Strakke billen!

Zeer vaak heb ik de vraag gekregen van (voornamelijk) dames hoe je nou strakke billen kunt trainen. Bij voorkeur rond, gespierd en vol, zonder dat de benen hierbij te gespierd raken. Om het voor jullie en voor mezelf makkelijk te maken ga ik er een blog over schrijven met bijbehorend filmpje van oefeningen die hier uitermate geschikt voor zijn.

Vaak wordt er beweerd dat een squat het meest geschikt is om strakke billen te krijgen. Er is op facebook zelfs een pagina met maar liefst 1,2M + likers dat heet “Yeah, She Squats”, waarin de meest fantastische billen voorbij komen. Dat je strakke billen krijgt van squats is een feit maar is het ook de meest effectieve manier om dit te bereiken? Nee, helaas niet. Bovendien train je met deze oefening ook vele andere spieren zoals de quadriceps en hamstrings. Voor diegene die niet weten waar deze spieren zitten; deze bevinden zich aan de voor en achterzijde van het bovenbeen. Oftewel, bij veel squatten zul je niet alleen vollere billen krijgen maar ook vollere bovenbenen en dat is nou juist wat de meeste dames niet willen.

Krijg je volle strakke billen door elke dag een half uur op een loopband te lopen met een helling van een aantal %? Nee zeer zeker niet. Enige manier om dit te bereiken is door de billen te belasten met krachttraining. Voor al je spieren, dus ook je bilspieren (gluten) geldt dat je ze steeds zwaarder moet belasten om ze te laten groeien. Telkens zul je jezelf dus uit moeten dagen om de oefening zwaarder te doen en de oefening volbrengt tot bijna spierfalen.

Maar welke oefeningen zijn geschikt hiervoor dan? Vergeet de Romanian deadlift, leg extension, leg curl, squats, lunges, Bulgarian splitt squat of de back extension. In onderstaande video vind je kort samengevat 4 oefeningen die hier het beste geschikt voor zijn:

Volledige video’s van de oefeningen vind je hieronder incl uitleg:

American deadlift Bij deze variant activeer je de gluten meer als bij andere uitvoeringen van een deadlift. Wees niet bang om het gewicht te verzwaren wanneer de oefening te makkelijk wordt.

Single leg hip thrust Dit is een pittige bodyweight-oefening waarbij je de gluten maximaal kunt trainen

Barbell glute bridge Hou de gluten constant aangespannen tijdens de gehele oefening. Verzwaar het gewicht indien nodig.

Kettlebell swing De armen dienen bij deze oefening alleen als middel om de kettlebell vast te houden. De zwaai van de kettlebell wordt volledig veroorzaakt door de heup die je naar voren gooit. Ook hier de gluten maximaal aanspannen tijdens de gehele oefening maar vooral op het moment dat je de voorwaartse beweging maakt in de heup.

Wil je nou meer spiermassa kweken om zo vollere billen te krijgen raad ik aan om tussen de 8 a 12 herhalingen te zitten per set. Wanneer het gewicht te licht wordt bij deze aantal herhalingen moet het gewicht verhoogd worden. Punt van aandacht is dat de uitvoering van de oefeningen 100% moet zijn om maximaal resultaat te behalen.

Wil je deze oefeningen graag eens doen onder begeleiding van een personal trainer? Stuur dan een mailtje naar info@activatecoaching.nl voor een vrijblijvende afspraak.

Roeg Kuijpers

Personal Trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching