Eiwitten, shakes & BCAA’s
Het nemen van eiwittenshakes voor of na een training is een zéér bekend gegeven in de sportwereld. Zeker bij mensen die krachtsport beoefenen is dit populair. Maar is het wel noodzakelijk om deze tot je te nemen? Wat is het verschil tussen whey en caseïne eiwitten eigenlijk? In dit nieuwe blog heb ik een poging gedaan er duidelijkheid in te brengen, ondersteund door wetenschappelijk onderzoek!
Moet ik m’n shake voor of na de training pakken en is het uberhaupt noodzakelijk?
Om maar gelijk een groot vraagstuk te beantwoorden: het maakt niet uit of je nu voor of na een training een shake nuttigt (1) Het klopt dat een eiwitshake voor of na een training helpt om sneller te herstellen, echter alleen wanneer je nog niet voldoende eiwitten hebt gegeten twee tot drie uur voorafgaand aan de training.
Wanneer je voor een training weinig eiwitten tot je genomen hebt (2-3 uur voor de training) wordt aangeraden een eiwittenshake 45 minuten voor de training te nuttigen. Zodoende heeft je lichaam voldoende aminozuren tot zijn beschikking tijdens de training.
BCAA’s
Tijdens de training is eiwitinname niet belangrijk. Vaak wordt er gesupplementeerd met BCAA’s (branched-chain amino acids) wat specifieke aminozuren zijn, echter is supplementatie hiervan compleet overbodig, mits je je voeding op orde hebt. Over-supplementatie kan zelfs lijden tot insuline-resistensie (2) wat dan weer kan zorgen voor een vermindering in spiergroei, en dat is wel het laatste wat je wilt. Een eiwittenshake kan dus ook na de training genuttigd worden, maar heeft wederom alleen nut als je twee tot drie uur vóór de training niks eiwitrijks gegeten hebt.
Hoeveel eiwitten moet ik consumeren op een dag?
Maar wanneer is je voeding dan op orde? Beter gezegd, hoeveel gram eiwitten moet ik consumeren op een dag?
- Een niet sporter heeft ongeveer 0,8gram eiwitten per kg lichaamsgewicht nodig op een dag.
- Een duursporter zit hier wat boven met 1,2gram eiwitten per kg lichaamsgewicht.
- En een krachtsporter zit rond de 1,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag.
Als voorbeeld: iemand weegt 80KG en doet hierbij 4x in de week aan krachtsport. 80 x 1,8= 144 gram eiwitten per dag. Met deze gegevens in het achterhoofd zou je dus kunnen berekenen of je aan het aantal gram komt wat voor jou geschikt is. Apps als myfitnesspall kunnen hierbij helpen.
Eiwitten voor herstel tijdens slaap
Voor een optimaal herstel tijdens slaap, wat HET moment is dat je lichaam zich aan het herstellen is, is het belangrijk dat je eiwitten tot je neemt (3). Aangeraden wordt om i.p.v. whey eiwitten, caseine eiwitten te pakken aangezien deze een langere releasetijd hebben. Caseine eiwitten bevinden zich volop in kwark en andere producten, zodoende is het niet noodzakelijk deze te supplementeren.
Is een hoge eiwitconsumptie schadelijk?
Het antwoord hierop is simpelweg nee. Het is een fabeltje dat een teveel aan eiwitten schadelijk kunnen zijn voor de nieren. Mits je nieren naar behoren functioneren zal dit geen enkel probleem opleveren.(4) Waar je op moet letten is dat veel eiwitrijke producten veel verzadigde vetten bevat, die bij een te hoge inname het risico op hart en vaatziekte veroorzaken. Maar dan gaat het dus niet meer over eiwitten. Het antwoord op de vraag of een hoge eiwitconsumptie schadelijk is blijft dus nee!
Voor vragen hierover of andere fitness of voedings-gerelateerde vragen kun je altijd contact opnemen via de contactpagina
ROEG KUIJPERS
ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING
1 The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis http://www.jissn.com/content/10/1/53
2 A branched-chain amino acid-related metabolic signature that differentiates obese and lean humans and contribute to insulin resistance http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356713
3 Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery http://europepmc.org/abstract/med/22330017
4 Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779
