiezen bent!
Lang verhaal kort: leer etiketten lezen! Heb je geen idee hoe, lees dan hieronder 6 handige tips zodat jij je in de toekomst niet meer voor de gek laat houden!
- Kies voor onbewerkte producten: lekker vers fruit & groente, noten & zaden of graanproducten. Maak bijvoorbeeld eens je eigen tomatensaus van échte tomaten.
- Hoe schreeuweriger de verpakking, hoe minder een product het zal waarmaken. Kies daarom voor de ‘kneusjes’ onder in het schap. Bijvoorbeeld zo’n kilozak muesli, daar zit alleen maar granen en rozijnen in.
- De eerste ingrediënt die in de ingrediëntenlijst voorkomt, is het meest aanwezig in het product. Is het eerste ingrediënt suiker? Laat het dan maar in het schap staan. De consumentenbond publiceerde een lijst met maar liefst 50 verschillende benamingen voor suiker. Met deze lijst op zak laat je je niet meer voor de gek houden.
- Leg altijd twee vergelijkbare producten naast elkaar. Zo neem je alle twijfel weg of een product relatief gezien veel suiker of vet bevat.
- Wettelijk gezien, is een product pas light als er tenminste 30% minder calorieën, vet of suiker in zit. Bij 30% minder vet of suiker betekent het niet automatisch dat er ook 30% minder calorieën in zit. Vaak scheelt het maar een paar calorieën. Houd het alsnog bij een bescheiden portie!
- Het lijkt tijdrovend, etiketten leren lezen. Bedenk dat als je er nu even wat tijd in investeert, je er straks niet meer over hoeft na te denken. Dan gooi je automatisch die kilozak muesli in je boodschappenkar.
Roeg Kuijpers
Personal trainer Weert Nederweert
Activate Personal Training & Coaching
3 maanden ‘cutten’
Dit weekend is een afsluiting van een vetverliesfase van 3 maanden voor mij. Een ander woord hiervoor is ‘cutten’ en de definitie hiervan is de vermindering van vetmassa, en het behouden van spiermassa en kracht. De methode die ik toegepast heb, worden ook toegepast tijdens een personal training of online coaching traject.
Het doel wat ik mij van ter voren had gesteld was dat ik graag eens onder de 10% lichaamsvet wilde komen en dat is gelukt. Startende op 6 juni met 16,1% en gisteren gestopt met een vetpercentage van 9% rond, waarbij de spiermassa nagenoeg gelijk is gebleven.
Hieronder een samenvatting van het proces:
– Geen cardio
– 3 x in de week full body workout (1x max. kracht, 1 x spiergroei, 1 x spieronderhoud)
– Strak voedingsschema, met hierin gezonde eerlijke voeding
– 40%koolhydraten, 30%eiwitten, 30%vetten
– Supplementen: elke dag 5 gram creatine en na elke workout 30gram whey-eiwit.
Wat wellicht opvalt is dat ik geen cardio heb gedaan. De opvallende lezer merkt misschien op dat hij/zij wel eens een runkeeper activiteit op mijn facebook voorbij heeft zien komen, maar dit was puur uit eigen vermaak en geen onderdeel van het proces. Ik hoor vaker mensen praten over cardio (HIIT, Low steady state etc.) in de gym alsof het een verplicht onderdeel is tijdens het afvallen, maar ik ben het levende bewijs dat het niet zo is. Let wel: dit is voor mij het geval geweest, ik sluit cardio absoluut niet uit en adviseer het aan veel klanten van mij.
Hetgene waar ik door afgevallen ben heeft dus puur met voeding te maken. Wat maar weer eens duidelijk maakt dat voeding cruciaal is. Niet alleen tijdens een ‘cut’ periode maar ook tijdens een spiergroeifase.
Wat belangrijk is tijdens zo een periode is dat je je strikt(!) aan je voeding houdt. Dat je eens een keer een koekje eet of een handje chips is geen probleem. Sterker nog, ik ben in deze periode 4 dagen naar Rock Werchter geweest waar het bier rijkelijk vloeide. Je kunt je voorstellen dat de voeding niet optimaal is tijdens zo een periode! Belangrijk is dat je hierna gelijk weer doorgaat met waar je gebleven was.
Nu breekt er een nieuwe periode aan waarbij ik spiermassa ga genereren zonder daarbij te snel omhoog te gaan in mijn vetpercentage. Dit proces zal langer gaan duren, aangezien spiermassa niet zo snel verschijnt als vetmassa verdwijnt. Maar ook dit ga ik bereiken met simpele goede gezonde voeding.
Ben jij geinteresseerd in wat goede voeding voor jou zou kunnen doen in combinatie met sport? Of heb je vragen over voeding of training in het algemeen? Wil je meer informatie over personal training of een online coaching traject? Neem dan contact op via de contactpagina
Roeg Kuijpers
Personal trainer
8 makkelijke maar zeer effectieve tips voor een lager vetpercentage
Iedereen heeft het onderhand wel eens in zijn leven gedaan: afvallen of in ieder geval een poging tot. Of beter gezegd; werken naar een lager vetpercentage. Immers, wanneer iemand 2kg vet kwijt is maar ook 2kg aan spiermassa heeft gewonnen is zijn gewicht hetzelfde gebleven maar zijn vetpercentage is aanzienlijk omlaag.
Je hebt natuurlijk 1001 dieëten waarbij de ene nog effectiever is dan de ander, zoals ze zelf pretenderen, maar het is een feit dat dieëten op de lange termijn niet werken. Je valt in het begin veel af, maar uiteindelijk komt het gewicht er ook weer aan wanneer je stopt met het dieët en ben je vaak nog wat zwaarder geworden. Het zogenaamde jojo-effect. Ik persoonlijk hou het op gezonde en verantwoorde voeding voor mij en mijn cliënten, (in combinatie met sport) en onderstaande tips helpen hier zeker bij!
1 Drink water
Dit is gelijk een van de beste tips die je vindt in deze blog. Heb je zin om te snacken? Drink eerst twee glazen water. Voor dat je uberhaupt begint aan een maaltijd drink je twee glazen water. En door de dag heen, DRINK WATER! Misschien moet je er wat vaker van naar de wc, maar het geeft je een voller gevoel waardoor je minder de neiging hebt om je vol te stoppen, en zo kleinere porties eet.
2 Denk aan wat je toe zou kunnen voegen aan je voeding ipv wat je weg moet laten.
Focus je op het toevoegen van groente en fruit in je voeding. Door de vezels die hier in zitten zul je sneller een vol gevoel hebben, en zul je ongezondere dingen meer laten staan. Om nog maar niet te spreken over de extra vitamines en mineralen die je binnen krijgt!
3 Geniet van en waardeer je eten
Zet de tv uit tijdens het eten. Kauw goed op je eten. Geniet van je eten ipv het naar binnen te schrokken. Of leg bij elke hap die je eet je vork neer en pak hem pas weer op wanneer de hap volledig doorgeslikt is. Hierdoor krijgt je lichaam de tijd om door te hebben dat je “vol” zit. Je hersenen krijgen immers pas na 20 minuten een signaaltje dat je vol zit. En dan te bedenken dat de meeste mensen hun eten binnen 10 minuten op hebben!
4 Verhoog je eiwitten
Eiwitten hebben de eigenschap om je een vol gevoel te geven. Voeding waar veel eiwitten inzitten zijn b.v. kip, kalkoen, mager vlees, vis als zalm en tonijn.
5 Spice it up
Door het gebruik van pittige kruiden en specerijen ben je niet in staat het eten naar binnen te schrokken en ben je genoodzaakt om het rustig aan te doen met de voordelen die hierbij komen kijken zoals eerder beschreven (signaal die de hersenen pas na 20 minuten afgeven dat je “vol” zit)
6 Vervangen van koolhydraten
Vervang eens een portie koolhydraten (zoals pasta, brood of rijst) door een portie groenten. Het voordeel van groenten is, behalve dat het stikt van de vitaminen en mineralen, het ook een hoog vezelgehalte heeft wat weer zorgt voor een voller voldaan gevoel. Heb je moeite met groenten eten? Check dan de volgende link om het wellicht wat lekkerder voor je te maken: http://www.health-spot.nl/5-tips-om-groenten-lekkerder-te-maken/
Probeer eens een heerlijke versgemaakte courgettesoep: http://www.smulweb.nl/recepten/1150456/Courgettesoep-op-de-wijze-van-oma
of eet eens verse rauwe witlof die heerlijk zoet is met een beetje tonijn erop.
Yumyum!!
7 Gebruik ‘non-food’ alternatieven wanneer je te maken krijgt met stress
Je zult er versteld van staan hoeveel mensen (zo nu en dan) emotie-eters zijn. Hieronder wordt verstaan het eten van voedsel om jezelf te gerust te stellen tijdens stressvolle situaties! Dikke kans dat jij hier zelf ook bij hoort! Probeer i.p.v. te grijpen naar voedsel opzoek te gaan naar een andere manier om om te gaan met je stress, zoals bijvoorbeeld het luisteren naar goeie muziek, meditatie, of ga lekker een stuk rennen waarna je je gegarandeerd weer een stuk beter voelt erna!
8 Drinken van citroenwater
Begin elke morgen met het drinken van een lauwwarm glas citroenwater. Dit mag zijn water met vers citroensap of uit een flesje. Het is bewezen dat dit de spijsvertering bevorderd en de pectine in citroensap verminderd het hongergevoel.
Makkelijk toch? Ga er mee aan de slag en laat me weten hoe deze tips voor jou werken via mail, facebook, whatsapp etc.
Let’s go!
Roeg Kuijpers
Activate Personal Training & Coaching
Top-apps die minder bekend zijn maar wel erg handig!
In de wereld van de smartphone zijn de verschillende applicaties (apps) die je kunt downloaden niet meer weg te denken. Zo zijn er ook honderden zo niet duizenden apps gerelateerd aan de fitness en voedingswereld. Iedereen (nou ja bijna iedereen dan) kent natuurlijk apps als runkeeper, die d.m.v. GPS die standaard in je smartphone zit, bijhoudt hoelang, hoever en waar je gerend hebt. Of de diverse calorieëntellers die beschikbaar zijn, waarbij je makkelijk bij kunt houden hoeveel calorieën je eet op een dag, en dan ook nog eens verdeeld in koolhydraten/vetten/eiwitten.
Hieronder volgen een aantal apps die minder bekend zijn maar zeer zeker de moeite waard om eens te bekijken!
1: C25K
De afkorting staat voor couch to 5 kilometers (van de bank naar 5 kilometer). Bij deze app word je stap voor stap in 9 weken klaargestoomd om van 0 naar 5km joggen te gaan. Er word verwacht van je dat je 3 trainingssessies per week doet, waarbij je begint met lopen en rustig joggen. Je word begeleid door een stem tijdens de workout die elke keer maar 20 tot max 30 minuten duurt.
Kosten: gratis
2: Imuscle 2
Voor de gevorderde krachttrainers. Heb je een spier die achterligt qua kracht of omvang? Typ hem in in deze app en zie d.m.v. plaatjes en animaties welke oefeningen geschikt zijn om deze spier op niveau te krijgen.
Kosten: €1,44 op android. iOS onbekend
3 Workout trainer
Zit je even zonder inspiratie qua training, of wil je juist een goede start maken? Download dan deze app! Duizenden gratis workouts en oefeningen. Of je nu geinteresseerd bent in krachttraining, crossfit, yoga of een hiit training. Deze app heeft het allemaal in de vorm van plaatjes, animaties, videobeelden en een online ‘personal trainer’ die je begeleid door de workout heen.
Kosten: gratis of voor de premium versie $14,99 wat het geld echt waard is
4 7 minute workout
Heb je geen tijd om te sporten vandaag? Onzin! Wanneer je deze app download heb je toegang tot workouts die maar 7 minuten duren, die je thuis kunt doen, en het enige wat je nodig hebt is een muur en een stoel.
Kosten: gratis
5 Fooducate
Wat voedsel betreft weet je tegenwoordig niet meer wat wel en niet gezond is. Download deze app waarmee je de barcode van elke product kunt scannen en zo te zien krijgt wat er nou precies inzit. Het geeft bepaalde punten weer (bijvoorbeeld teveel zout) maar ook een totaalbeeld van of het gezond is ja of nee. Superhandig!
Kosten: gratis
ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING
Personal training met Kim
Personal training met Kim
Kim kwam op het einde van het jaar naar met toe met de vraag of ik als personal trainer iets voor haar kon betekenen. Ze wou graag wat fitter door het leven gaan, wat afvallen en wat meer spiermassa krijgen.
Uiteindelijk hebben we besloten om een half jaar met elkaar aan de slag te gaan waarbij ze eerst een week precies in moest vullen wat ze nou at op een dag. Tot haar grote verbazing moest ze van mij meer gaan eten ondanks dat ze af wou vallen! Het afvallen ging in het begin heel moeizaam omdat haar stofwisseling moest wennen aan het eten wat ze nu meer binnen kreeg op een dag.
Ook zijn we begonnen met hardlopen. Gelijk ‘s morgens vroeg vanuit bed. Kim had nog nooit hard gelopen en bij een rondje singel moest er zeker 2 keer gestopt worden. En ook van krachttraining had Kim nog weinig kaas gegeten. Dus hier zijn we heel voorzichtig mee begonnen. Chestpress met lichte dumbells, een ball squat enz.
Vandaag is het 15 maart en zijn we inmiddels 2 maanden en 1 week bezig. Haar vetpercentage is met 4,5% gezakt. Ze is 6 kilo afgevallen ondanks dat ze een dikke kilo aan spiermassa is bijgekomen. Voor 4,5km hardlopen draait ze haar hand niet om ’s morgens vroeg.
Vraag Kim wat een deadlift is. Of een hiit-training. Of een ball-plank. Ze kan het je feilloos uitleggen.
Laat ik duidelijk zijn; we zijn er nog lang niet, maar ik ben wel supertrots op haar, en zie de volgende maanden zeer positief voor ogen als ze zich zo blijft inzetten als ze tot nu toe gedaan heeft.
KIM IS EEN BAAS!
*Activate Personal Training & Coaching*
________________________________________________________________________________________
Voor vragen over gezonde voeding of waarom iemand meer kan eten en toch afvalt, of over personal training in zijn algemeen, mail naar info@activatecoaching.nl
Boosmaker: het ‘ik kies bewust’ logo
Een aantal jaar terug (nog voor ik personal trainer was) ging ik ´s morgensvroeg wel eens een ontbijtje halen bij de plaatselijke supermarkt. In de koelkast stond Campina goedemorgen drinkontbijt naast een heel aantal andere vloeibare ontbijten. Alleen stond er op deze een groen ´ik kies bewust´ logo! Ik dacht top, dat is een gezond ontbijtje, en mijn keuze was snel gemaakt. Na dit verschillende keren gedronken te hebben keek ik toch eens op de verpakking om te kijken wat er nou allemaal inzat. Wat bleek; het product zat vol met suiker en verschillende E-nummers. Maar hoe kan dit dan?
Om dit duidelijk te maken moet ik een paar dingen uitleggen. Het ‘ik kies bewust’ logo is niet opgezet door de overheid maar is in het leven geroepen door een aantal grote levensmiddelenfabrikanten. Namelijk Campina, Friesland foods en Unilever. Dat klinkt al behoorlijk verdacht, vind je niet?
Door dit logo ergens op te plakken halen deze fabrikanten ontzettend hoge omzetten. Uiteraard moet er wel aan een paar voorwaarden worden voldaan wil dit logo op het product komen. Zoals minder vet, of er moet vers fruit in verwerkt zijn. Zo is het bijvoorbeeld dat Festini ijsjes van Ola zo’n logo hebben want hier zit vers fruit in verwerkt. Maar om het extra verwarrend te maken zit er in bijvoorbeeld Coolbest light minder calorieen dan gewone Coolbest, alleen heeft de lightversie geen logo en de gewone wel. Raar!
Nou heeft de keuringsdienst van waarde (tv-programma) hier ooit een aflevering aan gespendeerd. Hierin kwam een boer ter sprake die biologische appelsap maakte, en deze meneer wou hierop ook graag een ‘ik kies bewust’ logo op. Helaas was dit niet mogelijk want zijn product bevatte te weinig vezels. Hij zou hierbij kunstmatige vezels toe moeten voegen om dit logo te mogen dragen. Maar het word nog mooier! Appelsientje frisse fruitdrank appel heeft 0 vezels in zijn product maar mag dit logo wel dragen. Dit komt omdat appelsientje geen sap is maar maar 76% sap bevat, en hierdoor een drank is. En deze hoeven aan hele andere criteria te voldoen. Om het verhaal compleet te maken; mocht je aan alle criteria voldoen met je product, moet je wel eerst € 5000 euro betalen aan de desbetreffende organisatie van het logo plus elk jaar een bepaald bedrag wat bepaald wordt a.d.h.v. je omzet, wat het logo niets meer maakt als een commercieel bedenksel bedoeld om de consument om de tuin te leiden.
Lang verhaal kort; laat je niet misleiden door het ‘ik kies bewust’ logo. (of elk ander logo op een verpakking) Ook niet door lightproducten o.i.d. maar hier kom ik een andere keer op terug! Gebruik je gezond verstand, en neem eens de tijd in de supermarkt om op de verpakking te kijken wat er nou echt in het product zit!
Roeg Kuijpers
Activate Personal Training & Coaching
Hallo allemaal!
Zojuist is de nieuwe website van mezelf online gegaan. Met regelmaat zal ik hier bloggen over interessante items wat betreft sport en gezondheid. Mocht je vragen hebben over de huidige nieuwe website, neem dan gerust contact met me op. Ik zorg er persoonlijk voor dat je zo snel mogelijk een reactie terug krijgt.
Groet,
Roeg Kuijpers
Personal Coach