KRACHT VS. CARDIO VOOR VETVERLIES

 

Stel je neemt een grote groep ongetrainde personen en je laat ze één van de volgende protocollen 45 minuten en 3x per week doen, welke is dan het meest geschikt voor vetverlies?

1: Krachttraining

2: Cardio

3: Beide

 

Nou? De meeste mensen zouden waarschijnlijk zeggen 2: cardio, dan 3: beide en als laatste 1: krachttraining.

Onlangs is er een nieuwe studie uitgekomen die het tegenovergestelde bewijst. Alleen krachttraining levert het meeste vetverlies op (en daarbij ook nog eens winst in spiermassa) en alleen cardio leidde tot het minste vetverlies. (1)

Hoe kan dat nou vraag je je af? Ten eerste is het verschil in energieverbruik tussen de verschillende oefeningen minder groot dan je denkt. Daarbij wordt het verbruik in kcal per workout vaak zwaar overschat door de uitvoerder. Meestal zit deze maar rond de 300 a 500 kcal per workout. Ter info: twee boterhammen met 40 gram 48+ kaas en een glas melk zit al rond de 450 kcal. Ai, daar zijn je verbruikte workout kcal al weg gespeeld!

Daar komt bij dat jouw lichaam gaat compenseren voor het verhoogde energieverbruik (uitgedrukt in kcal) door ergens anders te gaan besparen. Met andere woorden jou Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)(2) gaat omlaag, wat kort gezegd jouw energieverbruik is voor alles wat niet te maken heeft met slapen, eten of sporten. Cruciaal hierbij te vertellen is dat dit alleen voorkomt bij cardio training en niet bij krachttraining.

Er wordt vaak gedacht dat sporten je hongerig maakt, echter wordt dit door de wetenschap compleet onderuit gehaald. Er zijn uitzondering, maar over het algemeen verminderd sporten een hongergevoel. Sporten met een hoge intensiteit (krachttraining) onderdrukt jouw hongergevoel zelfs nog meer dan lage intensiteit sporten (cardio). (3)

Als je hierbij ook nog eens kijkt naar de verhoogde stofwisseling die je krijgt van jouw winst in spiermassa en het plaatsvinden van Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC of afterburn)(4) is krachttraining de grote winnaar in de titelvraag.

Ik hoor sommige mensen (voornamelijk dames) al roepen dat ze niet ‘te breed’ willen worden als excuus om niet te gaan starten met krachttraining. Echter verwarren ze hiermee hun lichaamsvet met hun spiermassa. Je bent niet te breed. je bent te dik helaas! Als je er voor zorgt dat je het vet verliest en je spiermassa behoudt zie je er fantastisch uit!

Als je dit hebt gelezen, vraag jezelf dan eens af: Wil jij een strak lichaam, meer energie, meer kunnen eten zonder aan te komen, een verhoogd libido en daarbij ook nog eens op de meest efficiënte manier vet verliezen? Pak dan eens een dumbell in je handen. Wil je dit niet, dan is de loopband of crosstrainer uitermate geschikt voor jou! (5)

Zou je graag met krachttraining willen beginnen maar heb je geen flauw idee hoe? App of mail me via 0645730643 of http://activatecoaching.nl/contact/

Roeg Kuijpers – Personal trainer

 

Wist jij dat ik al veel vaker heb geblogd over alles wat past binnen mijn vakgebied? Nu wel: http://activatecoaching.nl/personal-trainer-blogs-roeg-kuypers/

 

1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30148973

2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415

3: http://europepmc.org/abstract/med/3386499

4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527

5: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/pdf/40200_2015_Article_154.pdf

 

 

Training wanneer je de griep hebt

De griep heerst. Het lijkt wel of half Nederland er mee van doen heeft op het moment. Ook ik zit op dit moment met een voorhoofdsholteontsteking en andere griepverschijnselen thuis. Gelukkig heb ik er ‘pas’ twee weken last van! Voordeel is wel dat ik nu wat meer tijd heb om nog eens te bloggen!

Zeker als ondernemer zijnde ben je gauw geneigd om alsmaar door te gaan met werken, want je tijd is zéér kostbaar. Het grote nadeel hiervan is dat je je lichaam niet genoeg rust gunt waardoor de griep maar door blijft sukkelen en je op een later tijdstip alsnog helemaal plat moet.

Voor mij staat sporten gelijk aan leven. De realiteit is dat ik nu al twee weken niks heb kunnen doen aan training op een enkele mislukte hardlooppoging en krachttraining na dan. Super vervelend dus!

Hoe zit dat nou eigenlijk met sporten terwijl je ziek bent? Kun je het eruit zweten zoals vaak beweert wordt? Is het bevorderlijk om te gaan sporten of verzwak je je immuunsysteem er juist alleen maar meer mee?

training bij ziekteOm hier antwoord op te geven moet er eerst gekeken worden naar hoe ‘erg’ dat je nu eigenlijk ziek bent. Je moet begrijpen dat het lichaam op het moment van ziekte hard aan het werk is om deze ziekte te bestrijden. Daarom ben je vaak ook zo moe wanneer je je niet lekker voelt. Ga je hier ook nog eens intensieve cardio/krachttraining bij doen dan heeft je lichaam minder ruimte om de ziekte te bestrijden, met als gevolg dat het langer duurt voor je beter bent of dat je het zelfs nog erger maakt (1)

Heb je last van lichte griepverschijnselen zoals een zere keel, niesen, een loopneus of af en toe hoesten wordt aangeraden om het bij een gematigde training te houden. Hierbij moet je denken aan een wandeling buiten, zwemmen, yoga of tai chi. Lichte krachttraining met veel herhalingen en weinig gewicht is ook mogelijk. Zorg hierbij dat je je hartslag laag houdt. (2)

Bij zwaardere verschijnselen zoals hoofdpijn, koorts, spier/gewrichtspijn of diarree wordt geen enkele vorm van training aangeraden. Het is dan het beste om op de bank of in bed te blijven liggen. Het zelfhelend vermogen van je lichaam en een Netflix-marathon is dan het beste medicijn! (3)

Uiteraard wordt jouw immuunsysteem beïnvloed door veel meer (complexere) factoren als stress, voeding, geslacht en training om er maar enkele te noemen. (4) Door de master in bewegingswetenschappen van Karin en mijn bachelor i.o. in voeding en diëtetiek kunnen wij jou wijzer maken in een gezondere levensstijl. Voor meer informatie kun je altijd contact opnemen.

ROEG KUIJPERS

PERSONAL TRAINER BIJ ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING

1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22876721

2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23317394

3: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1089302

4: https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-     society/article/feeding-the-immune-system/DF11303522DF3ED454536446EAAB6CEB

Een bizarre energiebalans

metamorfose roeg 27-12-2017

Er wordt mij geregeld gevraagd waarom ik relatief mager ben ondanks dat ik zoveel krachttraining doe. Dit heeft met verschillende factoren te maken. Als eerste ben ik meer allround wat wil zeggen dat ik niet alleen krachttraining doe, maar bijvoorbeeld ook veel doe hardlopen en kickboksen wat killing voor je gains* is. Maar de belangrijkste factor is mijn energiebalans. Volgens het voedingscentrum zit de energiebalans van een volwassen man op 2500 kcal. Mijn energiebalans zit op een bizarre 4200kcal (!) wat wil zeggen dat als ik deze kcal elke dag consumeer ik niet aankom of afval. Om spiermassa aan te maken zal ik hier dus boven moeten gaan zitten.

In de fitnesswereld heb je twee begrippen genaamd bulken en cutten.

Bulken: Een positieve energiebalans* waarbij je in samenwerking met krachttraining zoveel mogelijk spiermassa aanmaakt.

Cutten: Een negatieve energiebalans* waarbij het de bedoeling is dat je lichaamsgewicht afvalt in vetmassa en de spiermassa die je gewonnen hebt tijdens de bulk (zoveel mogelijk) behoudt.

Op de piek van mijn bulk zat ik op 5200 kcal. Ik hoor jullie denken; had ik dat maar! Dan kon ik de hele dag eten wat ik wou! Maar zo werkt het helaas niet helemaal. Deze kcal moeten wel op een bepaalde manier ingevuld worden door middel van percentages in macro’s* Ik kan dus niet 5x per dag naar McDonalds gaan om zo aan mijn macro’s te komen. Bovendien moet er rekening gehouden worden met voldoende vitamine en vezel inname. Dat gezegd te hebben, probeer elke dag maar eens 5200 kcal te consumeren met een drukke baan en sociaal leven!

Tijdens mijn cut zat ik rond 3400 kcal wat nog steeds ruim boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van het voedingscentrum is, maar ik wel 0,3 a 0,4KG per week mee afviel. Deze kcal hou ik elke dag bij in een app zoals Myfitnesspall of FITATU, waarbij ik zelf mag kiezen wat ik lekker vind, mits ik op het eind van de dag maar aan de 100% van mijn macro’s zit met een marge van 5 a 10%.

En zo werken wij binnen Activate PT & Coaching ook met onze klanten. Geen voedingsschema’s, shakes, pillen, warmtebanden of andere gekke dingen. Wij hebben geen glazen bol waarin wij kunnen zien wat jij lekker vindt of niet. Jij mag zelf beslissen wat je eet met enkele spelregels hieraan verbonden! Personal trainers die jou op een dieet van rijst kip en broccoli zetten dien je ver van weg te blijven.

Wil jij meer weten van de wetenschap achter voeding en training en op die manier ook een bepaald doel nastreven kun je altijd contact met ons opnemen via de contactpagina

Hieronder nog enkele statistieken voor de fanatiekelingen.

Bulk 5226kcal K45 V29 E26% BW95,5KG BF18%

Cut 3116kcal K42% V29% E29% BW88KG BF?

Roeg Kuijpers

Personal trainer

*Positieve energiebalans betekend meer eten dan dat je verbruikt op een dag.

*Negatieve energiebalans betekend minder eten dan dat je verbruikt op een dag.

*Gains is een populaire term onder krachtsporters waar de gewonnen spiermassa mee bedoeld wordt.

*Macro’s zijn koolhydraten, vetten en eiwitten.

 

Bestaat een suikerverslaving?

SuikerverslavingEen suikerverslaving is duizend maal erger dan cocaïne is een welbekende uitspraak. Er zijn hele netflix-documentaires die dit bevestigen. En wat maakt jou dan een suikerjunkie? Of zijn we het allemaal en moeten we een sugarcleansing (bestaat dat uberhaupt) ondergaan?

Om antwoord op deze vraag te kunnen krijgen zal je eerst moeten weten wat een verslaving is! Volgens wikipedia is een verslaving een toestand waarin een persoon fysiek en/of mentaal van een gewoonte of stof afhankelijk is, zodanig dat hij/zij deze gewoonte niet, of heel moeilijk los kan laten. Als het lichaam deze stof of gewoonte moet loslaten kunnen er ernstige ontwenningsverschijnselen optreden bij de betreffende persoon. (1)

De hersenen spelen een grote rol bij verslaving. Stoffen als nicotine, alcohol en drugs hebben hier direct invloed op. Dit komt door de werking van deze stoffen op de zenuwcellen van de hersenen en de neurotransmitters. Vaak wordt hierbij het beloningssysteem geactiveerd door de aanmaak van extra dopamine. Het fijne gevoel wat hierbij ervaren wordt wil men vaker en zodoende gaan mensen ook vaker gebruiken. Een bijkomstigheid is echter dat door het gebruik van deze stoffen, de zenuwcellen in de hersenen veranderen. Ze worden minder gevoelig voor de neurotransmitters dopamine, maar ook andere stoffen, waardoor er meer nodig is om hetzelfde effect te creëren. Met andere woorden, het tolerantievermogen gaat omhoog.

Nu dit duidelijk is kun je het antwoord gaan zoeken op de vraag uit de titel. Net als alcohol en drugs beïnvloedt suiker het beloningssysteem. Óók suiker zorgt voor afgifte van dopamine. Er is echter toch een groot verschil tussen deze twee. Suiker heeft geen invloedt op de neurotransmitters, waardoor er geen ontwenningsverschijnselen plaatsvinden wanneer er gestopt wordt met het gebruik van suiker (compleet stoppen met suiker is overigens onmogelijk) en er is niet steeds meer nodig om hetzelfde gevoel  te ervaren. (23)

Fysiologisch gezien bestaat een suikerverslaving niet. Het eten van veel suiker is gewoontegedrag dat aangeleerd is door conditionering van prikkels die met suiker te maken hebben. Dit voldoet niet aan de criteria van ‘afhankelijkheid van een middel’ zoals deze verwoord is door de World Health Organisation (WHO)

Aangezien suiker de afgifte van dopamine stimuleert is het niet vreemd dat mensen spreken van een suikerverslaving. Alleen doet het consumeren van vetrijk eten, luisteren naar muziek of het lezen van een goed boek dit ook. Maakt dit een verslaving? Nee!

Dit is overigens geen vrijbrief voor overmatige suikerconsumptie. Suiker is slecht voor je tanden. Althans, technisch gezien is dit niet helemaal juist; suiker voedt de bacterie in de mond die zorgt voor tandbederf. Het is dus de bacterie die hier voor zorgt. Suiker leidt vaak ook tot een ongezonde verdeling van je macro (koolhydraten, vetten en eiwitten) en micro (vitamines en mineralen) nutriënten, met alle gevolgen ten koste van je gezondheid van dien!

Roeg Kuijpers

Personal trainer Weert e.o.

Quick fix

Je kunt er niet omheen op social media. Warmtebanden, sappen, kuren, detoxen, diëten, fatburners en zo kan ik nog even doorgaan.

Gisteren nog, een dame uit mijn vriendenlijst post en ik quote:

Niet normaal! 6 kilo kwijt op 3 weken tijd met deze kuur! Super veel energie ,een extreme focus, veel beter herstel na het trainen en eindelijk goed slapen! Kan je als ondernemer wel gebruiken.

Met hierbij een mooie voor en na foto.

Aangezien ze niet direct in de post zegt om wat voor kuur het gaat kijk ik even in de comments en wat blijkt, het gaat hier om een ordinaire salespitch. Iedereen die interesse toont in deze wonderkuur krijgt een privé-bericht, maar dat even terzijde.

Wat me meer stoort is de horde mensen (vooral dames) die interesse tonen in deze kuur. Ik begrijp het wel hoor, de mensheid is altijd opzoek naar een wondermiddel om strakker, sterker en fitter te worden. Wanneer iets flitsend, sexy en snel is verkoopt het! Echter is de waarheid anders en wellicht minder sexy.

Bovenstaande is een typisch voorbeeld van een quick fix. Met andere woorden een snelle oplossing voor een probleem. Helaas werkt een quick fix in 99,9% van de gevallen maar tijdelijk.

slide-3

Wanneer je kijkt naar gewichtsverlies, draait het puur om een negatieve energiebalans. Oftewel minder calorieën consumeren dan dat je verbruikt. Op de lange termijn val je dan af! Dit duurt wellicht wat langer, maar het resultaat, wanneer je dit op de juiste manier doet, is wel blijvend. Juist omdat je je niet bezig houdt met een quick fix maar met het veranderen van jouw levensstijl. Dit wordt onderbouwd door de wetenschap!

 

Activate Personal Training & Coaching maakt zich hiervoor sterk! Een fittere levensstijl door middel van gezonde gevarieerde voeding, waarbij je alles (in proporties) mag eten. Dit in combinatie met veel krachttraining waardoor de stofwisseling omhoog gaat. Immers, hoe meer spiermassa hoe hoger de ruststofwisseling. Geen cardio om af te vallen. Mocht je cardio daadwerkelijk leuk vinden is dit een ander verhaal.

Zeker geen pillen, poeders, shakes of andere quick fixes. Niet alleen werkt dit maar tijdelijk en eigenlijk dus helemaal niet, maar ook verstoor je jouw stofwisseling op een zodanige manier dat het alleen nog maar langer duurt om een blijvend resultaat te behalen!

Ben je geïnteresseerd in blijvend resultaat? Neem dan contact met ons op om te kijken wat wij voor jou kunnen beteken! Ook wanneer je die extra mile wilt gaan. Wil je net die laatste procenten vet eraf, net iets zwaarder kunnen deadliften, zonder hulp een pull up maken etc, juist met jou werken wij graag! Contact via: https://goo.gl/m5Uqo8 of bel direct met 0645730643.

Roeg Kuijpers

Activate Personal Training & Coaching

Alles over alcohol en wat het doet met jou als sporter!

fokke en sukke willen bier op marsVraag aan de gemiddelde persoon iets over alcohol en hij zal zeggen dat het nodig is om te relaxen ná een stressvolle dag. Vraag het je oma en ze zal waarschijnlijk omvallen alleen al bij de gedachte dat jij erover aan het denken bent om een paar glazen alcohol te gaan drinken. Vraag het aan die super dedicated gast in de gym en hij zal je vertellen dat hij never nooit die spierafbrekende rommel zal drinken.

Voor de meeste die dit lezen, zit je ergens in het midden qua wat boven beschreven staat. Je beseft dat alcohol niet echt goed voor je is, maar aan de andere kant hou je er gewoon teveel van om het helemaal te laten.

Verborgen calorieën

Om de effecten van alcohol volledig te kunnen waarderen, moet je eerst beseffen wat alcohol bevat, en hoe dit in het lichaam afgebroken wordt. Alcohol kun je zien als een 4de macronutriënt (naast koolhydraten, vetten en eiwitten) Koolhydraten en eiwitten bevatten 4 calorieën per gram, vetten 9 calorieën en alcohol bevat er 7 per gram. Aangezien alcohol makkelijk in grote getale geconsumeerd kan worden, verklaard waarom het aankomen in gewicht snel gebeurd bij regelmatig alcoholgebruik. Extra aantekening hierbij is dat deze calorieën-inhoud alleen geld voor de alcohol en niet voor de calorieën in mixdranken of geprepareerde methodes (bier, wijn). Deze komen er nog eens extra bij!

Problemen voor jouw metabolisme

Zoals jij (hopelijk) wel weet, kom je aan in gewicht wanneer je meer consumeert dan wanneer je verbruikt, en val je af wanneer je minder consumeert dan wat je verbruikt op een dag. Wanneer alcohol is geconsumeerd, wordt het metabolisme (afbreken) van eiwitten koolhydraten en vetten stop gezet, en de focus in het lichaam wordt gelegd op het afbreken van de alcohol (1) (2). Gezien dat alcohol geen voedingswaarde heeft in het lichaam en giftig is in grote hoeveelheden, het nieuwe doel van het lichaam is het afbreken van deze alcohol vóórdat het verder gaat met het afbreken van andere bronnen van calorieën. Voor iemand die bezig is met het afbreken van lichaamsvet (simpelweg gewichtsverlies) wordt dit dus on hold gezet totdat het lichaam de alcohol volledig verwijderd heeft uit het lichaam, wat resulteert in verminderd vetverlies en meer ophopend vet (door de extra calorieën die het met zich meebrengt).

Wat doet het met jouw workout?

Jouw prestaties in de gym kunnen al beïnvloed worden wanneer jouw vochtbalans 3-4 procent minder is dan normaal (3). Alcohol onttrekt vocht uit het lichaam. Dat wil zeggen dat het het hormoon ADH triggert wat er weer voor zorgt dat je vaker naar het toilet moet en overmatig urine wordt verwijderd uit het lichaam (4).

Dit, in combinatie met het verwaarlozen van het drinken van water wanneer alcohol geconsumeerd wordt lijdt tot dehydratie, wat er weer voor zorgt dat de workout de dag ná een nacht vol drank suboptimaal is!

Makkelijke tip wanneer je besluit te gaan drinken is 1 glas water te drinken voor elk glas alcohol wat je consumeert. Scheelt je gelijk een hoop hoofdpijn!

Borowitz-Republicans-Spend-Money-On-Alcohol-1200Hormonale belemmering

Als je je nog niet aan het bedenken bent om je ticket te verkopen voor de bier olympics dit weekend, besef dan dat het bij bovenstaande nog niet ophoudt. Het is algemeen bekend dat testosteron een grote factor is het verbeteren van jouw spierkracht en omvang. Alcohol zorgt er helaas voor dat testosteron levels gereduceerd worden terwijl alle andere factoren in het lichaam gelijk blijven (5). Zeker wanneer je in een vetverlies fase zit, wordt het aangeraden om verdere verlaging van testosteron levels zoveel mogelijk te beperken voor het behoudt van spiermassa.

Beter dan helemaal geen alcohol meer?

Het is evengoed mogelijk om te genieten van het leven met een aantal glazen alcohol, zonder dat dit je hele fysiek omver gooit.

Zeker in een bulkfase (meer energie binnenkrijgen dan verbruikt wordt om spiergroei te optimaliseren) zijn er een aantal mogelijkheden om verlies van spiermassa en potentieel aanwinst in vetmassa zo klein mogelijk te houden. De makkelijkste is om het gebruik van vetten en koolhydraten omlaag te brengen en de overgebleven calorieën die dit met zich meebrengt om te zetten naar de calorieën uit alcohol.

Aantekening bij bovenstaand verhaal is dat de negatieve effecten voornamelijk van toepassing zijn op frequente of chronische drinkers. Voor diegene die hun alcoholgebruik beperken en bewust zijn van hun inname, kunnen deze effecten geminimaliseerd worden of zelfs voorkomen worden. Net als flexibel diëten waarbij sporters kunnen genieten van hun favoriete voedingskeuzes, kan ook alcohol geconsumeerd worden met de hulp van bewustzijn en gematigdheid.

Ik raad altijd aan om mixdranken te drinken met een shot sterke drank en een light-product. Voorbeeld: bacardi cola light. Dit scheelt je de helft t.o.v. een biertje en over het algemeen doe je  er langer mee! En nee, aspartaam (dé suikervervanger in light-producten) is niet slecht voor je!

Proost!

Roeg Kuijpers

Personal trainer bij Activate PT & Coaching

 

  1. Siler, S. Q., Neese, R. A., Christiansen, M. P., & Hellerstein, M. K. (1998). The inhibition of gluconeogenesis following alcohol in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 275(5). Retrieved from http://ajpendo.physiology.org/content/275/5/E897.full
  2. Raben, A., Agerholm-Larsen, L., Flint, A., Hoist, J., & Astrup, A. (2002). Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake [Abstract]. The American Journal of Clinical Nutrition. Retrieved from http://ajcn.nutrition.org/content/77/1/91.short
  3. Armstrong, L. E., Maresh, C. M., Castellani, J. W., Bergeron, M. F., Kenefick, R. W., Lagasse, K. E., & Riebe, D. (1994). Urinary Indices of Hydration Status. International Journal of Sport Nutrition, 4(3), 265-279. doi:10.1123/ijsn.4.3.265
  4. Maughan, R. J., Leiper, J. B., & Shirreffs, S. M. (1996). Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of food and fluid intake. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 73(3-4), 317-325. doi:10.1007/bf02425493
  5. Gordon, G. G., Altman, K., Southren, A. L., Rubin, E., & Lieber, C. S. (1976). Effect of Alcohol (Ethanol) Administration on Sex-Hormone Metabolism in Normal Men. New England Journal of Medicine, 295(15), 793-797. doi:10.1056/nejm197610072951501

Afvallen met een McDonalds-dieet

Afgelopen week stelde ik de vraag op mijn facebookpagina of je d.m.v. alleen maar McDonalds te eten af zou kunnen vallen. De antwoorden hierop waren uiteenlopen, van simpelweg ja, of ja maar niet voor iedereen, tot nee, dit kan echt niet gezond voor je zijn!

Voor mij was dit al duidelijk, maar er blijkt dus een grote verdeeldheid te zijn wat betreft de gedachtes hierover. Toch is het antwoord heel simpel, dit is namelijk JA! Of het gezond is, is een tweede. Hier kom ik later even op terug.

De basis van gewichtsverlies is een negatieve energiebalans. Deze zal je dus eerst moeten berekenen (b.v. met behulp van de formule van Harris-Benedict: https://goo.gl/tksAsq  ) Ga je tussen de 300 en 500 Calorieën er onder zitten, val je op een gezonde manier af. Apps als Myfitnesspall of Calorieënteller by fatsecret zijn handige apps die jouw een overzicht geven van de hoeveelheid aan Calorieën die je binnen krijgt op een dag.

product_mcdonalds

Even terugkomend op de vraag of het gezond is om op deze manier af te vallen. Dit is zéér zeker niet het geval. Jouw dagelijkse voeding moet bestaan uit een juiste afweging in percentages van koolhydraten vetten en eiwitten (de macronutriënten). Daarnaast zul je voldoende vitamines en mineralen (de micronutriënten) binnen moeten krijgen. Een gemiddelde McDonalds maaltijd zit véél te hoog in vetten en koolhydraten, en veel te laag in vitamines en mineralen. Daarnaast zit het erg hoog in Calorieën waardoor je relatief maar weinig mag eten, voordat je al aan jouw dagelijkse behoefte zit. Ter vergelijking: bij één big mac met 150gram frietjes zit je al tegen de 1000 Calorieën aan.

Erg interessant om te zien dat de kennis over voeding, afvallen nog steeds zéér beperkt is bij veel mensen. Waar men probeert om een gezondere levensstijl er op na te houden, mist vaak de kennis om dit ook echt te doen.

De beste keuze om op een gezonde manier af te vallen, is door je kennis te vergroten over gezonde voeding, en deze in de praktijk te brengen. Daarnaast op een verantwoorde manier hard trainen. En bovenal genieten van het leven!

Op mijn website vind je allerhande blogs met betrekking tot voeding, training en algehele fitheid. Deze zijn niet gebaseerd op de allerlaatste fitnesstrends, of wat men leest in de Men’s health of de Linda, maar over het algemeen wetenschappelijk onderbouwd. Daarnaast zijn ze ook nog eens leuk om te lezen. Vind ik zelf dan!

Roeg Kuijpers

Activate Personal Training & Coaching

Sonja Bakker

Wie kent haar niet. Dé dieetgoeroe van Nederland. Menig man en vrouw zijn door haar boeken en de dingen die hierin staan beschreven kilo’s afgevallen. Het succes van haar heeft voornamelijk te maken met dat ze een uitstraling heeft van ‘the girl next door’ die zelf overgewicht heeft gehad, en deze heeft overwonnen door een cursus gewichtsconsulente te gaan doen en haar eigen dieet samen te stellen. Voor mij is het een leuke meid om te zien, maar dan houdt het ook al gauw op.

Als je kijkt naar het resultaat wat mensen behalen met haar dieet zijn deze vaak fantastisch. Dit komt vooral omdat mensen die succes behaald hebben dit graag kenbaar willen maken. Daarbij is het dieet van Sonja Bakker gebaseerd op 800 á 1000 kcal per dag. Met andere woorden een crashdieet, wat een heel eng woord is wat mij betreft, simpelweg omdat mensen hier op de lange termijn geen resultaat mee behalen.

Echter wil ik hier verder niet te diep op ingaan omdat de reden dat ik dit blog schrijf een post is, die ik gisteren tegenkwam van haar over chiazaad (1). Hierin werd beschreven dat chiazaad een belangrijk voedselgewas was voor de Azteken. Chiazaad werd meegenomen als rantsoen en aan de zaden werd ook een helende werking toegekend. Met deze laatste zin wordt een mythische sfeer rond dit zaad gecreëerd, wat het al gelijk heel spannend maakt. Vervolgens wordt er uitgebreid beschreven waarom chiazaad zo gezond is en waar het allemaal tegen helpt, waar ik er even een paar van uitpik.

15587caa26Sonja beschrijft dat er chiazaden hoog in eiwitten zitten. Maar liefst 4,4 gram per portie. Hoe groot een portie is heeft ze er niet bij gezet, maar na onderzoek moet dit rond de 25 gram zijn (2). Ter vergelijking: een glas melk zit rond de 8 gram per glas, en een portie zalm van 150gram zit rond de 30 gram eiwitten. Terugrekenend naar 25 gram (als vergelijking met de portie chiazaad) zit je op 5 gram eiwitten (3).

Ze claimt dat een portie chiazaad 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium bevat. Er vanuit gaande dat ze weer 25 gram bedoeld, komt dit op 158mg calcium. Een glas melk van 150ml bevat 185mg calcium, en een plak kaas van 20 gram maar liefst 225mg calcium.

Chiazaad zit volgens Sonja boordevol omega-3-vetzuren, wat klopt. Per eetlepel (10 gram) bevindt zich maar liefst 1755mg ALA, wat een omega3 vetzuur is. Echter in vergelijking kun je ook net zo goed drie walnoten eten die op 600mg ALA zitten per stuk. Scheelt je sowieso in de portemonnee!

Wat ik met deze vergelijkingen naar voren wil brengen is dat chiazaad absoluut geen superfood is. Sowieso bestaat deze term in mijn ogen niet. Zoals je boven kunt lezen, kun je dan net zo goed melk, zalm of een stuk kaas superfood noemen. Wat het een kwalijke zaak maakt is dat Sonja als publiek figuur de term superfoods in stand houdt, waardoor hordes mensen gelijk naar de natuurwinkel gaan om voor een belachelijk bedrag van alles aan te schaffen wat helemaal niks extra’s doet voor hun gezondheid.

En als je na het lezen van dit blog alsnog chiazaad, quinoa, lijnzaad, pompoenzaad etc. wilt gaan halen, loop dan even naar de lokale vogelvoer(dieren)winkel, die heeft deze namelijk ook allemaal op voorraad, en waarschijnlijk een stuk goedkoper dan wat je moet betalen bij het Muuëletentje (Weerter reformwinkel). De keuringsdienst van waarde heeft hier ooit een programma over gemaakt. Check deze (4)!

Als laatste nog even een klein stukje over dat Sonja het niet echt begrepen heeft. In haar verhaal verteld ze dat er weinig smaak zit aan chiazaad, en dat het daardoor eenvoudig toe te voegen is aan je voedingspatroon. Vervolgens plaats Els van Keeken in de comments: Sorry hoor maar het is gewoon vogelzaad, kun je ook bij een dierenwinkel kopen. Waarop de reply van Sonja is: fantastisch lekker! HUH?

Roeg Kuijpers

Personal Trainer

1 https://www.facebook.com/bakkersonja/posts/1011368608913762:0

2 http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610?manu=&fgcd=

3http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4565?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=salmon

4 http://www.npo.nl/keuringsdienst-van-waarde/29-01-2015/KN_1666875

De waarheid over bewerkt rood vlees

Paniek in de tent! Van bewerkt vlees krijg je kanker. De WHO (World Health Organisation) heeft bewerkt vlees op dezelfde lijst gezet als asbest, alcohol en sigaretten. Als je vele media moet geloven kun je net zo goed een stuk asbest in je mond stoppen als een stuk rookworst. Zonder enige vorm van aandacht over wat er nou precies beweerd wordt en hoe dit geinterpreteerd dient te worden kopt bijvoorbeeld de online krant ‘de spits’ met “bewerkt vlees is levensgevaarlijk”.

Man man man, zonder er in eerste instantie gedegen onderzoek naar te doen, trek ik al zéér grote vraagstukken bij deze conclusies, maar om er zeker van te zijn ben ik me er wat in gaan verdiepen.

In een review (1) over de gezondheidseffecten van consumptie van rood en bewerkt vlees is de conclusie gekomen dat rood vlees (rund, varken, lam, paard en geit) in de categorie 2A kan worden geplaatst en bewerkt vlees (gerookt, gezouten, gefermenteerd) in categorie 1.

Deze categorieën kun je terugvinden in onderstaand overzicht, waarbij groep 1 geclassificeerd wordt als de stof is carcinogeen (ofwel kankerverwekkend), en groep 2 als de stof is waarschijnlijk carcinogeen (ofwel waarschijnlijk kankerverwekkend)

vlees-kankerverwekkend

Maar wat betekend dit in de praktijk? Als eerste moet duidelijk gemaakt worden dat deze classificatie wil zeggen dat het net zo vast staat dat je van bewerkt vlees kanker kunt krijgen als van asbest. Het zegt daarentegen niks over de hoogte van het risico, wat bij bijvoorbeeld asbest vele malen hoger ligt. Dit is een significant verschil met wat de populaire media in de grote koppen je wil doen geloven.

2Knakworsten

 

Het review stelt dat het eten van 50 gram bewerkt vlees het risico op darmkanker vet 18% verhoogt. Volgens onderzoek van het Duitse Robert Koch institut heeft een Duitse vrouw van 45 jaar 0,30% kans om in de komende 10 jaar met darmkanker gediagnosticeerd te worden. Bij een Duitse man van 65 is dit risico 2,30%. Kijkend naar de onderzoeksresultaten betekend dit bij de vrouw een toename van 0,054% (0,30% x 1,18 = 0,354%) en bij de man een toename van 0,41% (2,30% x 1,18 = 2,71%). Valt behoorlijk mee, toch?

 

 

 

Laat je niet gek maken door de media, maar probeer je wat meer te verdiepen als het je interesseert. Of je houdt gewoon mijn blogs in de gaten, nog makkelijker. Smakelijk eten!

Roeg Kuijpers

Activate Personal Training & Coaching

1 http://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf

Lichaamsbeweging als antidepressivum

foksukherfst3Iedereen voelt zich wel eens down of wat minder vrolijk. Het kan niet altijd feest zijn immers. Het wordt vervelend wanneer deze gevoelens na verloop van tijd niet weg gaan, en zich zelfs door ontwikkelen.

Depressiviteit is helaas een veel voorkomende ziekte in Nederland. Op basis van een bevolkingsonderzoek hadden in 2011 649.500 mensen last van een stemmingsstoornis, waarvan 550.300 een depressieve stoornis hadden, in de leeftijd tussen 18 en 65 jaar (1). Deze depressieve stoornis kan zich op verschillende manieren uiten, maar globaal kun je zeggen dat iemand die depressief is zich lusteloos voelt, vaak moe is en weinig tot geen interesse meer toont in dingen.

Wanneer je deze klachten hebt kun je er voor kiezen om de huisarts te raadplegen, die je vervolgens naar een psycholoog toe zal sturen, wat geen slechte keuze is. Grote kans dat er bij ernstige klachten wordt gesproken over medicatie. Antidepressiva wordt inmiddels al aan 1 miljoen (!) Nederlanders voorgeschreven (2). Dat het ‘t probleem niet verhelpt, maar onderdrukt, is over het algemeen bekend. Dit hoeft niet persé slecht te zijn, aangezien je in die tijd er wel zelfstandig, met hulp van een psycholoog, aan kunt werken om het weer beter te maken.

De meningen over het gebruik van antidepressiva zijn uiteenlopend. Dat je er klachten van kunt krijgen als het aankomen in gewicht, of compleet emotieloos wordt, zijn niet te flauw. Echter zweren er andere bij, en heeft het hun echt geholpen in hun strijd tegen depressiviteit.

Maar er is nog een middel wat bewezen helpt tegen depressiviteit. Je hoeft er geen pillen voor te slikken, of naar een dure psycholoog of psychiater. Dit middel is simpelweg beweging! Volgens een nieuwe review waarbij 39 studies werden geanalyseerd biedt lichaamsbeweging voordelen aan depressie (3). Globaal gezien toont deze review aan dat lichaamsbeweging dezelfde impact heeft op een depressie als psychotherapie of farmacotherapie. Met andere woorden, door te sporten kun je de donkere wolken wegjagen die zich om je heen hebben opgebouwd, in dezelfde mate als praten met een psychotherapeut of medicatie dit zouden kunnen. Het is zelfs zo dat bij de behandeling  van milde tot matige depressie, het volgen van een bewegingsprogramma beter werkt (4).

Door het volgen van een bewegings- sportprogramma komt er endorfine vrij in je lichaam dat er voor zorgt dat je je fitter en energieker voelt door de dag heen. Endorfine is een morfineachtige stof die het vermogen heeft om pijnstilling te veroorzaken evenals een gevoel van welbevinden en geluk. Zeker de laatste punten helpen bij je depressie.

Eindconclusie: Ga niet te mild om met je depressieve klachten. Praat erover met je huisarts. Ik sluit in dit blog het nut van een psychotherapeut of medicatie helemaal niet uit. Het is zelfs bewezen dat medicatie bij ernstige vormen van depressiviteit goed kunnen helpen (5), alleen heb ik als personal fitness trainer de positieve kanten van beweging naar voren laten komen in het bovenstaande. Ga als je wilt beginnen met sporten aan de slag met een professional die een op maat gemaakt plan voor je op kan stellen, waarbij je verantwoord en op een veilige manier kunt werken aan je lichamelijke ontwikkeling en je je eventuele depressie voor goed de deur uit kunt jagen.

Roeg Kuijpers

Personal trainer

1 http://www.nationaalkompas.nl/gezondheid-en-ziekte/ziekten-en-aandoeningen/psychische-stoornissen/depressie/omvang/

2 http://www.ggznieuws.nl/home/1-miljoen-nederlanders-aan-de-antidepressiva/

3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24026850

4 http://www.tijdschriftvoorpsychiatrie.nl/assets/articles/articles_2889pdf.pdf

5 http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0050045