Duidelijkheid over omega 3, 6 en 9

Je hebt er vast wel eens over gehoord. Je weet misschien zelfs dat het hier gaat om vetzuren. Maar welke zijn nu gezond en welke niet? Welke krijgen we via voeding binnen en welke kan het lichaam zelf aanmaken?

Omega vetzuren zijn onverzadigde vetzuren die elk van specifieke voedingsbronnen afkomstig zijn. Omega 3 en 6 zijn essentiële meervoudige onverzadigde vetzuren. Dit wil zeggen dat we die alleen niet via de voeding binnen kunnen krijgen en het lichaam niet in staat is om deze zelf aan te maken. Dit in tegenstelling tot omega 9.

De belangrijkste functie van omega-3 vetzuren is dat ze het reparatieproces van de cellen ondersteunen, waarmee ze bijdragen aan een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, kanker, hersenbloedingen, Alzheimer, artritis en andere degeneratieve ziektes. Omega-6 vetzuren vind je in veel plantaardige oliën, maar een van de weinige goede bronnen zijn extra virgin olijfolie en hennepolie. Omega-6 vetzuren versterken onder andere het immuunsysteem en ondersteunen de hart – en bloedvaten. Omega-9 vetzuren worden zelf door het lichaam aangemaakt maar zitten ook in onder andere olijfolie en avocado’s. Ze zijn vooral belangrijk omdat ze bijdragen aan de productie van prostaglandines, welke onder andere een gezonde celfunctie, bloedsamenstelling en hormoonhuishouding bevorderen.

Alledrie de vetzuren zijn essentieël in een gezond dieet. Echter, alle omega vetzuren werken uitsluitend optimaal als ze in de juiste verhouding in het lichaam aanwezig zijn. Wetenschappers zijn het nog niet helemaal met elkaar eens wat de ideale omega-6/3 verhouding is. Sommigen menen dat de beste verhouding 1:1 is, andere denken dat een ratio van 2:1 of soms nog iets hoger optimaal is, en ook afhankelijk gesteld dient te worden van je leeftijd en andere factoren. De meeste mensen met een Westers voedingspatroon consumeren echter zo veel omega-6 vetzuren en zo weinig omega-3 vetzuren dat de verhouding soms eerder in de richting komt van 20:1 en soms nog hoger, en alle wetenschappers zijn het er wel over eens dat je daarmee allerlei gezondheidsrisico’s loopt, zoals een verhoogd risico op hart- en vaatziektes, kanker, infectieziektes en auto-immuunziektes.

De symptomen van een onjuiste balans in omega vetzuren zijn vermoeidheid, vertraagde alertheid, concentratieproblemen, afbrokkelende vingernagels, droog haar, een droge huid, slaapproblemen, allergieën, gewichtstoename, artritis, geheugenstoornissen en depressies. Ook de omega-9 verhouding is belangrijk, maar omdat deze vooral door het lichaam zelf wordt aangemaakt wordt deze sterk beïnvloed door de omega-3 en omega-6 verhouding. Als je een tekort hebt aan omega-3 of omega-6 zal je lichaam dit gemis compenseren door meer omega-9 vetzuren aan te maken, die dan hun plaats innemen. Dus als je omega-6/3 ratio uit balans raakt, raakt je omega-9 verhouding ook vanzelf uit balans.

Je belangrijkste focus is dus je omega-6/3 verhouding, want als die in balans is zal je omega-9 ratio ook vanzelf in balans komen. De beste manier om je omega-6/3 verhouding te verbeteren is door meer voeding te eten die rijk is aan omega-3 vetzuren en tevens veel minder voeding te eten die omega-6 vetzuren bevat. Wanneer je de inname van omega-6 vetzuren namelijk niet sterk vermindert zul je geen gezondheidsvoordelen behalen uit omega-3 vetzuren, zelfs niet als je heel veel extra omega-3 superfoods en supplementen inneemt.

Een van de meest effectieve en eenvoudige methodes om meer omega-3 vetzuren binnen te krijgen is door dagelijks visolie in te nemen. Een goedkope link hiervoor vind je hier. Zelf slik ik ook elke dag 2 visoliecapsules.

Je kunt daarnaast je omega-6 gehalte omlaag brengen door al je plantaardige oliën te vervangen door extra virgin olijfolie. Dit type olijfolie bevat in tegenstelling tot bijvoorbeeld zonnebloemolie veel minder omega-6 vetzuren. Ook kun je beter geen bewerkte producten eten die rijk zijn aan plantaardige oliën, want die zitten gegarandeerd vol omega-6 vetzuren, en vaak ook de zeer ongezonde transvetten.

Door je consumptie van omega-6 vetzuren sterk te verminderen en je omega-3 inname flink te verhogen komt je omega-9 verhouding ook vanzelf in balans, en zo komen de omega vetzuren alledrie weer in een gezonde verhouding tot elkaar. De gezondheidsvoordelen die je ervoor terug krijgt zijn bijna ongeëvenaard, zoals een dalend cholesterol, beter zicht, beter functionerende hersenen, sterkere botten en spieren, een boost in je immuunsysteem en nog vele andere voordelen.

Roeg Kuijpers

Personal Trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching