Je bent wat je poept!

Personal Coach Roeg KuijpersIk, als personal coach zijnde, krijg geregeld de vraag over wat nou precies je darmstelsel inhoudt, en wanneer deze zogenaamd ‘verstoord’ is. Jarenlang hebben we ons geen moment afgevraagd wat er zich nou allemaal afspeelt in ons darmstelsel. Aan de bovenkant duwde je er iets in, en aan de onderkant kwam er een bruine substantie uit, simpel!

Maar de darmen zijn veel meer dan dat en daar gaat dit blog over. Je zou zelfs kunnen zeggen dat je darmen het tweede brein van het lichaam zijn door de vele zenuwcellen die het bevat. Nee, de darmen vertellen je niet hoeveel 2 x 2 is, maar de samenwerking tussen het brein in je hoofd en je darmen is significant! Dit heeft o.a. te maken met een zenuw waarmee de darmen vol zitten namelijk de ‘nervus vagus’ die rechtstreeks in contact staat met het menselijk brein. Dit verklaard ook waarom mensen vlinders in de buik hebben bij verliefdheid, of buikpijn hebben bij stress.

De functie van de darm is het verteren en opnemen van voedingsstoffen. Eerst gebeurt er een verteringsproces dat reeds in de mond begint. Lichaamssappen vanuit verschillende organen komen terecht in de darm om het verteringsproces op gang te brengen. De verteerde voedingsstoffen kunnen vervolgens door de darmwand heen in het bloed worden opgenomen.

In de darmholte leven veel bacteriën. Deze worden de darmflora genoemd, en helpen mee  met de voedselvertering door stoffen af te breken tot makkelijk op te nemen voedingsstoffen. Zonder deze darmflora kan een mens niet overleven. Antibiotica bestrijden bacteriën en zijn daarom ook schadelijk voor de darmflora. De darmen zijn in hoge mate een zelfregulerend orgaan. Sinds kort zijn er zelfs succesvolle onderzoeken gedaan bij mensen die last hadden van een hardnekkige Clostridium-bacterie in hun darmen (en daarmee continu diarree hadden). I.p.v. antibiotica voor te schrijven werd er aan de patiënt een gezonde poepbacterie toegediend, waardoor de darmflora zo veranderde dat het de infectie zelf bestreed.

Het mag duidelijk zijn, je darmen moeten optimaal kunnen werken. Wanneer deze (darmflora) verstoord is voel jij je ook niet 100%. Dingen die de darmflora op een slechte manier beinvloeden zijn o.a. overmatig alcoholgebruik, het eten van junkfood en roken.  Puur kijkend naar de gezondheid zijn deze natuurlijk nergens goed voor maar dat terzijde.

Het eten van vezelrijk voedsel heeft dan weer een positief effect op de darmflora.

Mocht je nou diarree hebben of een onregelmatige stoelgang, grijp dan niet naar laxeermiddelen of antibiotica in de eerste plaats, deze maken uiteindelijk meer kapot dan je lief is, maar probeer eens te achterhalen wat het probleem kan zijn van jouw verstoorde darmflora. Een (goede) personal coach kan jou hier altijd meer over vertellen!

Roeg Kuijpers

PERSONAL COACH WEERT NEDERWEERT

Activate Personal Training & Coaching

Carnaval recovery

De carnaval is officieel nog niet voorbij (vanmiddag de wichteroptocht in Weert, en morgen traditioneel haring happen) maar voor de meeste toch wel, dus gaat dit volgende blog over hoe je zo snel mogelijk weer kunt herstellen van al dat gezuip, friet speciaal en Duitse worst (tegenover de Gruyter in Weert, yum!!)

Het waren weer fantastische dagen. We hebben goed weer gehad, wat de carnaval alleen maar ten goede komt natuurlijk. Ikzelf ben geen carnavalsvierder, ben alleen zaterdag gegaan, maar ik heb wel de meest fantastische foto’s voorbij zien komen op facebook waarbij mensen echt aan het genieten waren.

Maar aan alles komt een eind, zo ook aan carnaval 2015. Enige wat wat langer blijft hangen dan gewenst is misschien de kater. Verwacht hier geen magische tips over gojibessen uit de Himalaya of gemodificeerd chiazaad met extra toegevoegde vitamine. Als je 4 dagen aan een stuk om en nabij de 20 glazen bier hebt gedronken zul je gewoon even op de blaren moeten zitten. Wat ik je wel kan geven zijn tips die het natuurlijke proces in je lichaam wellicht iets kunnen versnellen.

Wellicht voor velen al bekend, maar o zo belangrijk, daarom zet ik het hier toch neer, is het drinken van water. Door al dat gezuip is je lichaam uitgedroogd. Hierdoor heb je ook zo een hoofdpijn, je hersenen hebben immers vocht tekort. Het drinken van water zorgt ervoor dat je lichaam weer gehydrateerd wordt en je tekorten worden aangevuld. Daarnaast verwijder je door te plassen vele afvalstoffen in je lichaam. Hoe meer water je drinkt hoe vaker je moet plassen. Simpel! Kun je simpel water op dit moment niet aan, doe er dan wat citroensap in. Of eet fruit waar veel water inzit zoals meloen, dan krijg je ook nog eens de nodige vitamines binnen.

Daarnaast is het belangrijk dat je veel slaap pakt. Heb je vandaag vrij? Pak dan nog even een paar uurtjes extra slaap mee op de bank of in bed. Immers, wanneer je aan het slapen bent is je lichaam zich aan het herstellen, en zul je gegarandeerd fitter wakker worden.

Je lichaam schreeuwt de volgende dag om vet eten. Dit is een natuurlijk verschijnsel na een dag (of meerdere dagen) van flink doorzakken. Probeer dit toch zoveel mogelijk te beperken. Een pizza zit al gauw over de 1000 Calorieën. Tel daar nog eens de talloze biertjes/wijntjes a 125 Calorieën per stuk, en je Calorieoverschot van de afgelopen gaat skyhigh! Probeer jezelf in toom te houden en maak een verse fruitsmoothie. Eet daarbij nog wat verse ongezouten noten en zorg voor wat extra eiwitten d.m.v. eieren, vis of kip/kalkoen, dan komt het helemaal goed.

Een ander punt is natuurlijk de training die je weer op moet pakken. Ik kan me voorstellen dat je er als een berg tegenop ziet om je hardloopschoenen aan te doen, of jezelf naar de gym te slepen om enkele kilo’s ijzer te verplaatsen. Ik raad dan ook niet aan om gelijk volle bak weer te gaan trainen. Doe jezelf een plezier en ga ipv 10KM maar 5KM rennen (of 2KM), of doe in de gym een 6tal krachtoefeningen. Zodoende ben je evengoed geweest, en voor je het weet zit je op het einde van de week weer op je oude niveau.

Zoals je gelezen hebt, dit blog bevat geen geheime tips waar je kater als sneeuw voor de zon van verdwijnt. Deze bestaan namelijk niet. Lees ook mijn blog over de zin en onzin van detoxen, die ook van toepassing is op dit verhaal. Heb je 4 (met vandaag erbij 5) dagen alles gegeven wat je in je hebt, zul je even op de blaren moeten zitten. Met bovenstaande tips zul je alleen sneller weer op het juiste pad zitten!

ALAAF

Roeg Kuijpers

Personal Trainer Weert Nederweert

ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING

Trainingsverslag Thailand & Cambodja 2015

Zoo.. Gisteren terug gekomen van een supergave 22 dagen durende reis naar Thailand en Cambodja. Mijn intentie was om maar eventjes in Thailand te blijven (max. een week) en 2 weken in Cambodja.

Thailand was ik sowieso al 2 keer geweest, en ik wou graag in Cambodja een traditionele Cambodiaanse martial arts gaan doen genaamd Bokator.

Maar niets blijkt minder waar, en dat kun je hieronder lezen in mijn trainingverslag.

Ik had een hostel in Bangkok geboekt vlakbij een hele bekende gym, namelijk die van Buakaw Banchamek (voorheen Buakaw Por Pramuk. De verandering van achternaam heeft te maken met het feit dat Thaise vechters hun achternaam aanpassen aan de gym waar hun trainen). Buakaw is in zijn gewichtsklasse een van de beste, zo niet de beste in de wereld in traditioneel Muay Thai.

IMAG0387-169x300Aangezien hij twee gyms heeft, 1 in Surin en de ander in Bangkok, moet je geluk hebben dat hij er is. En dat had ik! Even ter info, voor mij is deze persoon echt een enorme held, dus ik vond het echt gaaf om hem daar gewoon te zien zitten! Zelf trainde hij niet mee, en ik kreeg les van een aantal trainers die daar werkte. Na wat technisch 1-1 padwork moest ik vooral veel zelfstandig doen, zoals combinaties op de bokszak en schaduwboksen. Niemand van de trainers sprak ook maar een woord engels dus communiceren was lastig.

Maar goed, achteraf gekeken naar de training vond ik hem niet heel erg bijzonder. Dingen zoals schaduwboksen en combinaties op een bokszak kan ik thuis ook. Ik ben juist gekomen om technische dingen te leren, en die kreeg ik niet behalve dan de tijd dat we met padwork bezig waren.

<——Uiteraard wel even met Buakaw op de foto gegaan!

 

 

 

Voor degene die denken van wat is dat voor een iel mannetje die Buakaw raad in aan om één van zijn highlight filmpjes te bekijken op youtube, zoals bijvoorbeeld deze:

Aangezien ik zoals boven beschreven niet heel erg tevreden was over deze gym, ben ik verhuisd naar een ander deel van Bangkok, vlakbij famous Khao San Road, waar ik twee dagen getraind heb bij S. Vorapin gym.

PERSONAL TRAINER WEERT PERSONAL TRAINER NEDERWEERT

De faciliteiten waren er ‘middeleeuws’, maar desondanks heb ik hier hele goede trainingen meegemaakt. Tijdens deze lessen was er een goede combinatie van technische uitleg, tot momenten waar ik conditioneel tot het uiterste gedreven werd.

 

Een groot verschil tussen Muay Thai en kickboksen is dat er bij Muay Thai ellebogen in het gezicht of lichaam van de tegenstander gegeven mogen worden. Tijdens de lessen bij S. Vorapin kwamen deze veelvuldig aan bod. Hiernaast ook veel geclincht, wat nog een groot verschil is tussen kick en thaiboksen. Dit is elkaar vastpakken rond de nek, en op zeer korte afstand combinaties maken zoals bijvoorbeeld een elleboog, of een knie in het gezicht/lichaam.

 Padwork @ KC Muay Thai

Overigens gebruik ik de termen Thaiboksen en Muay Thai door elkaar heen. Voor de onwetenden, dit is same same, zoals ze in Thailand zouden zeggen.

Conditioneel moet je je voorstellen dat je in een open ruimte bent met een temperatuur van 30 graden, luchtvochtigheid van 80 a 90%, waarbij de trainer je tot het maximale test, waarbij braakneigingen puur van vermoeidheid niet ongewoon zijn. Heerlijk dus, en dat meen ik!

Maar na een weekje begon dus de reis naar Cambodja, waar ik de kunst van het Cambodiaanse Bokator zou gaan beoefenen. Ik had thuis allerlei gegevens opgezocht van de gym, zoals het telefoonnummer, facebookpagina, emailadres etc.

Eenmaal aangekomen in Phnom Phen, heb ik even een dagje geacclimatiseerd en toen opzoek gegaan naar de gym waar het allemaal moest gebeuren. Ik heb verschillende nummers gebeld, priveberichten gestuurd op facebook, en geëmaild. Wat denk je.. 0 reactie, terwijl er thuis, al duurde het even, wel gereageerd werd op mijn email.

Aangezien ik Phnom Phen echt geen leuke stad vond, ben ik na het bezichtigen van The Killing Fields en S21 (indrukwekkend!!!!)  met de bus naar Siem Reap gegaan. Hier had ik ook een Bokator gym opgezocht toen ik nog in Phnom Phen was, maar 1 x raden. Geen reactie!

Superbalen natuurlijk dat je naar een land heen gaat met een bepaald doel en dat dit dan uiteindelijk niet lukt! Afgezien daarvan vond ik Cambodja echt niet leuk. Het is echt nog een derde wereld land, waarbij er buiten de grote steden geen fatsoenlijke wegen zijn (Stel je voor een busreis van Phnom Phen – Siem Reap van 13u waarvan de helft over zandwegen met dikke kuilen) Iedereen probeert je geld afhandig te maken dus je moet constant op je hoede zijn. Open riolen enz enz. Ik kan nog wel even doorgaan, maar je kunt je voorstellen dat ik wel klaar was met dit land.

Zodoende heb ik besloten om het vliegticket van Cambodja terug naar Bangkok te laten voor wat het was en een week eerder, met de bus, terug te gaan naar Thailand, en wel naar het tropische eiland Koh Chang.

De laatste dag dat ik in Cambodja was, uiteindelijk wel nog een les in Khmer boxing gehad. Dit is de Cambodiaanse versie van Muay Thai. Dit was eigenlijk een hele goede technische les ook weer, waarbij veel aandacht werd besteed aan het geven van ellebogen. O.a. hoe ik het beste m’n hand moest houden tijdens het geven van een elleboog, zodat ik maximale schade aan zou richten bij de tegenstander.

PERSONAL TRAINERSidenote: Tijdens het geven van (als voorbeeld) de rechter elleboog dient deze niet horizontaal van rechts naar links te gaan maar begin je boven en laat je hem diagonaal zakken. Daarbij wijst de handpalm naar buiten, waarbij de duim naar onder zit. Zodoende raak je je tegenstander met het puntje van de elleboog waarmee je het gezicht als het ware opensnijd beginnende bij het voorhoofd, over de wenkbrauw, neus meepakken en als laatste de kin.

Klinkt pijnlijk, en dat is het ook!

 

 

Erg interessante les! Maar ik had mijn busticket naar Koh Chang al geboekt dus het bleef bij deze ene keer!

Eenmaal aangekomen in Koh Chang, wou ik voornamelijk genieten van het strandleven en zeker nog een aantal trainingen meepakken. Eenmaal ’s avonds aangekomen in m’n hostel ( Dikke vette aanrader: Pajamas op Khlong Prao beach www.pajamaskohchang.com ) even geacclimatiseerd met een paar biertjes en ’s morgens op tijd opgestaan, om al joggend het eiland te verkennen.

Als ik dit eiland moet omschrijven raad ik aan om je ogen dicht te doen, waarbij je denkt aan allerlei supergezellige strandtentjes, waarbij je met een heerlijke cocktail met je voeten in het zand zit, een koel zomers briesje door je haar waait, terwijl iemand anders licht op en neer schommelt op een van de swings die vastgemaakt is aan de talrijke palmbomen, terwijl op de achtergrond de meeste chille loungemuziek gespeeld wordt. Klinkt goed he 😉

PERSONAL COACH PERSONAL FITNESS TRAINERMaar ook hier was ik gekomen om o.a. te trainen en wel bij KC Muay Thai gym. Hier 2 dagen getraind. Zeer technisch ook weer. Lekker kunnen sparren met een Zweedse en Koreaanse jongen, en me kapot gelachen om het Thaise Engels wat de trainer sprak. Deze vorm van Engels wordt door drie kwart van Thailand gesproken, als ze uberhaupt al Engels kunnen, maar deze trainer was wel extreem. Hij had het over laaauuuwn wan (round 1) en lef and raaj pun ( left and right punch) Uiteindelijk heb ik maar voorgesteld om mij Banana te noemen want de naam Roeg was helemaal onuitspreekbaar voor hem.

Al met al, een goede gym, midden in de bergen, waarbij je goed kon trainen, en je af en toe krom lag van het lachen.

30162230-01Eenmaal weer aangekomen bij mijn laatste bestemming Bangkok van waaruit ik weer naar huis zou vliegen. Hier heb ik geen Muay Thai trainingen gedaan. Wel nog een andere workout gedaan  in het Sanamluang park hartje Bangkok. 5KM hardlopen, 100 push ups, 200 sit ups. Gewoon omdat het kan!

 

 

Aangezien dit een trainingsverslag was heb ik voornamelijk hier over geschreven. Uiteraard heb ik nog veel meer gedaan tijdens mijn trip. De meest fantastische mensen ontmoet van over de hele wereld, genoten van het weer, het eten, the beachlife, op stap geweest en is mijn liefde voor Thailand alleen nog maar groter geworden.

Inmiddels heb ik getraind bij gyms op Koh Samui (Superpro) Phuket (Tiger Muay Thai) Chiang Mai (naam onbekend) Bangkok (Banchamek gym & S. Vorapin gym) Koh Chang (KC Muay Thai) en Siem Reap Cambodia (Particulier naam onbekend)

Ik vraag me af wanneer de volgende keer word voor mij. Zo snel mogelijk in ieder geval!

PERSONAL COACH

 

 

 

 

 

 

CHEERS

ROEG KUIJPERS

PERSONAL TRAINER 

ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING

 

 

De zin en onzin van detoxen

PERSONAL TRAINER WEERT NEDERWEERTAfgelopen week ben ik meerdere vrienden in mijn vriendenlijst tegen gekomen die zich aan  hadden gemeld voor een detoxweek van een persoon of bedrijf die hierin gespecialiseerd is. Ik noem geen namen, maar wil er middels deze blog wel graag iets over schrijven.

Ontgiften, drainage, ontslakken oftewel detoxen, iedereen heeft er wel eens over gehoord. Als je kijkt naar de definitie hiervan is dit het vermogen om het lichaam te ontdoen van gif en afvalstoffen door middel van ontgiftingstherapieën. Als je de (hippe) bladen doorleest lijkt het bijna een must-do voor elk menselijk lichaam. Ik krijg bij de gedachten aan detoxen gelijk een beeld van een oud televisieprogramma van Patty Brard voor ogen die met een spoelslang in een niet nader te noemen.. Nou ja, ik dwaal af!

Je zou detoxen kunnen onderverdelen in de reguliere geneeskunde en in de alternatieve geneeskunde. Wanneer je kijkt naar de reguliere geneeskunde wordt met detoxen bedoeld het verwijderen van levensbedreigende gifstoffen in het menselijk lichaam zoals een overmaat aan alcohol of drugs, of wanneer je kinderen in een onbewaakt moment van het gootsteenkastje hebben gesnoept. Hiervoor zijn acute maatregelen nodig om het lichaam te van deze persoon te redden.

Wanneer we het hebben over detoxen in de alternatieve geneeskunde, waar dit blog over gaat, heeft dit een heel andere betekenis, namelijk, zoals boven al beschreven staat, het ontdoen van gif en afvalstoffen zoals pesticiden, medicatieresten, uitlaatgassen, en zelfs afvalstoffen uit drinkwater (niet mijn woorden), die zich opgehoopt hebben in het menselijk lichaam. Deze stoffen hopen zich op in het lichaam en door middel van detoxen wordt het lichaam weer gereinigd. De bekendste manier, zoals deze vaak beschreven wordt in de bladen, is door het drinken van diverse sapjes, met hierin bepaalde kruiden, natuurlijk aangeboden voor een zeer riant geldbedrag.

Een voorbeeld waarom mensen gaan detoxen is na een aantal weken vakantie waarbij het alcoholgebruik en inname van “ongezonde” voeding verhoogt is geweest, of simpelweg omdat er gedacht wordt dat je eens in de zoveel tijd je lichaam moet reinigen om weer in balans te komen.

Echter is het zo dat je lichaam 24/7 bezig is met een reinigingsproces. Dit gebeurd onder andere via de lever, darmen en nieren. Het is zelfs zo dat deze organen, mits ze naar behoren werken, zó goed hun best doen dat een detoxkuur overbodig lijkt.

Maar waarom voelen mensen zich dan vaak als herboren en glanst hun huid als nooit tevoren na een detoxkuur? Dit heeft veelal te maken met het feit dat mensen erg geloven in het nut van een detoxkuur. Daarnaast is het mogelijk dat mensen zich als herboren voelen omdat hun eetpatroon ervoor zo slecht was dat het lichaam hier niet meer mee hoeft te dealen en zodoende energieker is. Echter heeft dit niks te maken met de detoxkuur, maar puur met het feit dat deze persoon beter voor zijn lichaam zorgt.

EINDCONCLUSIE 

Mits de organen in het lichaam naar behoren werken en de voeding op orde is, is een detoxkuur volledig overbodig en alleen een manier om de consument geld uit de zak te kloppen. Er zijn verschillende vormen van detoxen, van zeer mild naar extreem. Kijken we naar een milde variant, zoals bijvoorbeeld het drinken van extra water, kan het weinig kwaad. Wanneer er wordt gekeken naar de extremere varianten zou ik op gaan letten. Naast dat deze vaak erg duur zijn, kan het ook erg ongezond zijn. Het tegenovergestelde wat je wilt bereiken! Wanneer je een kuur gaat doen  waarbij je voor een bepaalde periode alleen sappen gaat drinken, zul je erg veel afvallen in korte tijd. Dit klinkt aantrekkelijk natuurlijk, ware het niet dat extreem gewichtsverlies vaak gepaard gaat met verlies van spiermassa, en daarnaast is dit maar tijdelijk en zul je net zo snel weer aankomen op het moment dat je weer je normale eetpatroon gaat volgen.

Mijn advies: Eet gezond en gevarieerd, vertrouw op je organen, en laat je niet misleiden door dure detoxkuren die aangeprezen wordt in de bladen of de locale kwakzalver!

Roeg Kuijpers

Personal Trainer 

Activate Personal Training & Coaching

Duidelijkheid over omega 3, 6 en 9

Je hebt er vast wel eens over gehoord. Je weet misschien zelfs dat het hier gaat om vetzuren. Maar welke zijn nu gezond en welke niet? Welke krijgen we via voeding binnen en welke kan het lichaam zelf aanmaken?

Omega vetzuren zijn onverzadigde vetzuren die elk van specifieke voedingsbronnen afkomstig zijn. Omega 3 en 6 zijn essentiële meervoudige onverzadigde vetzuren. Dit wil zeggen dat we die alleen niet via de voeding binnen kunnen krijgen en het lichaam niet in staat is om deze zelf aan te maken. Dit in tegenstelling tot omega 9.

De belangrijkste functie van omega-3 vetzuren is dat ze het reparatieproces van de cellen ondersteunen, waarmee ze bijdragen aan een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, kanker, hersenbloedingen, Alzheimer, artritis en andere degeneratieve ziektes. Omega-6 vetzuren vind je in veel plantaardige oliën, maar een van de weinige goede bronnen zijn extra virgin olijfolie en hennepolie. Omega-6 vetzuren versterken onder andere het immuunsysteem en ondersteunen de hart – en bloedvaten. Omega-9 vetzuren worden zelf door het lichaam aangemaakt maar zitten ook in onder andere olijfolie en avocado’s. Ze zijn vooral belangrijk omdat ze bijdragen aan de productie van prostaglandines, welke onder andere een gezonde celfunctie, bloedsamenstelling en hormoonhuishouding bevorderen.

Alledrie de vetzuren zijn essentieël in een gezond dieet. Echter, alle omega vetzuren werken uitsluitend optimaal als ze in de juiste verhouding in het lichaam aanwezig zijn. Wetenschappers zijn het nog niet helemaal met elkaar eens wat de ideale omega-6/3 verhouding is. Sommigen menen dat de beste verhouding 1:1 is, andere denken dat een ratio van 2:1 of soms nog iets hoger optimaal is, en ook afhankelijk gesteld dient te worden van je leeftijd en andere factoren. De meeste mensen met een Westers voedingspatroon consumeren echter zo veel omega-6 vetzuren en zo weinig omega-3 vetzuren dat de verhouding soms eerder in de richting komt van 20:1 en soms nog hoger, en alle wetenschappers zijn het er wel over eens dat je daarmee allerlei gezondheidsrisico’s loopt, zoals een verhoogd risico op hart- en vaatziektes, kanker, infectieziektes en auto-immuunziektes.

De symptomen van een onjuiste balans in omega vetzuren zijn vermoeidheid, vertraagde alertheid, concentratieproblemen, afbrokkelende vingernagels, droog haar, een droge huid, slaapproblemen, allergieën, gewichtstoename, artritis, geheugenstoornissen en depressies. Ook de omega-9 verhouding is belangrijk, maar omdat deze vooral door het lichaam zelf wordt aangemaakt wordt deze sterk beïnvloed door de omega-3 en omega-6 verhouding. Als je een tekort hebt aan omega-3 of omega-6 zal je lichaam dit gemis compenseren door meer omega-9 vetzuren aan te maken, die dan hun plaats innemen. Dus als je omega-6/3 ratio uit balans raakt, raakt je omega-9 verhouding ook vanzelf uit balans.

Je belangrijkste focus is dus je omega-6/3 verhouding, want als die in balans is zal je omega-9 ratio ook vanzelf in balans komen. De beste manier om je omega-6/3 verhouding te verbeteren is door meer voeding te eten die rijk is aan omega-3 vetzuren en tevens veel minder voeding te eten die omega-6 vetzuren bevat. Wanneer je de inname van omega-6 vetzuren namelijk niet sterk vermindert zul je geen gezondheidsvoordelen behalen uit omega-3 vetzuren, zelfs niet als je heel veel extra omega-3 superfoods en supplementen inneemt.

personal trainer weert nederweertEen van de meest effectieve en eenvoudige methodes om meer omega-3 vetzuren binnen te krijgen is door dagelijks visolie in te nemen. Een goedkope link hiervoor vind je hier. Zelf slik ik ook elke dag 2 visoliecapsules.

Je kunt daarnaast je omega-6 gehalte omlaag brengen door al je plantaardige oliën te vervangen door extra virgin olijfolie. Dit type olijfolie bevat in tegenstelling tot bijvoorbeeld zonnebloemolie veel minder omega-6 vetzuren. Ook kun je beter geen bewerkte producten eten die rijk zijn aan plantaardige oliën, want die zitten gegarandeerd vol omega-6 vetzuren, en vaak ook de zeer ongezonde transvetten.

Door je consumptie van omega-6 vetzuren sterk te verminderen en je omega-3 inname flink te verhogen komt je omega-9 verhouding ook vanzelf in balans, en zo komen de omega vetzuren alledrie weer in een gezonde verhouding tot elkaar. De gezondheidsvoordelen die je ervoor terug krijgt zijn bijna ongeëvenaard, zoals een dalend cholesterol, beter zicht, beter functionerende hersenen, sterkere botten en spieren, een boost in je immuunsysteem en nog vele andere voordelen.

Roeg Kuijpers

Personal Trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching

De core: wat is het en waarom is het belangrijk?

Je hebt de term ‘core’ of ‘corespieren’ vast wel eens voorbij horen komen op het internet of in je omgeving. Als je het woord ‘core’ vertaald naar het Nederlands betekend het letterlijk de kern. Wanneer er gesproken wordt over de core van het menselijk lichaam bedoelen we dus de kern van het lichaam (zie illustratie)

core-musclessummary-front-back

Wanneer we de spieren specifiek moeten benoemen bestaat er nogal wat onduidelijkheid over welke hier nou precies toe behoren. Sommige zeggen alle spieren behalve die zich in de armen of benen bevinden. Ik persoonlijk hou het bij alle buikspieren, alle lage rugspieren, erector spinae (rechte rugspier), en de gluten (bilspieren). Die laatste is niet gehighlight in de illustratie.

Alle bewegingen die mogelijk zijn in het menselijk lichaam, ontstaan vanuit de core. Met dit in het achterhoofd is het natuurlijk van grote noodzaak om de corespieren goed te ontwikkelen. En met ontwikkelen bedoel ik niet alleen sterker te maken, maar ook dynamisch, explosiever en stabiliserender.

Wat ik aanraad is om 200 sit-ups te doen elke dag net nadat je uit bed stapt. Zodoende krijg je niet alleen alles wat hierboven beschreven staat maar smelt het vet ook nog eens weg als sneeuw voor de zon! NEE GRAPJE!!!

Vergeet alle buikspierapparaten die alleen maar recht omhoog en omlaag gaan, sit ups en crunches. Wellicht zijn deze oefeningen in sommige gevallen ok om te doen, maar wil je een goed ontwikkelde core krijgen, en dan heb ik het niet alleen over de rechte buikspieren, zul je dynamische oefeningen moeten doen (1). Oefeningen die hier uitermate voor geschikt zijn, zijn oefeningen als een overhead press, barbell squat, deadliften of met een TRX (deel 2).

Vaak wordt er mij gevraagd van hoe krijg ik een goed zichtbare sixpack. Welke oefeningen zijn hier het meest geschikt voor? Ik ben namelijk al een tijdje bezig met elke dag 200 sit ups te doen (daar zijn ze weer) maar het wil nog niet echt vlotten. Ik snap er niks van! Bij vrouwen kun je het woord sixpack vervangen door kipfiletjes (verschrikkelijke benaming ervoor overigens!)

Mijn advies is ten eerste stop met die eindeloze crunches/sit ups (2), en nog belangrijker:

personal trainer weert

Roeg Kuijpers

Personal Trainer Weert E.O.

Activate Personal Training & Coaching

Bron:

1 Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580983

2The effect of abdominal exercise on abdominal fat http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427      

 

Rugpijn! Hoe kom ik er vanaf?

Lage rugpijn. Het is een bekend probleem in de huidige samenleving. In Amerika bestaat de term desk-jockey, die van toepassing is op mensen met een zittend beroep. Tegenwoordig kan deze term helaas ook gebruikt worden voor studenten en de huidige generatie kinderen.

evolution

Tegenwoordig zitten we veels te vaak en veels te lang.

Als je kijkt naar wat de beste houding is om te zitten is er wel een houding die de voorkeur heeft boven een ander, maar eigenlijk is de beste houding eentje die vaak van positie verandert. Hierdoor verander je de locatie van de belasting in de rug i.p.v. de belasting constant op dezelfde plek te houden.

Door het vele zitten krijg je op den duur last van het lower cross syndroom. Dit heb je wanneer de heupspieren te strak zijn geworden door het zich constant bevinden in een hoek van 90 graden en de bilspieren te zwak zijn door inactiviteit bij het zitten. Dit syndroom is het begin van een negatieve spiraal waarin je zult komen en daarom is het gewenst deze zo snel mogelijk te verhelpen door middel van juiste training.

De meeste mensen die met lage rugklachten naar de dokter gaan  krijgen het advies om de rug en buikspieren te versterken (Corespieren).

health1

Maar wat ga je dan doen? Je meld je aan bij een sportschool en verteld aan je fitnessinstructeur dat je je corespieren moet versterken. Vervolgens krijg je een trainingsschema in je handen gedrukt waarop staat dat je 12 tot 15 back extensions en sit ups etc moet doen. Helaas zijn dit niet de juiste oefeningen hiervoor en kunnen ze de chronische pijn in de rug wellicht versterken i.p.v. afnemen. Op veel sportscholen vind ook vaak nog het ‘buikspierkwartiertje’ plaats, waarbij je allemaal gedwongen wordt allerlei oefeningen te doen die weinig tot geen voordeel opleveren voor het versterken van je core, laat staan het verhelpen van jouw rugklachten.

Het doel bij de bestrijding van rugklachten en versterken van je core moet liggen bij het dagelijks doen van mobiliteits en stabiliteitsoefeningen voor het gehele lichaam naast een goed opgesteld trainingsschema. In dit trainingsprogramma behoren oefeningen te zitten als lunges, squats & deadlifts die, onder begeleiding van een goede coach, ervoor zullen zorgen dat de core sterker wordt op de juiste plaatsen, waardoor de rugpijn op termijn zal verdwijnen.

Specifiek goede coreoefeningen zijn coreoefeningen die je uitvoert met behulp van een swissball. Door het instabiele karakter train je niet alleen je bil, rug en buikspieren maar zul je ook de houdingsspieren enorm aanspreken.

Neem via de contactpagina contact op met een personal trainer die gespecialiseerd is in het correct uitvoeren van deze oefeningen en die jou op een verantwoorde manier op weg kan helpen naar een pijnloze rug en sterk ontwikkelde core.

Roeg Kuijpers

Personal trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching

De meest fantastische uitvinding sinds de dumbell.

Dit blog gaat over het meest fantastische fitness-hulpstuk sinds de uitvinding van de dumbell, namelijk een TRX suspension trainer. Officieel is TRX een merknaam, maar omdat het bij de meeste bekend staat als TRX noem ik het vanaf hier ook zo.

Kort samengevat waarom ik hier enthousiast over ben: je neemt het overal mee naar toe, het bos, thuis, werk noem maar op. Het is lichtgewicht. Je maakt alleen gebruik van je eigen lichaamsgewicht. Oefeningen zijn eindeloos, uitdagend en leuk!

De TRX is uitgevonden door voormalig Navy Seal Randy Hetrick in de jaren 90. Pas in de 00’s werd het uitgebreid op de markt gebracht. Hij wou iets ontwerpen wat de Navy Seals fit hield terwijl ze onderweg waren of in een missie. Aangezien je niet een log fitnessapparaat mee kunt sjouwen moest het iets lichts zijn en makkelijk mee te nemen. De TRX was geboren! Als ik het zou moeten omschrijven is het een band die zich splitst in 2en met aan elke kan een handvat en daaronder nog een flexibele lus waar je eventueel je voeten in kunt hangen.

Door veel gebruik te maken van een TRX zul je merken dat je stabieler bent, sterker wordt en een betere coördinatie hebt. Bovenal is het voor iedereen beschikbaar. Je kunt er een voor thuis kopen, of je neemt hem mee voor zondags in het bos.

Een officiële TRX kost rond de €200, maar er zijn al namaak TRXen beschikbaar tussen de €50 en €70.

Om jullie een idee te geven wat de mogelijkheden zijn met een TRX heb ik twee filmpjes opgenomen met in totaal 20 voorbeelden van oefeningen met de TRX, waarvan de eerste je gelijk hieronder kunt vinden.

De volgende video zal later deze week online komen op mijn youtubekanaal en facebook!

Zou jij nou eens onder professionele begeleiding met een TRX aan de slag willen gaan? Neem dan contact op via info@activatecoaching.nl

Roeg Kuijpers

Personal trainer

Officiële TRX: http://www.trxtraining.nl/trx-producten/trx-suspensiontraining/trx-suspension-training-pro-pack.html

Goedkoopste namaak: https://sportbay.nl/nl/pr/TRX-kit-suspension-trainer/439?gclid=Cj0KEQiA1qajBRC_6MO49cqDxbYBEiQAiCl5_EGykpmMvSi6DnoqlsBQW1Df1eWoKK3B63bP9ZNauqcaAgON8P8HAQ

Middenklasse: http://www.fightshop4u.nl/victory-sports-pro-suspension-trainer?gclid=Cj0KEQiA1qajBRC_6MO49cqDxbYBEiQAiCl5_PG1odZmVGSDQzFSsPt7FztU69zSElizc1lQCoK8zPgaAvno8P8HAQ

Strakke billen!

Strakke billen!

Zeer vaak heb ik de vraag gekregen van (voornamelijk) dames hoe je nou strakke billen kunt trainen. Bij voorkeur rond, gespierd en vol, zonder dat de benen hierbij te gespierd raken. Om het voor jullie en voor mezelf makkelijk te maken ga ik er een blog over schrijven met bijbehorend filmpje van oefeningen die hier uitermate geschikt voor zijn.

Vaak wordt er beweerd dat een squat het meest geschikt is om strakke billen te krijgen. Er is op facebook zelfs een pagina met maar liefst 1,2M + likers dat heet “Yeah, She Squats”, waarin de meest fantastische billen voorbij komen. Dat je strakke billen krijgt van squats is een feit maar is het ook de meest effectieve manier om dit te bereiken? Nee, helaas niet. Bovendien train je met deze oefening ook vele andere spieren zoals de quadriceps en hamstrings. Voor diegene die niet weten waar deze spieren zitten; deze bevinden zich aan de voor en achterzijde van het bovenbeen. Oftewel, bij veel squatten zul je niet alleen vollere billen krijgen maar ook vollere bovenbenen en dat is nou juist wat de meeste dames niet willen.

Krijg je volle strakke billen door elke dag een half uur op een loopband te lopen met een helling van een aantal %? Nee zeer zeker niet. Enige manier om dit te bereiken is door de billen te belasten met krachttraining. Voor al je spieren, dus ook je bilspieren (gluten) geldt dat je ze steeds zwaarder moet belasten om ze te laten groeien. Telkens zul je jezelf dus uit moeten dagen om de oefening zwaarder te doen en de oefening volbrengt tot bijna spierfalen.

Maar welke oefeningen zijn geschikt hiervoor dan? Vergeet de Romanian deadlift, leg extension, leg curl, squats, lunges, Bulgarian splitt squat of de back extension. In onderstaande video vind je kort samengevat 4 oefeningen die hier het beste geschikt voor zijn:

Volledige video’s van de oefeningen vind je hieronder incl uitleg:

American deadlift Bij deze variant activeer je de gluten meer als bij andere uitvoeringen van een deadlift. Wees niet bang om het gewicht te verzwaren wanneer de oefening te makkelijk wordt.

Single leg hip thrust Dit is een pittige bodyweight-oefening waarbij je de gluten maximaal kunt trainen

Barbell glute bridge Hou de gluten constant aangespannen  tijdens de gehele oefening. Verzwaar het gewicht indien nodig.

Kettlebell swing De armen dienen bij deze oefening alleen als middel om de kettlebell vast te houden. De zwaai van de kettlebell wordt volledig veroorzaakt door de heup die je naar voren gooit. Ook hier de gluten maximaal aanspannen tijdens de gehele oefening maar vooral op het moment dat je de voorwaartse beweging maakt in de heup.

Wil je nou meer spiermassa kweken om zo vollere billen te krijgen raad ik aan om tussen de 8 a 12 herhalingen te zitten per set. Wanneer het gewicht te licht wordt bij deze aantal herhalingen moet het gewicht verhoogd worden. Punt van aandacht is dat de uitvoering van de oefeningen 100% moet zijn om maximaal resultaat te behalen.

Wil je deze oefeningen graag eens doen onder begeleiding van een personal trainer? Stuur dan een mailtje naar info@activatecoaching.nl voor een vrijblijvende afspraak.

Roeg Kuijpers

Personal Trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching

Hoelang moet ik trainen om een Big mac er af te krijgen?

Gisteren zat ik het nieuws te kijken op RTL4 en daar werd een onderzoek besproken wat ging over of het nut zou hebben om op voedingsetiketten aan te geven hoelang je er nou voor moest sporten om dit product er weer ‘af’ te trainen.

Superhandig lijkt me, en zodoende ben ik vandaag aan de slag gegaan en 50 producten (junkfood) hieronder verwerkt in een tabel waar je kunt zien hoeveel Calorieën het totaal bevat en hoeveel minuten je moet hardlopen of crosstrainen om het er weer af te krijgen.

Pizza iemand?

Roeg Kuijpers 

Personal Trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching

 

      Hardlopen bij 10 km p/u bij een Gemiddeld tempo op crosstrainer
        lichaamsgewicht van 50KG en 80KG bij lichaamsgewicht van 50KG en 80KG
Soort voedingsmiddel Hoeveel Calorieën Minuten bij 50KG 80KG Minuten bij 50KG 80KG
1 Mars  

229

   

26

16

 

35

23

1 Snicker  

252

   

29

18

 

39

25

1 Magnum  

250

   

28

18

 

39

25

1 Big mac  

510

   

58

36

 

80

50

1 Big tasty  

890

   

101

64

 

139

87

1 Mc milkshake medium

330

   

38

34

 

52

32

6 Chicken mc nuggets

270

   

31

19

 

42

27

1 Mc kroket  

340

   

39

24

 

53

33

1 Mc flurry  

375

   

43

27

 

59

37

150gr. Mac D. frietjes

445

   

51

32

 

70

44

1 Quarter pounder

530

   

60

38

 

83

52

1 Whopper BK

629

   

72

45

 

98

72

1 Double cheese XXL BK

919

   

104

65

 

144

90

1 Grilled chicken BK

644

   

73

46

 

100

63

1 Cornetto classic

233

   

26

17

 

36

23

50gr Lays chips paprika

274

   

31

20

 

43

27

50gr Lays chips naturel

290

   

33

21

 

45

28

30gr Zoute pinda’s

188

   

21

13

 

29

18

30gr Tijgernootjes

140

   

16

10

 

22

14

1 Pizza mozarello dr Oetker

890

   

101

64

 

139

87

1 Pizza tonno dr Oetker

943

   

107

67

 

147

93

1 Pizza quattro formaggi

916

   

104

65

 

143

90

1 Big american texas

1207

   

137

86

 

187

118

1 Big american supreme

1130

   

128

81

 

177

111

250ML Coca cola

105

   

12

8

 

16

10

330ML Coca cola

139

   

16

10

 

22

14

330 Fanta orange

157

   

18

11

 

25

15

330ML 7up  

139

   

16

10

 

22

14

1 Roze koek  

128

   

15

9

 

20

13

100gr Melkchocolade

561

   

64

40

 

88

55

45gr 1 zakje M&M’s

216

   

25

15

 

34

21

100gr Toblerone

525

   

60

38

 

82

52

25gr 1 mueslireep

100

   

11

7

 

16

10

100gr Pindarotsjes

590

   

67

42

 

92

58

10gr Heks’nkaas

43

   

5

3

 

7

4

1 Broodje gezond

350

   

40

25

 

55

34

70gr 1 Worstenbroodje

203

   

23

15

 

32

20

70gr 1 Saucijzenbroodje

230

   

26

16

 

36

23

100gr 1 Frikandelbroodje

332

   

38

24

 

52

33

1 Tosti ham/kaas

265

   

30

19

 

41

26

1 ham/kaas croissant

310

   

35

22

 

48

30

70gr 1 frikandel

175

   

20

13

 

27

17

65gr 1 kroket

151

   

17

11

 

24

15

Broodje hamburger mayo

360

   

41

26

 

56

35

300ml bier  

125

   

14

9

 

20

12

150gr Witte wijn

125

   

14

9

 

20

12

150gr Rode wijn

122

   

14

9

 

19

12

30ml Tequila

64

   

7

5

 

10

6

30mlWodka  

64

   

7

5

 

10

6

30ml Bacardi

68

   

8

5

 

11

7