De core: wat is het en waarom is het belangrijk?

/in /door

Je hebt de term ‘core’ of ‘corespieren’ vast wel eens voorbij horen komen op het internet of in je omgeving. Als je het woord ‘core’ vertaald naar het Nederlands betekend het letterlijk de kern. Wanneer er gesproken wordt over de core van het menselijk lichaam bedoelen we dus de kern van het lichaam (zie illustratie)

core-musclessummary-front-back

Wanneer we de spieren specifiek moeten benoemen bestaat er nogal wat onduidelijkheid over welke hier nou precies toe behoren. Sommige zeggen alle spieren behalve die zich in de armen of benen bevinden. Ik persoonlijk hou het bij alle buikspieren, alle lage rugspieren, erector spinae (rechte rugspier), en de gluten (bilspieren). Die laatste is niet gehighlight in de illustratie.

Alle bewegingen die mogelijk zijn in het menselijk lichaam, ontstaan vanuit de core. Met dit in het achterhoofd is het natuurlijk van grote noodzaak om de corespieren goed te ontwikkelen. En met ontwikkelen bedoel ik niet alleen sterker te maken, maar ook dynamisch, explosiever en stabiliserender.

Wat ik aanraad is om 200 sit-ups te doen elke dag net nadat je uit bed stapt. Zodoende krijg je niet alleen alles wat hierboven beschreven staat maar smelt het vet ook nog eens weg als sneeuw voor de zon! NEE GRAPJE!!!

Vergeet alle buikspierapparaten die alleen maar recht omhoog en omlaag gaan, sit ups en crunches. Wellicht zijn deze oefeningen in sommige gevallen ok om te doen, maar wil je een goed ontwikkelde core krijgen, en dan heb ik het niet alleen over de rechte buikspieren, zul je dynamische oefeningen moeten doen (1). Oefeningen die hier uitermate voor geschikt zijn, zijn oefeningen als een overhead press, barbell squat, deadliften of met een TRX (deel 2).

Vaak wordt er mij gevraagd van hoe krijg ik een goed zichtbare sixpack. Welke oefeningen zijn hier het meest geschikt voor? Ik ben namelijk al een tijdje bezig met elke dag 200 sit ups te doen (daar zijn ze weer) maar het wil nog niet echt vlotten. Ik snap er niks van! Bij vrouwen kun je het woord sixpack vervangen door kipfiletjes (verschrikkelijke benaming ervoor overigens!)

Mijn advies is ten eerste stop met die eindeloze crunches/sit ups (2), en nog belangrijker:

personal trainer weert

Roeg Kuijpers

Personal Trainer Weert E.O.

Activate Personal Training & Coaching

Bron:

1 Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580983

2The effect of abdominal exercise on abdominal fat http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427      

 

Rugpijn! Hoe kom ik er vanaf?

/in /door

Lage rugpijn. Het is een bekend probleem in de huidige samenleving. In Amerika bestaat de term desk-jockey, die van toepassing is op mensen met een zittend beroep. Tegenwoordig kan deze term helaas ook gebruikt worden voor studenten en de huidige generatie kinderen.

evolution

Tegenwoordig zitten we veels te vaak en veels te lang.

Als je kijkt naar wat de beste houding is om te zitten is er wel een houding die de voorkeur heeft boven een ander, maar eigenlijk is de beste houding eentje die vaak van positie verandert. Hierdoor verander je de locatie van de belasting in de rug i.p.v. de belasting constant op dezelfde plek te houden.

Door het vele zitten krijg je op den duur last van het lower cross syndroom. Dit heb je wanneer de heupspieren te strak zijn geworden door het zich constant bevinden in een hoek van 90 graden en de bilspieren te zwak zijn door inactiviteit bij het zitten. Dit syndroom is het begin van een negatieve spiraal waarin je zult komen en daarom is het gewenst deze zo snel mogelijk te verhelpen door middel van juiste training.

De meeste mensen die met lage rugklachten naar de dokter gaan  krijgen het advies om de rug en buikspieren te versterken (Corespieren).

health1

Maar wat ga je dan doen? Je meld je aan bij een sportschool en verteld aan je fitnessinstructeur dat je je corespieren moet versterken. Vervolgens krijg je een trainingsschema in je handen gedrukt waarop staat dat je 12 tot 15 back extensions en sit ups etc moet doen. Helaas zijn dit niet de juiste oefeningen hiervoor en kunnen ze de chronische pijn in de rug wellicht versterken i.p.v. afnemen. Op veel sportscholen vind ook vaak nog het ‘buikspierkwartiertje’ plaats, waarbij je allemaal gedwongen wordt allerlei oefeningen te doen die weinig tot geen voordeel opleveren voor het versterken van je core, laat staan het verhelpen van jouw rugklachten.

Het doel bij de bestrijding van rugklachten en versterken van je core moet liggen bij het dagelijks doen van mobiliteits en stabiliteitsoefeningen voor het gehele lichaam naast een goed opgesteld trainingsschema. In dit trainingsprogramma behoren oefeningen te zitten als lunges, squats & deadlifts die, onder begeleiding van een goede coach, ervoor zullen zorgen dat de core sterker wordt op de juiste plaatsen, waardoor de rugpijn op termijn zal verdwijnen.

Specifiek goede coreoefeningen zijn coreoefeningen die je uitvoert met behulp van een swissball. Door het instabiele karakter train je niet alleen je bil, rug en buikspieren maar zul je ook de houdingsspieren enorm aanspreken.

Neem via de contactpagina contact op met een personal trainer die gespecialiseerd is in het correct uitvoeren van deze oefeningen en die jou op een verantwoorde manier op weg kan helpen naar een pijnloze rug en sterk ontwikkelde core.

Roeg Kuijpers

Personal trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching

De meest fantastische uitvinding sinds de dumbell.

/in /door

Dit blog gaat over het meest fantastische fitness-hulpstuk sinds de uitvinding van de dumbell, namelijk een TRX suspension trainer. Officieel is TRX een merknaam, maar omdat het bij de meeste bekend staat als TRX noem ik het vanaf hier ook zo.

Kort samengevat waarom ik hier enthousiast over ben: je neemt het overal mee naar toe, het bos, thuis, werk noem maar op. Het is lichtgewicht. Je maakt alleen gebruik van je eigen lichaamsgewicht. Oefeningen zijn eindeloos, uitdagend en leuk!

De TRX is uitgevonden door voormalig Navy Seal Randy Hetrick in de jaren 90. Pas in de 00’s werd het uitgebreid op de markt gebracht. Hij wou iets ontwerpen wat de Navy Seals fit hield terwijl ze onderweg waren of in een missie. Aangezien je niet een log fitnessapparaat mee kunt sjouwen moest het iets lichts zijn en makkelijk mee te nemen. De TRX was geboren! Als ik het zou moeten omschrijven is het een band die zich splitst in 2en met aan elke kan een handvat en daaronder nog een flexibele lus waar je eventueel je voeten in kunt hangen.

Door veel gebruik te maken van een TRX zul je merken dat je stabieler bent, sterker wordt en een betere coördinatie hebt. Bovenal is het voor iedereen beschikbaar. Je kunt er een voor thuis kopen, of je neemt hem mee voor zondags in het bos.

Een officiële TRX kost rond de €200, maar er zijn al namaak TRXen beschikbaar tussen de €50 en €70.

Om jullie een idee te geven wat de mogelijkheden zijn met een TRX heb ik twee filmpjes opgenomen met in totaal 20 voorbeelden van oefeningen met de TRX, waarvan de eerste je gelijk hieronder kunt vinden.

De volgende video zal later deze week online komen op mijn youtubekanaal en facebook!

Zou jij nou eens onder professionele begeleiding met een TRX aan de slag willen gaan? Neem dan contact op via info@activatecoaching.nl

Roeg Kuijpers

Personal trainer

Officiële TRX: http://www.trxtraining.nl/trx-producten/trx-suspensiontraining/trx-suspension-training-pro-pack.html

Goedkoopste namaak: https://sportbay.nl/nl/pr/TRX-kit-suspension-trainer/439?gclid=Cj0KEQiA1qajBRC_6MO49cqDxbYBEiQAiCl5_EGykpmMvSi6DnoqlsBQW1Df1eWoKK3B63bP9ZNauqcaAgON8P8HAQ

Middenklasse: http://www.fightshop4u.nl/victory-sports-pro-suspension-trainer?gclid=Cj0KEQiA1qajBRC_6MO49cqDxbYBEiQAiCl5_PG1odZmVGSDQzFSsPt7FztU69zSElizc1lQCoK8zPgaAvno8P8HAQ

Strakke billen!

/in /door

Strakke billen!

Zeer vaak heb ik de vraag gekregen van (voornamelijk) dames hoe je nou strakke billen kunt trainen. Bij voorkeur rond, gespierd en vol, zonder dat de benen hierbij te gespierd raken. Om het voor jullie en voor mezelf makkelijk te maken ga ik er een blog over schrijven met bijbehorend filmpje van oefeningen die hier uitermate geschikt voor zijn.

Vaak wordt er beweerd dat een squat het meest geschikt is om strakke billen te krijgen. Er is op facebook zelfs een pagina met maar liefst 1,2M + likers dat heet “Yeah, She Squats”, waarin de meest fantastische billen voorbij komen. Dat je strakke billen krijgt van squats is een feit maar is het ook de meest effectieve manier om dit te bereiken? Nee, helaas niet. Bovendien train je met deze oefening ook vele andere spieren zoals de quadriceps en hamstrings. Voor diegene die niet weten waar deze spieren zitten; deze bevinden zich aan de voor en achterzijde van het bovenbeen. Oftewel, bij veel squatten zul je niet alleen vollere billen krijgen maar ook vollere bovenbenen en dat is nou juist wat de meeste dames niet willen.

Krijg je volle strakke billen door elke dag een half uur op een loopband te lopen met een helling van een aantal %? Nee zeer zeker niet. Enige manier om dit te bereiken is door de billen te belasten met krachttraining. Voor al je spieren, dus ook je bilspieren (gluten) geldt dat je ze steeds zwaarder moet belasten om ze te laten groeien. Telkens zul je jezelf dus uit moeten dagen om de oefening zwaarder te doen en de oefening volbrengt tot bijna spierfalen.

Maar welke oefeningen zijn geschikt hiervoor dan? Vergeet de Romanian deadlift, leg extension, leg curl, squats, lunges, Bulgarian splitt squat of de back extension. In onderstaande video vind je kort samengevat 4 oefeningen die hier het beste geschikt voor zijn:

Volledige video’s van de oefeningen vind je hieronder incl uitleg:

American deadlift Bij deze variant activeer je de gluten meer als bij andere uitvoeringen van een deadlift. Wees niet bang om het gewicht te verzwaren wanneer de oefening te makkelijk wordt.

Single leg hip thrust Dit is een pittige bodyweight-oefening waarbij je de gluten maximaal kunt trainen

Barbell glute bridge Hou de gluten constant aangespannen  tijdens de gehele oefening. Verzwaar het gewicht indien nodig.

Kettlebell swing De armen dienen bij deze oefening alleen als middel om de kettlebell vast te houden. De zwaai van de kettlebell wordt volledig veroorzaakt door de heup die je naar voren gooit. Ook hier de gluten maximaal aanspannen tijdens de gehele oefening maar vooral op het moment dat je de voorwaartse beweging maakt in de heup.

Wil je nou meer spiermassa kweken om zo vollere billen te krijgen raad ik aan om tussen de 8 a 12 herhalingen te zitten per set. Wanneer het gewicht te licht wordt bij deze aantal herhalingen moet het gewicht verhoogd worden. Punt van aandacht is dat de uitvoering van de oefeningen 100% moet zijn om maximaal resultaat te behalen.

Wil je deze oefeningen graag eens doen onder begeleiding van een personal trainer? Stuur dan een mailtje naar info@activatecoaching.nl voor een vrijblijvende afspraak.

Roeg Kuijpers

Personal Trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching