Welk lichaamstype heb jij en hoe kun je hier je voeding op aanpassen?

Welk lichaamstype heb jij, en hoe kun je hier je voeding op aanpassen?

Je kunt je lichaam onderverdelen in een van de volgende 3 categoriën:

–          I-type (Ectomorph)

–          V-type (Mesomorph)

–          O-type (Endomorph)

Body-Types-A

female-somatotypes

 

I-TYPES

I-types zijn dun, met een smalle botstruuctuur en dunnere ledematen. Denk hierbij aan een typische duur-atleet. I-types hebben een hoge stofwisseling. Ze verbranden meer caloriën dan gemiddeld bij alledaagse bewegingen door de dag. Ook tolereren ze koolhydraten goed. Hierbij kunnen ze vaak onbeperkt b.v. koekjes eten zonder ervoor gestraft te worden.

Hierdoor doen I-types over het algemeen het goed met meer koolhydraten in hun dagelijkse voeding, samen met een gemiddelde aan proteïnen en een lage inname aan vet. In procenten moet je denken aan 55% koolhydraten, 25% proteïnen en 20% vet

V-TYPES

V-types hebben een gemiddelde botstructuur, en atletisch lichaam. Als ze actief zijn hebben ze een aanzienlijke hoeveelheid aan vetvrije massa. Atleten als worstelaars en turners voldoen aan deze criteria.

V-types  zijn ontworpen om sterk te worden. Overmatige caloriën worden vaak omgezet naar vetvrije massa. Ze hebben een dominantie in testosteron en groei hormonen. Het is vrij gemakkelijk voor V-types ommeer spiermassa te verkrijgen en een laag vetpercentage te behouden.

Hierdoor kunnen V-types het beste gemiddeld in hun percentages zitten. Rond de 40% koolhydraten, 30% proteïnen en 30% vet.

O-TYPES

Deze hebben een groter dan gemiddelde botstructuur en een hoger vetpercentage. Hierbij kun je denken aan zwaargewicht boksers of powerlifters. Deze types zijn solide ontworpen en niet voor snelheid. Waarbij I-types overtollige caloriën verbranden tijdens dagelijkse bewegingen is dat bij O-types niet of minder het geval. Dit betekend dat overtollige caloriën vaak opgeslagen worden als vet. Ze hebben vaak een wat lagere stofwisseling en tolereren koolhydraten minder.

O-types doen het daardoor het beste op een hogere vet en proteïne inname, en de koolhydraten wat lager. In procenten ziet dat er zo uit: 25% koolhydraten, 35% proteïnen en 40% vetten

Let op: voor je alledaagse dieët is het niet belangrijk om dit op de calorie te berekenen. Kijk alleen naar welk type lichaam jij hebt en hou het bovenstaande dan globaal in de gaten.

Wil je nu wel een op maat gemaakt voedingsschema omdat je wilt afvallen of juist bij wilt komen neem dan contact op via de contactpagina of info@activatecoaching.nl

Personal training met Kim

Personal training met Kim

IMAG0060 IMAG0067

 

 

 

 

 

Kim kwam op het einde van het jaar naar met toe met de vraag of ik als personal trainer iets voor haar kon betekenen. Ze wou graag wat fitter door het leven gaan, wat afvallen en wat meer spiermassa krijgen.

Uiteindelijk hebben we besloten om een half jaar met elkaar aan de slag te gaan waarbij ze eerst een week precies in moest vullen wat ze nou at op een dag. Tot haar grote verbazing moest ze van mij meer gaan eten ondanks dat ze af wou vallen! Het afvallen ging in het begin heel moeizaam omdat haar stofwisseling moest wennen aan het eten wat ze nu meer binnen kreeg op een dag.

Ook zijn we begonnen met hardlopen. Gelijk ‘s morgens vroeg vanuit bed. Kim had nog nooit hard gelopen en bij een rondje singel moest er zeker 2 keer gestopt worden. En ook van krachttraining had Kim nog weinig kaas gegeten. Dus hier zijn we heel voorzichtig mee begonnen. Chestpress met lichte dumbells, een ball squat enz.

Vandaag is het 15 maart en zijn we inmiddels 2 maanden en 1 week bezig. Haar vetpercentage is met 4,5% gezakt. Ze is 6 kilo afgevallen ondanks dat ze een dikke kilo aan spiermassa is bijgekomen. Voor 4,5km hardlopen draait ze haar hand niet om ’s morgens vroeg.

Vraag Kim wat een deadlift is. Of een hiit-training. Of een ball-plank. Ze kan het je feilloos uitleggen.

Laat ik duidelijk zijn; we zijn er nog lang niet, maar ik ben wel supertrots op haar, en zie de volgende maanden zeer positief voor ogen als ze zich zo blijft inzetten als ze tot nu toe gedaan heeft.

KIM IS EEN BAAS!

*Activate Personal Training & Coaching*

________________________________________________________________________________________

Voor vragen over gezonde voeding of waarom iemand meer kan eten en toch afvalt, of over personal training in zijn algemeen, mail naar info@activatecoaching.nl

Het dieët met weinig koolhydraten

Ik schrijf dit blog naar aanleiding van wat een cliënt van de week tegen mij zei, en dat was het volgende: mijn vriendinnen vinden het zo raar dat ik evengoed koolhydraten mag eten ondanks dat ik af moet vallen.

In de laatste jaren heb je het vast wel iemand horen zeggen (of heb je het zelf gedacht)

  • Koolhydraten boost je bloedsuiker en insuline waardoor je meer lichaamsvet krijgt.
  • Koolhydraten, en dan vooral granen en suikers, zorgen voor ontstekingen
  • Koolhydraten zijn geen essentieël onderdeel van een dieët zoals vetten en eiwitten.

Klinkt logisch, alleen negeren deze stellingen het grotere plaatje!

Verhogen koolhydraten het insulinelevel? Ja!

Zorgen koolhydraten voor ontstekingen? Ligt eraan. Als we het hebben over bewerkt siroop b.v. dan wel. Maar hebben we het over niet bewerkte (of minimaal bewerkte) koolhydraten, dan waarschijnlijk niet!

Kan een dieët met weinig koolhydraten helpen om mensen af te laten vallen? Misschien.. maar niet zeer waarschijnlijk op de langere termijn.

Het weglaten van koolhydraten kan voor sommige mensen op korte termijn positieve gevolgen hebben op hun vetpercentage. Anders was het Atkins-dieët niet zo bekend geworden! Maar het beperken van je koolhydraten op de langere termijn leid tot het langzamer gaan van je stofwisseling, een verhoging van het streshormoon en spieropbouwende hormonen gaan omlaag.

Dit alles zorgt er ook nog eens voor dat je je niet 100% voelt, humeurig, en soms zelfs ziek!

Het is zelfs bewezen dat het innemen van te weinig koolhydraten zorgt voor een vermindering van de spiermassa ondanks dat je genoeg eiwitten inneemt. En dat is wel het laatste wat je wilt!

Dus een dieët met weinig koolhydraten is dus niet goed voor af te vallen hoor ik veel mensen denken? 

Het klopt dat mensen die overstappen op weinig koolhydraten snel gewichtsverlies bemerken. Helaas bestaat dit voornamelijk uit water en glycogeen. Wat ik eerder aan zou raden is om hoger in je eiwitten te gaan zitten. Het zorgt ervoor dat je langer een ‘vol’ gevoel hebt en het stimuleert het behoudt van spiermassa!

Dan is de vraag hoeveel % van je dagelijkse calorie inname je je koolhydraten, vetten en eiwitten (k/v/e/) af moet stellen. Natuurlijk zijn hier bepaalde standaards voor maar ik zou vooral voorstellen om zelf te gaan proberen wat nou het beste voor jou werkt.

Jij bent uniek en zo is jouw lichaam.  Het dieët wat voor de ene werkt, werkt misschien niet voor een ander!

Voor een professioneel voedingsadvies kun je contact opnemen via de contactpagina op de website of mailen naar info@activatecoaching.nl

Wat is nou gezonde voeding?

Wat is nou tegenwoordig nog echt gezond? Je drinkt geen cola meer want daar zit teveel suiker in. In plaats daarvan pak je cola light, maar daar zitten suikervervangers in als aspartaam, waar je kanker van krijgt. Tegenwoordig word het afgeraden om brood te eten en zelfs zuivelproducten worden tegenwoordig afgeraden.

Maar hoe kan het dan dat deze wel op de schijf van vijf staan van het ‘onafhankelijke’ (zoals ze zelf pretenderen op de website) voedingscentrum. Laat ik beginnen met te stellen dat het voedingscentrum helemaal niet zo onafhankelijk is. Naast de overheid als grote geldschieter  genieten hun inkomsten van opvallende geldschieters als: Unilever, Ahold, LU general biscuits,  Smiths food Group BV en Heinz. Deze zijn zoals je misschien zelf al in had kunnen vullen, gebaat bij een goed lopende voedselindustrie,waardoor je de onafhankelijkheid van het voedselcentrum op z’n minst ter discussie kunt stellen! Ook het ‘ik kies bewust’ is bewezen niet onafhankelijk te zijn, maar opgezet door grote levensmiddelenfabrikanten om er een economisch voordeel uit te halen.

Blijft de vraag wat nou echt gezonde voeding is! Kort door de bocht zou je jezelf af kunnen vragen: groeit het aan een plant, struik of boom. Zo ja, is het gezond! Producten die hier vanaf komen kun je zoveel eten als je wilt op een dag, m.u.v. fruit waar vrij veel natuurlijke suikers in zitten. Als je je aan 2 stuks fruit per dag houdt is er geen probleem. Voor producten als vlees, pasta, rijst, vis geld dat het noodzakelijk is maar wel ‘met mate’ goed voor je is! Met vlees heb je bij een normale maaltijd van bijvoorbeeld aardappelen, vlees, groentjes , maar een stuk nodig zo groot als wat er tussen je duim en wijsvinger past. Dat is niet erg veel natuurlijk. Aangezien ik een echte vleeseter ben, hou ik me hier eerlijk gezegd nooit aan! Van vis wordt gezegd dat het erg gezond is. En als je het houdt op 2 a 3 keer in de week is dit ook het geval omdat deze veel goede vetten bevat (omega 3 o.a.) Helaas is het zo dat veel giftige stoffen zich ophopen in het weefsel van de vis. Dit komt door het verontreinigde water waar ze in zwemmen. Groenten zitten vol vezels, met op nummer 1 broccoli, wat zorgt voor een goede stoelgang en een hongerstillend effect. Tevens bevatten groenten natuurlijk allerlei vitamines.

Melk is, ondanks wat men jaren beweerd heeft, niet goed voor het menselijk lichaam. Wie is er niet opgegroeid met de leus: melk is goed voor elk. Voorstanders zeggen dat de calcium erin goed voor de botten is, maar onderzoek wijst uit dat we al genoeg calcium binnen krijgen door ons normale eetpatroon. Bovendien is beweging veel effectiever voor de botten dan calcium. Dus i.p.v. een glas melk drinken, kun je beter de koe mee uit wandelen nemen. (Deze heb ik niet zelf verzonnen, dus val me er niet op aan!) Tevens bevat melk veel dierlijke vetten, en deze zijn over het algemeen hoog in cholesterol.

Ik denk dat ik weinig aandacht hoef te besteden aan zogenaamd junkfood. Frisdranken, marsen, chips, friet, Mc Donalds etc. Hier zitten echt niks in wat gezond is. Met frisdrank op de absolute nummer 1 als dikmaker. Ikzelf kan heel af en toe wel eens genieten van een lekker glas cola, maar ik hou dit zeer beperkt. Ook de lightvarianten hiervan zijn nergens goed voor.  Wat ik aanraad is heel simpel gewoon water!  Mocht dit nou echt je neus uitkomen op een gegeven moment, doe er dan een paar schijfjes citroen in of citroensap. Dit is niet alleen ontzettend lekker maar daarnaast kan het helpen om gewicht te verliezen, bevat het veel vitamine c en potassium, welke je weerstand een handje helpen, en hiernaast helpt het tegen puistjes en fijne rimpels.

Eindconclusie is dat je gewoon je gezond verstand moet gebruiken. Als je goed nadenkt weet je zelf best wel wat af van gezonde voeding. Je kunt veel dingen eten maar wel met mate. Pak smorgens i.p.v. brood eens een bord brinta of andere havermout. En vervang je melk en frisdrank door water(bij voorkeur met citroen!) Eet geen junkfood, en gebruik zo min mogelijk ‘processed food’ . Hoe natuurlijker hoe beter.

Mocht je jezelf nou echt meer willen verdiepen in wat gezonde voeding is raad ik het boek ‘de voedselzandloper’ aan wat al heel bekend is bij menigeen. Dit boek gaat niet over een bepaald dieet, maar geeft je echt een andere kijk op voeding. Zelf start ik in maart met de voedingsopleiding van precision nutrition. Deze opleiding is speciaal voor coaches ontwikkeld en gaat er echt heel diep op in. Zodoende kan ik jullie in de toekomst nog meer van dienst zijn. Heb er nu al zin in!

Boosmaker: het ‘ik kies bewust’ logo

images

Een aantal jaar terug (nog voor ik personal trainer was) ging ik ´s morgensvroeg wel eens een ontbijtje halen bij de plaatselijke supermarkt. In de koelkast stond Campina goedemorgen drinkontbijt naast een heel aantal andere vloeibare ontbijten. Alleen stond er op deze een groen ´ik kies bewust´ logo! Ik dacht top, dat is een gezond ontbijtje, en mijn keuze was snel gemaakt. Na dit verschillende keren gedronken te hebben keek ik toch eens op de verpakking om te kijken wat er nou allemaal inzat. Wat bleek; het product zat vol met suiker en verschillende E-nummers. Maar hoe kan dit dan?

Om dit duidelijk te maken moet ik een paar dingen uitleggen. Het  ‘ik kies bewust’ logo is niet opgezet door de overheid maar is in het leven geroepen door een aantal grote levensmiddelenfabrikanten. Namelijk Campina, Friesland foods en Unilever. Dat klinkt al behoorlijk verdacht, vind je niet?

Door dit logo ergens op te plakken halen deze fabrikanten ontzettend hoge omzetten. Uiteraard moet er wel aan een paar voorwaarden worden voldaan wil dit logo op het product komen. Zoals minder vet, of er moet vers fruit in verwerkt zijn. Zo is het bijvoorbeeld dat Festini ijsjes van Ola zo’n logo hebben want hier zit vers fruit in verwerkt. Maar om het extra verwarrend te maken zit er in bijvoorbeeld Coolbest light minder calorieen dan gewone Coolbest, alleen heeft de lightversie geen logo en de gewone wel. Raar!

Nou heeft de keuringsdienst van waarde (tv-programma) hier ooit een aflevering aan gespendeerd. Hierin kwam een boer ter sprake die biologische appelsap maakte, en deze meneer wou hierop ook graag een ‘ik kies bewust’ logo op. Helaas was dit niet mogelijk want zijn product bevatte te weinig vezels. Hij zou hierbij kunstmatige vezels toe moeten voegen om dit logo te mogen dragen. Maar het word nog mooier! Appelsientje frisse fruitdrank appel heeft 0 vezels in zijn product maar mag dit logo wel dragen. Dit komt omdat appelsientje geen sap is maar maar 76% sap bevat, en hierdoor een drank is. En deze hoeven aan hele andere criteria te voldoen. Om het verhaal compleet te maken; mocht je aan alle criteria voldoen met je product, moet je wel eerst € 5000 euro betalen aan de desbetreffende organisatie van het logo plus elk jaar een bepaald bedrag wat bepaald wordt a.d.h.v. je omzet, wat het logo niets meer maakt als een commercieel bedenksel bedoeld om de consument om de tuin te leiden.

Lang verhaal kort; laat je niet misleiden door het ‘ik kies bewust’ logo. (of elk ander logo op een verpakking) Ook niet door lightproducten o.i.d. maar hier kom ik een andere keer op terug! Gebruik je gezond verstand, en neem eens de tijd in de supermarkt om op de verpakking te kijken wat er nou echt in het product zit!

Roeg Kuijpers

Activate Personal Training & Coaching

Diabetes: Je hebt de klok wel horen luiden, maar weet niet waar de klepel hangt!

Diabetes, of wel suikerziekte klinkt voor veel mensen als een ver van hun bed show. Niet boeiend. En mochten ze het al krijgen, denken ze het met een spuitje zo nu en dan op te kunnen lossen.

Maar niets is minder waar helaas!

Het aantal mensen die weten dat ze diabetes hebben in Nederland staat op dit moment op 801.000. Schatting van mensen die diabetes hebben maar dit (nog) niet weten zit rond de 200.000. Elke dag komen er circa 230 (!) mensen bij met de diagnose diabetes. Gevolgen kunnen zijn blindheid, 4 op de 1000 diabetespatienten krijgt te kampen met amputatie van ledematen, depressie, aangetaste zenuwen, en verhoogde kans op hart en vaatziekte.

Zo.. nu heb ik vast je interesse gewekt!

Maar waar komt deze explosieve groei dan vandaan? Hierin zijn twee factoren belangrijk! 1 is de vergrijzing van Nederland. Op oudere leeftijd heb je nou eenmaal meer kans op diabetes. De 2de is veel zorgwekkender namelijk obesitas (zwaarlijvigheid). Onderzoek toont aan dat er een grote relatie bestaat tussen obesitas en diabetes.

Er zijn twee verschillende soorten diabetes namelijk type 1 & 2. 90% van alle diabetes patiënten hebben te kampen met type 2. Maar wat is nou het verschil? Type 1 diabetes maakt helemaal geen insuline meer aan in het lichaam. Het afweersysteem maakt alle cellen die insuline aanmaken kapot. Mensen met type 1 moeten verschillende keren per dag insuline spuiten. Insuline zorgt er overigens voor dat de bloedsuikerspiegel in het lichaam op peil blijft. Mensen met type 2 kampen met een te weinig aan insuline. Overgewicht, te weinig bewegen en ouderdom zorgen voor type 2.

Hoe voorkom je nou dat je diabetes krijgt? Over diabetes type 1 is helaas nog niet bekend hoe dit te voorkomen. Of iemand dit krijgt hangt af van een samenloop van omstandigheden zoals aanleg in combinatie met voeding en virussen. Type 2 kun je voorkomen door veel te bewegen. Minstens een half uur flink, zoals stevig wandelen fietsen of joggen. Heb je  last van overgewicht wordt minstens een uur aangeraden. 2 is zorg dat je op een gezond gewicht blijft. Wanneer iemand kampt met overgewicht, heeft het lichaam vaak moeite om de bloedsuikerspiegel in balans te houden met alle gevolgen van dien. 3 is eet gezond. Eet gevarieerd en 6 kleinere maaltijden per dag ipv 3 grote. Met gevarieerd bedoel ik minstens 2 x in de week vis. Veel groentjes (hier kun je nooit genoeg van eten) en hou de porties vlees aardappelen/rijst en pasta beperkt tot kleine porties per keer. 4 STOP MET ROKEN!  Door roken worden de cellen in het lichaam ongevoelig voor insuline waardoor de kans op diabetes type 2 aanzienlijk word vergroot!

Roeg Kuijpers
Activate Personal Training & Coaching

Hallo allemaal!

Zojuist is de nieuwe website van mezelf online gegaan. Met regelmaat zal ik hier bloggen over interessante items wat betreft sport en gezondheid. Mocht je vragen hebben over de huidige nieuwe website, neem dan gerust contact met me op. Ik zorg er persoonlijk voor dat je zo snel mogelijk een reactie terug krijgt.

Groet,

Roeg Kuijpers
Personal Coach