KRACHT VS. CARDIO VOOR VETVERLIES

 

Stel je neemt een grote groep ongetrainde personen en je laat ze één van de volgende protocollen 45 minuten en 3x per week doen, welke is dan het meest geschikt voor vetverlies?

1: Krachttraining

2: Cardio

3: Beide

 

Nou? De meeste mensen zouden waarschijnlijk zeggen 2: cardio, dan 3: beide en als laatste 1: krachttraining.

Onlangs is er een nieuwe studie uitgekomen die het tegenovergestelde bewijst. Alleen krachttraining levert het meeste vetverlies op (en daarbij ook nog eens winst in spiermassa) en alleen cardio leidde tot het minste vetverlies. (1)

Hoe kan dat nou vraag je je af? Ten eerste is het verschil in energieverbruik tussen de verschillende oefeningen minder groot dan je denkt. Daarbij wordt het verbruik in kcal per workout vaak zwaar overschat door de uitvoerder. Meestal zit deze maar rond de 300 a 500 kcal per workout. Ter info: twee boterhammen met 40 gram 48+ kaas en een glas melk zit al rond de 450 kcal. Ai, daar zijn je verbruikte workout kcal al weg gespeeld!

Daar komt bij dat jouw lichaam gaat compenseren voor het verhoogde energieverbruik (uitgedrukt in kcal) door ergens anders te gaan besparen. Met andere woorden jou Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)(2) gaat omlaag, wat kort gezegd jouw energieverbruik is voor alles wat niet te maken heeft met slapen, eten of sporten. Cruciaal hierbij te vertellen is dat dit alleen voorkomt bij cardio training en niet bij krachttraining.

Er wordt vaak gedacht dat sporten je hongerig maakt, echter wordt dit door de wetenschap compleet onderuit gehaald. Er zijn uitzondering, maar over het algemeen verminderd sporten een hongergevoel. Sporten met een hoge intensiteit (krachttraining) onderdrukt jouw hongergevoel zelfs nog meer dan lage intensiteit sporten (cardio). (3)

Als je hierbij ook nog eens kijkt naar de verhoogde stofwisseling die je krijgt van jouw winst in spiermassa en het plaatsvinden van Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC of afterburn)(4) is krachttraining de grote winnaar in de titelvraag.

Ik hoor sommige mensen (voornamelijk dames) al roepen dat ze niet ‘te breed’ willen worden als excuus om niet te gaan starten met krachttraining. Echter verwarren ze hiermee hun lichaamsvet met hun spiermassa. Je bent niet te breed. je bent te dik helaas! Als je er voor zorgt dat je het vet verliest en je spiermassa behoudt zie je er fantastisch uit!

Als je dit hebt gelezen, vraag jezelf dan eens af: Wil jij een strak lichaam, meer energie, meer kunnen eten zonder aan te komen, een verhoogd libido en daarbij ook nog eens op de meest efficiënte manier vet verliezen? Pak dan eens een dumbell in je handen. Wil je dit niet, dan is de loopband of crosstrainer uitermate geschikt voor jou! (5)

Zou je graag met krachttraining willen beginnen maar heb je geen flauw idee hoe? App of mail me via 0645730643 of http://activatecoaching.nl/contact/

Roeg Kuijpers – Personal trainer

 

Wist jij dat ik al veel vaker heb geblogd over alles wat past binnen mijn vakgebied? Nu wel: http://activatecoaching.nl/personal-trainer-blogs-roeg-kuypers/

 

1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30148973

2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415

3: http://europepmc.org/abstract/med/3386499

4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527

5: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/pdf/40200_2015_Article_154.pdf

 

 

Please like & share:

Een bizarre energiebalans

metamorfose roeg 27-12-2017

Er wordt mij geregeld gevraagd waarom ik relatief mager ben ondanks dat ik zoveel krachttraining doe. Dit heeft met verschillende factoren te maken. Als eerste ben ik meer allround wat wil zeggen dat ik niet alleen krachttraining doe, maar bijvoorbeeld ook veel doe hardlopen en kickboksen wat killing voor je gains* is. Maar de belangrijkste factor is mijn energiebalans. Volgens het voedingscentrum zit de energiebalans van een volwassen man op 2500 kcal. Mijn energiebalans zit op een bizarre 4200kcal (!) wat wil zeggen dat als ik deze kcal elke dag consumeer ik niet aankom of afval. Om spiermassa aan te maken zal ik hier dus boven moeten gaan zitten.

In de fitnesswereld heb je twee begrippen genaamd bulken en cutten.

Bulken: Een positieve energiebalans* waarbij je in samenwerking met krachttraining zoveel mogelijk spiermassa aanmaakt.

Cutten: Een negatieve energiebalans* waarbij het de bedoeling is dat je lichaamsgewicht afvalt in vetmassa en de spiermassa die je gewonnen hebt tijdens de bulk (zoveel mogelijk) behoudt.

Op de piek van mijn bulk zat ik op 5200 kcal. Ik hoor jullie denken; had ik dat maar! Dan kon ik de hele dag eten wat ik wou! Maar zo werkt het helaas niet helemaal. Deze kcal moeten wel op een bepaalde manier ingevuld worden door middel van percentages in macro’s* Ik kan dus niet 5x per dag naar McDonalds gaan om zo aan mijn macro’s te komen. Bovendien moet er rekening gehouden worden met voldoende vitamine en vezel inname. Dat gezegd te hebben, probeer elke dag maar eens 5200 kcal te consumeren met een drukke baan en sociaal leven!

Tijdens mijn cut zat ik rond 3400 kcal wat nog steeds ruim boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van het voedingscentrum is, maar ik wel 0,3 a 0,4KG per week mee afviel. Deze kcal hou ik elke dag bij in een app zoals Myfitnesspall of FITATU, waarbij ik zelf mag kiezen wat ik lekker vind, mits ik op het eind van de dag maar aan de 100% van mijn macro’s zit met een marge van 5 a 10%.

En zo werken wij binnen Activate PT & Coaching ook met onze klanten. Geen voedingsschema’s, shakes, pillen, warmtebanden of andere gekke dingen. Wij hebben geen glazen bol waarin wij kunnen zien wat jij lekker vindt of niet. Jij mag zelf beslissen wat je eet met enkele spelregels hieraan verbonden! Personal trainers die jou op een dieet van rijst kip en broccoli zetten dien je ver van weg te blijven.

Wil jij meer weten van de wetenschap achter voeding en training en op die manier ook een bepaald doel nastreven kun je altijd contact met ons opnemen via de contactpagina

Hieronder nog enkele statistieken voor de fanatiekelingen.

Bulk 5226kcal K45 V29 E26% BW95,5KG BF18%

Cut 3116kcal K42% V29% E29% BW88KG BF?

Roeg Kuijpers

Personal trainer

*Positieve energiebalans betekend meer eten dan dat je verbruikt op een dag.

*Negatieve energiebalans betekend minder eten dan dat je verbruikt op een dag.

*Gains is een populaire term onder krachtsporters waar de gewonnen spiermassa mee bedoeld wordt.

*Macro’s zijn koolhydraten, vetten en eiwitten.

 

Please like & share:

Bestaat een suikerverslaving?

SuikerverslavingEen suikerverslaving is duizend maal erger dan cocaïne is een welbekende uitspraak. Er zijn hele netflix-documentaires die dit bevestigen. En wat maakt jou dan een suikerjunkie? Of zijn we het allemaal en moeten we een sugarcleansing (bestaat dat uberhaupt) ondergaan?

Om antwoord op deze vraag te kunnen krijgen zal je eerst moeten weten wat een verslaving is! Volgens wikipedia is een verslaving een toestand waarin een persoon fysiek en/of mentaal van een gewoonte of stof afhankelijk is, zodanig dat hij/zij deze gewoonte niet, of heel moeilijk los kan laten. Als het lichaam deze stof of gewoonte moet loslaten kunnen er ernstige ontwenningsverschijnselen optreden bij de betreffende persoon. (1)

De hersenen spelen een grote rol bij verslaving. Stoffen als nicotine, alcohol en drugs hebben hier direct invloed op. Dit komt door de werking van deze stoffen op de zenuwcellen van de hersenen en de neurotransmitters. Vaak wordt hierbij het beloningssysteem geactiveerd door de aanmaak van extra dopamine. Het fijne gevoel wat hierbij ervaren wordt wil men vaker en zodoende gaan mensen ook vaker gebruiken. Een bijkomstigheid is echter dat door het gebruik van deze stoffen, de zenuwcellen in de hersenen veranderen. Ze worden minder gevoelig voor de neurotransmitters dopamine, maar ook andere stoffen, waardoor er meer nodig is om hetzelfde effect te creëren. Met andere woorden, het tolerantievermogen gaat omhoog.

Nu dit duidelijk is kun je het antwoord gaan zoeken op de vraag uit de titel. Net als alcohol en drugs beïnvloedt suiker het beloningssysteem. Óók suiker zorgt voor afgifte van dopamine. Er is echter toch een groot verschil tussen deze twee. Suiker heeft geen invloedt op de neurotransmitters, waardoor er geen ontwenningsverschijnselen plaatsvinden wanneer er gestopt wordt met het gebruik van suiker (compleet stoppen met suiker is overigens onmogelijk) en er is niet steeds meer nodig om hetzelfde gevoel  te ervaren. (23)

Fysiologisch gezien bestaat een suikerverslaving niet. Het eten van veel suiker is gewoontegedrag dat aangeleerd is door conditionering van prikkels die met suiker te maken hebben. Dit voldoet niet aan de criteria van ‘afhankelijkheid van een middel’ zoals deze verwoord is door de World Health Organisation (WHO)

Aangezien suiker de afgifte van dopamine stimuleert is het niet vreemd dat mensen spreken van een suikerverslaving. Alleen doet het consumeren van vetrijk eten, luisteren naar muziek of het lezen van een goed boek dit ook. Maakt dit een verslaving? Nee!

Dit is overigens geen vrijbrief voor overmatige suikerconsumptie. Suiker is slecht voor je tanden. Althans, technisch gezien is dit niet helemaal juist; suiker voedt de bacterie in de mond die zorgt voor tandbederf. Het is dus de bacterie die hier voor zorgt. Suiker leidt vaak ook tot een ongezonde verdeling van je macro (koolhydraten, vetten en eiwitten) en micro (vitamines en mineralen) nutriënten, met alle gevolgen ten koste van je gezondheid van dien!

Roeg Kuijpers

Personal trainer Weert e.o.

Please like & share:

Quick fix

Je kunt er niet omheen op social media. Warmtebanden, sappen, kuren, detoxen, diëten, fatburners en zo kan ik nog even doorgaan.

Gisteren nog, een dame uit mijn vriendenlijst post en ik quote:

Niet normaal! 6 kilo kwijt op 3 weken tijd met deze kuur! Super veel energie ,een extreme focus, veel beter herstel na het trainen en eindelijk goed slapen! Kan je als ondernemer wel gebruiken.

Met hierbij een mooie voor en na foto.

Aangezien ze niet direct in de post zegt om wat voor kuur het gaat kijk ik even in de comments en wat blijkt, het gaat hier om een ordinaire salespitch. Iedereen die interesse toont in deze wonderkuur krijgt een privé-bericht, maar dat even terzijde.

Wat me meer stoort is de horde mensen (vooral dames) die interesse tonen in deze kuur. Ik begrijp het wel hoor, de mensheid is altijd opzoek naar een wondermiddel om strakker, sterker en fitter te worden. Wanneer iets flitsend, sexy en snel is verkoopt het! Echter is de waarheid anders en wellicht minder sexy.

Bovenstaande is een typisch voorbeeld van een quick fix. Met andere woorden een snelle oplossing voor een probleem. Helaas werkt een quick fix in 99,9% van de gevallen maar tijdelijk.

slide-3

Wanneer je kijkt naar gewichtsverlies, draait het puur om een negatieve energiebalans. Oftewel minder calorieën consumeren dan dat je verbruikt. Op de lange termijn val je dan af! Dit duurt wellicht wat langer, maar het resultaat, wanneer je dit op de juiste manier doet, is wel blijvend. Juist omdat je je niet bezig houdt met een quick fix maar met het veranderen van jouw levensstijl. Dit wordt onderbouwd door de wetenschap!

 

Activate Personal Training & Coaching maakt zich hiervoor sterk! Een fittere levensstijl door middel van gezonde gevarieerde voeding, waarbij je alles (in proporties) mag eten. Dit in combinatie met veel krachttraining waardoor de stofwisseling omhoog gaat. Immers, hoe meer spiermassa hoe hoger de ruststofwisseling. Geen cardio om af te vallen. Mocht je cardio daadwerkelijk leuk vinden is dit een ander verhaal.

Zeker geen pillen, poeders, shakes of andere quick fixes. Niet alleen werkt dit maar tijdelijk en eigenlijk dus helemaal niet, maar ook verstoor je jouw stofwisseling op een zodanige manier dat het alleen nog maar langer duurt om een blijvend resultaat te behalen!

Ben je geïnteresseerd in blijvend resultaat? Neem dan contact met ons op om te kijken wat wij voor jou kunnen beteken! Ook wanneer je die extra mile wilt gaan. Wil je net die laatste procenten vet eraf, net iets zwaarder kunnen deadliften, zonder hulp een pull up maken etc, juist met jou werken wij graag! Contact via: https://goo.gl/m5Uqo8 of bel direct met 0645730643.

Roeg Kuijpers

Activate Personal Training & Coaching

Please like & share:

Alles over alcohol en wat het doet met jou als sporter!

fokke en sukke willen bier op marsVraag aan de gemiddelde persoon iets over alcohol en hij zal zeggen dat het nodig is om te relaxen ná een stressvolle dag. Vraag het je oma en ze zal waarschijnlijk omvallen alleen al bij de gedachte dat jij erover aan het denken bent om een paar glazen alcohol te gaan drinken. Vraag het aan die super dedicated gast in de gym en hij zal je vertellen dat hij never nooit die spierafbrekende rommel zal drinken.

Voor de meeste die dit lezen, zit je ergens in het midden qua wat boven beschreven staat. Je beseft dat alcohol niet echt goed voor je is, maar aan de andere kant hou je er gewoon teveel van om het helemaal te laten.

Verborgen calorieën

Om de effecten van alcohol volledig te kunnen waarderen, moet je eerst beseffen wat alcohol bevat, en hoe dit in het lichaam afgebroken wordt. Alcohol kun je zien als een 4de macronutriënt (naast koolhydraten, vetten en eiwitten) Koolhydraten en eiwitten bevatten 4 calorieën per gram, vetten 9 calorieën en alcohol bevat er 7 per gram. Aangezien alcohol makkelijk in grote getale geconsumeerd kan worden, verklaard waarom het aankomen in gewicht snel gebeurd bij regelmatig alcoholgebruik. Extra aantekening hierbij is dat deze calorieën-inhoud alleen geld voor de alcohol en niet voor de calorieën in mixdranken of geprepareerde methodes (bier, wijn). Deze komen er nog eens extra bij!

Problemen voor jouw metabolisme

Zoals jij (hopelijk) wel weet, kom je aan in gewicht wanneer je meer consumeert dan wanneer je verbruikt, en val je af wanneer je minder consumeert dan wat je verbruikt op een dag. Wanneer alcohol is geconsumeerd, wordt het metabolisme (afbreken) van eiwitten koolhydraten en vetten stop gezet, en de focus in het lichaam wordt gelegd op het afbreken van de alcohol (1) (2). Gezien dat alcohol geen voedingswaarde heeft in het lichaam en giftig is in grote hoeveelheden, het nieuwe doel van het lichaam is het afbreken van deze alcohol vóórdat het verder gaat met het afbreken van andere bronnen van calorieën. Voor iemand die bezig is met het afbreken van lichaamsvet (simpelweg gewichtsverlies) wordt dit dus on hold gezet totdat het lichaam de alcohol volledig verwijderd heeft uit het lichaam, wat resulteert in verminderd vetverlies en meer ophopend vet (door de extra calorieën die het met zich meebrengt).

Wat doet het met jouw workout?

Jouw prestaties in de gym kunnen al beïnvloed worden wanneer jouw vochtbalans 3-4 procent minder is dan normaal (3). Alcohol onttrekt vocht uit het lichaam. Dat wil zeggen dat het het hormoon ADH triggert wat er weer voor zorgt dat je vaker naar het toilet moet en overmatig urine wordt verwijderd uit het lichaam (4).

Dit, in combinatie met het verwaarlozen van het drinken van water wanneer alcohol geconsumeerd wordt lijdt tot dehydratie, wat er weer voor zorgt dat de workout de dag ná een nacht vol drank suboptimaal is!

Makkelijke tip wanneer je besluit te gaan drinken is 1 glas water te drinken voor elk glas alcohol wat je consumeert. Scheelt je gelijk een hoop hoofdpijn!

Borowitz-Republicans-Spend-Money-On-Alcohol-1200Hormonale belemmering

Als je je nog niet aan het bedenken bent om je ticket te verkopen voor de bier olympics dit weekend, besef dan dat het bij bovenstaande nog niet ophoudt. Het is algemeen bekend dat testosteron een grote factor is het verbeteren van jouw spierkracht en omvang. Alcohol zorgt er helaas voor dat testosteron levels gereduceerd worden terwijl alle andere factoren in het lichaam gelijk blijven (5). Zeker wanneer je in een vetverlies fase zit, wordt het aangeraden om verdere verlaging van testosteron levels zoveel mogelijk te beperken voor het behoudt van spiermassa.

Beter dan helemaal geen alcohol meer?

Het is evengoed mogelijk om te genieten van het leven met een aantal glazen alcohol, zonder dat dit je hele fysiek omver gooit.

Zeker in een bulkfase (meer energie binnenkrijgen dan verbruikt wordt om spiergroei te optimaliseren) zijn er een aantal mogelijkheden om verlies van spiermassa en potentieel aanwinst in vetmassa zo klein mogelijk te houden. De makkelijkste is om het gebruik van vetten en koolhydraten omlaag te brengen en de overgebleven calorieën die dit met zich meebrengt om te zetten naar de calorieën uit alcohol.

Aantekening bij bovenstaand verhaal is dat de negatieve effecten voornamelijk van toepassing zijn op frequente of chronische drinkers. Voor diegene die hun alcoholgebruik beperken en bewust zijn van hun inname, kunnen deze effecten geminimaliseerd worden of zelfs voorkomen worden. Net als flexibel diëten waarbij sporters kunnen genieten van hun favoriete voedingskeuzes, kan ook alcohol geconsumeerd worden met de hulp van bewustzijn en gematigdheid.

Ik raad altijd aan om mixdranken te drinken met een shot sterke drank en een light-product. Voorbeeld: bacardi cola light. Dit scheelt je de helft t.o.v. een biertje en over het algemeen doe je  er langer mee! En nee, aspartaam (dé suikervervanger in light-producten) is niet slecht voor je!

Proost!

Roeg Kuijpers

Personal trainer bij Activate PT & Coaching

 

  1. Siler, S. Q., Neese, R. A., Christiansen, M. P., & Hellerstein, M. K. (1998). The inhibition of gluconeogenesis following alcohol in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 275(5). Retrieved from http://ajpendo.physiology.org/content/275/5/E897.full
  2. Raben, A., Agerholm-Larsen, L., Flint, A., Hoist, J., & Astrup, A. (2002). Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake [Abstract]. The American Journal of Clinical Nutrition. Retrieved from http://ajcn.nutrition.org/content/77/1/91.short
  3. Armstrong, L. E., Maresh, C. M., Castellani, J. W., Bergeron, M. F., Kenefick, R. W., Lagasse, K. E., & Riebe, D. (1994). Urinary Indices of Hydration Status. International Journal of Sport Nutrition, 4(3), 265-279. doi:10.1123/ijsn.4.3.265
  4. Maughan, R. J., Leiper, J. B., & Shirreffs, S. M. (1996). Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of food and fluid intake. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 73(3-4), 317-325. doi:10.1007/bf02425493
  5. Gordon, G. G., Altman, K., Southren, A. L., Rubin, E., & Lieber, C. S. (1976). Effect of Alcohol (Ethanol) Administration on Sex-Hormone Metabolism in Normal Men. New England Journal of Medicine, 295(15), 793-797. doi:10.1056/nejm197610072951501
Please like & share:

Afvallen met een McDonalds-dieet

Afgelopen week stelde ik de vraag op mijn facebookpagina of je d.m.v. alleen maar McDonalds te eten af zou kunnen vallen. De antwoorden hierop waren uiteenlopen, van simpelweg ja, of ja maar niet voor iedereen, tot nee, dit kan echt niet gezond voor je zijn!

Voor mij was dit al duidelijk, maar er blijkt dus een grote verdeeldheid te zijn wat betreft de gedachtes hierover. Toch is het antwoord heel simpel, dit is namelijk JA! Of het gezond is, is een tweede. Hier kom ik later even op terug.

De basis van gewichtsverlies is een negatieve energiebalans. Deze zal je dus eerst moeten berekenen (b.v. met behulp van de formule van Harris-Benedict: https://goo.gl/tksAsq  ) Ga je tussen de 300 en 500 Calorieën er onder zitten, val je op een gezonde manier af. Apps als Myfitnesspall of Calorieënteller by fatsecret zijn handige apps die jouw een overzicht geven van de hoeveelheid aan Calorieën die je binnen krijgt op een dag.

product_mcdonalds

Even terugkomend op de vraag of het gezond is om op deze manier af te vallen. Dit is zéér zeker niet het geval. Jouw dagelijkse voeding moet bestaan uit een juiste afweging in percentages van koolhydraten vetten en eiwitten (de macronutriënten). Daarnaast zul je voldoende vitamines en mineralen (de micronutriënten) binnen moeten krijgen. Een gemiddelde McDonalds maaltijd zit véél te hoog in vetten en koolhydraten, en veel te laag in vitamines en mineralen. Daarnaast zit het erg hoog in Calorieën waardoor je relatief maar weinig mag eten, voordat je al aan jouw dagelijkse behoefte zit. Ter vergelijking: bij één big mac met 150gram frietjes zit je al tegen de 1000 Calorieën aan.

Erg interessant om te zien dat de kennis over voeding, afvallen nog steeds zéér beperkt is bij veel mensen. Waar men probeert om een gezondere levensstijl er op na te houden, mist vaak de kennis om dit ook echt te doen.

De beste keuze om op een gezonde manier af te vallen, is door je kennis te vergroten over gezonde voeding, en deze in de praktijk te brengen. Daarnaast op een verantwoorde manier hard trainen. En bovenal genieten van het leven!

Op mijn website vind je allerhande blogs met betrekking tot voeding, training en algehele fitheid. Deze zijn niet gebaseerd op de allerlaatste fitnesstrends, of wat men leest in de Men’s health of de Linda, maar over het algemeen wetenschappelijk onderbouwd. Daarnaast zijn ze ook nog eens leuk om te lezen. Vind ik zelf dan!

Roeg Kuijpers

Activate Personal Training & Coaching

Please like & share:

Lichaamsbeweging als antidepressivum

foksukherfst3Iedereen voelt zich wel eens down of wat minder vrolijk. Het kan niet altijd feest zijn immers. Het wordt vervelend wanneer deze gevoelens na verloop van tijd niet weg gaan, en zich zelfs door ontwikkelen.

Depressiviteit is helaas een veel voorkomende ziekte in Nederland. Op basis van een bevolkingsonderzoek hadden in 2011 649.500 mensen last van een stemmingsstoornis, waarvan 550.300 een depressieve stoornis hadden, in de leeftijd tussen 18 en 65 jaar (1). Deze depressieve stoornis kan zich op verschillende manieren uiten, maar globaal kun je zeggen dat iemand die depressief is zich lusteloos voelt, vaak moe is en weinig tot geen interesse meer toont in dingen.

Wanneer je deze klachten hebt kun je er voor kiezen om de huisarts te raadplegen, die je vervolgens naar een psycholoog toe zal sturen, wat geen slechte keuze is. Grote kans dat er bij ernstige klachten wordt gesproken over medicatie. Antidepressiva wordt inmiddels al aan 1 miljoen (!) Nederlanders voorgeschreven (2). Dat het ‘t probleem niet verhelpt, maar onderdrukt, is over het algemeen bekend. Dit hoeft niet persé slecht te zijn, aangezien je in die tijd er wel zelfstandig, met hulp van een psycholoog, aan kunt werken om het weer beter te maken.

De meningen over het gebruik van antidepressiva zijn uiteenlopend. Dat je er klachten van kunt krijgen als het aankomen in gewicht, of compleet emotieloos wordt, zijn niet te flauw. Echter zweren er andere bij, en heeft het hun echt geholpen in hun strijd tegen depressiviteit.

Maar er is nog een middel wat bewezen helpt tegen depressiviteit. Je hoeft er geen pillen voor te slikken, of naar een dure psycholoog of psychiater. Dit middel is simpelweg beweging! Volgens een nieuwe review waarbij 39 studies werden geanalyseerd biedt lichaamsbeweging voordelen aan depressie (3). Globaal gezien toont deze review aan dat lichaamsbeweging dezelfde impact heeft op een depressie als psychotherapie of farmacotherapie. Met andere woorden, door te sporten kun je de donkere wolken wegjagen die zich om je heen hebben opgebouwd, in dezelfde mate als praten met een psychotherapeut of medicatie dit zouden kunnen. Het is zelfs zo dat bij de behandeling  van milde tot matige depressie, het volgen van een bewegingsprogramma beter werkt (4).

Door het volgen van een bewegings- sportprogramma komt er endorfine vrij in je lichaam dat er voor zorgt dat je je fitter en energieker voelt door de dag heen. Endorfine is een morfineachtige stof die het vermogen heeft om pijnstilling te veroorzaken evenals een gevoel van welbevinden en geluk. Zeker de laatste punten helpen bij je depressie.

Eindconclusie: Ga niet te mild om met je depressieve klachten. Praat erover met je huisarts. Ik sluit in dit blog het nut van een psychotherapeut of medicatie helemaal niet uit. Het is zelfs bewezen dat medicatie bij ernstige vormen van depressiviteit goed kunnen helpen (5), alleen heb ik als personal fitness trainer de positieve kanten van beweging naar voren laten komen in het bovenstaande. Ga als je wilt beginnen met sporten aan de slag met een professional die een op maat gemaakt plan voor je op kan stellen, waarbij je verantwoord en op een veilige manier kunt werken aan je lichamelijke ontwikkeling en je je eventuele depressie voor goed de deur uit kunt jagen.

Roeg Kuijpers

Personal trainer

1 http://www.nationaalkompas.nl/gezondheid-en-ziekte/ziekten-en-aandoeningen/psychische-stoornissen/depressie/omvang/

2 http://www.ggznieuws.nl/home/1-miljoen-nederlanders-aan-de-antidepressiva/

3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24026850

4 http://www.tijdschriftvoorpsychiatrie.nl/assets/articles/articles_2889pdf.pdf

5 http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0050045

Please like & share:

E-nummers: gevaarlijk of niet?

Door mijn beroep wordt ik vaak aangesproken over alles wat gaat over voeding en training. Een hot item is e-nummers. De één vraagt netjes mijn mening, de ander wil met e-nummers absoluut niks te maken hebben, want dit veroorzaakt hyperactiviteit, kanker en wat al niet nog meer. Ik ga altijd graag de discussie aan, en kom vaak tot de conclusie dat de kennis bij de tegenpartij zéér beperkt of gewoon onjuist is (voor en tegenstanders). In dit blog ga ik duidelijkheid scheppen in de wirwar aan informatie die te vinden is op het internet en daarbuiten.

Wat zijn E-nummers?

Om uberhaupt een mening te vormen over E-nummers zul je eerst moeten weten wat het zijn. E-nummers vind je terug in voeding met als voornaamste doel om de eigenschappen van levensmiddelen (geur, kleur, smaak, structuur) te behouden. E-nummers zijn additieven (toevoegingen) die door de Europese Unie zijn goedgekeurd om te gebruiken in levensmiddelen. Wanneer blijkt dat het additief ongevaarlijk is en in alle EU landen wordt toegelaten krijgt de stof een E-nummer. E-nummers zitten overal in. Personen die beweren E-nummer vrij te eten houden een dieet over van water, zout en suiker, en geven daarmee gelijk aan dat ze geen flauw benul hebben. (1)

Vaak wordt gedacht dat E-nummers een chemisch-synthetische achtergrond hebben, echter is dit niet altijd het geval. Zo komt E330 uit citroen, is E300 een andere benaming voor vitamine C, heeft het sap van rode bieten het E-nummer E162 gekregen, en bevat eieren onder meer lectihine E322, betacaroteen E160a en lysozym E1105.

spreekbeurt-snoep

 

Wat doen E-nummers?

E-nummers kunnen op verschillende manieren toegepast worden en zijn onder te verdelen in de volgende categorieën: kleurstoffen, conserveermiddelen, antioxidanten en voedingszuren, emulgatoren, stabilisatoren, verdikkingsmiddelen en geleermiddelen, zuurteregelaars antiklontermiddelen en rijsmiddelen, smaakversterkers, zoetstoffen, verpakkingsgassen en diverse. Voor een uitgebreide samenvatting over deze verschillende categorieën verwijs ik je door naar deze pagina van de consumentenbond.

141217-colaAspartaam E951

Een van de bekendste en beruchtste E-nummers is E951 oftewel aspartaam, en zodoende geef ik deze even een aparte vermelding. Wanneer ik aspartaam intyp in google kom 248.000 hits tegen met op nummer 1 een link van het voedingscentrum waarin wordt beweerd dat het veilig is, en link 2 is van aspartaam.com waarin wordt beweerd dat het kankerverwekkend is en in z’n geheel ongeschikt voor kinderen. Erg verwarrend voor een leek die wat meer duidelijkheid wilt dus!

Op de website van aspartaam.com wordt verwezen naar een onderzoek van het Ramazzini instituut waarin zéér zorgwekkende uitkomsten uit kwamen, o.a. leukemie. (2) Echter is deze info achterhaald, simpelweg omdat de hoeveelheden aspartaam die de testratten toegediend kregen, extreem hoog was, en voor een zéér lange tijd toegediend werden. Ter info, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aspartaam voorgeschreven voor een mens is 100x minder dan de hoeveelheid waarbij ratten bepaalde klachten kregen (relatief gezien, aangezien ratten een veel lager lichaamsgewicht hebben) Omgerekend zou je b.v. 4 liter frisdrank (cola light, crystal clear) per dag moeten drinken om in de gevarenzone te komen. Elke dag! Voor een zéér lange tijd!

Conclusie is dus dat aspartaam veilig is, mits het niet in extreme mate wordt geconsumeerd. (3)(4) 

Southampton six

Een kanttekening wat veiligheid betreft kan gemaakt worden bij een 6-tal kleurstoffen  (AZO kleurstoffen) die de Southampton Six worden genoemd. In tegenstelling tot veel natuurlijke kleurstoffen blijven deze stabiel bij blootstelling aan hitte, licht en zuurstof, en worden vooral toegepast in snoep, frisdrank en alcoholische dranken.

In 2008 heeft de EFSA (European Food Safety Authority) de veiligheid van het gebruik van deze kleurstoffen heronderzocht. In het rapport kwam het volgende statement van de EFSA naar voren: Het is onwaarschijnlijk dat orale consumptie van deze kleurstoffen, individueel of in combinatie, bijwerkingen zouden triggeren in het menselijk lichaam bij normaal gebruik (5).

De EFSA heeft in haar review ook twee Britse onderzoeken meegenomen (6)(7). Volgens de EFSA kwam het in de onderzoeken niet naar voren dat de consumptie van individuele kleurstoffen zou leiden tot hyperactiviteit. Toch was de tweede Southampton studie voor het Europees parlement voldoende om de conclusie van de EFSA gedeeltelijk naast zich neer te leggen, en hebben ze verplicht om vanaf 2010 op etiketten van producten met één of meerdere van deze kleurstoffen een waarschuwing te plaatsen die luidt: (E-nummer) kan de activiteit of oplettendheid van kinderen nadelig beïnvloeden.

azo-kleurstoffen-4

En nu? Hoewel er nog steeds producten in de supermarkt verkocht worden die deze kleurstoffen bevatten zijn er voldoende alternatieven. Er is nog steeds onduidelijkheid over het effect van deze kleurstoffen, maar je zou dus kunnen kiezen voor een alternatief.

Conclusie

Met wellicht een uitzondering van de southampton six, zijn E-nummers compleet veilig om te consumeren. Sterker nog, je ontkomt er niet aan om E-nummers te consumeren in meer of mindere mate. Ook aspartaam is bij normaal gebruik veilig om te gebruiken en zodoende een goed alternatief voor suiker. Uiteraard is een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet de gezondste keuze. Laat je niet gek maken door alle zin en onzin die je vind op het internet maar hou je bij de feiten, zoals je deze terug kunt vinden in dit blog.

1 http://edepot.wur.nl/159786

2 http://www.ramazzini.org/wp-content/uploads/2008/03/Aspartame-induces-lymphomas-and-leukaemias-in-rats_2005.pdf

3  http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408440701516184?journalCode=itxc20

4 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

5 http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/1778.pdf

6 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15155391

7 http://cspinet.org/new/pdf/mccann.pdf

Please like & share:

De effecten van rust

Oke, dus je voeding is prima en met de training zit het ook wel snor! Maar hoe zit het met je rust? Krijg jij door je  (te) drukke schema vaak ook te weinig slaap? Dikke kans! Ik bedoel die tentamens moeten geleerd worden, je eigen bedrijf heeft prio nr. 1 en in het weekend een keer flink op stap tot in de vroege uurtjes is altijd leuk!

Om een optimaal resultaat te bereiken in jouw doel (aankomen, afvallen, algemene fitheid etc.) zijn er drie dingen belangrijk. En wel even (!) belangrijk. Namelijk voeding, training en rust! Uit onderzoek blijkt echter dat 35% van de bevolking een slaaptekort heeft, wat het resultaat van een gezond voedingspatroon kan verminderen. Bij minder slaap bleek dat de hoeveelheid vetverlies met iets meer als de helft afnam ondanks het aanhouden van eenzelfde dieet van mensen die wel genoeg slaap kregen (1)

Spring-Sleep-TipsEen tekort aan slaap (minder dan 6 uur) schopt je hongergevoel in de war. Het hongergevoel wordt namelijk gecontroleerd door twee hormonen; leptine en ghreline. Hoe minder leptine je produceert, hoe leger je maag zich voelt . Hoe meer ghreline je produceert, hoe meer je het hongergevoel stimuleert en de hoeveelheid vet die je opslaat verhoogt. Beter gezegd, de aanmaak van deze twee hormonen moeten in balans zijn. Echter maakt slaaptekort dit vrijwel onmogelijk (2) 

In datzelfde onderzoek komt naar voren dat een tekort aan slaap, je cortisol-level doet stijgen. Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd, wat veelvuldig in verband gebracht wordt met de toename van vet (3) Daarnaast heeft cortisol een katabolische werking (4)

Ook tast een slaaptekort de activiteit in je frontale kwab (hersenen) aan, die je complexe besluitvorming regelt. Met andere woorden, je grijpt sneller naar eten wat je beter niet kunt eten om je doel te bereiken. Ook verhoogd het de beloningsregio aan in je hersenen, waardoor je eerder geneigd bent om je vol te stoppen met calorierijke voedingsstoffen (5) (6) (7)

Meer dan genoeg redenen staan hierboven beschreven om voldoende nachtrust als prioriteit te stellen. Behaal je niet de resultaten die je verwacht terwijl je voeding en training 100% is, moet je serieus een gaan kijken naar je rust(slaap)-gedrag. Hoeveel slaap je nodig hebt elke dag, hangt van teveel factoren af om hier een aantal uur aan te binden. Als vuistregel wordt echter vaak 8 uur aangenomen.

Slaap lekker!

Roeg Kuijpers

Personal trainer

Activate Personal Training & Coaching

1 Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

2 A single night of partial sleep deprivation induces insulinresistance in multiple metabolic pathqays in healthy subjects. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664

3 Enhanced cortisol production rates, free cortisol, and 11B-HSD-1 expression correlate with visceral fat and insulin resistance in men: effects of weight loss http://ajpendo.physiology.org/content/296/2/E351.short

4 Cortisol – Essential adaptation hormone in exercise http://www.researchgate.net/profile/Mehis_Viru/publication/8367555_Cortisol–essential_adaptation_hormone_in_exercise/links/5448da0d0cf22b3c14e336b4.pdf

5 The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23922121

6 Acute sleep deprivation enhances the brain’s response to hedonic food stimuli: an fMRI study http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22259064

7 Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men http://research-information.bristol.ac.uk/en/publications/acute-sleep-deprivation-increases-portion-size-and-affects-food-choice-in-young-men(43037821-4550-4e5b-9949-ff5018e9026e)/export.html

Please like & share:

45 redenen om te sporten en juist te eten die niet gaan over gewichtsverlies DEEL II

Al vele jaren lijkt gewichtsverlies hetgeen wat in ieders gedachte zit. Een gezond gewicht is zeker een mooi doel als we het hebben over juist eten en sporten, maar het zou niet de belangrijkste focus moeten hebben (uitzonderingen daargelaten) Sterker nog, het zou niet eens de top 10 moeten halen. Bovendien is het getal op de weegschaal geen betrouwbare indicator  van je gehele gezondheid. Daarnaast bewijst deze studie dat mensen die diëten (iehh eng woord) of sporten, alleen om gewichtsverlies te bewerkstelligen, een stuk sneller stoppen dan mensen die dit doen voor andere redenen. Daarom volgen hieronder 45 redenen om te starten met een gezondere levensstijl die niks te maken hebben met je gewicht.

Deel I ging over training. Dit deel gaat over voeding.

EatRight

Het zorgt voor een dikkere portemonnee. 

Je hoort mensen wel eens zeggen dat gezond eten duurder is als bewerkte voeding, en onderzoek bevestigd dat. Maar voordat je je bloemkool in gaat ruilen voor een dikke friet met wijst onderzoek ook uit dat wanneer je kijkt naar de kosten die je bespaard door het voorkomen van gezondheidsklachten, zoals hierboven beschreven, je uiteindelijk nog steeds een stuk goedkoper uit bent!

Gezonde voeding beschermt je botten 

Bezig zijn met een gezond uitgebalanceerd dieet, met hierin alle nutriënten aanwezig die nodig zijn, zorgt voor onderhoud van je skelet, voorkomt osteoporose en botfracturen op latere leeftijd.

Het geeft een boost aan je vruchtbaarheid. 

Voor de mannen: Een recente studie laat zien dat het eten van vis een boost geeft aan jouw sperma. Voor vrouwengeld dat een goed dieet nog belangrijker is voor hun potentie, zoals een andere studie laat zien, waarin staat dat een variëteit  aan gezonde voeding de nummer 1 oorzaak was van betere potentie bij vrouwen die geen anticonceptie gebruiken.

Het overwint kramp.

Dames, er is een remedie tegen menstruatieklachten die te maken heeft met voeding, en nee het is niet gebaseerd op ‘van horen zeggen’. Moderne wetenschap bevestigd deze: De vezels in groenten en fruit voorkomen een opgeblazen gevoel, voeding die rijk is aan magnesium (zoals donkere chocolade) voorkomen kramp, ijzer in rood vlees helpt bij vermoeidheid, calcium in melkproducten werkt kalmerend en de zink in groene planten kan stemmingswisselingen verminderen.

personal trainer weert

Het maakt je vrolijker.

Op dagen dat jonge volwassenen meer fruit en groenten aten waren ze kalmer, vrolijker en meer ondernemend dan normaal volgens deze studie. In dit onderzoek komt zelfs naar voren dat vrolijke gedachten een direct gevolg zijn van het eten van meer groenten.

Het geeft je een waterdicht immuunsysteem.

In je leven ga je pennen delen met andere, businesscards afgeven en ontvangen en handen schudden van mensen met een bedenkelijke hygiëne. Oftewel, je komt in aanraking met diverse bacteriën. In onderzoek komt naar voren dat het regelmatig eten van groenten en fruit voorkomt dat je ziek wordt. In deze studie staat dat mensen die dit veelvuldig aten, minder vaak ziek waren dan gemiddeld, ongeacht wat ze voor de rest aten. En deze groenten mag je best op smaak brengen met knoflook: Mensen die regelmatig knoflook eten hebben 64% minder kans op griep en herstellen er sneller van dan mensen die dit niet doen. Je gaat er wel van uit je mond stinken, maar je moet er wat voor over hebben natuurlijk!

Het hersteld je DNA. 

Heb jij het ooit wel eens gehad over ‘slecht’ DNA, in de zin van dat er b.v. in je familie een geschiedenis van hartklachten zit? In deze studie komt naar voren dat een gezond dieët goed DNA kan bevorderen en slecht DNA “uit kan zetten” wat kan leiden tot voordelen op de langere termijn en die zelfs meegenomen kunnen worden naar de volgende generatie.

Je zult geen neuscorrectie krijgen door goede voeding, maar je kunt jezelf wel eten naar minder kans op hartklachten, en zelfs je kinderen hiervoor sparen.

personal trainer

Het kan helpen bij de genezing van het prikkelbaardarmsyndroom.

Het prikkelbaardarmsyndroom staat gelijk aan buikpijn en een afwijkende stoelgang. Dat wil je dus niet! Nieuw onderzoek heeft een relatie aangetoond tussen bacteriën die leven in de darm en de kans op P.B.S., en het verhelpen van de klachten hiervan door het eten van probiotica. En kijk hierbij niet alleen naar yoghurt, maar bijvoorbeeld ook kefir of kimchi.

Het maakt je (toekomstige) kinderen slimmer. 

Vrouwen die een dieet hebben hoog in omega 3 en dan specifiek DHA wat één van de bestandsdelen is in omega 3, krijgen kinderen met een hoger IQ op de leeftijd van 4 jaar, dan vrouwen die vis (rijk aan omega 3) ontwijken.

En het maakt niet alleen je kinderen slimmer, maar jezelf ook. 

Visolie (omega3) is niet alleen voor kinderen. Het eten van meer vis kan een boost geven aan jouw cognitieve capaciteiten. Daarbij voorkomt het geheugenverlies op latere leeftijd zoals staat in deze neurowetenschappelijke studie.

Voeding is de ultieme workout booster.

Net zoals dat training je kan helpen beter te eten, kan beter eten je helpen om te knallen in de gym. Zoals je waarschijnlijk weet breekt training je af. Het is zwaar voor je spieren, botten en cardiovasculaire systeem. De manier waarop je lichaam zich herstelt maakt je sterker, en gezonde voeding ondersteund die groei en herstel.

Het maakt je relax. 

Tryptofaan is een essentieel aminozuur. Essentieel wil zeggen dat het lichaam deze niet zelf aan kan maken en zodoende moet deze dus door voeding in het lichaam verkregen worden.

Onderzoekers kwamen erachter dat mannen die stopten met inname van tryptofaan een onmiddellijk verhoogd risico hadden op angst, en sommige ervaarde zelfs paniekaanvallen. Maar zodra ze weer tryptofaan tot zich namen kwamen ze gelijk weer tot rust. Producten waar dit onder andere in voorkomt is kalkoen, donkere chocolade, havermout, gedroogd fruit, zaden, eieren, vis en melk. Het is niet nodig om deze stof te supplementeren. Indien de voeding in balans is, krijgt men voldoende binnen van dit aminozuur.

personal training weert

Het zorgt voor een gladde huid. 

Op de middelbare school hebben we allemaal wel eens last gehad van acné. De een wat erger dan de ander. Maar het feit dat je nu volwassen bent wilt niet zeggen dat dit het einde is van een onzuivere huid. Als je nog steeds last hebt van onzuiverheden op de huid kijk dan eens naar wat je op je bord hebt liggen. Onderzoekers zeggen dat het mogelijk is dat je je naar een gladdere huid kunt eten. Suikerachtige producten, melk en bewerkte granen zijn allemaal gelinkt aan acné of rosacea. Nieuw onderzoek wijst uit dat het verwijderen van deze voeding dit probleem op kan lossen. Hoewel de effecten niet consequent waren is het de moeite waard om te kijken of het helpt.

Het verhoogd je libido.

Verschillende voeding wordt in verband gebracht als afrodisiacum, lees chocolade en oesters. Echter is het zo dat dit vaak gaat om een placebo-effect. Dit onderzoek suggereert dat we eens moeten kijken in de kruidenhoek. Er kwam naar voren dat saffraan en gember  een meetbaar verhoogd sexueel verlangen veroorzaakt in beide geslachten.

Het voorkomt slapeloosheid. 

50% van de volwassen bevolking heeft wel een slecht geslapen over een periode die langer duurde dan drie weken, wat daarmee slapeloosheid een van de meest voorkomende klachten is die mensen hebben over hun gezondheid. Gelukkig kan de juiste voeding jou helpen om weer in slaap te komen. Deze studie laat zien dat een smaakvolle smoothie van zure kersen zorgde voor, gemiddeld, 90 minuten slaap per nacht méér. Ander onderzoek laat zien dat magnesium, gevonden in voeding zoals donkere chocolade en granen hielpen om mensen sneller in slaap te laten vallen met minder kans op wakker worden in de nacht. Als laatste, in een derde studie, kwam naar voren dat mensen die gefermenteerde melkproducten aten als yoghurt langer sliepen en een hogere kwaliteit in slaap ervaarden.

personal training nederweert

Het verzacht pijnlijke spieren.

Volgens verschillende studies herstellen je spieren sneller na een workout wanneer je de juiste voeding tot je neemt. Volgens onderzoek is de belangrijkste factor proteïnen, omdat deze voedingsstof verantwoordelijk is voor het opbouwen en herstellen van spiermassa.

Het verminderd het verlangen naar “slechte” voeding. 

Het starten van de dag met een eiwitrijkke maaltijd reduceert het verlangen naar junkfood later op de dag, aldus dit onderzoek. In plaats van dat je denk dat je je onthoudt van junkfood, ga je er simpelweg minder aan denken. Ook komt er naar voren dat het eten van een gezonde, eiwitrijk ontbijt het dopaminegehalte in je hersenen kan verhogen.

Het geeft je energie. 

De volgende keer dat je je vermoeid voelt, skip dan de enegrydrinks en ga rechtstreeks naar de blender. Niet alleen kan een langdurig gebruik van cafeïne gebruik je vermoeider maken doordat het je slaappatroon verstoord, maar het kan ook zorgen voor meer stress, wat je ook nog eens geestelijk meer vermoeid maakt. In plaats daarvan maak eens een shake met een balans in koolhydraten en eiwitten om prestaties en herstel te verbeteren. Een studie onder atleten laat zien dat degene die hun eiwitten/koolhydraten shake dronken een hele verbetering zagen in hun prestaties op een test dan degene die het alleen hielden bij koolhydraten.

personal training weert

Het maakt je een snellere renner. 

In deze studie komt naar voren dat renners die bieten aten een behoorlijke toename zagen in hun uithoudingsvermogen en snelheid. Hou het wel bij hele bieten, en niet bij bietensap of extract aangezien het effect vooral gezien werd bij het eten van de hele biet. Een andere studie laat zien dat het eten van een mediterraanse dieet (veel vis, olijfolie, noten) een verbetering laat zien van hun uithoudingsvermogen en verbeteringen zagen in hun cardiovasculaire gezondheid.

Het maakt je een winnaar in het leven.

In waarschijnlijk de schattigste test, onderzoekers van Stanford laten kinderen achter met overheerlijke marshmallows in de ultieme battle naar vastberadenheid. Het resultaat, beschreven in het boek The marshmallow test, laat zien dat de kids die genoeg wilskracht hadden om de marshmallows te laten staan, hoger scoorden in hun toetsen op school en later meer succes hadden als volwassenen.

ROEG KUIJPERS

PERSONAL TRAINER WEERT NEDERWEERT

ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING

Please like & share: