Duidelijkheid over omega 3, 6 en 9

/in , /door

Je hebt er vast wel eens over gehoord. Je weet misschien zelfs dat het hier gaat om vetzuren. Maar welke zijn nu gezond en welke niet? Welke krijgen we via voeding binnen en welke kan het lichaam zelf aanmaken?

Omega vetzuren zijn onverzadigde vetzuren die elk van specifieke voedingsbronnen afkomstig zijn. Omega 3 en 6 zijn essentiële meervoudige onverzadigde vetzuren. Dit wil zeggen dat we die alleen niet via de voeding binnen kunnen krijgen en het lichaam niet in staat is om deze zelf aan te maken. Dit in tegenstelling tot omega 9.

De belangrijkste functie van omega-3 vetzuren is dat ze het reparatieproces van de cellen ondersteunen, waarmee ze bijdragen aan een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, kanker, hersenbloedingen, Alzheimer, artritis en andere degeneratieve ziektes. Omega-6 vetzuren vind je in veel plantaardige oliën, maar een van de weinige goede bronnen zijn extra virgin olijfolie en hennepolie. Omega-6 vetzuren versterken onder andere het immuunsysteem en ondersteunen de hart – en bloedvaten. Omega-9 vetzuren worden zelf door het lichaam aangemaakt maar zitten ook in onder andere olijfolie en avocado’s. Ze zijn vooral belangrijk omdat ze bijdragen aan de productie van prostaglandines, welke onder andere een gezonde celfunctie, bloedsamenstelling en hormoonhuishouding bevorderen.

Alledrie de vetzuren zijn essentieël in een gezond dieet. Echter, alle omega vetzuren werken uitsluitend optimaal als ze in de juiste verhouding in het lichaam aanwezig zijn. Wetenschappers zijn het nog niet helemaal met elkaar eens wat de ideale omega-6/3 verhouding is. Sommigen menen dat de beste verhouding 1:1 is, andere denken dat een ratio van 2:1 of soms nog iets hoger optimaal is, en ook afhankelijk gesteld dient te worden van je leeftijd en andere factoren. De meeste mensen met een Westers voedingspatroon consumeren echter zo veel omega-6 vetzuren en zo weinig omega-3 vetzuren dat de verhouding soms eerder in de richting komt van 20:1 en soms nog hoger, en alle wetenschappers zijn het er wel over eens dat je daarmee allerlei gezondheidsrisico’s loopt, zoals een verhoogd risico op hart- en vaatziektes, kanker, infectieziektes en auto-immuunziektes.

De symptomen van een onjuiste balans in omega vetzuren zijn vermoeidheid, vertraagde alertheid, concentratieproblemen, afbrokkelende vingernagels, droog haar, een droge huid, slaapproblemen, allergieën, gewichtstoename, artritis, geheugenstoornissen en depressies. Ook de omega-9 verhouding is belangrijk, maar omdat deze vooral door het lichaam zelf wordt aangemaakt wordt deze sterk beïnvloed door de omega-3 en omega-6 verhouding. Als je een tekort hebt aan omega-3 of omega-6 zal je lichaam dit gemis compenseren door meer omega-9 vetzuren aan te maken, die dan hun plaats innemen. Dus als je omega-6/3 ratio uit balans raakt, raakt je omega-9 verhouding ook vanzelf uit balans.

Je belangrijkste focus is dus je omega-6/3 verhouding, want als die in balans is zal je omega-9 ratio ook vanzelf in balans komen. De beste manier om je omega-6/3 verhouding te verbeteren is door meer voeding te eten die rijk is aan omega-3 vetzuren en tevens veel minder voeding te eten die omega-6 vetzuren bevat. Wanneer je de inname van omega-6 vetzuren namelijk niet sterk vermindert zul je geen gezondheidsvoordelen behalen uit omega-3 vetzuren, zelfs niet als je heel veel extra omega-3 superfoods en supplementen inneemt.

personal trainer weert nederweertEen van de meest effectieve en eenvoudige methodes om meer omega-3 vetzuren binnen te krijgen is door dagelijks visolie in te nemen. Een goedkope link hiervoor vind je hier. Zelf slik ik ook elke dag 2 visoliecapsules.

Je kunt daarnaast je omega-6 gehalte omlaag brengen door al je plantaardige oliën te vervangen door extra virgin olijfolie. Dit type olijfolie bevat in tegenstelling tot bijvoorbeeld zonnebloemolie veel minder omega-6 vetzuren. Ook kun je beter geen bewerkte producten eten die rijk zijn aan plantaardige oliën, want die zitten gegarandeerd vol omega-6 vetzuren, en vaak ook de zeer ongezonde transvetten.

Door je consumptie van omega-6 vetzuren sterk te verminderen en je omega-3 inname flink te verhogen komt je omega-9 verhouding ook vanzelf in balans, en zo komen de omega vetzuren alledrie weer in een gezonde verhouding tot elkaar. De gezondheidsvoordelen die je ervoor terug krijgt zijn bijna ongeëvenaard, zoals een dalend cholesterol, beter zicht, beter functionerende hersenen, sterkere botten en spieren, een boost in je immuunsysteem en nog vele andere voordelen.

Roeg Kuijpers

Personal Trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching

De core: wat is het en waarom is het belangrijk?

/in /door

Je hebt de term ‘core’ of ‘corespieren’ vast wel eens voorbij horen komen op het internet of in je omgeving. Als je het woord ‘core’ vertaald naar het Nederlands betekend het letterlijk de kern. Wanneer er gesproken wordt over de core van het menselijk lichaam bedoelen we dus de kern van het lichaam (zie illustratie)

core-musclessummary-front-back

Wanneer we de spieren specifiek moeten benoemen bestaat er nogal wat onduidelijkheid over welke hier nou precies toe behoren. Sommige zeggen alle spieren behalve die zich in de armen of benen bevinden. Ik persoonlijk hou het bij alle buikspieren, alle lage rugspieren, erector spinae (rechte rugspier), en de gluten (bilspieren). Die laatste is niet gehighlight in de illustratie.

Alle bewegingen die mogelijk zijn in het menselijk lichaam, ontstaan vanuit de core. Met dit in het achterhoofd is het natuurlijk van grote noodzaak om de corespieren goed te ontwikkelen. En met ontwikkelen bedoel ik niet alleen sterker te maken, maar ook dynamisch, explosiever en stabiliserender.

Wat ik aanraad is om 200 sit-ups te doen elke dag net nadat je uit bed stapt. Zodoende krijg je niet alleen alles wat hierboven beschreven staat maar smelt het vet ook nog eens weg als sneeuw voor de zon! NEE GRAPJE!!!

Vergeet alle buikspierapparaten die alleen maar recht omhoog en omlaag gaan, sit ups en crunches. Wellicht zijn deze oefeningen in sommige gevallen ok om te doen, maar wil je een goed ontwikkelde core krijgen, en dan heb ik het niet alleen over de rechte buikspieren, zul je dynamische oefeningen moeten doen (1). Oefeningen die hier uitermate voor geschikt zijn, zijn oefeningen als een overhead press, barbell squat, deadliften of met een TRX (deel 2).

Vaak wordt er mij gevraagd van hoe krijg ik een goed zichtbare sixpack. Welke oefeningen zijn hier het meest geschikt voor? Ik ben namelijk al een tijdje bezig met elke dag 200 sit ups te doen (daar zijn ze weer) maar het wil nog niet echt vlotten. Ik snap er niks van! Bij vrouwen kun je het woord sixpack vervangen door kipfiletjes (verschrikkelijke benaming ervoor overigens!)

Mijn advies is ten eerste stop met die eindeloze crunches/sit ups (2), en nog belangrijker:

personal trainer weert

Roeg Kuijpers

Personal Trainer Weert E.O.

Activate Personal Training & Coaching

Bron:

1 Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580983

2The effect of abdominal exercise on abdominal fat http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427      

 

Rugpijn! Hoe kom ik er vanaf?

/in /door

Lage rugpijn. Het is een bekend probleem in de huidige samenleving. In Amerika bestaat de term desk-jockey, die van toepassing is op mensen met een zittend beroep. Tegenwoordig kan deze term helaas ook gebruikt worden voor studenten en de huidige generatie kinderen.

evolution

Tegenwoordig zitten we veels te vaak en veels te lang.

Als je kijkt naar wat de beste houding is om te zitten is er wel een houding die de voorkeur heeft boven een ander, maar eigenlijk is de beste houding eentje die vaak van positie verandert. Hierdoor verander je de locatie van de belasting in de rug i.p.v. de belasting constant op dezelfde plek te houden.

Door het vele zitten krijg je op den duur last van het lower cross syndroom. Dit heb je wanneer de heupspieren te strak zijn geworden door het zich constant bevinden in een hoek van 90 graden en de bilspieren te zwak zijn door inactiviteit bij het zitten. Dit syndroom is het begin van een negatieve spiraal waarin je zult komen en daarom is het gewenst deze zo snel mogelijk te verhelpen door middel van juiste training.

De meeste mensen die met lage rugklachten naar de dokter gaan  krijgen het advies om de rug en buikspieren te versterken (Corespieren).

health1

Maar wat ga je dan doen? Je meld je aan bij een sportschool en verteld aan je fitnessinstructeur dat je je corespieren moet versterken. Vervolgens krijg je een trainingsschema in je handen gedrukt waarop staat dat je 12 tot 15 back extensions en sit ups etc moet doen. Helaas zijn dit niet de juiste oefeningen hiervoor en kunnen ze de chronische pijn in de rug wellicht versterken i.p.v. afnemen. Op veel sportscholen vind ook vaak nog het ‘buikspierkwartiertje’ plaats, waarbij je allemaal gedwongen wordt allerlei oefeningen te doen die weinig tot geen voordeel opleveren voor het versterken van je core, laat staan het verhelpen van jouw rugklachten.

Het doel bij de bestrijding van rugklachten en versterken van je core moet liggen bij het dagelijks doen van mobiliteits en stabiliteitsoefeningen voor het gehele lichaam naast een goed opgesteld trainingsschema. In dit trainingsprogramma behoren oefeningen te zitten als lunges, squats & deadlifts die, onder begeleiding van een goede coach, ervoor zullen zorgen dat de core sterker wordt op de juiste plaatsen, waardoor de rugpijn op termijn zal verdwijnen.

Specifiek goede coreoefeningen zijn coreoefeningen die je uitvoert met behulp van een swissball. Door het instabiele karakter train je niet alleen je bil, rug en buikspieren maar zul je ook de houdingsspieren enorm aanspreken.

Neem via de contactpagina contact op met een personal trainer die gespecialiseerd is in het correct uitvoeren van deze oefeningen en die jou op een verantwoorde manier op weg kan helpen naar een pijnloze rug en sterk ontwikkelde core.

Roeg Kuijpers

Personal trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching

De meest fantastische uitvinding sinds de dumbell.

/in /door

Dit blog gaat over het meest fantastische fitness-hulpstuk sinds de uitvinding van de dumbell, namelijk een TRX suspension trainer. Officieel is TRX een merknaam, maar omdat het bij de meeste bekend staat als TRX noem ik het vanaf hier ook zo.

Kort samengevat waarom ik hier enthousiast over ben: je neemt het overal mee naar toe, het bos, thuis, werk noem maar op. Het is lichtgewicht. Je maakt alleen gebruik van je eigen lichaamsgewicht. Oefeningen zijn eindeloos, uitdagend en leuk!

De TRX is uitgevonden door voormalig Navy Seal Randy Hetrick in de jaren 90. Pas in de 00’s werd het uitgebreid op de markt gebracht. Hij wou iets ontwerpen wat de Navy Seals fit hield terwijl ze onderweg waren of in een missie. Aangezien je niet een log fitnessapparaat mee kunt sjouwen moest het iets lichts zijn en makkelijk mee te nemen. De TRX was geboren! Als ik het zou moeten omschrijven is het een band die zich splitst in 2en met aan elke kan een handvat en daaronder nog een flexibele lus waar je eventueel je voeten in kunt hangen.

Door veel gebruik te maken van een TRX zul je merken dat je stabieler bent, sterker wordt en een betere coördinatie hebt. Bovenal is het voor iedereen beschikbaar. Je kunt er een voor thuis kopen, of je neemt hem mee voor zondags in het bos.

Een officiële TRX kost rond de €200, maar er zijn al namaak TRXen beschikbaar tussen de €50 en €70.

Om jullie een idee te geven wat de mogelijkheden zijn met een TRX heb ik twee filmpjes opgenomen met in totaal 20 voorbeelden van oefeningen met de TRX, waarvan de eerste je gelijk hieronder kunt vinden.

De volgende video zal later deze week online komen op mijn youtubekanaal en facebook!

Zou jij nou eens onder professionele begeleiding met een TRX aan de slag willen gaan? Neem dan contact op via info@activatecoaching.nl

Roeg Kuijpers

Personal trainer

Officiële TRX: http://www.trxtraining.nl/trx-producten/trx-suspensiontraining/trx-suspension-training-pro-pack.html

Goedkoopste namaak: https://sportbay.nl/nl/pr/TRX-kit-suspension-trainer/439?gclid=Cj0KEQiA1qajBRC_6MO49cqDxbYBEiQAiCl5_EGykpmMvSi6DnoqlsBQW1Df1eWoKK3B63bP9ZNauqcaAgON8P8HAQ

Middenklasse: http://www.fightshop4u.nl/victory-sports-pro-suspension-trainer?gclid=Cj0KEQiA1qajBRC_6MO49cqDxbYBEiQAiCl5_PG1odZmVGSDQzFSsPt7FztU69zSElizc1lQCoK8zPgaAvno8P8HAQ

Strakke billen!

/in /door

Strakke billen!

Zeer vaak heb ik de vraag gekregen van (voornamelijk) dames hoe je nou strakke billen kunt trainen. Bij voorkeur rond, gespierd en vol, zonder dat de benen hierbij te gespierd raken. Om het voor jullie en voor mezelf makkelijk te maken ga ik er een blog over schrijven met bijbehorend filmpje van oefeningen die hier uitermate geschikt voor zijn.

Vaak wordt er beweerd dat een squat het meest geschikt is om strakke billen te krijgen. Er is op facebook zelfs een pagina met maar liefst 1,2M + likers dat heet “Yeah, She Squats”, waarin de meest fantastische billen voorbij komen. Dat je strakke billen krijgt van squats is een feit maar is het ook de meest effectieve manier om dit te bereiken? Nee, helaas niet. Bovendien train je met deze oefening ook vele andere spieren zoals de quadriceps en hamstrings. Voor diegene die niet weten waar deze spieren zitten; deze bevinden zich aan de voor en achterzijde van het bovenbeen. Oftewel, bij veel squatten zul je niet alleen vollere billen krijgen maar ook vollere bovenbenen en dat is nou juist wat de meeste dames niet willen.

Krijg je volle strakke billen door elke dag een half uur op een loopband te lopen met een helling van een aantal %? Nee zeer zeker niet. Enige manier om dit te bereiken is door de billen te belasten met krachttraining. Voor al je spieren, dus ook je bilspieren (gluten) geldt dat je ze steeds zwaarder moet belasten om ze te laten groeien. Telkens zul je jezelf dus uit moeten dagen om de oefening zwaarder te doen en de oefening volbrengt tot bijna spierfalen.

Maar welke oefeningen zijn geschikt hiervoor dan? Vergeet de Romanian deadlift, leg extension, leg curl, squats, lunges, Bulgarian splitt squat of de back extension. In onderstaande video vind je kort samengevat 4 oefeningen die hier het beste geschikt voor zijn:

Volledige video’s van de oefeningen vind je hieronder incl uitleg:

American deadlift Bij deze variant activeer je de gluten meer als bij andere uitvoeringen van een deadlift. Wees niet bang om het gewicht te verzwaren wanneer de oefening te makkelijk wordt.

Single leg hip thrust Dit is een pittige bodyweight-oefening waarbij je de gluten maximaal kunt trainen

Barbell glute bridge Hou de gluten constant aangespannen  tijdens de gehele oefening. Verzwaar het gewicht indien nodig.

Kettlebell swing De armen dienen bij deze oefening alleen als middel om de kettlebell vast te houden. De zwaai van de kettlebell wordt volledig veroorzaakt door de heup die je naar voren gooit. Ook hier de gluten maximaal aanspannen tijdens de gehele oefening maar vooral op het moment dat je de voorwaartse beweging maakt in de heup.

Wil je nou meer spiermassa kweken om zo vollere billen te krijgen raad ik aan om tussen de 8 a 12 herhalingen te zitten per set. Wanneer het gewicht te licht wordt bij deze aantal herhalingen moet het gewicht verhoogd worden. Punt van aandacht is dat de uitvoering van de oefeningen 100% moet zijn om maximaal resultaat te behalen.

Wil je deze oefeningen graag eens doen onder begeleiding van een personal trainer? Stuur dan een mailtje naar info@activatecoaching.nl voor een vrijblijvende afspraak.

Roeg Kuijpers

Personal Trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching

Hoelang moet ik trainen om een Big mac er af te krijgen?

/in , /door

Gisteren zat ik het nieuws te kijken op RTL4 en daar werd een onderzoek besproken wat ging over of het nut zou hebben om op voedingsetiketten aan te geven hoelang je er nou voor moest sporten om dit product er weer ‘af’ te trainen.

Superhandig lijkt me, en zodoende ben ik vandaag aan de slag gegaan en 50 producten (junkfood) hieronder verwerkt in een tabel waar je kunt zien hoeveel Calorieën het totaal bevat en hoeveel minuten je moet hardlopen of crosstrainen om het er weer af te krijgen.

Pizza iemand?

Roeg Kuijpers 

Personal Trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching

 

      Hardlopen bij 10 km p/u bij een Gemiddeld tempo op crosstrainer
        lichaamsgewicht van 50KG en 80KG bij lichaamsgewicht van 50KG en 80KG
Soort voedingsmiddel Hoeveel Calorieën Minuten bij 50KG 80KG Minuten bij 50KG 80KG
1 Mars  

229

    

26

16

  

35

23
1 Snicker  

252

    

29

18

  

39

25
1 Magnum  

250

    

28

18

  

39

25
1 Big mac  

510

    

58

36

  

80

50
1 Big tasty  

890

    

101

64

  

139

87
1 Mc milkshake medium

330

    

38

34

  

52

32
6 Chicken mc nuggets

270

    

31

19

  

42

27
1 Mc kroket  

340

    

39

24

  

53

33
1 Mc flurry  

375

    

43

27

  

59

37
150gr. Mac D. frietjes

445

    

51

32

  

70

44
1 Quarter pounder

530

    

60

38

  

83

52
1 Whopper BK

629

    

72

45

  

98

72
1 Double cheese XXL BK

919

    

104

65

  

144

90
1 Grilled chicken BK

644

    

73

46

  

100

63
1 Cornetto classic

233

    

26

17

  

36

23
50gr Lays chips paprika

274

    

31

20

  

43

27
50gr Lays chips naturel

290

    

33

21

  

45

28
30gr Zoute pinda’s

188

    

21

13

  

29

18
30gr Tijgernootjes

140

    

16

10

  

22

14
1 Pizza mozarello dr Oetker

890

    

101

64

  

139

87
1 Pizza tonno dr Oetker

943

    

107

67

  

147

93
1 Pizza quattro formaggi

916

    

104

65

  

143

90
1 Big american texas

1207

    

137

86

  

187

118
1 Big american supreme

1130

    

128

81

  

177

111
250ML Coca cola

105

    

12

8

  

16

10
330ML Coca cola

139

    

16

10

  

22

14
330 Fanta orange

157

    

18

11

  

25

15
330ML 7up  

139

    

16

10

  

22

14
1 Roze koek  

128

    

15

9

  

20

13
100gr Melkchocolade

561

    

64

40

  

88

55
45gr 1 zakje M&M’s

216

    

25

15

  

34

21
100gr Toblerone

525

    

60

38

  

82

52
25gr 1 mueslireep

100

    

11

7

  

16

10
100gr Pindarotsjes

590

    

67

42

  

92

58
10gr Heks’nkaas

43

    

5

3

  

7

4
1 Broodje gezond

350

    

40

25

  

55

34
70gr 1 Worstenbroodje

203

    

23

15

  

32

20
70gr 1 Saucijzenbroodje

230

    

26

16

  

36

23
100gr 1 Frikandelbroodje

332

    

38

24

  

52

33
1 Tosti ham/kaas

265

    

30

19

  

41

26
1 ham/kaas croissant

310

    

35

22

  

48

30
70gr 1 frikandel

175

    

20

13

  

27

17
65gr 1 kroket

151

    

17

11

  

24

15
Broodje hamburger mayo

360

    

41

26

  

56

35
300ml bier  

125

    

14

9

  

20

12
150gr Witte wijn

125

    

14

9

  

20

12
150gr Rode wijn

122

    

14

9

  

19

12
30ml Tequila

64

    

7

5

  

10

6
30mlWodka  

64

    

7

5

  

10

6
30ml Bacardi

68

    

8

5

  

11

7

 

Misleidende productinformatie en 6 tips om etiketten te lezen in de supermarkt.

/in /door

Misleidende productinformatie

Als consument mag je ervan uitgaan dat de informatie van de producent over zijn producten eerlijk en juist is. Helaas is het in de praktijk anders. Zodoende vindt er elk jaar de verkiezingen voor het gouden windei plaats. Het gouden windei is een prijs die uitgereikt wordt door Foodwatch; de voedselwaakhond van Nederland. Deze twijfelachtige prijs word verdiend door producenten met de meest misleidende productinformatie.

Om maar eens gelijk een goed voorbeeld te geven: de winnaar van 2013 was Natrena Stevia kristalpoeder. Stevia is als zoetstof 100% natuurlijk en caloriearm. Uiteraard spreekt dit mensen aan en is het niet gek dat steeds meer producenten hierop inspringen. Zo ook Natrena! Echter blijkt in bovengenoemd product maar 3% stevia te zitten. De overige 97% van het product bestaat uit maltodextrine, wat een goedkoop zoet vulmiddel is. De prijs van dit product is desalniettemin hoog, namelijk €3,79 voor een pot waar maar 1,35 gram Stevia in zit. Voor dezelfde hoeveelheid pure stevia betaald je elders gemiddeld €0,30.

Zelf lees ik steeds vaker de sticker/etiket die op een product zit om te kunnen zien wat er nou ECHT in zit. B.v. groenten of rauw vlees als kip is natuurlijk niet nodig om hier het etiket over te lezen. Al wordt die laatste wel vaak ingespoten met water om zo het gewicht omhoog te krijgen, wat nog steeds niet verboden is in Nederland, maar dit staat natuurlijk niet vermeld op het etiket en is ook niet echt waar dit blog over gaat.

Maar ben je een liefhebber van bijvoorbeeld mueslirepen (NU MET ECHT FRUIT staat er groot op de wikkel), eet je geregeld kant en klare honig soep (b.v. de limburgse asperge-cremesoep), of geniet je af en toe van een lekker glas tintelfruit (nu met 30% minder suiker) om eens een paar voorbeelden te noemen, kijk dan eens wat vaker naar de productinformatie! Hoeveel fruit zit er nu echt in die mueslirepen? (AH mueslireep light met appel framboos en cranberry; 5,5% appel, 1% framboos en 2% cranberry) Hoeveel asperges zitten er in deze soep (op anderhalve liter soep omgerekend 3cm asperge) en wat is hier Limburgs aan? En hoeveel suiker zit er dan alsnog in dit tintelfruit ondanks de 30% minder? Van deze laatste heb ik geen specifiek voorbeeld maar geloof me dat er nog steeds schandalig veel inzit!

Misschien laat je je wel misleiden door bepaalde logo’s op verpakkingen als het ‘Ik kies bewust’ logo. Wat wordt hier nou precies mee bedoel met ik kies bewust? Kijk naar de productinformatie en je zult zien dat je vaak helemaal niet zo bewust aan het kiezen bent!

Lang verhaal kort: leer etiketten lezen! Heb je geen idee hoe, lees dan hieronder 6 handige tips zodat jij je in de toekomst niet meer voor de gek laat houden!

  1. Kies voor onbewerkte producten: lekker vers fruit & groente, noten & zaden of graanproducten. Maak bijvoorbeeld eens je eigen tomatensaus van échte tomaten.
     
  2. Hoe schreeuweriger de verpakking, hoe minder een product het zal waarmaken. Kies daarom voor de ‘kneusjes’ onder in het schap. Bijvoorbeeld zo’n kilozak muesli, daar zit alleen maar granen en rozijnen in.
     
  3. De eerste ingrediënt die in de ingrediëntenlijst voorkomt, is het meest aanwezig in het product. Is het eerste ingrediënt suiker? Laat het dan maar in het schap staan. De consumentenbond publiceerde een lijst met maar liefst 50 verschillende benamingen voor suiker. Met deze lijst op zak laat je je niet meer voor de gek houden.
     
  4. Leg altijd twee vergelijkbare producten naast elkaar. Zo neem je alle twijfel weg of een product relatief gezien veel suiker of vet bevat.
     
  5. Wettelijk gezien, is een product pas light als er tenminste 30% minder calorieën, vet of suiker in zit. Bij 30% minder vet of suiker betekent het niet automatisch dat er ook 30% minder calorieën in zit. Vaak scheelt het maar een paar calorieën. Houd het alsnog bij een bescheiden portie!
     
  6. Het lijkt tijdrovend, etiketten leren lezen. Bedenk dat als je er nu even wat tijd in investeert, je er straks niet meer over hoeft na te denken. Dan gooi je automatisch die kilozak muesli in je boodschappenkar.

Roeg Kuijpers

Personal trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching

Vrouwen en krachttraining

/in /door

Anno 2014 heerst er nog steeds een taboe op vrouwen die krachttraining doen. Vooral bij de vrouwen zelf overigens. Een fit dameslichaam is slank, en dit moet bereikt worden door cardio. Heel veel cardio! Het beeld wat geschetst wordt bij een vrouw die aan krachttraining doet is die van een bodybuildster met enorme armen, en waarbij de borsten helemaal weggetraind zijn en plaats hebben gemaakt voor een keiharde mannelijke borstpartij.

Maar je verbrand toch heel veel Calorieën tijdens een cardioworkout? Dat klopt, en op de korte termijn is een cardioworkout geschikter om af te vallen dan een krachttraining-workout. Maar op de lange termijn is een krachttraining veel geschikter om die overmatige kilo’s eraf te krijgen en een fit en strak lichaam te hebben. Dit heeft te maken met het feit dat meer spiermassa betekend dat je een hogere ruststofwisseling krijgt. In deze fase zit je wanneer je b.v. ’s avonds op de bank zit, of achter een bureau werkt. Procentueel gezien bevindt je lichaam zich het meeste in deze fase door de dag heen. Relax dus als deze ruststofwisseling omhoog schiet doordat jij meer spieren hebt! Overigens kan overmatige cardio zorgen voor spierafbraak, en dat is wel het laatste wat je wilt!

Het idee dat vrouwen een mannelijk lichaam krijgen van krachttraining is complete nonsens. Het hormoon dat zorgt voor spiermassa is testosteron. Dit is een mannelijk hormoon. Vrouwen beschikken wel over dit hormoon maar veel minder als mannen. Te weinig in ieder geval om enorme massa op te bouwen, tenzij je 6 dagen in de week aan krachttraining doet, je voeding optimaal is, en je je bezig gaat houden met anabolen steroïden.  Wat je wel kunt bereiken is een strak, gespierd en fit lichaam. Dit natuurlijk in combinatie met een optimaal voedingsplan. Je kunt immers nog zo gespierd zijn, als er een laagje vet overheen zit zie je er niks van!

Lang verhaal kort:  Dames stap van die crosstrainer af, en pak eens een dumbell in je handen!

Voor meer informatie over gezonden voeding, training, en wat krachttraining voor jou kan doen neem je contact op via de contactpagina

Roeg Kuijpers

Personal Trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching

3 maanden ‘cutten’

/in /door

Dit weekend is een afsluiting van een vetverliesfase van 3 maanden voor mij. Een ander woord hiervoor is ‘cutten’ en de definitie hiervan is de vermindering van vetmassa, en het behouden van spiermassa en kracht. De methode die ik toegepast heb, worden ook toegepast tijdens een personal training of online coaching traject.

Het doel wat ik mij van ter voren had gesteld was dat ik graag eens onder de 10% lichaamsvet wilde komen en dat is gelukt. Startende op 6 juni met 16,1% en gisteren gestopt met een vetpercentage van 9% rond, waarbij de spiermassa nagenoeg gelijk is gebleven.

10653947_10201525860748132_1927613286_n (1)

Hieronder een samenvatting van het proces:

–          Geen cardio

–          3 x in de week full body workout (1x max. kracht, 1 x spiergroei, 1 x spieronderhoud)

–          Strak voedingsschema, met hierin gezonde eerlijke voeding 

–          40%koolhydraten, 30%eiwitten, 30%vetten

–          Supplementen: elke dag 5 gram creatine en na elke workout 30gram whey-eiwit.

 

Wat wellicht opvalt is dat ik geen cardio heb gedaan. De opvallende lezer merkt misschien op dat hij/zij wel eens een runkeeper activiteit op mijn facebook voorbij heeft zien komen, maar dit was puur uit eigen vermaak en geen onderdeel van het proces. Ik hoor vaker mensen praten over cardio (HIIT, Low steady state etc.) in de gym alsof het een verplicht onderdeel is tijdens het afvallen, maar ik ben het levende bewijs dat het niet zo is. Let wel: dit is voor mij het geval geweest, ik sluit cardio absoluut niet uit en adviseer het aan veel klanten van mij.

Hetgene waar ik door afgevallen ben heeft dus puur met voeding te maken. Wat maar weer eens duidelijk maakt dat voeding cruciaal is. Niet alleen tijdens een ‘cut’ periode maar ook tijdens een spiergroeifase. 

Wat belangrijk is tijdens zo een periode is dat je je strikt(!) aan je voeding houdt. Dat je eens een keer een koekje eet of een handje chips is geen probleem. Sterker nog, ik ben in deze periode 4 dagen naar Rock Werchter geweest waar het bier rijkelijk vloeide. Je kunt je voorstellen  dat de voeding niet optimaal is tijdens zo een periode! Belangrijk is dat je hierna gelijk weer doorgaat met waar je gebleven was.

Nu breekt er een nieuwe periode aan waarbij ik spiermassa ga genereren zonder daarbij te snel omhoog te gaan in mijn vetpercentage. Dit proces zal langer gaan duren, aangezien spiermassa niet zo snel verschijnt als vetmassa verdwijnt. Maar ook dit ga ik bereiken met simpele goede gezonde voeding.

Ben jij geinteresseerd in wat goede voeding voor jou zou kunnen doen in combinatie met sport? Of heb je vragen over voeding of training in het algemeen? Wil je meer informatie over personal training of een online coaching traject? Neem dan contact op via de contactpagina

Roeg Kuijpers

Personal trainer

Is ontbijt de belanrijkste maaltijd van de dag?

/in /door

Jarenlang is er verteld dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag was. Neem een goed en stevig ontbijt, want dit is het beste wanneer je bezig bent met afvallen. Oftewel het ontbijt zeer stevig, en naarmate de dag vordert de maaltijden verkleinen.

Nu blijkt uit recente studie dat het eten van ontbijt helemaal geen directe invloed heeft op gewichtsverlies. Let op: deze studie is wetenschappelijk onderbouwt en is niet ergens uit een kappersblaadje geplukt. Dit bewijs is een opluchting voor de mensen die smorgens niet kunnen ontbijten. Het ontbijt is dus niet de belangrijkste maaltijd van de dag, maar dat is lunch en het avondeten ook niet. Uiteindelijk draait het allemaal om macro’s in en uit (Macro’s: koolhydraten, vetten en eiwitten) Er zijn ook nog andere factoren die mee kunnen spelen zoals hormonen en stress, maar deze laat ik voor het gemak even weg.

Wat wel nog een belangrijke rol speelt is hoe je je macro’s invult. Het is onzin om te zeggen dat je net zo goed een stuk taart kunt eten als 5 eieren met een hand noten, ondanks dat deze hetzelfde aantal Calorieen heeft. Ook wel bekend onder de fanatieke fitnessers als IIFYM (If it fits your macro’s). Immers, de vitamines en mineralen (micronutriënten) uit voeding spelen (welliswaar indirect) een rol in jouw stofwisseling. In een stuk taart zitten weinig tot geen vitamines en mineralen, en in de eieren met een handje noten wel. Zodoende is het stuk taart minder voedzaam, ondanks dat het wellicht hetzelfde aantal Calorieën heeft.

Kort samengevat: Voel je je er prettig bij om smorgens te ontbijten, dan ontbijt je lekker. Vind je het vervelend om smorgens te ontbijten, en heb je geen last van neveneffecten zoals vermoeidheid of futloosheid, sla je het ontbijt over, of ontbijt je later op de dag.

The choice is yours!

Roeg Kuijpers 

Personal trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching