De effecten van rust
Oke, dus je voeding is prima en met de training zit het ook wel snor! Maar hoe zit het met je rust? Krijg jij door je (te) drukke schema vaak ook te weinig slaap? Dikke kans! Ik bedoel die tentamens moeten geleerd worden, je eigen bedrijf heeft prio nr. 1 en in het weekend een keer flink op stap tot in de vroege uurtjes is altijd leuk!
Om een optimaal resultaat te bereiken in jouw doel (aankomen, afvallen, algemene fitheid etc.) zijn er drie dingen belangrijk. En wel even (!) belangrijk. Namelijk voeding, training en rust! Uit onderzoek blijkt echter dat 35% van de bevolking een slaaptekort heeft, wat het resultaat van een gezond voedingspatroon kan verminderen. Bij minder slaap bleek dat de hoeveelheid vetverlies met iets meer als de helft afnam ondanks het aanhouden van eenzelfde dieet van mensen die wel genoeg slaap kregen (1)
Een tekort aan slaap (minder dan 6 uur) schopt je hongergevoel in de war. Het hongergevoel wordt namelijk gecontroleerd door twee hormonen; leptine en ghreline. Hoe minder leptine je produceert, hoe leger je maag zich voelt . Hoe meer ghreline je produceert, hoe meer je het hongergevoel stimuleert en de hoeveelheid vet die je opslaat verhoogt. Beter gezegd, de aanmaak van deze twee hormonen moeten in balans zijn. Echter maakt slaaptekort dit vrijwel onmogelijk (2)
In datzelfde onderzoek komt naar voren dat een tekort aan slaap, je cortisol-level doet stijgen. Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd, wat veelvuldig in verband gebracht wordt met de toename van vet (3) Daarnaast heeft cortisol een katabolische werking (4)
Ook tast een slaaptekort de activiteit in je frontale kwab (hersenen) aan, die je complexe besluitvorming regelt. Met andere woorden, je grijpt sneller naar eten wat je beter niet kunt eten om je doel te bereiken. Ook verhoogd het de beloningsregio aan in je hersenen, waardoor je eerder geneigd bent om je vol te stoppen met calorierijke voedingsstoffen (5) (6) (7)
Meer dan genoeg redenen staan hierboven beschreven om voldoende nachtrust als prioriteit te stellen. Behaal je niet de resultaten die je verwacht terwijl je voeding en training 100% is, moet je serieus een gaan kijken naar je rust(slaap)-gedrag. Hoeveel slaap je nodig hebt elke dag, hangt van teveel factoren af om hier een aantal uur aan te binden. Als vuistregel wordt echter vaak 8 uur aangenomen.
Slaap lekker!
Roeg Kuijpers
Personal trainer
Activate Personal Training & Coaching
1 Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542
2 A single night of partial sleep deprivation induces insulinresistance in multiple metabolic pathqays in healthy subjects. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664
3 Enhanced cortisol production rates, free cortisol, and 11B-HSD-1 expression correlate with visceral fat and insulin resistance in men: effects of weight loss http://ajpendo.physiology.org/content/296/2/E351.short
4 Cortisol – Essential adaptation hormone in exercise http://www.researchgate.net/profile/Mehis_Viru/publication/8367555_Cortisol–essential_adaptation_hormone_in_exercise/links/5448da0d0cf22b3c14e336b4.pdf
5 The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23922121
6 Acute sleep deprivation enhances the brain’s response to hedonic food stimuli: an fMRI study http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22259064
7 Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men http://research-information.bristol.ac.uk/en/publications/acute-sleep-deprivation-increases-portion-size-and-affects-food-choice-in-young-men(43037821-4550-4e5b-9949-ff5018e9026e)/export.html
