E-nummers: gevaarlijk of niet?

Door mijn beroep wordt ik vaak aangesproken over alles wat gaat over voeding en training. Een hot item is e-nummers. De één vraagt netjes mijn mening, de ander wil met e-nummers absoluut niks te maken hebben, want dit veroorzaakt hyperactiviteit, kanker en wat al niet nog meer. Ik ga altijd graag de discussie aan, en kom vaak tot de conclusie dat de kennis bij de tegenpartij zéér beperkt of gewoon onjuist is (voor en tegenstanders). In dit blog ga ik duidelijkheid scheppen in de wirwar aan informatie die te vinden is op het internet en daarbuiten.

Wat zijn E-nummers?

Om uberhaupt een mening te vormen over E-nummers zul je eerst moeten weten wat het zijn. E-nummers vind je terug in voeding met als voornaamste doel om de eigenschappen van levensmiddelen (geur, kleur, smaak, structuur) te behouden. E-nummers zijn additieven (toevoegingen) die door de Europese Unie zijn goedgekeurd om te gebruiken in levensmiddelen. Wanneer blijkt dat het additief ongevaarlijk is en in alle EU landen wordt toegelaten krijgt de stof een E-nummer. E-nummers zitten overal in. Personen die beweren E-nummer vrij te eten houden een dieet over van water, zout en suiker, en geven daarmee gelijk aan dat ze geen flauw benul hebben. (1)

Vaak wordt gedacht dat E-nummers een chemisch-synthetische achtergrond hebben, echter is dit niet altijd het geval. Zo komt E330 uit citroen, is E300 een andere benaming voor vitamine C, heeft het sap van rode bieten het E-nummer E162 gekregen, en bevat eieren onder meer lectihine E322, betacaroteen E160a en lysozym E1105.

spreekbeurt-snoep

 

Wat doen E-nummers?

E-nummers kunnen op verschillende manieren toegepast worden en zijn onder te verdelen in de volgende categorieën: kleurstoffen, conserveermiddelen, antioxidanten en voedingszuren, emulgatoren, stabilisatoren, verdikkingsmiddelen en geleermiddelen, zuurteregelaars antiklontermiddelen en rijsmiddelen, smaakversterkers, zoetstoffen, verpakkingsgassen en diverse. Voor een uitgebreide samenvatting over deze verschillende categorieën verwijs ik je door naar deze pagina van de consumentenbond.

141217-colaAspartaam E951

Een van de bekendste en beruchtste E-nummers is E951 oftewel aspartaam, en zodoende geef ik deze even een aparte vermelding. Wanneer ik aspartaam intyp in google kom 248.000 hits tegen met op nummer 1 een link van het voedingscentrum waarin wordt beweerd dat het veilig is, en link 2 is van aspartaam.com waarin wordt beweerd dat het kankerverwekkend is en in z’n geheel ongeschikt voor kinderen. Erg verwarrend voor een leek die wat meer duidelijkheid wilt dus!

Op de website van aspartaam.com wordt verwezen naar een onderzoek van het Ramazzini instituut waarin zéér zorgwekkende uitkomsten uit kwamen, o.a. leukemie. (2) Echter is deze info achterhaald, simpelweg omdat de hoeveelheden aspartaam die de testratten toegediend kregen, extreem hoog was, en voor een zéér lange tijd toegediend werden. Ter info, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aspartaam voorgeschreven voor een mens is 100x minder dan de hoeveelheid waarbij ratten bepaalde klachten kregen (relatief gezien, aangezien ratten een veel lager lichaamsgewicht hebben) Omgerekend zou je b.v. 4 liter frisdrank (cola light, crystal clear) per dag moeten drinken om in de gevarenzone te komen. Elke dag! Voor een zéér lange tijd!

Conclusie is dus dat aspartaam veilig is, mits het niet in extreme mate wordt geconsumeerd. (3)(4) 

Southampton six

Een kanttekening wat veiligheid betreft kan gemaakt worden bij een 6-tal kleurstoffen  (AZO kleurstoffen) die de Southampton Six worden genoemd. In tegenstelling tot veel natuurlijke kleurstoffen blijven deze stabiel bij blootstelling aan hitte, licht en zuurstof, en worden vooral toegepast in snoep, frisdrank en alcoholische dranken.

In 2008 heeft de EFSA (European Food Safety Authority) de veiligheid van het gebruik van deze kleurstoffen heronderzocht. In het rapport kwam het volgende statement van de EFSA naar voren: Het is onwaarschijnlijk dat orale consumptie van deze kleurstoffen, individueel of in combinatie, bijwerkingen zouden triggeren in het menselijk lichaam bij normaal gebruik (5).

De EFSA heeft in haar review ook twee Britse onderzoeken meegenomen (6)(7). Volgens de EFSA kwam het in de onderzoeken niet naar voren dat de consumptie van individuele kleurstoffen zou leiden tot hyperactiviteit. Toch was de tweede Southampton studie voor het Europees parlement voldoende om de conclusie van de EFSA gedeeltelijk naast zich neer te leggen, en hebben ze verplicht om vanaf 2010 op etiketten van producten met één of meerdere van deze kleurstoffen een waarschuwing te plaatsen die luidt: (E-nummer) kan de activiteit of oplettendheid van kinderen nadelig beïnvloeden.

azo-kleurstoffen-4

En nu? Hoewel er nog steeds producten in de supermarkt verkocht worden die deze kleurstoffen bevatten zijn er voldoende alternatieven. Er is nog steeds onduidelijkheid over het effect van deze kleurstoffen, maar je zou dus kunnen kiezen voor een alternatief.

Conclusie

Met wellicht een uitzondering van de southampton six, zijn E-nummers compleet veilig om te consumeren. Sterker nog, je ontkomt er niet aan om E-nummers te consumeren in meer of mindere mate. Ook aspartaam is bij normaal gebruik veilig om te gebruiken en zodoende een goed alternatief voor suiker. Uiteraard is een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet de gezondste keuze. Laat je niet gek maken door alle zin en onzin die je vind op het internet maar hou je bij de feiten, zoals je deze terug kunt vinden in dit blog.

1 http://edepot.wur.nl/159786

2 http://www.ramazzini.org/wp-content/uploads/2008/03/Aspartame-induces-lymphomas-and-leukaemias-in-rats_2005.pdf

3  http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408440701516184?journalCode=itxc20

4 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

5 http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/1778.pdf

6 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15155391

7 http://cspinet.org/new/pdf/mccann.pdf

Hoe blijf ik gemotiveerd?

Oké, dus je hebt je weer ingeschreven bij de sportschool. Voor de tweede keer in je leven. En de eerste keer was op z’n zachtst gezegd niet echt een succes. In het begin dacht je van, dit gaat me lukken, maar na verloop van tijd raak je steeds minder gemotiveerd door tegenvallende resultaten of omdat je “druk” (tussen haakjes, want in 95% van de gevallen is het een kwestie van prioriteiten stellen) bent.

Maar nu heb je je dus voor de tweede keer ingeschreven. Hoe zorg je er nou voor dat het je deze keer wel gaat lukken? Hieronder enkele tips waardoor je kans op slagen aanzienlijk zal verbeteren!

1 Ga aan de slag met een op maat gemaakt trainingsschema.

Deze tip is al gelijk superbelangrijk. Ik zie zo vaak in de gym dat mensen maar wat doen. Een oefening gaan doen omdat deze toevallig vrij is, of omdat je hem leuk vind om te doen werkt niet. Werk met een schema die je elke week opnieuw gaat doen, waarbij je je ook elke week probeert te verbeteren.

Ben je bewust van welke spiergroep(en) je met welke oefening aan het trainen bent. Ik ga elke keer een beetje dood van binnen wanneer ik vraag aan iemand welke spiergroep ze aan het trainen zijn wanneer ze met pull-ups bezig zijn, en het antwoord de borst is, om eens een voorbeeld te geven. Als je je hier nog niet eens van bewust bent, ben je ook niet bezig met deze spiergroep optimaal aan te spannen tijdens de oefening, en ben je dus maar half aan het trainen, terwijl de intentie moet zijn om er elke keer het maximale uit te halen.

2 Hou je vorderingen bij in een boekje.

Neem elke keer dat je naar de gym gaat een notitieboekje mee waarin je opschrijft welke oefening je gedaan hebt, welk gewicht je hierbij gebruikt hebt, hoeveel herhalingen je gedaan hebt, en wat de zwaartegraad was van de oefening. Deze zwaartegraad kan op een schaal van 1 tot 10 zijn, waarbij 10 geen enkele extra herhaling er meer inzat, bij 9 nog één extra herhaling, bij 8 nog twee enz.

Ga niet gelijk het zwaarste gewicht pakken wat mogelijk is. Start op een intensiteit van 75/80% en probeer elke week iets zwaarder te pakken. Probeer het bereiken van een plafond zo lang mogelijk uit te rekken. Let op: techniek staat voorop, en laat je niet gek maken door andere mensen die wellicht veel zwaarder dan jou aan het trainen zijn.

calorie3 Zorg dat je voeding optimaal is. 

Je kunt tip 1 & 2 100% uitvoeren, maar als je voeding niet op orde is zul je nooit bereiken wat je voor ogen hebt. Dit geld voor gewichtsverlies, maar ook voor het krijgen van meer spiermassa. Je zult moeten gaan berekenen wat je dagelijkse Caloriebehoefte is en hier iets onder (gewichtsverlies) of iets boven (gewichtstoename)  moeten gaan zitten.  Deze behoefte is te bereken met diverse formules waarbij die van Harris-Benedict de meest gebruikte is. Daarnaast zul je een juiste afstemming van koolhydraten, vetten en eiwitten moeten kiezen. Apps als myfitnesspall kunnen je hier bij helpen. Ik begrijp dat dit wellicht teveel werk voor je is of te moeilijk, zodoende kun je er ook een laten maken.

4 Stel voor jezelf een doel.

Uiteraard heb je een bepaald doel voor ogen wanneer je voor de eerste keer weer de gym betreedt. In veel gevallen is dit; ik wil afvallen! Echter is dit doel te algemeen. Hoeveel wil je afvallen? Op wat voor termijn? Je zult dus specifieker moeten zijn in jouw doel. Bijvoorbeeld: ik wil 6KG afvallen in 3 maanden.

Zorg ook dat je doel haalbaar is. 20KG afvallen in 2 maanden is niet realistisch.

5 Geef het de tijd. 

Een verandering van je leefpatroon (want dat is het) gebeurd niet op één dag. Dit heeft tijd nodig. Verwacht niet gelijk enorme resultaten na 1 week of 2. Het gaat voorkomen dat het een keer tegenzit, of dat je een keer niet kunt sporten door b.v. een blessure, of dat je je niet aan de voeding hebt kunnen houden i.v.m. vakantie.

Het is de kunst om van je veranderingen gewoontes te maken, en als je een keer de mist ingaat je zo snel mogelijk weer op het juiste pad zit. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het tussen de 18 en 254 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren (1).

life6 Zoek een trainingsmaatje. 

Probeer iemand te vinden die met hetzelfde bezig is. Wanneer het dan een keer tegenzit kun je elkaar er doorheen helpen, en elkaar motiveren. Door het hebben van een trainingspartner ben je sneller geneigd om te gaan aangezien je de ander niet wilt teleurstellen.

7 Hou je lichaamsgewicht en omtrekken bij. 

In één week zul je in de spiegel geen verschil zien. Dikke kans dat je het in een maand nog niet eens ziet. Daarom is het belangrijk om jezelf te wegen en te meten. Doe dit daarom 1x in de week. Vaker is onnodig. Laat je overigens niet gek maken door de weegschaal, deze geeft alleen op de langere termijn een indicatie van het proces weer. Zodoende raad ik aan om ook elke week je buik, borst, arm en beenomtrek te meten met                                                                                            een centimeter of orbitape.

Met deze tips zou het al een heel stuk makkelijker voor je moeten worden om deze keer wél te slagen in de sportschool. Je komt onderweg allerlei onvoorziene obstakels tegen waar je mee zult moeten dealen, maar opgeven is geen optie! Uiteraard zou je ook kunnen kiezen voor een personal trainer waarbij je een stok achter de deur hebt en de voeding en training optimaal is.

Roeg Kuijpers

Personal trainer

1        Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of ‘habit-formation’ and general practice.British journal of general practice62(605), 664-666.

Aankomen in gewicht

Niet geheel verrassend is gewichtsverlies de voornaamste reden dat mensen contact opnemen met mij. Op dit moment lijdt 36% van de Nederlandse bevolking aan overgewicht, en mag 12% zich obees noemen. De verwachting is dat over een kleine 10 jaar deze percentages zijn gestegen naar 41% bij overgewicht en 18% bij obesitas (1)

Maar er is ook een groep, weliswaar een stuk kleiner, die de grootste moeite heeft om in gewicht aan te komen. Hoe het kan dat de één zeer makkelijk aankomt in gewicht en de ander zeer moeilijk, heeft te maken met de lichaamsbouw. Je kunt de bouw van het lichaam grofweg onderverdelen in drie typen.

ecto-endo-mesomorph-300x208

Ectomorph: Van nature dunne mensen met een smalle taille, een laag vetpercentage en veel moeite om in spiermassa of vetmassa aan te komen.

Mesomorph: Een meer atletische bouw met bredere schouders, maar evengoed een smalle taille. Dit lichaamstype is beter geschikt om spiermassa op te bouwen en het verbrand redelijk snel vet.

Endomorph: Makkelijk om in vet en spiermassa aan te komen. Dit lichaamstype herken je meestal aan een brede bouw van het gehele lichaam.

 

 

Heb je veel moeite met aankomen behoord jouw lichaamstype waarschijnlijk tot de ectomorphs. Betekend dit dat je de moed maar op moet geven wanneer je graag een aantal kilo aan zou willen komen? Nee, helemaal niet! Maar je zult er wel wat harder aan moeten trekken dan wanneer je één van de andere twee lichaamstypes zou hebben. En hoe je dit het beste aan kunt pakken lees je hieronder.

Om te beginnen is het belangrijk dat je je dagelijkse energiebehoefte gaat berekenen, oftewel het aantal Calorieën wat je nodig hebt op een dag om op gewicht te blijven. Dit kan op verschillende manieren maar een redelijk nauwkeurige is  de formule van Harris- Benedict (2)

Waarbij je als eerst je BMR (Basal Metabolic Rate) gaat berekenen:

Voor mannen ziet de formule er als volgt uit:

BMR=88.362 + (13.397 x gewicht in KG) + (4.799 x lengte in CM) – (5.677 x leeftijd in jaren) 

Voor vrouwen ziet de formule er als volgt uit:

BMR=447.593 + (9.247 x gewicht in KG) + (3.098 x lengte in CM) – (4.330 x leeftijd in jaren) 

Vervolgens ga je de uitkomst van deze formule vermenigvuldigen met een van onderstaande, om zo je dagelijkse energiebehoefte te berekenen.

 Weinig tot geen beweging                                                       BMR x 1.2 = Dagelijkse energiebehoefte 

Lichte beweging (1-3 dagen in de week)                               BMR x 1.375= Dagelijkse energiebehoefte 

Gemiddelde beweging ( 3-5 dagen in de week)                    BMR x 1.55= Dagelijkse energiebehoefte 

Veel beweging (6-7 dagen in de week)                                   BMR x 1.725= Dagelijkse energiebehoefte 

Zéér veel beweging ( 2 x per dag)                                          BMR x 1.9= Dagelijkse energiebehoefte 

De uitkomst hiervan is maar een leidraad en zeker niet bindend. Maar om te beginnen is deze formule prima.

myfitnesspal-screenWil je aankomen in gewicht zul je boven het aantal Calorieën moeten gaan zitten dan de uitkomst die de formule geeft. Ongeveer zo een 10%. Komt er uit de formule dat jouw BMR 2100 Calorieën is, ga je dan zitten op 2310 Calorieën. Een handig hulpmiddel om je Calorieën bij te houden is myfitnesspall

Betekend dit dat je deze 2310 Calorieën vrij in mag vullen (met b.v. alleen maar hamburgers) Nee! Je zult een juiste afweging in percentages moeten maken van je koolhydraten, vetten en eiwitten. Als basis kun je gaan zitten op 40% koolhydraten 30% vetten en 30% eiwitten.

Mocht je nou aan krachttraining doen, waar ik een groot voorstander van ben (vooral ook bij vrouwen) zou ik iets hoger in je vetten gaan zitten, aangezien deze een betere anabolische werking hebben dan koolhydraten of eiwitten.

Je kunt dit alles natuurlijk ook laten berekenen en bij laten houden door mij als online coach, waarbij al de moeite uit handen wordt genomen, en jij je alleen nog maar hoeft te houden aan dat wat voorgeschreven wordt. Wil je hier meer informatie over stuur je even een berichtje via de contactpagina of kijk je hier

ROEG KUIJPERS 

PERSONAL TRAINER

1 Toekomstige ontwikkeling in overgewicht – inschatting effecten op de volksgezondheid http://rivm.openrepository.com/rivm/handle/10029/8835

2 The Harris Benedict equation reevaluated: Resting energy requirements and the body cell mass http://ajcn.nutrition.org/content/40/1/168.abstract

De effecten van rust

Oke, dus je voeding is prima en met de training zit het ook wel snor! Maar hoe zit het met je rust? Krijg jij door je  (te) drukke schema vaak ook te weinig slaap? Dikke kans! Ik bedoel die tentamens moeten geleerd worden, je eigen bedrijf heeft prio nr. 1 en in het weekend een keer flink op stap tot in de vroege uurtjes is altijd leuk!

Om een optimaal resultaat te bereiken in jouw doel (aankomen, afvallen, algemene fitheid etc.) zijn er drie dingen belangrijk. En wel even (!) belangrijk. Namelijk voeding, training en rust! Uit onderzoek blijkt echter dat 35% van de bevolking een slaaptekort heeft, wat het resultaat van een gezond voedingspatroon kan verminderen. Bij minder slaap bleek dat de hoeveelheid vetverlies met iets meer als de helft afnam ondanks het aanhouden van eenzelfde dieet van mensen die wel genoeg slaap kregen (1)

Spring-Sleep-TipsEen tekort aan slaap (minder dan 6 uur) schopt je hongergevoel in de war. Het hongergevoel wordt namelijk gecontroleerd door twee hormonen; leptine en ghreline. Hoe minder leptine je produceert, hoe leger je maag zich voelt . Hoe meer ghreline je produceert, hoe meer je het hongergevoel stimuleert en de hoeveelheid vet die je opslaat verhoogt. Beter gezegd, de aanmaak van deze twee hormonen moeten in balans zijn. Echter maakt slaaptekort dit vrijwel onmogelijk (2) 

In datzelfde onderzoek komt naar voren dat een tekort aan slaap, je cortisol-level doet stijgen. Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd, wat veelvuldig in verband gebracht wordt met de toename van vet (3) Daarnaast heeft cortisol een katabolische werking (4)

Ook tast een slaaptekort de activiteit in je frontale kwab (hersenen) aan, die je complexe besluitvorming regelt. Met andere woorden, je grijpt sneller naar eten wat je beter niet kunt eten om je doel te bereiken. Ook verhoogd het de beloningsregio aan in je hersenen, waardoor je eerder geneigd bent om je vol te stoppen met calorierijke voedingsstoffen (5) (6) (7)

Meer dan genoeg redenen staan hierboven beschreven om voldoende nachtrust als prioriteit te stellen. Behaal je niet de resultaten die je verwacht terwijl je voeding en training 100% is, moet je serieus een gaan kijken naar je rust(slaap)-gedrag. Hoeveel slaap je nodig hebt elke dag, hangt van teveel factoren af om hier een aantal uur aan te binden. Als vuistregel wordt echter vaak 8 uur aangenomen.

Slaap lekker!

Roeg Kuijpers

Personal trainer

Activate Personal Training & Coaching

1 Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

2 A single night of partial sleep deprivation induces insulinresistance in multiple metabolic pathqays in healthy subjects. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664

3 Enhanced cortisol production rates, free cortisol, and 11B-HSD-1 expression correlate with visceral fat and insulin resistance in men: effects of weight loss http://ajpendo.physiology.org/content/296/2/E351.short

4 Cortisol – Essential adaptation hormone in exercise http://www.researchgate.net/profile/Mehis_Viru/publication/8367555_Cortisol–essential_adaptation_hormone_in_exercise/links/5448da0d0cf22b3c14e336b4.pdf

5 The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23922121

6 Acute sleep deprivation enhances the brain’s response to hedonic food stimuli: an fMRI study http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22259064

7 Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men http://research-information.bristol.ac.uk/en/publications/acute-sleep-deprivation-increases-portion-size-and-affects-food-choice-in-young-men(43037821-4550-4e5b-9949-ff5018e9026e)/export.html

Eiwitten, shakes & BCAA’s

whey-protein-scoopHet nemen van eiwittenshakes voor of na een training is een zéér bekend gegeven in de sportwereld. Zeker bij mensen die krachtsport beoefenen is dit populair. Maar is het wel noodzakelijk om deze tot je te nemen? Wat is het verschil tussen whey en caseïne eiwitten eigenlijk? In dit nieuwe blog heb ik een poging gedaan er duidelijkheid in te brengen, ondersteund door wetenschappelijk onderzoek!

Moet ik m’n shake voor of na de training pakken en is het uberhaupt noodzakelijk?

Om maar gelijk een groot vraagstuk te beantwoorden: het maakt niet uit of je nu voor of na een training een shake nuttigt (1) Het klopt dat een eiwitshake voor of na een training helpt om sneller te herstellen, echter alleen wanneer je nog niet voldoende eiwitten hebt gegeten twee tot drie uur voorafgaand aan de training.

Wanneer je voor een training weinig eiwitten tot je genomen hebt (2-3 uur voor de training) wordt aangeraden een eiwittenshake 45 minuten voor de training te nuttigen. Zodoende heeft je lichaam voldoende aminozuren tot zijn beschikking tijdens de training.

BCAA’s

Tijdens de training is eiwitinname niet belangrijk. Vaak wordt er gesupplementeerd met BCAA’s (branched-chain amino acids) wat specifieke aminozuren zijn, echter is supplementatie hiervan compleet overbodig, mits je je voeding op orde hebt. Over-supplementatie kan zelfs lijden tot insuline-resistensie (2)  wat dan weer kan zorgen voor een vermindering in spiergroei, en dat is wel het laatste wat je wilt. Een eiwittenshake kan dus ook na de training genuttigd worden, maar heeft wederom alleen nut als je twee tot drie uur vóór de training niks eiwitrijks gegeten hebt.

eiwitten3 (1)Hoeveel eiwitten moet ik consumeren op een dag?

Maar wanneer is je voeding dan op orde? Beter gezegd, hoeveel gram eiwitten moet ik consumeren op een dag?

  • Een niet sporter heeft ongeveer 0,8gram eiwitten per kg lichaamsgewicht nodig op een dag.
  • Een duursporter zit hier wat boven met 1,2gram eiwitten per kg lichaamsgewicht.
  • En een krachtsporter zit rond de 1,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag.

Als voorbeeld: iemand weegt 80KG en doet hierbij 4x in de week aan krachtsport. 80 x 1,8= 144 gram eiwitten per dag. Met deze gegevens in het achterhoofd zou je dus kunnen berekenen of je aan het aantal gram komt wat voor jou geschikt is. Apps als myfitnesspall kunnen hierbij helpen.

Eiwitten voor herstel tijdens slaap

Voor een optimaal herstel tijdens slaap, wat HET moment is dat je lichaam zich aan het herstellen is, is het belangrijk dat je eiwitten tot je neemt (3). Aangeraden wordt om i.p.v. whey eiwitten, caseine eiwitten te pakken aangezien deze een langere releasetijd hebben. Caseine eiwitten bevinden zich volop in kwark en andere producten, zodoende is het niet noodzakelijk deze te supplementeren.

Is een hoge eiwitconsumptie schadelijk? 

Het antwoord hierop is simpelweg nee. Het is een fabeltje dat een teveel aan eiwitten schadelijk kunnen zijn voor de nieren. Mits je nieren naar behoren functioneren zal dit geen enkel probleem opleveren.(4)  Waar je op moet letten is dat veel eiwitrijke producten veel verzadigde vetten bevat, die bij een te hoge inname het risico op hart en vaatziekte veroorzaken. Maar dan gaat het dus niet meer over eiwitten. Het antwoord op de vraag of een hoge eiwitconsumptie schadelijk is blijft dus nee!

Voor vragen hierover of andere fitness of voedings-gerelateerde vragen kun je altijd contact opnemen via de contactpagina

ROEG KUIJPERS

ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING

1 The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis http://www.jissn.com/content/10/1/53

2 A branched-chain amino acid-related metabolic signature that differentiates obese and lean humans and contribute to insulin resistance http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356713

3 Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery http://europepmc.org/abstract/med/22330017 

4 Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

Hoe voorkom ik spierpijn?

Om te beginnen, ik vind spierpijn heerlijk! Ik heb hier 6-7 dagen in de week ‘last’ van.  Is het niet van hardlopen dan is het wel van krachttraining, kickboksen of mma. Tuurlijk, je hebt spierpijn en je hebt spierpijn. Zoveel spierpijn dat je niet meer normaal kunt functioneren is niet relax uiteraard, maar een beetje geeft je toch het gevoel dat je goed bezig bent geweest. Al zal deze gedachte later in dit blog ontkracht worden.

Wat is spierpijn?

 De kenmerken van spierpijn zijn stijfheid en pijn in één of meerdere spieren in het lichaam. Deze stijfheid en pijn kan soms wel 24 tot 72 uur duren na de training. In sommige extreme gevallen nog langer! Je kunt spierpijn onderverdelen in acute spierpijn en verlate spierpijn (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS). Er bestaat ook spierpijn als gevolg van een kneuzing of scheuring maar deze wordt hier niet besproken verder. Acute spierpijn wordt vaak in verband gebracht met melkzuur die zich heeft opgehoopt in de spier, echter is dit niet wetenschappelijk bewezen. Deze acute spierpijn is vaak na een uur weer weg. Verlate spierpijn trekt niet zo snel, wat komt door beschadigingen in de spier die ontstaan zijn door training, en die weer herstelt dienen te worden. Dit klinkt heftig maar deze beschadigingen zijn nodig zodat het lichaam deze weer kan herstellen, en van nature herstellen deze spieren zich net iets beter dan dat ze eerst waren. Wat als gevolg heeft dat je spiergroei ontwikkelt en de volgende training je net ietsjes makkelijker afgaat dan de vorige.

excentrischSpierpijn is voornamelijk het gevolg van een excentrische beweging, oftewel een spierrekking. Als voorbeeld; bij een bicep curl gaat het dan om de beweging waarbij je het gewicht naar onder laat gaan. Ik vind het mooi om te zien wanneer er dames/heren voor de spiegel een bicep curl staan uit te voeren, waarbij ze het veels te zware gewicht naar onder laten vallen, om vervolgens met alle geweld deze weer omhoog te krijgen (bij voorkeur met een zwaaibeweging en de rug naar achteren getrokken ter compensatie) Dit is absoluut niet de juiste manier van trainen, just saying!

Hoe voorkom of verminder je het?

Er gaan vele fabeltjes rond over hoe je spierpijn kunt verminderen of zelfs voorkomen. Met stip op nummer 1 staat rekken, strekken en een goede warming up. Vele trainers laten je uitgebreid van ter voren rekken en strekken alleen blijkt uit onderzoek dat dit het verschil niet gaat maken. 1

Wat wel zeker helpt is goede voeding en voldoende slaap. Met de juiste voeding is het lichaam sneller in staat om zich te herstellen voor een volgende training.2  Tijdens slaap kan het lichaam zich volledig richten op herstel.

Verder zijn er dingen als een warm bad nemen, of juist een ijsbad, massages, maar deze zijn wetenschappelijk niet te onderbouwen. Wat niet wil zeggen dat jij je door een van deze technieken niet beter kunt voelen na een training. In dat geval zou ik dit vooral blijven doen.

Er zijn echter wel studies die laten zien dat een cardiotraining op een lage tot gemiddelde intensiteit na krachttraining effect kan hebben op verlate spierpijn. 2

Wil spierpijn zeggen dat je goed getraind hebt?

Spierpijn is afhankelijk van de gevoeligheid van pijnreceptoren in de spiercellen. Wanneer je lichaam geen of minder signalen afgeeft zul je weinig tot geen spierpijn voelen, maar kan je lichaam evengoed spierschade op hebben gelopen. (Wat goed is, zie uitleg in het begin van dit blog). Zodoende is spierpijn geen indicatie of je goed of slecht getraind hebt.

Kun je evengoed trainen wanneer er nog spierpijn aanwezig is? 

Het antwoord is ja en nee. Uiteraard kun je bij spierpijn in de benen het bovenlichaam trainen en vice versa. Maar wanneer je spierpijn hebt op plekken die je weer aan wilt pakken is het aan te raden deze met rust te laten. Spieren moeten de tijd hebben om zich te herstellen door middel van supercompensatie

e360f0f0a8985e0513548010cab63834Eindconclusie 

Er wordt veel beweerd over het verminderen van spierpijn, echter is alleen goede voeding en genoeg nachtrust een bewezen methode om spierpijn te verhelpen. Voel jij je prima bij een warm/koud bad, een massage of whatever na een pittige training, blijf dit dan vooral lekker doen! Wanneer je bepaalde trainingen niet gewend bent, probeer deze dan niet gelijk met extreem gewicht te pakken, want je komt jezelf tegen de volgende dag.

Ik krijg de titelvraag vaak van mijn cliënten, en mijn antwoord is natuurlijk naast goede voeding en genoeg nachtrust dat ze de spierpijn moeten accepteren. Hij is er nu eenmaal, en het is een cliché maar het gaat vanzelf weer weg!

ROEG KUIJPERS

PERSONAL TRAINER

ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2489863

2 http://static1.squarespace.com/static/526c72d0e4b0c72bb55e640b/t/5441cf2ce4b0881390291780/1413599020420/Treatment+and+Prevention+of+Delayed+Onset+Muscle+Soreness.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22739325

 

45 redenen om te sporten en juist te eten die niet gaan over gewichtsverlies DEEL II

Al vele jaren lijkt gewichtsverlies hetgeen wat in ieders gedachte zit. Een gezond gewicht is zeker een mooi doel als we het hebben over juist eten en sporten, maar het zou niet de belangrijkste focus moeten hebben (uitzonderingen daargelaten) Sterker nog, het zou niet eens de top 10 moeten halen. Bovendien is het getal op de weegschaal geen betrouwbare indicator  van je gehele gezondheid. Daarnaast bewijst deze studie dat mensen die diëten (iehh eng woord) of sporten, alleen om gewichtsverlies te bewerkstelligen, een stuk sneller stoppen dan mensen die dit doen voor andere redenen. Daarom volgen hieronder 45 redenen om te starten met een gezondere levensstijl die niks te maken hebben met je gewicht.

Deel I ging over training. Dit deel gaat over voeding.

EatRight

Het zorgt voor een dikkere portemonnee. 

Je hoort mensen wel eens zeggen dat gezond eten duurder is als bewerkte voeding, en onderzoek bevestigd dat. Maar voordat je je bloemkool in gaat ruilen voor een dikke friet met wijst onderzoek ook uit dat wanneer je kijkt naar de kosten die je bespaard door het voorkomen van gezondheidsklachten, zoals hierboven beschreven, je uiteindelijk nog steeds een stuk goedkoper uit bent!

Gezonde voeding beschermt je botten 

Bezig zijn met een gezond uitgebalanceerd dieet, met hierin alle nutriënten aanwezig die nodig zijn, zorgt voor onderhoud van je skelet, voorkomt osteoporose en botfracturen op latere leeftijd.

Het geeft een boost aan je vruchtbaarheid. 

Voor de mannen: Een recente studie laat zien dat het eten van vis een boost geeft aan jouw sperma. Voor vrouwengeld dat een goed dieet nog belangrijker is voor hun potentie, zoals een andere studie laat zien, waarin staat dat een variëteit  aan gezonde voeding de nummer 1 oorzaak was van betere potentie bij vrouwen die geen anticonceptie gebruiken.

Het overwint kramp.

Dames, er is een remedie tegen menstruatieklachten die te maken heeft met voeding, en nee het is niet gebaseerd op ‘van horen zeggen’. Moderne wetenschap bevestigd deze: De vezels in groenten en fruit voorkomen een opgeblazen gevoel, voeding die rijk is aan magnesium (zoals donkere chocolade) voorkomen kramp, ijzer in rood vlees helpt bij vermoeidheid, calcium in melkproducten werkt kalmerend en de zink in groene planten kan stemmingswisselingen verminderen.

personal trainer weert

Het maakt je vrolijker.

Op dagen dat jonge volwassenen meer fruit en groenten aten waren ze kalmer, vrolijker en meer ondernemend dan normaal volgens deze studie. In dit onderzoek komt zelfs naar voren dat vrolijke gedachten een direct gevolg zijn van het eten van meer groenten.

Het geeft je een waterdicht immuunsysteem.

In je leven ga je pennen delen met andere, businesscards afgeven en ontvangen en handen schudden van mensen met een bedenkelijke hygiëne. Oftewel, je komt in aanraking met diverse bacteriën. In onderzoek komt naar voren dat het regelmatig eten van groenten en fruit voorkomt dat je ziek wordt. In deze studie staat dat mensen die dit veelvuldig aten, minder vaak ziek waren dan gemiddeld, ongeacht wat ze voor de rest aten. En deze groenten mag je best op smaak brengen met knoflook: Mensen die regelmatig knoflook eten hebben 64% minder kans op griep en herstellen er sneller van dan mensen die dit niet doen. Je gaat er wel van uit je mond stinken, maar je moet er wat voor over hebben natuurlijk!

Het hersteld je DNA. 

Heb jij het ooit wel eens gehad over ‘slecht’ DNA, in de zin van dat er b.v. in je familie een geschiedenis van hartklachten zit? In deze studie komt naar voren dat een gezond dieët goed DNA kan bevorderen en slecht DNA “uit kan zetten” wat kan leiden tot voordelen op de langere termijn en die zelfs meegenomen kunnen worden naar de volgende generatie.

Je zult geen neuscorrectie krijgen door goede voeding, maar je kunt jezelf wel eten naar minder kans op hartklachten, en zelfs je kinderen hiervoor sparen.

personal trainer

Het kan helpen bij de genezing van het prikkelbaardarmsyndroom.

Het prikkelbaardarmsyndroom staat gelijk aan buikpijn en een afwijkende stoelgang. Dat wil je dus niet! Nieuw onderzoek heeft een relatie aangetoond tussen bacteriën die leven in de darm en de kans op P.B.S., en het verhelpen van de klachten hiervan door het eten van probiotica. En kijk hierbij niet alleen naar yoghurt, maar bijvoorbeeld ook kefir of kimchi.

Het maakt je (toekomstige) kinderen slimmer. 

Vrouwen die een dieet hebben hoog in omega 3 en dan specifiek DHA wat één van de bestandsdelen is in omega 3, krijgen kinderen met een hoger IQ op de leeftijd van 4 jaar, dan vrouwen die vis (rijk aan omega 3) ontwijken.

En het maakt niet alleen je kinderen slimmer, maar jezelf ook. 

Visolie (omega3) is niet alleen voor kinderen. Het eten van meer vis kan een boost geven aan jouw cognitieve capaciteiten. Daarbij voorkomt het geheugenverlies op latere leeftijd zoals staat in deze neurowetenschappelijke studie.

Voeding is de ultieme workout booster.

Net zoals dat training je kan helpen beter te eten, kan beter eten je helpen om te knallen in de gym. Zoals je waarschijnlijk weet breekt training je af. Het is zwaar voor je spieren, botten en cardiovasculaire systeem. De manier waarop je lichaam zich herstelt maakt je sterker, en gezonde voeding ondersteund die groei en herstel.

Het maakt je relax. 

Tryptofaan is een essentieel aminozuur. Essentieel wil zeggen dat het lichaam deze niet zelf aan kan maken en zodoende moet deze dus door voeding in het lichaam verkregen worden.

Onderzoekers kwamen erachter dat mannen die stopten met inname van tryptofaan een onmiddellijk verhoogd risico hadden op angst, en sommige ervaarde zelfs paniekaanvallen. Maar zodra ze weer tryptofaan tot zich namen kwamen ze gelijk weer tot rust. Producten waar dit onder andere in voorkomt is kalkoen, donkere chocolade, havermout, gedroogd fruit, zaden, eieren, vis en melk. Het is niet nodig om deze stof te supplementeren. Indien de voeding in balans is, krijgt men voldoende binnen van dit aminozuur.

personal training weert

Het zorgt voor een gladde huid. 

Op de middelbare school hebben we allemaal wel eens last gehad van acné. De een wat erger dan de ander. Maar het feit dat je nu volwassen bent wilt niet zeggen dat dit het einde is van een onzuivere huid. Als je nog steeds last hebt van onzuiverheden op de huid kijk dan eens naar wat je op je bord hebt liggen. Onderzoekers zeggen dat het mogelijk is dat je je naar een gladdere huid kunt eten. Suikerachtige producten, melk en bewerkte granen zijn allemaal gelinkt aan acné of rosacea. Nieuw onderzoek wijst uit dat het verwijderen van deze voeding dit probleem op kan lossen. Hoewel de effecten niet consequent waren is het de moeite waard om te kijken of het helpt.

Het verhoogd je libido.

Verschillende voeding wordt in verband gebracht als afrodisiacum, lees chocolade en oesters. Echter is het zo dat dit vaak gaat om een placebo-effect. Dit onderzoek suggereert dat we eens moeten kijken in de kruidenhoek. Er kwam naar voren dat saffraan en gember  een meetbaar verhoogd sexueel verlangen veroorzaakt in beide geslachten.

Het voorkomt slapeloosheid. 

50% van de volwassen bevolking heeft wel een slecht geslapen over een periode die langer duurde dan drie weken, wat daarmee slapeloosheid een van de meest voorkomende klachten is die mensen hebben over hun gezondheid. Gelukkig kan de juiste voeding jou helpen om weer in slaap te komen. Deze studie laat zien dat een smaakvolle smoothie van zure kersen zorgde voor, gemiddeld, 90 minuten slaap per nacht méér. Ander onderzoek laat zien dat magnesium, gevonden in voeding zoals donkere chocolade en granen hielpen om mensen sneller in slaap te laten vallen met minder kans op wakker worden in de nacht. Als laatste, in een derde studie, kwam naar voren dat mensen die gefermenteerde melkproducten aten als yoghurt langer sliepen en een hogere kwaliteit in slaap ervaarden.

personal training nederweert

Het verzacht pijnlijke spieren.

Volgens verschillende studies herstellen je spieren sneller na een workout wanneer je de juiste voeding tot je neemt. Volgens onderzoek is de belangrijkste factor proteïnen, omdat deze voedingsstof verantwoordelijk is voor het opbouwen en herstellen van spiermassa.

Het verminderd het verlangen naar “slechte” voeding. 

Het starten van de dag met een eiwitrijkke maaltijd reduceert het verlangen naar junkfood later op de dag, aldus dit onderzoek. In plaats van dat je denk dat je je onthoudt van junkfood, ga je er simpelweg minder aan denken. Ook komt er naar voren dat het eten van een gezonde, eiwitrijk ontbijt het dopaminegehalte in je hersenen kan verhogen.

Het geeft je energie. 

De volgende keer dat je je vermoeid voelt, skip dan de enegrydrinks en ga rechtstreeks naar de blender. Niet alleen kan een langdurig gebruik van cafeïne gebruik je vermoeider maken doordat het je slaappatroon verstoord, maar het kan ook zorgen voor meer stress, wat je ook nog eens geestelijk meer vermoeid maakt. In plaats daarvan maak eens een shake met een balans in koolhydraten en eiwitten om prestaties en herstel te verbeteren. Een studie onder atleten laat zien dat degene die hun eiwitten/koolhydraten shake dronken een hele verbetering zagen in hun prestaties op een test dan degene die het alleen hielden bij koolhydraten.

personal training weert

Het maakt je een snellere renner. 

In deze studie komt naar voren dat renners die bieten aten een behoorlijke toename zagen in hun uithoudingsvermogen en snelheid. Hou het wel bij hele bieten, en niet bij bietensap of extract aangezien het effect vooral gezien werd bij het eten van de hele biet. Een andere studie laat zien dat het eten van een mediterraanse dieet (veel vis, olijfolie, noten) een verbetering laat zien van hun uithoudingsvermogen en verbeteringen zagen in hun cardiovasculaire gezondheid.

Het maakt je een winnaar in het leven.

In waarschijnlijk de schattigste test, onderzoekers van Stanford laten kinderen achter met overheerlijke marshmallows in de ultieme battle naar vastberadenheid. Het resultaat, beschreven in het boek The marshmallow test, laat zien dat de kids die genoeg wilskracht hadden om de marshmallows te laten staan, hoger scoorden in hun toetsen op school en later meer succes hadden als volwassenen.

ROEG KUIJPERS

PERSONAL TRAINER WEERT NEDERWEERT

ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING

45 redenen om te sporten en juist te eten die niet gaan over gewichtsverlies.

80% van de cliënten die een beroep op mij doen als personal trainer, doen dit omdat ze gewicht willen verliezen. Al vele jaren lijkt gewichtsverlies hetgeen wat in ieders gedachte zit. Een gezond gewicht is zeker een mooi doel als we het hebben over juist eten en sporten, maar het zou niet de belangrijkste focus moeten hebben (uitzonderingen daargelaten) Sterker nog, het zou niet eens de top 10 moeten halen. Bovendien is het getal op de weegschaal geen betrouwbare indicator  van je gehele gezondheid. Daarnaast bewijst deze studie dat mensen die diëten (iehh eng woord) of sporten, alleen om gewichtsverlies te bewerkstelligen, een stuk sneller stoppen dan mensen die dit doen voor andere redenen. Daarom volgen hieronder 45 redenen om te starten met een gezondere levensstijl die niks te maken hebben met je gewicht.

TRAINING

BreakSweat

Het werkt als een anti-depressiva. 

Of je nu last hebt van de depressiviteit in de winter (misschien niet helemaal van toepassing tijdens het schrijven van dit blog) of je bent chronisch depressief, dit gevoel kan alles een stuk lastiger maken in het leven. Antidepressiva medicatie zijn een godsgeschenk voor sommige mensen, maar deze studie laat zien dat mensen die lijden aan depressie, en begonnen aan sportieve activiteiten, net zoveel vooruitgang boekten als mensen die bezig waren met medicatie.  Na 4 maanden kon zelfs 60 a 70% niet meer geclassificeerd worden als iemand met een depressie. Beter nog, de uitkomst van een opvolg-studie was dat de gevolgen van beweging langer vasthielden dan die van medicatie.

Het verminderd de symptomen van menstruatie 

Oke oke , menstruatie is vervelend.. (denk ik dan) en het is iets waar jullie dames elke maand mee moeten leven, maar dat betekend niet dat er niets is wat jullie daar aan kunnen doen. In deze studie werden 40 non- atletische meiden in de leeftijd van 18 tot 25 gevolgd  die 8 weken, 3 x in de week, een cardio workout deden van 60 minuten. Achteraf werd er gevraagd hun menstruatiesymptomen te beschrijven. Vooral depressie en boosheid, waren een stuk verminderd. Zo erg zelfs dat de onderzoekers wel moesten concluderen dat beweging voorgeschreven zou moeten worden als een genezing (in ieder geval gedeeltelijk) voor menstruatie.

Het verminderd stress en angst 

Vraagje: wanneer je super gestrest bent en bang bent dat _________ (op de stippellijn vul je b.v. in dat je ontslagen wordt, je chronisch ziek bent of dat je favoriete serie ten einde loopt) wat is dan de snelste manier om weer tot rust te komen? A: een grote bak Ben & Jerry’s leegeten? B: Het ondergaan van een serieus zweetfestijn? C: je moeder bellen? Sorry moeders, maar wetenschappers zeggen dat bewegen (en met bewegen bedoel ik niet naar de koelkast en terug) de snelste manier is om je cortisol levels weer op peil te krijgen, wat zorgt voor rust in je lichaam. Plus nieuw onderzoek wijst uit dat ijs of ander ‘comfort food’ weinig tot geen verschil maken in je stress level. Niet dat ik verder iets heb tegen een dikke schep chunky monkey !

Het geeft een boost aan je creativiteit. 

De volgende keer dat je een writer’s block hebt, voor de schrijvers onder ons, of je hebt geen idee wat je met het volgende knutseluur moet gaan doen, kleuterjuffen, ga dan lekker een stuk wandelen. Een recente studie leert ons dat wandelen helpt bij het convergerend (het zoeken naar één oplossing) en divergerend (het zoeken naar zoveel mogelijk oplossingen) denken, wat de twee typen zijn die geassocieerd worden met versterkte creativiteit.

personal trainer weert

Een vermindering van allergieën. 

Niesen, waterige ogen en een loopneus (hoi hooikoorts) kan echt het plezier halen uit het dagelijkse leven. Onderzoek wijst uit dat 30 minuten rennen kan zorgen voor een vermindering van 90% van niesen, jeuk, een verstopte neus of een loopneus.

Het versterkt je hart. 

Het lijkt alsof je hart uit je borst komt af en toe tijden een heuvelsprint, maar hij gaat je later zeker bedanken! In een verslag van de American Heart Association komt naar voren dat beweging je hartspier versterkt en het verminderd de kans op hartklachten en andere gerelateerde klachten.

Het helpt om verleidingen te weerstaan. 

Ze noemen het niet voor niks een ‘runner’s high’! Of je nu verslaafd bent aan suiker, sigaretten of erger zelfs, cocaine of heroine, beweging kan een belangrijke spelen in het weerstaan van jouw stof naar keuze. In deze studie, kwamen wetenschappers er achter dat de vrijlating van endorfine tijdens beweging, hetzelfde pad bewandeld als verslavende substanties als sigaretten e.d. Het resultaat? Muizen, in deze studie, kozen uiteindelijk voor de tredmolen i.p.v. de high die ze kregen van een amfetamine-achtige oplossing, er vanuit gaande dat mensen dezelfde keuze zouden kunnen maken.

Het verminderd de kans op het metabool syndroom. 

Ten eerste, wat is het metabool syndroom? Het is een samenvoeging van verschillende condities; verhoogde bloeddruk, overmatig lichaamsvet rond de heup en een abnormaal cholesterol level, die samen plaatsvinden, wat zorgt voor een verhoogde kans op hartklachten, hartstilstand en diabetes. Simpelweg is het de sterkste indicatie dat je op weg bent naar een vroeg sterfbed. Maar voordat je je begrafenis al gaat regelen, onderzoekers zeggen dat beweging het metabool syndroom compleet kan uitwissen en zelfs de schade die geleden is om kan zetten. Niet alle soorten beweging werken even goed. Een verhoogde intensiteit is de sleutel naar succes. Dus i.p.v. bewegen op één tempo, probeer om te gaan intervallen, wat er voor zorgt dat je hartslag omhoog gaat maar ook weer daalt.

Het verminderd zelfs het risico op vele andere ziektes. 

Verschillende typen kanker, diabetes, hart en longziektes, ik zou hier de hele dag aan het typen zijn als ik al de ziektes op moest noemen die baat hebben bij beweging. Je kunt beweging eigenlijk zien als een soort superster in het beter maken van jouw algehele gezondheid. Sportmedicijndokter (mooi woord) Jordan Metzel verklaarde onlangs dat beweging een wondermedicijn is tegen diverse soorten ziekten, het 100% effect heeft en weinig tot geen bijwerkingen heeft op wellicht wat spierpijn na. Ik, in mijn beroep als personal trainer, heb hier veel onderzoek naar gedaan, puur uit interesse.

personal training weert

Het beschermt je ogen. 

Als je dit leest zit je naar een scherm te kijken. Welkom bij de club van vermoeide ogen! Recent onderzoek toonde dat de beste manier om je ogen te beschermen en weg te blijven van leeftijd gerelateerd zichtverlies, het doen van regelmatige cardiovasculaire beweging is.

Je leeft langer 

Mensen die bewegen leven langer. Punt! Onderzoek laat zien dat je tot 7 jaar langer kunt leven door een minimum van 150 minuten bewegen toe te voegen per week, ongeacht wat je gewicht is. Dat zijn maar 3 workouts van 50 minuten!

In deze jaren ben je ook nog eens vrolijker. 

In deze studie komt naar voren dat mensen die regelmatig bewegen, vrolijker, meer opgewonden en enthousiaster zijn dan de gemiddelde bankhanger.

Het leert je je lichaam te respecteren. 

Het is heel makkelijk om je te focussen op een six-pack en/of het perfecte bikini-lichaam. Het gebruik maken van ons lichaam maakt het niet alleen sterker maar je krijgt ook meer respect voor de dingen die je er mee kunt doen en onderzoekt ondersteund dit. Een atleet zijn heeft dan in mijn ogen weinig te maken met hoe je eruit ziet in de spiegel, maar meer wat je allemaal kunt met je lichaam!

Het versterkt je botten. 

Het is niet een heel sexy onderwerp, maar je botdichtheid is bijzonder belangrijk in het behouden van een sterk en mobiel lichaam. Volgens deze studie is elke beweging waarbij je gewicht verplaatst, zoals simpel lopen of dansen, goed om meer botdichtheid op te bouwen  en verminderd de kans op botbreuken en osteoperose. De onderzoekers kwamen erachter dat volwassenen die regelmatig bewegen een betere botdichtheid hadden dan die dat niet deden. Daarbij komt wel, volwassenen die stopte met bewegen op een latere leeftijd verloren evengoed botmassa, ook al hadden ze op jongere leeftijd veelvuldig aan sport gedaan.

Het bespaard je geld. 

Een abbo bij de locale gym kan duur zijn. Een thuisgym kan een behoorlijke investering zijn en je moet er maar net plaats voor hebben. Maar het blijkt dat een investering in jou gesteldheid  bijzonder waardevol kan zijn. In deze harvard-studie komt naar voren dat elke dollar (Amerikaanse studie) die je investeert in gezondheidsverbetering, waaronder beweging/sport, $2.71 bespaard in toekomstige medische kosten. Als je dat in je achterhoofd houdt valt dat abbonementje reuze mee toch?

personal trainer weert

Het bevordert je vruchtbaarheid. 

Ben je al aan kinderen aan het denken? Onderzoekers van Harvard vonden dat mannen die regelmatig aan sport deden een hogere concentratie hadden van sperma, en dat deze van betere kwaliteit was dan gemiddeld. Voor vrouwen geldt dit hetzelfde overigens. In Deze meta-analyse die keek naar 27.000 vrouwen komt naar voren dat de vrouwen die regelmatig aan sport deden minder kans hadden op onvruchtbaarheid en minder kans op een miskraam. Let op: Vrouwen die overmatig sport beoefende, verzwakte dan weer hun vruchtbaarheid, dus het draait allemaal om balans!

Het veranderd je in een seks god.

Ja het staat er echt! Zweten in de gym kan het zweten in de slaapkamer verbeteren. Meer kracht in je bekkenbodem, die je krijgt van trainen in de gym, zorgt voor betere sexuele functies van het lichaam bij de vrouw. In een andere studie komt naar voren dat mannen die sporten een verminderde kans hebben op impotentie of andere dysfuncties, terwijl zw krachtigere orgasmes ervaren! Daarbij geven ze ook nog eens aan dat ze vaker seks hebben.

Het helpt bij je zelfvertrouwen. 

Het lijkt duidelijk dat een goede workout je er beter uit laat zien aan de buitenkant. Maar wetenschappelijk onderzoek laat zien dat we ons er ook beter door gaan voelen aan de binnenkant. Er wordt melding gemaakt van een hoger zelfvertrouwen en mindere gevallen van negatieve gedachtes over ons lichaam.

Het bevorderd je slaap. 

Het hebben van een goede nachtrust is een van de belangrijkste dingen die je kunt hebben voor je gezondheid. In je slaap heeft je lichaam de tijd om zich te herstellen, zorgt het voor nieuwe energie, en zet al je gedachten op een rijtje. In deze meta-analyse dat keek naar een dozijn slaap-studies, staat dat mensen die regelmatig aan sport deden minder kans hadden op slapeloosheid, en een hogere kwaliteit van hun slaap. Daarbij komt ook nog eens dat mensen die leden aan slapeloosheid en daarbij regelmatig gingen sporten, een significante vermindering zagen in hun slapeloze nachten.

personal training

Het zorgt er niet alleen voor dat je er jonger uitziet, maar dat je ook daadwerkelijk jonger bent. 

Dankzij die zweterige gloed en de overblijfselen van de runner’s high zien mensen die regelmatig sporten er vaak jonger uit dan de mensen die dat niet doen. Nieuw onderzoek wijst uit dat sporters daadwerkelijk jonger op celniveau zijn dan hun leeftijdgenootjes. Telomeren, die onderdeel zijn van ons DNA, worden korter naarmate we ouder worden. Tot voor kort werd er gedacht dat er weinig te doen was hieraan, maar nieuwe studie laat zien dat mensen die werken aan hun uithoudingsvermogen langere telomeren hebben dan mensen die dit niet doen, terwijl een tweede studie aantoont dat beweging je telomeren kunnen verlengen met 10%.

Het pompt je op.

Je hoeft geen wetenschapper te zijn om te weten dat sporten zorgt voor de opbouw van spieren en coördinatie. Heb je ooit wel eens een zak katttenbakvulling van 20KG van de bovenste plank moeten tillen, of een bank naar de 2de verdieping van je appartement moeten tillen? Dan ben je vast dankbaar voor  al de sessies die je in de gym hebt gehad die het werk hierboven beschreven een peulenschil maken.

Het verminderd visceraal vet 

In onze huidige maatschappij is lichaamsvet staatsvijand nr. 1. Visceraal vet is dat je niet ziet aan de buitenkant, maar wat verstopt zit aan je romp rondom je organen, die ernstige schade toe kunnen brengen. En geloof me, die wil je niet. (Of in ieder geval, zo min mogelijk) Het is bekend dat bewegen over het algemeen lichaamsvet verminderd, maar vooral buikvet is vatbaar voor beweging. Deze studie laat zien dat een high intensity interval training (HIIT) het buikvet het snelst laat verdwijnen.

Het maakt je een goed voorbeeld voor je omgeving. 

Ik wil je niet bang maken, maar er zijn mensen die jou in de gaten houden. Of het nu je vrienden, je ouders, broers of zussen, of je vriend(in) is maakt niet uit, maar ze houden je in de gaten. Het feit dat jij veel aan beweging doet motiveert andere om dit ook te doen. We checken regelmatig andere om ons heen in hun gebaren en gedragingen. Hou dus in gedachten dat, elke keer dat je naar de gym gaat, je een voorbeeld stelt, en andere aanmoedigt om dit ook te doen.

Het maakt je slimmer. 

Even het stereotype meathead/domme bodybuilder aan de kant zetten. Het opbouwen van spieren helpt je bij het opbouwen van hersencellen. Een meta-analyse over de effecten van beweging op de hersenen laat zien dat fitness je geheugen verbeterd, zorgt dat je sneller kunt leren, verhoogd het hersenvolume en maakt je zelfs een betere lezer. Daarbij komt ook nog eens dat recente studies laten zien dat beweging helpt tegen ziektes als Alzheimer.

Het zorgt voor een betere beheersing van chronische pijn.

Wanneer je leeft met chronische pijn, is opstaan in de morgen al moeilijk zat. Toch zou ik aanraden om naar de gym te gaan of lekker een stuk te gaan rennen. Onderzoek wijst uit dat bewegen zowel op de lange termijn als op de korte zorgt voor verbetering bij mensen die last hebben van chronische pijn, zelfs als de conditie die het veroorzaakt aanwezig blijft. Beter gezegd, beweging verhelpt het probleem niet, maar zorgt er wel voor dat je er beter mee om kunt gaan.

BINNENKORT DEEL II!

 

Roeg Kuijpers

Personal trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching

No pain no gain

personal trainer nederweertIk, als personal trainer zijnde, volg alles en iedereen op social media die iets met fitness te maken heeft. Van collega personal trainers uit de nabije omgeving, tot internationale fitnessmodellen etc. Een trend die mij de laatste tijd een beetje opvalt is het principe dat elke keer dat je in een gym staat, je je lichaam helemaal moet slopen.

Ik zie foto’s voorbij komen van mensen die half dood op de grond liggen met een begeleidende tekst dat ze zojuist een nieuw lunge-record van 3KM (misschien lichtelijk overdreven) hebben gezet, teksten als no pain no gain, suffer to be in shape, mensen die gek worden wanneer ze een workout hebben gemist etc.

Deze gedachten worden enorm gevoed door de zéér populaire fitnessmodellen die facebook en andere social media rijk zijn, die deze gedachtegang beamen. Wat er uiteraard bij wordt vergeten te vermelden is dat hun professionals zijn met een team van experts om hun heen. 24 uur per dag zijn ze bezig met hun beroep. Want dat is het, hun beroep!

Echter weet elke serieuze atleet of PTer dat rust, herstel, en periodisatie (het op de juiste manier modificeren van de intensiteit, gebaseerd op het doel, uitvoering en mogelijkheid) cruciaal zijn voor een optimale vooruitgang. Zeker periodisatie is iets waar veel mensen nog nooit van gehoord hebben, of simpelweg niet van willen horen. Waarom zou je immers een dumbell curl doen met 8KG als het ook met 10KG kan, toch?!

Vermoeidheid lijkt wel een statussymbool, en dat is nu juist het probleem. We trainen onszelf dood. Chronisch vermoeid zijn, als in constant je lichaam maximaal belasten, is echter niet de sleutel naar succes. Gewrichtsklachten, spierscheuringen en vage pijntjes zijn klachten die je hier van kunt krijgen. Op korte termijn zoals een spierscheuring, of op de lange termijn, zoals knieklachten die komen door jaren en jaren van maximale belasting.

Uiteraard moet je jezelf wel uitdagen, alleen is er een groot verschil tussen de uitdaging verstandig en de uitdaging dwangmatig gebruiken. Daag je jezelf niet uit zal er geen supercompensatie zijn, daag je jezelf elke keer maximaal (op een obsessieve manier) uit is het ook niet goed zoals hierboven beschreven. Je zult dus een middenweg moeten vinden. Wees OK met discomfort, maar leer naar je lichaam te luisteren. Luister naar je lichaamstaal, signalen die het afgeeft, zodat je weet welke dagen dat je maximaal kunt gaan, maar minstens net zo belangrijk wanneer het tijd is om rust te pakken.

Hoe meer je in staat bent om naar je lichaam te luisteren, hoe makkelijker het wordt om hard te trainen, je doelen te bereiken, en blessures en ziektes te voorkomen.

ROEG KUIJPERS

PERSONAL TRAINER NEDERWEERT WEERT

ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING

Weegschaalfrustraties

personal trainerIn mijn bedrijf werk ik met een hele hoop mensen die allemaal verschillende wensen hebben. Eentje die vaak terugkomt is (natuurlijk) afvallen. De een wilt 6 kilo afvallen en de ander 30. Een goede manier om te zien of je afvalt is natuurlijk de weegschaal, toch?

Maar wat gebeurd er nou met je wanneer je de hele week streng op je voeding hebt gelet en je 3 a 4 keer in het zweet hebt gewerkt op de sportschool, en die weegschaal geeft gewoon aan dat je een halve kilo zwaarder bent geworden? Shit denk je en je vraagt je af waarvoor je het eigenlijk allemaal doet. Heel de week je uit de naad gewerkt en dit is het resultaat??

Mensen die met mij samenwerken hangen natuurlijk bij mij aan de bel wanneer dit gebeurd. Er is niks meer demotiverend dan dat. Nou is het zo dat ik geen fan ben van de weegschaal (alleen). Deze is namelijk behoorlijk beinvloedbaar en er zijn vele andere methodes om te kijken of er progressie zit in jouw persoonlijke doelen. En daar gaat dit blog over.

Meer dan de helft van ons lichaam bestaat uit vocht. Hoe meer vocht jij op het moment van wegen in je lichaam hebt zitten hoe zwaarder je weegt. En dit vochtgehalte is elke week anders door b.v. hormonale schommelingen, hetgeen wat je gegeten/gedronken hebt de avond ervoor etc. Het zou dus goed kunnen dat je 0,5 liter meer vocht in je lichaam hebt als tijdens de vorige weging. Mocht je nou 0,4 kg aan vetmassa kwijt zijn geraakt die week, geeft de weegschaal aan dat je 0,1kg bent aangekomen.

personal trainerDe term spieren zijn zwaarder dan vet is een zeer bekende term maar compleet belachelijk. Immers, een kilo vet is net zo zwaar als een kilo spieren. Het is wel zo dat een kilo vet in omvang groter is als een kilo spieren. Mocht je nou fanatiek aan krachttraining doen, (en ik ben daar een groot voorstander van, zowel voor mannen als vrouwen) dan bouw je natuurlijk spiermassa op. Doordat je vetmassa aan het verliezen bent slinken de centimeters, maar door de spiermassa blijft het gewicht op de weegschaal nagenoeg gelijk!

Wat ook zéér beinvloedbaar is, is op welk moment van de dag je je weegt. Het klinkt wellicht heel voor de hand, maar wees consequent in wanneer je je weegt. Bij voorkeur in de morgen op nuchtere maag, gelijk vanuit bed. Het zal niet de eerste keer zijn dat een cliënt depressief naar me toekomt en zegt dat ze een halve kilo is aangekomen, waarna we na een klein gesprekje erachter komen dat ze de vorige keer zich gewogen had op nuchtere maag en deze keer na de lunch.

En dit zijn nog maar enkele voorbeelden van wat de weegschaal kan beinvloeden. Maar moeten we de weegschaal dan maar weggooien? Nee zeker niet. Ik zou me wel max. 1 x in de week blijven wegen, maar daarnaast méér vergelijkingsmateriaal verzamelen over mezelf. Zo laat ik cliënten van mij elke week de lichaamsomtrekken opschrijven (borst, buik, bicep, bovenbeen). Neem foto’s van jezelf van het moment dat je bent begonnen en 3 maanden later nog eens. Hou je energielevel bij van elke dag.

—————————————————————————————————————————————————————————————————————-

Lang verhaal kort: Wegen is een goed idee, zolang het je niet gestoord maakt of je dag verpest. Als je alleen afgaat op de weegschaal om je progressie bij te houden, zie je het grote plaatje niet meer.

—————————————————————————————————————————————————————————————————————-

ROEG KUIJPERS

PERSONAL TRAINER WEERT NEDERWEERT

ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING