Een bizarre energiebalans

/in , /door

metamorfose roeg 27-12-2017

Er wordt mij geregeld gevraagd waarom ik relatief mager ben ondanks dat ik zoveel krachttraining doe. Dit heeft met verschillende factoren te maken. Als eerste ben ik meer allround wat wil zeggen dat ik niet alleen krachttraining doe, maar bijvoorbeeld ook veel doe hardlopen en kickboksen wat killing voor je gains* is. Maar de belangrijkste factor is mijn energiebalans. Volgens het voedingscentrum zit de energiebalans van een volwassen man op 2500 kcal. Mijn energiebalans zit op een bizarre 4200kcal (!) wat wil zeggen dat als ik deze kcal elke dag consumeer ik niet aankom of afval. Om spiermassa aan te maken zal ik hier dus boven moeten gaan zitten.

In de fitnesswereld heb je twee begrippen genaamd bulken en cutten.

Bulken: Een positieve energiebalans* waarbij je in samenwerking met krachttraining zoveel mogelijk spiermassa aanmaakt.

Cutten: Een negatieve energiebalans* waarbij het de bedoeling is dat je lichaamsgewicht afvalt in vetmassa en de spiermassa die je gewonnen hebt tijdens de bulk (zoveel mogelijk) behoudt.

Op de piek van mijn bulk zat ik op 5200 kcal. Ik hoor jullie denken; had ik dat maar! Dan kon ik de hele dag eten wat ik wou! Maar zo werkt het helaas niet helemaal. Deze kcal moeten wel op een bepaalde manier ingevuld worden door middel van percentages in macro’s* Ik kan dus niet 5x per dag naar McDonalds gaan om zo aan mijn macro’s te komen. Bovendien moet er rekening gehouden worden met voldoende vitamine en vezel inname. Dat gezegd te hebben, probeer elke dag maar eens 5200 kcal te consumeren met een drukke baan en sociaal leven!

Tijdens mijn cut zat ik rond 3400 kcal wat nog steeds ruim boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van het voedingscentrum is, maar ik wel 0,3 a 0,4KG per week mee afviel. Deze kcal hou ik elke dag bij in een app zoals Myfitnesspall of FITATU, waarbij ik zelf mag kiezen wat ik lekker vind, mits ik op het eind van de dag maar aan de 100% van mijn macro’s zit met een marge van 5 a 10%.

En zo werken wij binnen Activate PT & Coaching ook met onze klanten. Geen voedingsschema’s, shakes, pillen, warmtebanden of andere gekke dingen. Wij hebben geen glazen bol waarin wij kunnen zien wat jij lekker vindt of niet. Jij mag zelf beslissen wat je eet met enkele spelregels hieraan verbonden! Personal trainers die jou op een dieet van rijst kip en broccoli zetten dien je ver van weg te blijven.

Wil jij meer weten van de wetenschap achter voeding en training en op die manier ook een bepaald doel nastreven kun je altijd contact met ons opnemen via de contactpagina

Hieronder nog enkele statistieken voor de fanatiekelingen.

Bulk 5226kcal K45 V29 E26% BW95,5KG BF18%

Cut 3116kcal K42% V29% E29% BW88KG BF?

Roeg Kuijpers

Personal trainer

*Positieve energiebalans betekend meer eten dan dat je verbruikt op een dag.

*Negatieve energiebalans betekend minder eten dan dat je verbruikt op een dag.

*Gains is een populaire term onder krachtsporters waar de gewonnen spiermassa mee bedoeld wordt.

*Macro’s zijn koolhydraten, vetten en eiwitten.

 

Bestaat een suikerverslaving?

/in , /door

SuikerverslavingEen suikerverslaving is duizend maal erger dan cocaïne is een welbekende uitspraak. Er zijn hele netflix-documentaires die dit bevestigen. En wat maakt jou dan een suikerjunkie? Of zijn we het allemaal en moeten we een sugarcleansing (bestaat dat uberhaupt) ondergaan?

Om antwoord op deze vraag te kunnen krijgen zal je eerst moeten weten wat een verslaving is! Volgens wikipedia is een verslaving een toestand waarin een persoon fysiek en/of mentaal van een gewoonte of stof afhankelijk is, zodanig dat hij/zij deze gewoonte niet, of heel moeilijk los kan laten. Als het lichaam deze stof of gewoonte moet loslaten kunnen er ernstige ontwenningsverschijnselen optreden bij de betreffende persoon. (1)

De hersenen spelen een grote rol bij verslaving. Stoffen als nicotine, alcohol en drugs hebben hier direct invloed op. Dit komt door de werking van deze stoffen op de zenuwcellen van de hersenen en de neurotransmitters. Vaak wordt hierbij het beloningssysteem geactiveerd door de aanmaak van extra dopamine. Het fijne gevoel wat hierbij ervaren wordt wil men vaker en zodoende gaan mensen ook vaker gebruiken. Een bijkomstigheid is echter dat door het gebruik van deze stoffen, de zenuwcellen in de hersenen veranderen. Ze worden minder gevoelig voor de neurotransmitters dopamine, maar ook andere stoffen, waardoor er meer nodig is om hetzelfde effect te creëren. Met andere woorden, het tolerantievermogen gaat omhoog.

Nu dit duidelijk is kun je het antwoord gaan zoeken op de vraag uit de titel. Net als alcohol en drugs beïnvloedt suiker het beloningssysteem. Óók suiker zorgt voor afgifte van dopamine. Er is echter toch een groot verschil tussen deze twee. Suiker heeft geen invloedt op de neurotransmitters, waardoor er geen ontwenningsverschijnselen plaatsvinden wanneer er gestopt wordt met het gebruik van suiker (compleet stoppen met suiker is overigens onmogelijk) en er is niet steeds meer nodig om hetzelfde gevoel  te ervaren. (2, 3)

Fysiologisch gezien bestaat een suikerverslaving niet. Het eten van veel suiker is gewoontegedrag dat aangeleerd is door conditionering van prikkels die met suiker te maken hebben. Dit voldoet niet aan de criteria van ‘afhankelijkheid van een middel’ zoals deze verwoord is door de World Health Organisation (WHO)

Aangezien suiker de afgifte van dopamine stimuleert is het niet vreemd dat mensen spreken van een suikerverslaving. Alleen doet het consumeren van vetrijk eten, luisteren naar muziek of het lezen van een goed boek dit ook. Maakt dit een verslaving? Nee!

Dit is overigens geen vrijbrief voor overmatige suikerconsumptie. Suiker is slecht voor je tanden. Althans, technisch gezien is dit niet helemaal juist; suiker voedt de bacterie in de mond die zorgt voor tandbederf. Het is dus de bacterie die hier voor zorgt. Suiker leidt vaak ook tot een ongezonde verdeling van je macro (koolhydraten, vetten en eiwitten) en micro (vitamines en mineralen) nutriënten, met alle gevolgen ten koste van je gezondheid van dien!

Roeg Kuijpers

Personal trainer Weert e.o.

Quick fix

/in , , /door

Je kunt er niet omheen op social media. Warmtebanden, sappen, kuren, detoxen, diëten, fatburners en zo kan ik nog even doorgaan.

Gisteren nog, een dame uit mijn vriendenlijst post en ik quote:

Niet normaal! 6 kilo kwijt op 3 weken tijd met deze kuur! Super veel energie ,een extreme focus, veel beter herstel na het trainen en eindelijk goed slapen! Kan je als ondernemer wel gebruiken.

Met hierbij een mooie voor en na foto.

Aangezien ze niet direct in de post zegt om wat voor kuur het gaat kijk ik even in de comments en wat blijkt, het gaat hier om een ordinaire salespitch. Iedereen die interesse toont in deze wonderkuur krijgt een privé-bericht, maar dat even terzijde.

Wat me meer stoort is de horde mensen (vooral dames) die interesse tonen in deze kuur. Ik begrijp het wel hoor, de mensheid is altijd opzoek naar een wondermiddel om strakker, sterker en fitter te worden. Wanneer iets flitsend, sexy en snel is verkoopt het! Echter is de waarheid anders en wellicht minder sexy.

Bovenstaande is een typisch voorbeeld van een quick fix. Met andere woorden een snelle oplossing voor een probleem. Helaas werkt een quick fix in 99,9% van de gevallen maar tijdelijk.

slide-3

Wanneer je kijkt naar gewichtsverlies, draait het puur om een negatieve energiebalans. Oftewel minder calorieën consumeren dan dat je verbruikt. Op de lange termijn val je dan af! Dit duurt wellicht wat langer, maar het resultaat, wanneer je dit op de juiste manier doet, is wel blijvend. Juist omdat je je niet bezig houdt met een quick fix maar met het veranderen van jouw levensstijl. Dit wordt onderbouwd door de wetenschap!

 

Activate Personal Training & Coaching maakt zich hiervoor sterk! Een fittere levensstijl door middel van gezonde gevarieerde voeding, waarbij je alles (in proporties) mag eten. Dit in combinatie met veel krachttraining waardoor de stofwisseling omhoog gaat. Immers, hoe meer spiermassa hoe hoger de ruststofwisseling. Geen cardio om af te vallen. Mocht je cardio daadwerkelijk leuk vinden is dit een ander verhaal.

Zeker geen pillen, poeders, shakes of andere quick fixes. Niet alleen werkt dit maar tijdelijk en eigenlijk dus helemaal niet, maar ook verstoor je jouw stofwisseling op een zodanige manier dat het alleen nog maar langer duurt om een blijvend resultaat te behalen!

Ben je geïnteresseerd in blijvend resultaat? Neem dan contact met ons op om te kijken wat wij voor jou kunnen beteken! Ook wanneer je die extra mile wilt gaan. Wil je net die laatste procenten vet eraf, net iets zwaarder kunnen deadliften, zonder hulp een pull up maken etc, juist met jou werken wij graag! Contact via: https://goo.gl/m5Uqo8 of bel direct met 0645730643.

Roeg Kuijpers

Activate Personal Training & Coaching

Alles over alcohol en wat het doet met jou als sporter!

/in , /door

fokke en sukke willen bier op marsVraag aan de gemiddelde persoon iets over alcohol en hij zal zeggen dat het nodig is om te relaxen ná een stressvolle dag. Vraag het je oma en ze zal waarschijnlijk omvallen alleen al bij de gedachte dat jij erover aan het denken bent om een paar glazen alcohol te gaan drinken. Vraag het aan die super dedicated gast in de gym en hij zal je vertellen dat hij never nooit die spierafbrekende rommel zal drinken.

Voor de meeste die dit lezen, zit je ergens in het midden qua wat boven beschreven staat. Je beseft dat alcohol niet echt goed voor je is, maar aan de andere kant hou je er gewoon teveel van om het helemaal te laten.

Verborgen calorieën

Om de effecten van alcohol volledig te kunnen waarderen, moet je eerst beseffen wat alcohol bevat, en hoe dit in het lichaam afgebroken wordt. Alcohol kun je zien als een 4de macronutriënt (naast koolhydraten, vetten en eiwitten) Koolhydraten en eiwitten bevatten 4 calorieën per gram, vetten 9 calorieën en alcohol bevat er 7 per gram. Aangezien alcohol makkelijk in grote getale geconsumeerd kan worden, verklaard waarom het aankomen in gewicht snel gebeurd bij regelmatig alcoholgebruik. Extra aantekening hierbij is dat deze calorieën-inhoud alleen geld voor de alcohol en niet voor de calorieën in mixdranken of geprepareerde methodes (bier, wijn). Deze komen er nog eens extra bij!

Problemen voor jouw metabolisme

Zoals jij (hopelijk) wel weet, kom je aan in gewicht wanneer je meer consumeert dan wanneer je verbruikt, en val je af wanneer je minder consumeert dan wat je verbruikt op een dag. Wanneer alcohol is geconsumeerd, wordt het metabolisme (afbreken) van eiwitten koolhydraten en vetten stop gezet, en de focus in het lichaam wordt gelegd op het afbreken van de alcohol (1) (2). Gezien dat alcohol geen voedingswaarde heeft in het lichaam en giftig is in grote hoeveelheden, het nieuwe doel van het lichaam is het afbreken van deze alcohol vóórdat het verder gaat met het afbreken van andere bronnen van calorieën. Voor iemand die bezig is met het afbreken van lichaamsvet (simpelweg gewichtsverlies) wordt dit dus on hold gezet totdat het lichaam de alcohol volledig verwijderd heeft uit het lichaam, wat resulteert in verminderd vetverlies en meer ophopend vet (door de extra calorieën die het met zich meebrengt).

Wat doet het met jouw workout?

Jouw prestaties in de gym kunnen al beïnvloed worden wanneer jouw vochtbalans 3-4 procent minder is dan normaal (3). Alcohol onttrekt vocht uit het lichaam. Dat wil zeggen dat het het hormoon ADH triggert wat er weer voor zorgt dat je vaker naar het toilet moet en overmatig urine wordt verwijderd uit het lichaam (4).

Dit, in combinatie met het verwaarlozen van het drinken van water wanneer alcohol geconsumeerd wordt lijdt tot dehydratie, wat er weer voor zorgt dat de workout de dag ná een nacht vol drank suboptimaal is!

Makkelijke tip wanneer je besluit te gaan drinken is 1 glas water te drinken voor elk glas alcohol wat je consumeert. Scheelt je gelijk een hoop hoofdpijn!

Borowitz-Republicans-Spend-Money-On-Alcohol-1200Hormonale belemmering

Als je je nog niet aan het bedenken bent om je ticket te verkopen voor de bier olympics dit weekend, besef dan dat het bij bovenstaande nog niet ophoudt. Het is algemeen bekend dat testosteron een grote factor is het verbeteren van jouw spierkracht en omvang. Alcohol zorgt er helaas voor dat testosteron levels gereduceerd worden terwijl alle andere factoren in het lichaam gelijk blijven (5). Zeker wanneer je in een vetverlies fase zit, wordt het aangeraden om verdere verlaging van testosteron levels zoveel mogelijk te beperken voor het behoudt van spiermassa.

Beter dan helemaal geen alcohol meer?

Het is evengoed mogelijk om te genieten van het leven met een aantal glazen alcohol, zonder dat dit je hele fysiek omver gooit.

Zeker in een bulkfase (meer energie binnenkrijgen dan verbruikt wordt om spiergroei te optimaliseren) zijn er een aantal mogelijkheden om verlies van spiermassa en potentieel aanwinst in vetmassa zo klein mogelijk te houden. De makkelijkste is om het gebruik van vetten en koolhydraten omlaag te brengen en de overgebleven calorieën die dit met zich meebrengt om te zetten naar de calorieën uit alcohol.

Aantekening bij bovenstaand verhaal is dat de negatieve effecten voornamelijk van toepassing zijn op frequente of chronische drinkers. Voor diegene die hun alcoholgebruik beperken en bewust zijn van hun inname, kunnen deze effecten geminimaliseerd worden of zelfs voorkomen worden. Net als flexibel diëten waarbij sporters kunnen genieten van hun favoriete voedingskeuzes, kan ook alcohol geconsumeerd worden met de hulp van bewustzijn en gematigdheid.

Ik raad altijd aan om mixdranken te drinken met een shot sterke drank en een light-product. Voorbeeld: bacardi cola light. Dit scheelt je de helft t.o.v. een biertje en over het algemeen doe je  er langer mee! En nee, aspartaam (dé suikervervanger in light-producten) is niet slecht voor je!

Proost!

Roeg Kuijpers

Personal trainer bij Activate PT & Coaching

 

  1. Siler, S. Q., Neese, R. A., Christiansen, M. P., & Hellerstein, M. K. (1998). The inhibition of gluconeogenesis following alcohol in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 275(5). Retrieved from http://ajpendo.physiology.org/content/275/5/E897.full
  2. Raben, A., Agerholm-Larsen, L., Flint, A., Hoist, J., & Astrup, A. (2002). Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake [Abstract]. The American Journal of Clinical Nutrition. Retrieved from http://ajcn.nutrition.org/content/77/1/91.short
  3. Armstrong, L. E., Maresh, C. M., Castellani, J. W., Bergeron, M. F., Kenefick, R. W., Lagasse, K. E., & Riebe, D. (1994). Urinary Indices of Hydration Status. International Journal of Sport Nutrition, 4(3), 265-279. doi:10.1123/ijsn.4.3.265
  4. Maughan, R. J., Leiper, J. B., & Shirreffs, S. M. (1996). Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of food and fluid intake. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 73(3-4), 317-325. doi:10.1007/bf02425493
  5. Gordon, G. G., Altman, K., Southren, A. L., Rubin, E., & Lieber, C. S. (1976). Effect of Alcohol (Ethanol) Administration on Sex-Hormone Metabolism in Normal Men. New England Journal of Medicine, 295(15), 793-797. doi:10.1056/nejm197610072951501