Hoe blijf ik gemotiveerd?

Oké, dus je hebt je weer ingeschreven bij de sportschool. Voor de tweede keer in je leven. En de eerste keer was op z’n zachtst gezegd niet echt een succes. In het begin dacht je van, dit gaat me lukken, maar na verloop van tijd raak je steeds minder gemotiveerd door tegenvallende resultaten of omdat je “druk” (tussen haakjes, want in 95% van de gevallen is het een kwestie van prioriteiten stellen) bent.

Maar nu heb je je dus voor de tweede keer ingeschreven. Hoe zorg je er nou voor dat het je deze keer wel gaat lukken? Hieronder enkele tips waardoor je kans op slagen aanzienlijk zal verbeteren!

1 Ga aan de slag met een op maat gemaakt trainingsschema.

Deze tip is al gelijk superbelangrijk. Ik zie zo vaak in de gym dat mensen maar wat doen. Een oefening gaan doen omdat deze toevallig vrij is, of omdat je hem leuk vind om te doen werkt niet. Werk met een schema die je elke week opnieuw gaat doen, waarbij je je ook elke week probeert te verbeteren.

Ben je bewust van welke spiergroep(en) je met welke oefening aan het trainen bent. Ik ga elke keer een beetje dood van binnen wanneer ik vraag aan iemand welke spiergroep ze aan het trainen zijn wanneer ze met pull-ups bezig zijn, en het antwoord de borst is, om eens een voorbeeld te geven. Als je je hier nog niet eens van bewust bent, ben je ook niet bezig met deze spiergroep optimaal aan te spannen tijdens de oefening, en ben je dus maar half aan het trainen, terwijl de intentie moet zijn om er elke keer het maximale uit te halen.

2 Hou je vorderingen bij in een boekje.

Neem elke keer dat je naar de gym gaat een notitieboekje mee waarin je opschrijft welke oefening je gedaan hebt, welk gewicht je hierbij gebruikt hebt, hoeveel herhalingen je gedaan hebt, en wat de zwaartegraad was van de oefening. Deze zwaartegraad kan op een schaal van 1 tot 10 zijn, waarbij 10 geen enkele extra herhaling er meer inzat, bij 9 nog één extra herhaling, bij 8 nog twee enz.

Ga niet gelijk het zwaarste gewicht pakken wat mogelijk is. Start op een intensiteit van 75/80% en probeer elke week iets zwaarder te pakken. Probeer het bereiken van een plafond zo lang mogelijk uit te rekken. Let op: techniek staat voorop, en laat je niet gek maken door andere mensen die wellicht veel zwaarder dan jou aan het trainen zijn.

3 Zorg dat je voeding optimaal is. 

Je kunt tip 1 & 2 100% uitvoeren, maar als je voeding niet op orde is zul je nooit bereiken wat je voor ogen hebt. Dit geld voor gewichtsverlies, maar ook voor het krijgen van meer spiermassa. Je zult moeten gaan berekenen wat je dagelijkse Caloriebehoefte is en hier iets onder (gewichtsverlies) of iets boven (gewichtstoename)  moeten gaan zitten.  Deze behoefte is te bereken met diverse formules waarbij die van Harris-Benedict de meest gebruikte is. Daarnaast zul je een juiste afstemming van koolhydraten, vetten en eiwitten moeten kiezen. Apps als myfitnesspall kunnen je hier bij helpen. Ik begrijp dat dit wellicht teveel werk voor je is of te moeilijk, zodoende kun je er ook een laten maken.

4 Stel voor jezelf een doel.

Uiteraard heb je een bepaald doel voor ogen wanneer je voor de eerste keer weer de gym betreedt. In veel gevallen is dit; ik wil afvallen! Echter is dit doel te algemeen. Hoeveel wil je afvallen? Op wat voor termijn? Je zult dus specifieker moeten zijn in jouw doel. Bijvoorbeeld: ik wil 6KG afvallen in 3 maanden.

Zorg ook dat je doel haalbaar is. 20KG afvallen in 2 maanden is niet realistisch.

5 Geef het de tijd. 

Een verandering van je leefpatroon (want dat is het) gebeurd niet op één dag. Dit heeft tijd nodig. Verwacht niet gelijk enorme resultaten na 1 week of 2. Het gaat voorkomen dat het een keer tegenzit, of dat je een keer niet kunt sporten door b.v. een blessure, of dat je je niet aan de voeding hebt kunnen houden i.v.m. vakantie.

Het is de kunst om van je veranderingen gewoontes te maken, en als je een keer de mist ingaat je zo snel mogelijk weer op het juiste pad zit. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het tussen de 18 en 254 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren (1).

6 Zoek een trainingsmaatje. 

Probeer iemand te vinden die met hetzelfde bezig is. Wanneer het dan een keer tegenzit kun je elkaar er doorheen helpen, en elkaar motiveren. Door het hebben van een trainingspartner ben je sneller geneigd om te gaan aangezien je de ander niet wilt teleurstellen.

7 Hou je lichaamsgewicht en omtrekken bij. 

In één week zul je in de spiegel geen verschil zien. Dikke kans dat je het in een maand nog niet eens ziet. Daarom is het belangrijk om jezelf te wegen en te meten. Doe dit daarom 1x in de week. Vaker is onnodig. Laat je overigens niet gek maken door de weegschaal, deze geeft alleen op de langere termijn een indicatie van het proces weer. Zodoende raad ik aan om ook elke week je buik, borst, arm en beenomtrek te meten met                                                                                            een centimeter of orbitape.

Met deze tips zou het al een heel stuk makkelijker voor je moeten worden om deze keer wél te slagen in de sportschool. Je komt onderweg allerlei onvoorziene obstakels tegen waar je mee zult moeten dealen, maar opgeven is geen optie! Uiteraard zou je ook kunnen kiezen voor een personal trainer waarbij je een stok achter de deur hebt en de voeding en training optimaal is.

Roeg Kuijpers

Personal trainer

1        Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of ‘habit-formation’ and general practice.British journal of general practice, 62(605), 664-666.