Hoe voorkom ik spierpijn?
Om te beginnen, ik vind spierpijn heerlijk! Ik heb hier 6-7 dagen in de week ‘last’ van. Is het niet van hardlopen dan is het wel van krachttraining, kickboksen of mma. Tuurlijk, je hebt spierpijn en je hebt spierpijn. Zoveel spierpijn dat je niet meer normaal kunt functioneren is niet relax uiteraard, maar een beetje geeft je toch het gevoel dat je goed bezig bent geweest. Al zal deze gedachte later in dit blog ontkracht worden.
Wat is spierpijn?
De kenmerken van spierpijn zijn stijfheid en pijn in één of meerdere spieren in het lichaam. Deze stijfheid en pijn kan soms wel 24 tot 72 uur duren na de training. In sommige extreme gevallen nog langer! Je kunt spierpijn onderverdelen in acute spierpijn en verlate spierpijn (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS). Er bestaat ook spierpijn als gevolg van een kneuzing of scheuring maar deze wordt hier niet besproken verder. Acute spierpijn wordt vaak in verband gebracht met melkzuur die zich heeft opgehoopt in de spier, echter is dit niet wetenschappelijk bewezen. Deze acute spierpijn is vaak na een uur weer weg. Verlate spierpijn trekt niet zo snel, wat komt door beschadigingen in de spier die ontstaan zijn door training, en die weer herstelt dienen te worden. Dit klinkt heftig maar deze beschadigingen zijn nodig zodat het lichaam deze weer kan herstellen, en van nature herstellen deze spieren zich net iets beter dan dat ze eerst waren. Wat als gevolg heeft dat je spiergroei ontwikkelt en de volgende training je net ietsjes makkelijker afgaat dan de vorige.
Spierpijn is voornamelijk het gevolg van een excentrische beweging, oftewel een spierrekking. Als voorbeeld; bij een bicep curl gaat het dan om de beweging waarbij je het gewicht naar onder laat gaan. Ik vind het mooi om te zien wanneer er dames/heren voor de spiegel een bicep curl staan uit te voeren, waarbij ze het veels te zware gewicht naar onder laten vallen, om vervolgens met alle geweld deze weer omhoog te krijgen (bij voorkeur met een zwaaibeweging en de rug naar achteren getrokken ter compensatie) Dit is absoluut niet de juiste manier van trainen, just saying!
Hoe voorkom of verminder je het?
Er gaan vele fabeltjes rond over hoe je spierpijn kunt verminderen of zelfs voorkomen. Met stip op nummer 1 staat rekken, strekken en een goede warming up. Vele trainers laten je uitgebreid van ter voren rekken en strekken alleen blijkt uit onderzoek dat dit het verschil niet gaat maken. 1
Wat wel zeker helpt is goede voeding en voldoende slaap. Met de juiste voeding is het lichaam sneller in staat om zich te herstellen voor een volgende training.2 Tijdens slaap kan het lichaam zich volledig richten op herstel.
Verder zijn er dingen als een warm bad nemen, of juist een ijsbad, massages, maar deze zijn wetenschappelijk niet te onderbouwen. Wat niet wil zeggen dat jij je door een van deze technieken niet beter kunt voelen na een training. In dat geval zou ik dit vooral blijven doen.
Er zijn echter wel studies die laten zien dat een cardiotraining op een lage tot gemiddelde intensiteit na krachttraining effect kan hebben op verlate spierpijn. 2
Wil spierpijn zeggen dat je goed getraind hebt?
Spierpijn is afhankelijk van de gevoeligheid van pijnreceptoren in de spiercellen. Wanneer je lichaam geen of minder signalen afgeeft zul je weinig tot geen spierpijn voelen, maar kan je lichaam evengoed spierschade op hebben gelopen. (Wat goed is, zie uitleg in het begin van dit blog). Zodoende is spierpijn geen indicatie of je goed of slecht getraind hebt.
Kun je evengoed trainen wanneer er nog spierpijn aanwezig is?
Het antwoord is ja en nee. Uiteraard kun je bij spierpijn in de benen het bovenlichaam trainen en vice versa. Maar wanneer je spierpijn hebt op plekken die je weer aan wilt pakken is het aan te raden deze met rust te laten. Spieren moeten de tijd hebben om zich te herstellen door middel van supercompensatie
het voorkomen van spierpijn
Eindconclusie
Er wordt veel beweerd over het verminderen van spierpijn, echter is alleen goede voeding en genoeg nachtrust een bewezen methode om spierpijn te verhelpen. Voel jij je prima bij een warm/koud bad, een massage of whatever na een pittige training, blijf dit dan vooral lekker doen! Wanneer je bepaalde trainingen niet gewend bent, probeer deze dan niet gelijk met extreem gewicht te pakken, want je komt jezelf tegen de volgende dag.
Ik krijg de titelvraag vaak van mijn cliënten, en mijn antwoord is natuurlijk naast goede voeding en genoeg nachtrust dat ze de spierpijn moeten accepteren. Hij is er nu eenmaal, en het is een cliché maar het gaat vanzelf weer weg!
ROEG KUIJPERS
PERSONAL TRAINER
ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING
1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2489863
2 http://static1.squarespace.com/static/526c72d0e4b0c72bb55e640b/t/5441cf2ce4b0881390291780/1413599020420/Treatment+and+Prevention+of+Delayed+Onset+Muscle+Soreness.pdf
3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22739325