blogs: voeding

KRACHT VS. CARDIO VOOR VETVERLIES

Stel je neemt een grote groep ongetrainde personen en je laat ze één van de volgende protocollen 45 minuten en 3x per week doen, welke is dan het meest geschikt voor vetverlies?

1: Krachttraining

2: Cardio

3: Beide

Nou? De meeste mensen zouden waarschijnlijk zeggen 2: cardio, dan 3: beide en als laatste 1: krachttraining.

Onlangs is er een nieuwe studie uitgekomen die het tegenovergestelde bewijst. Alleen krachttraining levert het meeste vetverlies op (en daarbij ook nog eens winst in spiermassa) en alleen cardio leidde tot het minste vetverlies. (1)

Hoe kan dat nou vraag je je af? Ten eerste is het verschil in energieverbruik tussen de verschillende oefeningen minder groot dan je denkt. Daarbij wordt het verbruik in kcal per workout vaak zwaar overschat door de uitvoerder. Meestal zit deze maar rond de 300 a 500 kcal per workout. Ter info: twee boterhammen met 40 gram 48+ kaas en een glas melk zit al rond de 450 kcal. Ai, daar zijn je verbruikte workout kcal al weg gespeeld!

Daar komt bij dat jouw lichaam gaat compenseren voor het verhoogde energieverbruik (uitgedrukt in kcal) door ergens anders te gaan besparen. Met andere woorden jou Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)(2) gaat omlaag, wat kort gezegd jouw energieverbruik is voor alles wat niet te maken heeft met slapen, eten of sporten. Cruciaal hierbij te vertellen is dat dit alleen voorkomt bij cardio training en niet bij krachttraining.

Er wordt vaak gedacht dat sporten je hongerig maakt, echter wordt dit door de wetenschap compleet onderuit gehaald. Er zijn uitzondering, maar over het algemeen verminderd sporten een hongergevoel. Sporten met een hoge intensiteit (krachttraining) onderdrukt jouw hongergevoel zelfs nog meer dan lage intensiteit sporten (cardio). (3)

Als je hierbij ook nog eens kijkt naar de verhoogde stofwisseling die je krijgt van jouw winst in spiermassa en het plaatsvinden van Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC of afterburn)(4) is krachttraining de grote winnaar in de titelvraag.

Ik hoor sommige mensen (voornamelijk dames) al roepen dat ze niet ‘te breed’ willen worden als excuus om niet te gaan starten met krachttraining. Echter verwarren ze hiermee hun lichaamsvet met hun spiermassa. Je bent niet te breed. je bent te dik helaas! Als je er voor zorgt dat je het vet verliest en je spiermassa behoudt zie je er fantastisch uit!

Als je dit hebt gelezen, vraag jezelf dan eens af: Wil jij een strak lichaam, meer energie, meer kunnen eten zonder aan te komen, een verhoogd libido en daarbij ook nog eens op de meest efficiënte manier vet verliezen? Pak dan eens een dumbell in je handen. Wil je dit niet, dan is de loopband of crosstrainer uitermate geschikt voor jou! (5)

Zou je graag met krachttraining willen beginnen maar heb je geen flauw idee hoe? App of mail me via 0645730643 of http://activatecoaching.nl/contact/

Roeg Kuijpers – Personal trainer

Wist jij dat ik al veel vaker heb geblogd over alles wat past binnen mijn vakgebied? Nu wel: http://activatecoaching.nl/personal-trainer-blogs-roeg-kuypers/

1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30148973

2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415

3: http://europepmc.org/abstract/med/3386499

4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527

5: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/pdf/40200_2015_Article_154.pdf

Please like & share:

Een bizarre energiebalans

metamorfose roeg 27-12-2017

Er wordt mij geregeld gevraagd waarom ik relatief mager ben ondanks dat ik zoveel krachttraining doe. Dit heeft met verschillende factoren te maken. Als eerste ben ik meer allround wat wil zeggen dat ik niet alleen krachttraining doe, maar bijvoorbeeld ook veel doe hardlopen en kickboksen wat killing voor je gains* is. Maar de belangrijkste factor is mijn energiebalans. Volgens het voedingscentrum zit de energiebalans van een volwassen man op 2500 kcal. Mijn energiebalans zit op een bizarre 4200kcal (!) wat wil zeggen dat als ik deze kcal elke dag consumeer ik niet aankom of afval. Om spiermassa aan te maken zal ik hier dus boven moeten gaan zitten.

In de fitnesswereld heb je twee begrippen genaamd bulken en cutten.

Bulken: Een positieve energiebalans* waarbij je in samenwerking met krachttraining zoveel mogelijk spiermassa aanmaakt.

Cutten: Een negatieve energiebalans* waarbij het de bedoeling is dat je lichaamsgewicht afvalt in vetmassa en de spiermassa die je gewonnen hebt tijdens de bulk (zoveel mogelijk) behoudt.

Op de piek van mijn bulk zat ik op 5200 kcal. Ik hoor jullie denken; had ik dat maar! Dan kon ik de hele dag eten wat ik wou! Maar zo werkt het helaas niet helemaal. Deze kcal moeten wel op een bepaalde manier ingevuld worden door middel van percentages in macro’s* Ik kan dus niet 5x per dag naar McDonalds gaan om zo aan mijn macro’s te komen. Bovendien moet er rekening gehouden worden met voldoende vitamine en vezel inname. Dat gezegd te hebben, probeer elke dag maar eens 5200 kcal te consumeren met een drukke baan en sociaal leven!

Tijdens mijn cut zat ik rond 3400 kcal wat nog steeds ruim boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van het voedingscentrum is, maar ik wel 0,3 a 0,4KG per week mee afviel. Deze kcal hou ik elke dag bij in een app zoals Myfitnesspall of FITATU, waarbij ik zelf mag kiezen wat ik lekker vind, mits ik op het eind van de dag maar aan de 100% van mijn macro’s zit met een marge van 5 a 10%.

En zo werken wij binnen Activate PT & Coaching ook met onze klanten. Geen voedingsschema’s, shakes, pillen, warmtebanden of andere gekke dingen. Wij hebben geen glazen bol waarin wij kunnen zien wat jij lekker vindt of niet. Jij mag zelf beslissen wat je eet met enkele spelregels hieraan verbonden! Personal trainers die jou op een dieet van rijst kip en broccoli zetten dien je ver van weg te blijven.

Wil jij meer weten van de wetenschap achter voeding en training en op die manier ook een bepaald doel nastreven kun je altijd contact met ons opnemen via de contactpagina

Hieronder nog enkele statistieken voor de fanatiekelingen.

Bulk 5226kcal K45 V29 E26% BW95,5KG BF18%

Cut 3116kcal K42% V29% E29% BW88KG BF?

Roeg Kuijpers

Personal trainer

*Positieve energiebalans betekend meer eten dan dat je verbruikt op een dag.

*Negatieve energiebalans betekend minder eten dan dat je verbruikt op een dag.

*Gains is een populaire term onder krachtsporters waar de gewonnen spiermassa mee bedoeld wordt.

*Macro’s zijn koolhydraten, vetten en eiwitten.

Please like & share:

Bestaat een suikerverslaving?

SuikerverslavingEen suikerverslaving is duizend maal erger dan cocaïne is een welbekende uitspraak. Er zijn hele netflix-documentaires die dit bevestigen. En wat maakt jou dan een suikerjunkie? Of zijn we het allemaal en moeten we een sugarcleansing (bestaat dat uberhaupt) ondergaan?

Om antwoord op deze vraag te kunnen krijgen zal je eerst moeten weten wat een verslaving is! Volgens wikipedia is een verslaving een toestand waarin een persoon fysiek en/of mentaal van een gewoonte of stof afhankelijk is, zodanig dat hij/zij deze gewoonte niet, of heel moeilijk los kan laten. Als het lichaam deze stof of gewoonte moet loslaten kunnen er ernstige ontwenningsverschijnselen optreden bij de betreffende persoon. (1)

De hersenen spelen een grote rol bij verslaving. Stoffen als nicotine, alcohol en drugs hebben hier direct invloed op. Dit komt door de werking van deze stoffen op de zenuwcellen van de hersenen en de neurotransmitters. Vaak wordt hierbij het beloningssysteem geactiveerd door de aanmaak van extra dopamine. Het fijne gevoel wat hierbij ervaren wordt wil men vaker en zodoende gaan mensen ook vaker gebruiken. Een bijkomstigheid is echter dat door het gebruik van deze stoffen, de zenuwcellen in de hersenen veranderen. Ze worden minder gevoelig voor de neurotransmitters dopamine, maar ook andere stoffen, waardoor er meer nodig is om hetzelfde effect te creëren. Met andere woorden, het tolerantievermogen gaat omhoog.

Nu dit duidelijk is kun je het antwoord gaan zoeken op de vraag uit de titel. Net als alcohol en drugs beïnvloedt suiker het beloningssysteem. Óók suiker zorgt voor afgifte van dopamine. Er is echter toch een groot verschil tussen deze twee. Suiker heeft geen invloedt op de neurotransmitters, waardoor er geen ontwenningsverschijnselen plaatsvinden wanneer er gestopt wordt met het gebruik van suiker (compleet stoppen met suiker is overigens onmogelijk) en er is niet steeds meer nodig om hetzelfde gevoel  te ervaren. (23)

Fysiologisch gezien bestaat een suikerverslaving niet. Het eten van veel suiker is gewoontegedrag dat aangeleerd is door conditionering van prikkels die met suiker te maken hebben. Dit voldoet niet aan de criteria van ‘afhankelijkheid van een middel’ zoals deze verwoord is door de World Health Organisation (WHO)

Aangezien suiker de afgifte van dopamine stimuleert is het niet vreemd dat mensen spreken van een suikerverslaving. Alleen doet het consumeren van vetrijk eten, luisteren naar muziek of het lezen van een goed boek dit ook. Maakt dit een verslaving? Nee!

Dit is overigens geen vrijbrief voor overmatige suikerconsumptie. Suiker is slecht voor je tanden. Althans, technisch gezien is dit niet helemaal juist; suiker voedt de bacterie in de mond die zorgt voor tandbederf. Het is dus de bacterie die hier voor zorgt. Suiker leidt vaak ook tot een ongezonde verdeling van je macro (koolhydraten, vetten en eiwitten) en micro (vitamines en mineralen) nutriënten, met alle gevolgen ten koste van je gezondheid van dien!

Roeg Kuijpers

Personal trainer Weert e.o.

Please like & share:

Quick fix

Je kunt er niet omheen op social media. Warmtebanden, sappen, kuren, detoxen, diëten, fatburners en zo kan ik nog even doorgaan.

Gisteren nog, een dame uit mijn vriendenlijst post en ik quote:

Niet normaal! 6 kilo kwijt op 3 weken tijd met deze kuur! Super veel energie ,een extreme focus, veel beter herstel na het trainen en eindelijk goed slapen! Kan je als ondernemer wel gebruiken.

Met hierbij een mooie voor en na foto.

Aangezien ze niet direct in de post zegt om wat voor kuur het gaat kijk ik even in de comments en wat blijkt, het gaat hier om een ordinaire salespitch. Iedereen die interesse toont in deze wonderkuur krijgt een privé-bericht, maar dat even terzijde.

Wat me meer stoort is de horde mensen (vooral dames) die interesse tonen in deze kuur. Ik begrijp het wel hoor, de mensheid is altijd opzoek naar een wondermiddel om strakker, sterker en fitter te worden. Wanneer iets flitsend, sexy en snel is verkoopt het! Echter is de waarheid anders en wellicht minder sexy.

Bovenstaande is een typisch voorbeeld van een quick fix. Met andere woorden een snelle oplossing voor een probleem. Helaas werkt een quick fix in 99,9% van de gevallen maar tijdelijk.

slide-3

Wanneer je kijkt naar gewichtsverlies, draait het puur om een negatieve energiebalans. Oftewel minder calorieën consumeren dan dat je verbruikt. Op de lange termijn val je dan af! Dit duurt wellicht wat langer, maar het resultaat, wanneer je dit op de juiste manier doet, is wel blijvend. Juist omdat je je niet bezig houdt met een quick fix maar met het veranderen van jouw levensstijl. Dit wordt onderbouwd door de wetenschap!

Activate Personal Training & Coaching maakt zich hiervoor sterk! Een fittere levensstijl door middel van gezonde gevarieerde voeding, waarbij je alles (in proporties) mag eten. Dit in combinatie met veel krachttraining waardoor de stofwisseling omhoog gaat. Immers, hoe meer spiermassa hoe hoger de ruststofwisseling. Geen cardio om af te vallen. Mocht je cardio daadwerkelijk leuk vinden is dit een ander verhaal.

Zeker geen pillen, poeders, shakes of andere quick fixes. Niet alleen werkt dit maar tijdelijk en eigenlijk dus helemaal niet, maar ook verstoor je jouw stofwisseling op een zodanige manier dat het alleen nog maar langer duurt om een blijvend resultaat te behalen!

Ben je geïnteresseerd in blijvend resultaat? Neem dan contact met ons op om te kijken wat wij voor jou kunnen beteken! Ook wanneer je die extra mile wilt gaan. Wil je net die laatste procenten vet eraf, net iets zwaarder kunnen deadliften, zonder hulp een pull up maken etc, juist met jou werken wij graag! Contact via: https://goo.gl/m5Uqo8 of bel direct met 0645730643.

Roeg Kuijpers

Activate Personal Training & Coaching

Please like & share:

Alles over alcohol en wat het doet met jou als sporter!

fokke en sukke willen bier op marsVraag aan de gemiddelde persoon iets over alcohol en hij zal zeggen dat het nodig is om te relaxen ná een stressvolle dag. Vraag het je oma en ze zal waarschijnlijk omvallen alleen al bij de gedachte dat jij erover aan het denken bent om een paar glazen alcohol te gaan drinken. Vraag het aan die super dedicated gast in de gym en hij zal je vertellen dat hij never nooit die spierafbrekende rommel zal drinken.

Voor de meeste die dit lezen, zit je ergens in het midden qua wat boven beschreven staat. Je beseft dat alcohol niet echt goed voor je is, maar aan de andere kant hou je er gewoon teveel van om het helemaal te laten.

Verborgen calorieën

Om de effecten van alcohol volledig te kunnen waarderen, moet je eerst beseffen wat alcohol bevat, en hoe dit in het lichaam afgebroken wordt. Alcohol kun je zien als een 4de macronutriënt (naast koolhydraten, vetten en eiwitten) Koolhydraten en eiwitten bevatten 4 calorieën per gram, vetten 9 calorieën en alcohol bevat er 7 per gram. Aangezien alcohol makkelijk in grote getale geconsumeerd kan worden, verklaard waarom het aankomen in gewicht snel gebeurd bij regelmatig alcoholgebruik. Extra aantekening hierbij is dat deze calorieën-inhoud alleen geld voor de alcohol en niet voor de calorieën in mixdranken of geprepareerde methodes (bier, wijn). Deze komen er nog eens extra bij!

Problemen voor jouw metabolisme

Zoals jij (hopelijk) wel weet, kom je aan in gewicht wanneer je meer consumeert dan wanneer je verbruikt, en val je af wanneer je minder consumeert dan wat je verbruikt op een dag. Wanneer alcohol is geconsumeerd, wordt het metabolisme (afbreken) van eiwitten koolhydraten en vetten stop gezet, en de focus in het lichaam wordt gelegd op het afbreken van de alcohol (1) (2). Gezien dat alcohol geen voedingswaarde heeft in het lichaam en giftig is in grote hoeveelheden, het nieuwe doel van het lichaam is het afbreken van deze alcohol vóórdat het verder gaat met het afbreken van andere bronnen van calorieën. Voor iemand die bezig is met het afbreken van lichaamsvet (simpelweg gewichtsverlies) wordt dit dus on hold gezet totdat het lichaam de alcohol volledig verwijderd heeft uit het lichaam, wat resulteert in verminderd vetverlies en meer ophopend vet (door de extra calorieën die het met zich meebrengt).

Wat doet het met jouw workout?

Jouw prestaties in de gym kunnen al beïnvloed worden wanneer jouw vochtbalans 3-4 procent minder is dan normaal (3). Alcohol onttrekt vocht uit het lichaam. Dat wil zeggen dat het het hormoon ADH triggert wat er weer voor zorgt dat je vaker naar het toilet moet en overmatig urine wordt verwijderd uit het lichaam (4).

Dit, in combinatie met het verwaarlozen van het drinken van water wanneer alcohol geconsumeerd wordt lijdt tot dehydratie, wat er weer voor zorgt dat de workout de dag ná een nacht vol drank suboptimaal is!

Makkelijke tip wanneer je besluit te gaan drinken is 1 glas water te drinken voor elk glas alcohol wat je consumeert. Scheelt je gelijk een hoop hoofdpijn!

Borowitz-Republicans-Spend-Money-On-Alcohol-1200Hormonale belemmering

Als je je nog niet aan het bedenken bent om je ticket te verkopen voor de bier olympics dit weekend, besef dan dat het bij bovenstaande nog niet ophoudt. Het is algemeen bekend dat testosteron een grote factor is het verbeteren van jouw spierkracht en omvang. Alcohol zorgt er helaas voor dat testosteron levels gereduceerd worden terwijl alle andere factoren in het lichaam gelijk blijven (5). Zeker wanneer je in een vetverlies fase zit, wordt het aangeraden om verdere verlaging van testosteron levels zoveel mogelijk te beperken voor het behoudt van spiermassa.

Beter dan helemaal geen alcohol meer?

Het is evengoed mogelijk om te genieten van het leven met een aantal glazen alcohol, zonder dat dit je hele fysiek omver gooit.

Zeker in een bulkfase (meer energie binnenkrijgen dan verbruikt wordt om spiergroei te optimaliseren) zijn er een aantal mogelijkheden om verlies van spiermassa en potentieel aanwinst in vetmassa zo klein mogelijk te houden. De makkelijkste is om het gebruik van vetten en koolhydraten omlaag te brengen en de overgebleven calorieën die dit met zich meebrengt om te zetten naar de calorieën uit alcohol.

Aantekening bij bovenstaand verhaal is dat de negatieve effecten voornamelijk van toepassing zijn op frequente of chronische drinkers. Voor diegene die hun alcoholgebruik beperken en bewust zijn van hun inname, kunnen deze effecten geminimaliseerd worden of zelfs voorkomen worden. Net als flexibel diëten waarbij sporters kunnen genieten van hun favoriete voedingskeuzes, kan ook alcohol geconsumeerd worden met de hulp van bewustzijn en gematigdheid.

Ik raad altijd aan om mixdranken te drinken met een shot sterke drank en een light-product. Voorbeeld: bacardi cola light. Dit scheelt je de helft t.o.v. een biertje en over het algemeen doe je  er langer mee! En nee, aspartaam (dé suikervervanger in light-producten) is niet slecht voor je!

Proost!

Roeg Kuijpers

Personal trainer bij Activate PT & Coaching

  1. Siler, S. Q., Neese, R. A., Christiansen, M. P., & Hellerstein, M. K. (1998). The inhibition of gluconeogenesis following alcohol in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 275(5). Retrieved from http://ajpendo.physiology.org/content/275/5/E897.full
  2. Raben, A., Agerholm-Larsen, L., Flint, A., Hoist, J., & Astrup, A. (2002). Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake [Abstract]. The American Journal of Clinical Nutrition. Retrieved from http://ajcn.nutrition.org/content/77/1/91.short
  3. Armstrong, L. E., Maresh, C. M., Castellani, J. W., Bergeron, M. F., Kenefick, R. W., Lagasse, K. E., & Riebe, D. (1994). Urinary Indices of Hydration Status. International Journal of Sport Nutrition, 4(3), 265-279. doi:10.1123/ijsn.4.3.265
  4. Maughan, R. J., Leiper, J. B., & Shirreffs, S. M. (1996). Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of food and fluid intake. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 73(3-4), 317-325. doi:10.1007/bf02425493
  5. Gordon, G. G., Altman, K., Southren, A. L., Rubin, E., & Lieber, C. S. (1976). Effect of Alcohol (Ethanol) Administration on Sex-Hormone Metabolism in Normal Men. New England Journal of Medicine, 295(15), 793-797. doi:10.1056/nejm197610072951501
Please like & share:

De waarheid over bewerkt rood vlees

Paniek in de tent! Van bewerkt vlees krijg je kanker. De WHO (World Health Organisation) heeft bewerkt vlees op dezelfde lijst gezet als asbest, alcohol en sigaretten. Als je vele media moet geloven kun je net zo goed een stuk asbest in je mond stoppen als een stuk rookworst. Zonder enige vorm van aandacht over wat er nou precies beweerd wordt en hoe dit geinterpreteerd dient te worden kopt bijvoorbeeld de online krant ‘de spits’ met “bewerkt vlees is levensgevaarlijk”.

Man man man, zonder er in eerste instantie gedegen onderzoek naar te doen, trek ik al zéér grote vraagstukken bij deze conclusies, maar om er zeker van te zijn ben ik me er wat in gaan verdiepen.

In een review (1) over de gezondheidseffecten van consumptie van rood en bewerkt vlees is de conclusie gekomen dat rood vlees (rund, varken, lam, paard en geit) in de categorie 2A kan worden geplaatst en bewerkt vlees (gerookt, gezouten, gefermenteerd) in categorie 1.

Deze categorieën kun je terugvinden in onderstaand overzicht, waarbij groep 1 geclassificeerd wordt als de stof is carcinogeen (ofwel kankerverwekkend), en groep 2 als de stof is waarschijnlijk carcinogeen (ofwel waarschijnlijk kankerverwekkend)

vlees-kankerverwekkend

Maar wat betekend dit in de praktijk? Als eerste moet duidelijk gemaakt worden dat deze classificatie wil zeggen dat het net zo vast staat dat je van bewerkt vlees kanker kunt krijgen als van asbest. Het zegt daarentegen niks over de hoogte van het risico, wat bij bijvoorbeeld asbest vele malen hoger ligt. Dit is een significant verschil met wat de populaire media in de grote koppen je wil doen geloven.

2Knakworsten

Het review stelt dat het eten van 50 gram bewerkt vlees het risico op darmkanker vet 18% verhoogt. Volgens onderzoek van het Duitse Robert Koch institut heeft een Duitse vrouw van 45 jaar 0,30% kans om in de komende 10 jaar met darmkanker gediagnosticeerd te worden. Bij een Duitse man van 65 is dit risico 2,30%. Kijkend naar de onderzoeksresultaten betekend dit bij de vrouw een toename van 0,054% (0,30% x 1,18 = 0,354%) en bij de man een toename van 0,41% (2,30% x 1,18 = 2,71%). Valt behoorlijk mee, toch?

Laat je niet gek maken door de media, maar probeer je wat meer te verdiepen als het je interesseert. Of je houdt gewoon mijn blogs in de gaten, nog makkelijker. Smakelijk eten!

Roeg Kuijpers

Activate Personal Training & Coaching

1 http://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf

Please like & share:

E-nummers: gevaarlijk of niet?

Door mijn beroep wordt ik vaak aangesproken over alles wat gaat over voeding en training. Een hot item is e-nummers. De één vraagt netjes mijn mening, de ander wil met e-nummers absoluut niks te maken hebben, want dit veroorzaakt hyperactiviteit, kanker en wat al niet nog meer. Ik ga altijd graag de discussie aan, en kom vaak tot de conclusie dat de kennis bij de tegenpartij zéér beperkt of gewoon onjuist is (voor en tegenstanders). In dit blog ga ik duidelijkheid scheppen in de wirwar aan informatie die te vinden is op het internet en daarbuiten.

Wat zijn E-nummers?

Om uberhaupt een mening te vormen over E-nummers zul je eerst moeten weten wat het zijn. E-nummers vind je terug in voeding met als voornaamste doel om de eigenschappen van levensmiddelen (geur, kleur, smaak, structuur) te behouden. E-nummers zijn additieven (toevoegingen) die door de Europese Unie zijn goedgekeurd om te gebruiken in levensmiddelen. Wanneer blijkt dat het additief ongevaarlijk is en in alle EU landen wordt toegelaten krijgt de stof een E-nummer. E-nummers zitten overal in. Personen die beweren E-nummer vrij te eten houden een dieet over van water, zout en suiker, en geven daarmee gelijk aan dat ze geen flauw benul hebben. (1)

Vaak wordt gedacht dat E-nummers een chemisch-synthetische achtergrond hebben, echter is dit niet altijd het geval. Zo komt E330 uit citroen, is E300 een andere benaming voor vitamine C, heeft het sap van rode bieten het E-nummer E162 gekregen, en bevat eieren onder meer lectihine E322, betacaroteen E160a en lysozym E1105.

spreekbeurt-snoep

Wat doen E-nummers?

E-nummers kunnen op verschillende manieren toegepast worden en zijn onder te verdelen in de volgende categorieën: kleurstoffen, conserveermiddelen, antioxidanten en voedingszuren, emulgatoren, stabilisatoren, verdikkingsmiddelen en geleermiddelen, zuurteregelaars antiklontermiddelen en rijsmiddelen, smaakversterkers, zoetstoffen, verpakkingsgassen en diverse. Voor een uitgebreide samenvatting over deze verschillende categorieën verwijs ik je door naar deze pagina van de consumentenbond.

141217-colaAspartaam E951

Een van de bekendste en beruchtste E-nummers is E951 oftewel aspartaam, en zodoende geef ik deze even een aparte vermelding. Wanneer ik aspartaam intyp in google kom 248.000 hits tegen met op nummer 1 een link van het voedingscentrum waarin wordt beweerd dat het veilig is, en link 2 is van aspartaam.com waarin wordt beweerd dat het kankerverwekkend is en in z’n geheel ongeschikt voor kinderen. Erg verwarrend voor een leek die wat meer duidelijkheid wilt dus!

Op de website van aspartaam.com wordt verwezen naar een onderzoek van het Ramazzini instituut waarin zéér zorgwekkende uitkomsten uit kwamen, o.a. leukemie. (2) Echter is deze info achterhaald, simpelweg omdat de hoeveelheden aspartaam die de testratten toegediend kregen, extreem hoog was, en voor een zéér lange tijd toegediend werden. Ter info, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aspartaam voorgeschreven voor een mens is 100x minder dan de hoeveelheid waarbij ratten bepaalde klachten kregen (relatief gezien, aangezien ratten een veel lager lichaamsgewicht hebben) Omgerekend zou je b.v. 4 liter frisdrank (cola light, crystal clear) per dag moeten drinken om in de gevarenzone te komen. Elke dag! Voor een zéér lange tijd!

Conclusie is dus dat aspartaam veilig is, mits het niet in extreme mate wordt geconsumeerd. (3)(4) 

Southampton six

Een kanttekening wat veiligheid betreft kan gemaakt worden bij een 6-tal kleurstoffen  (AZO kleurstoffen) die de Southampton Six worden genoemd. In tegenstelling tot veel natuurlijke kleurstoffen blijven deze stabiel bij blootstelling aan hitte, licht en zuurstof, en worden vooral toegepast in snoep, frisdrank en alcoholische dranken.

In 2008 heeft de EFSA (European Food Safety Authority) de veiligheid van het gebruik van deze kleurstoffen heronderzocht. In het rapport kwam het volgende statement van de EFSA naar voren: Het is onwaarschijnlijk dat orale consumptie van deze kleurstoffen, individueel of in combinatie, bijwerkingen zouden triggeren in het menselijk lichaam bij normaal gebruik (5).

De EFSA heeft in haar review ook twee Britse onderzoeken meegenomen (6)(7). Volgens de EFSA kwam het in de onderzoeken niet naar voren dat de consumptie van individuele kleurstoffen zou leiden tot hyperactiviteit. Toch was de tweede Southampton studie voor het Europees parlement voldoende om de conclusie van de EFSA gedeeltelijk naast zich neer te leggen, en hebben ze verplicht om vanaf 2010 op etiketten van producten met één of meerdere van deze kleurstoffen een waarschuwing te plaatsen die luidt: (E-nummer) kan de activiteit of oplettendheid van kinderen nadelig beïnvloeden.

azo-kleurstoffen-4

En nu? Hoewel er nog steeds producten in de supermarkt verkocht worden die deze kleurstoffen bevatten zijn er voldoende alternatieven. Er is nog steeds onduidelijkheid over het effect van deze kleurstoffen, maar je zou dus kunnen kiezen voor een alternatief.

Conclusie

Met wellicht een uitzondering van de southampton six, zijn E-nummers compleet veilig om te consumeren. Sterker nog, je ontkomt er niet aan om E-nummers te consumeren in meer of mindere mate. Ook aspartaam is bij normaal gebruik veilig om te gebruiken en zodoende een goed alternatief voor suiker. Uiteraard is een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet de gezondste keuze. Laat je niet gek maken door alle zin en onzin die je vind op het internet maar hou je bij de feiten, zoals je deze terug kunt vinden in dit blog.

1 http://edepot.wur.nl/159786

2 http://www.ramazzini.org/wp-content/uploads/2008/03/Aspartame-induces-lymphomas-and-leukaemias-in-rats_2005.pdf

3  http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408440701516184?journalCode=itxc20

4 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

5 http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/1778.pdf

6 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15155391

7 http://cspinet.org/new/pdf/mccann.pdf

Please like & share:

Aankomen in gewicht

Niet geheel verrassend is gewichtsverlies de voornaamste reden dat mensen contact opnemen met mij. Op dit moment lijdt 36% van de Nederlandse bevolking aan overgewicht, en mag 12% zich obees noemen. De verwachting is dat over een kleine 10 jaar deze percentages zijn gestegen naar 41% bij overgewicht en 18% bij obesitas (1)

Maar er is ook een groep, weliswaar een stuk kleiner, die de grootste moeite heeft om in gewicht aan te komen. Hoe het kan dat de één zeer makkelijk aankomt in gewicht en de ander zeer moeilijk, heeft te maken met de lichaamsbouw. Je kunt de bouw van het lichaam grofweg onderverdelen in drie typen.

ecto-endo-mesomorph-300x208

Ectomorph: Van nature dunne mensen met een smalle taille, een laag vetpercentage en veel moeite om in spiermassa of vetmassa aan te komen.

Mesomorph: Een meer atletische bouw met bredere schouders, maar evengoed een smalle taille. Dit lichaamstype is beter geschikt om spiermassa op te bouwen en het verbrand redelijk snel vet.

Endomorph: Makkelijk om in vet en spiermassa aan te komen. Dit lichaamstype herken je meestal aan een brede bouw van het gehele lichaam.

Heb je veel moeite met aankomen behoord jouw lichaamstype waarschijnlijk tot de ectomorphs. Betekend dit dat je de moed maar op moet geven wanneer je graag een aantal kilo aan zou willen komen? Nee, helemaal niet! Maar je zult er wel wat harder aan moeten trekken dan wanneer je één van de andere twee lichaamstypes zou hebben. En hoe je dit het beste aan kunt pakken lees je hieronder.

Om te beginnen is het belangrijk dat je je dagelijkse energiebehoefte gaat berekenen, oftewel het aantal Calorieën wat je nodig hebt op een dag om op gewicht te blijven. Dit kan op verschillende manieren maar een redelijk nauwkeurige is  de formule van Harris- Benedict (2)

Waarbij je als eerst je BMR (Basal Metabolic Rate) gaat berekenen:

Voor mannen ziet de formule er als volgt uit:

BMR=88.362 + (13.397 x gewicht in KG) + (4.799 x lengte in CM) – (5.677 x leeftijd in jaren) 

Voor vrouwen ziet de formule er als volgt uit:

BMR=447.593 + (9.247 x gewicht in KG) + (3.098 x lengte in CM) – (4.330 x leeftijd in jaren) 

Vervolgens ga je de uitkomst van deze formule vermenigvuldigen met een van onderstaande, om zo je dagelijkse energiebehoefte te berekenen.

 Weinig tot geen beweging                                                       BMR x 1.2 = Dagelijkse energiebehoefte 

Lichte beweging (1-3 dagen in de week)                               BMR x 1.375= Dagelijkse energiebehoefte 

Gemiddelde beweging ( 3-5 dagen in de week)                    BMR x 1.55= Dagelijkse energiebehoefte 

Veel beweging (6-7 dagen in de week)                                   BMR x 1.725= Dagelijkse energiebehoefte 

Zéér veel beweging ( 2 x per dag)                                          BMR x 1.9= Dagelijkse energiebehoefte 

De uitkomst hiervan is maar een leidraad en zeker niet bindend. Maar om te beginnen is deze formule prima.

myfitnesspal-screenWil je aankomen in gewicht zul je boven het aantal Calorieën moeten gaan zitten dan de uitkomst die de formule geeft. Ongeveer zo een 10%. Komt er uit de formule dat jouw BMR 2100 Calorieën is, ga je dan zitten op 2310 Calorieën. Een handig hulpmiddel om je Calorieën bij te houden is myfitnesspall

Betekend dit dat je deze 2310 Calorieën vrij in mag vullen (met b.v. alleen maar hamburgers) Nee! Je zult een juiste afweging in percentages moeten maken van je koolhydraten, vetten en eiwitten. Als basis kun je gaan zitten op 40% koolhydraten 30% vetten en 30% eiwitten.

Mocht je nou aan krachttraining doen, waar ik een groot voorstander van ben (vooral ook bij vrouwen) zou ik iets hoger in je vetten gaan zitten, aangezien deze een betere anabolische werking hebben dan koolhydraten of eiwitten.

Je kunt dit alles natuurlijk ook laten berekenen en bij laten houden door mij als online coach, waarbij al de moeite uit handen wordt genomen, en jij je alleen nog maar hoeft te houden aan dat wat voorgeschreven wordt. Wil je hier meer informatie over stuur je even een berichtje via de contactpagina of kijk je hier

ROEG KUIJPERS 

PERSONAL TRAINER

1 Toekomstige ontwikkeling in overgewicht – inschatting effecten op de volksgezondheid http://rivm.openrepository.com/rivm/handle/10029/8835

2 The Harris Benedict equation reevaluated: Resting energy requirements and the body cell mass http://ajcn.nutrition.org/content/40/1/168.abstract

Please like & share:

Eiwitten, shakes & BCAA’s

whey-protein-scoopHet nemen van eiwittenshakes voor of na een training is een zéér bekend gegeven in de sportwereld. Zeker bij mensen die krachtsport beoefenen is dit populair. Maar is het wel noodzakelijk om deze tot je te nemen? Wat is het verschil tussen whey en caseïne eiwitten eigenlijk? In dit nieuwe blog heb ik een poging gedaan er duidelijkheid in te brengen, ondersteund door wetenschappelijk onderzoek!

Moet ik m’n shake voor of na de training pakken en is het uberhaupt noodzakelijk?

Om maar gelijk een groot vraagstuk te beantwoorden: het maakt niet uit of je nu voor of na een training een shake nuttigt (1) Het klopt dat een eiwitshake voor of na een training helpt om sneller te herstellen, echter alleen wanneer je nog niet voldoende eiwitten hebt gegeten twee tot drie uur voorafgaand aan de training.

Wanneer je voor een training weinig eiwitten tot je genomen hebt (2-3 uur voor de training) wordt aangeraden een eiwittenshake 45 minuten voor de training te nuttigen. Zodoende heeft je lichaam voldoende aminozuren tot zijn beschikking tijdens de training.

BCAA’s

Tijdens de training is eiwitinname niet belangrijk. Vaak wordt er gesupplementeerd met BCAA’s (branched-chain amino acids) wat specifieke aminozuren zijn, echter is supplementatie hiervan compleet overbodig, mits je je voeding op orde hebt. Over-supplementatie kan zelfs lijden tot insuline-resistensie (2)  wat dan weer kan zorgen voor een vermindering in spiergroei, en dat is wel het laatste wat je wilt. Een eiwittenshake kan dus ook na de training genuttigd worden, maar heeft wederom alleen nut als je twee tot drie uur vóór de training niks eiwitrijks gegeten hebt.

eiwitten3 (1)Hoeveel eiwitten moet ik consumeren op een dag?

Maar wanneer is je voeding dan op orde? Beter gezegd, hoeveel gram eiwitten moet ik consumeren op een dag?

  • Een niet sporter heeft ongeveer 0,8gram eiwitten per kg lichaamsgewicht nodig op een dag.
  • Een duursporter zit hier wat boven met 1,2gram eiwitten per kg lichaamsgewicht.
  • En een krachtsporter zit rond de 1,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag.

Als voorbeeld: iemand weegt 80KG en doet hierbij 4x in de week aan krachtsport. 80 x 1,8= 144 gram eiwitten per dag. Met deze gegevens in het achterhoofd zou je dus kunnen berekenen of je aan het aantal gram komt wat voor jou geschikt is. Apps als myfitnesspall kunnen hierbij helpen.

Eiwitten voor herstel tijdens slaap

Voor een optimaal herstel tijdens slaap, wat HET moment is dat je lichaam zich aan het herstellen is, is het belangrijk dat je eiwitten tot je neemt (3). Aangeraden wordt om i.p.v. whey eiwitten, caseine eiwitten te pakken aangezien deze een langere releasetijd hebben. Caseine eiwitten bevinden zich volop in kwark en andere producten, zodoende is het niet noodzakelijk deze te supplementeren.

Is een hoge eiwitconsumptie schadelijk? 

Het antwoord hierop is simpelweg nee. Het is een fabeltje dat een teveel aan eiwitten schadelijk kunnen zijn voor de nieren. Mits je nieren naar behoren functioneren zal dit geen enkel probleem opleveren.(4)  Waar je op moet letten is dat veel eiwitrijke producten veel verzadigde vetten bevat, die bij een te hoge inname het risico op hart en vaatziekte veroorzaken. Maar dan gaat het dus niet meer over eiwitten. Het antwoord op de vraag of een hoge eiwitconsumptie schadelijk is blijft dus nee!

Voor vragen hierover of andere fitness of voedings-gerelateerde vragen kun je altijd contact opnemen via de contactpagina

ROEG KUIJPERS

ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING

1 The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis http://www.jissn.com/content/10/1/53

2 A branched-chain amino acid-related metabolic signature that differentiates obese and lean humans and contribute to insulin resistance http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356713

3 Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery http://europepmc.org/abstract/med/22330017 

4 Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

Please like & share:

45 redenen om te sporten en juist te eten die niet gaan over gewichtsverlies DEEL II

Al vele jaren lijkt gewichtsverlies hetgeen wat in ieders gedachte zit. Een gezond gewicht is zeker een mooi doel als we het hebben over juist eten en sporten, maar het zou niet de belangrijkste focus moeten hebben (uitzonderingen daargelaten) Sterker nog, het zou niet eens de top 10 moeten halen. Bovendien is het getal op de weegschaal geen betrouwbare indicator  van je gehele gezondheid. Daarnaast bewijst deze studie dat mensen die diëten (iehh eng woord) of sporten, alleen om gewichtsverlies te bewerkstelligen, een stuk sneller stoppen dan mensen die dit doen voor andere redenen. Daarom volgen hieronder 45 redenen om te starten met een gezondere levensstijl die niks te maken hebben met je gewicht.

Deel I ging over training. Dit deel gaat over voeding.

EatRight

Het zorgt voor een dikkere portemonnee. 

Je hoort mensen wel eens zeggen dat gezond eten duurder is als bewerkte voeding, en onderzoek bevestigd dat. Maar voordat je je bloemkool in gaat ruilen voor een dikke friet met wijst onderzoek ook uit dat wanneer je kijkt naar de kosten die je bespaard door het voorkomen van gezondheidsklachten, zoals hierboven beschreven, je uiteindelijk nog steeds een stuk goedkoper uit bent!

Gezonde voeding beschermt je botten 

Bezig zijn met een gezond uitgebalanceerd dieet, met hierin alle nutriënten aanwezig die nodig zijn, zorgt voor onderhoud van je skelet, voorkomt osteoporose en botfracturen op latere leeftijd.

Het geeft een boost aan je vruchtbaarheid. 

Voor de mannen: Een recente studie laat zien dat het eten van vis een boost geeft aan jouw sperma. Voor vrouwengeld dat een goed dieet nog belangrijker is voor hun potentie, zoals een andere studie laat zien, waarin staat dat een variëteit  aan gezonde voeding de nummer 1 oorzaak was van betere potentie bij vrouwen die geen anticonceptie gebruiken.

Het overwint kramp.

Dames, er is een remedie tegen menstruatieklachten die te maken heeft met voeding, en nee het is niet gebaseerd op ‘van horen zeggen’. Moderne wetenschap bevestigd deze: De vezels in groenten en fruit voorkomen een opgeblazen gevoel, voeding die rijk is aan magnesium (zoals donkere chocolade) voorkomen kramp, ijzer in rood vlees helpt bij vermoeidheid, calcium in melkproducten werkt kalmerend en de zink in groene planten kan stemmingswisselingen verminderen.

personal trainer weert

Het maakt je vrolijker.

Op dagen dat jonge volwassenen meer fruit en groenten aten waren ze kalmer, vrolijker en meer ondernemend dan normaal volgens deze studie. In dit onderzoek komt zelfs naar voren dat vrolijke gedachten een direct gevolg zijn van het eten van meer groenten.

Het geeft je een waterdicht immuunsysteem.

In je leven ga je pennen delen met andere, businesscards afgeven en ontvangen en handen schudden van mensen met een bedenkelijke hygiëne. Oftewel, je komt in aanraking met diverse bacteriën. In onderzoek komt naar voren dat het regelmatig eten van groenten en fruit voorkomt dat je ziek wordt. In deze studie staat dat mensen die dit veelvuldig aten, minder vaak ziek waren dan gemiddeld, ongeacht wat ze voor de rest aten. En deze groenten mag je best op smaak brengen met knoflook: Mensen die regelmatig knoflook eten hebben 64% minder kans op griep en herstellen er sneller van dan mensen die dit niet doen. Je gaat er wel van uit je mond stinken, maar je moet er wat voor over hebben natuurlijk!

Het hersteld je DNA. 

Heb jij het ooit wel eens gehad over ‘slecht’ DNA, in de zin van dat er b.v. in je familie een geschiedenis van hartklachten zit? In deze studie komt naar voren dat een gezond dieët goed DNA kan bevorderen en slecht DNA “uit kan zetten” wat kan leiden tot voordelen op de langere termijn en die zelfs meegenomen kunnen worden naar de volgende generatie.

Je zult geen neuscorrectie krijgen door goede voeding, maar je kunt jezelf wel eten naar minder kans op hartklachten, en zelfs je kinderen hiervoor sparen.

personal trainer

Het kan helpen bij de genezing van het prikkelbaardarmsyndroom.

Het prikkelbaardarmsyndroom staat gelijk aan buikpijn en een afwijkende stoelgang. Dat wil je dus niet! Nieuw onderzoek heeft een relatie aangetoond tussen bacteriën die leven in de darm en de kans op P.B.S., en het verhelpen van de klachten hiervan door het eten van probiotica. En kijk hierbij niet alleen naar yoghurt, maar bijvoorbeeld ook kefir of kimchi.

Het maakt je (toekomstige) kinderen slimmer. 

Vrouwen die een dieet hebben hoog in omega 3 en dan specifiek DHA wat één van de bestandsdelen is in omega 3, krijgen kinderen met een hoger IQ op de leeftijd van 4 jaar, dan vrouwen die vis (rijk aan omega 3) ontwijken.

En het maakt niet alleen je kinderen slimmer, maar jezelf ook. 

Visolie (omega3) is niet alleen voor kinderen. Het eten van meer vis kan een boost geven aan jouw cognitieve capaciteiten. Daarbij voorkomt het geheugenverlies op latere leeftijd zoals staat in deze neurowetenschappelijke studie.

Voeding is de ultieme workout booster.

Net zoals dat training je kan helpen beter te eten, kan beter eten je helpen om te knallen in de gym. Zoals je waarschijnlijk weet breekt training je af. Het is zwaar voor je spieren, botten en cardiovasculaire systeem. De manier waarop je lichaam zich herstelt maakt je sterker, en gezonde voeding ondersteund die groei en herstel.

Het maakt je relax. 

Tryptofaan is een essentieel aminozuur. Essentieel wil zeggen dat het lichaam deze niet zelf aan kan maken en zodoende moet deze dus door voeding in het lichaam verkregen worden.

Onderzoekers kwamen erachter dat mannen die stopten met inname van tryptofaan een onmiddellijk verhoogd risico hadden op angst, en sommige ervaarde zelfs paniekaanvallen. Maar zodra ze weer tryptofaan tot zich namen kwamen ze gelijk weer tot rust. Producten waar dit onder andere in voorkomt is kalkoen, donkere chocolade, havermout, gedroogd fruit, zaden, eieren, vis en melk. Het is niet nodig om deze stof te supplementeren. Indien de voeding in balans is, krijgt men voldoende binnen van dit aminozuur.

personal training weert

Het zorgt voor een gladde huid. 

Op de middelbare school hebben we allemaal wel eens last gehad van acné. De een wat erger dan de ander. Maar het feit dat je nu volwassen bent wilt niet zeggen dat dit het einde is van een onzuivere huid. Als je nog steeds last hebt van onzuiverheden op de huid kijk dan eens naar wat je op je bord hebt liggen. Onderzoekers zeggen dat het mogelijk is dat je je naar een gladdere huid kunt eten. Suikerachtige producten, melk en bewerkte granen zijn allemaal gelinkt aan acné of rosacea. Nieuw onderzoek wijst uit dat het verwijderen van deze voeding dit probleem op kan lossen. Hoewel de effecten niet consequent waren is het de moeite waard om te kijken of het helpt.

Het verhoogd je libido.

Verschillende voeding wordt in verband gebracht als afrodisiacum, lees chocolade en oesters. Echter is het zo dat dit vaak gaat om een placebo-effect. Dit onderzoek suggereert dat we eens moeten kijken in de kruidenhoek. Er kwam naar voren dat saffraan en gember  een meetbaar verhoogd sexueel verlangen veroorzaakt in beide geslachten.

Het voorkomt slapeloosheid. 

50% van de volwassen bevolking heeft wel een slecht geslapen over een periode die langer duurde dan drie weken, wat daarmee slapeloosheid een van de meest voorkomende klachten is die mensen hebben over hun gezondheid. Gelukkig kan de juiste voeding jou helpen om weer in slaap te komen. Deze studie laat zien dat een smaakvolle smoothie van zure kersen zorgde voor, gemiddeld, 90 minuten slaap per nacht méér. Ander onderzoek laat zien dat magnesium, gevonden in voeding zoals donkere chocolade en granen hielpen om mensen sneller in slaap te laten vallen met minder kans op wakker worden in de nacht. Als laatste, in een derde studie, kwam naar voren dat mensen die gefermenteerde melkproducten aten als yoghurt langer sliepen en een hogere kwaliteit in slaap ervaarden.

personal training nederweert

Het verzacht pijnlijke spieren.

Volgens verschillende studies herstellen je spieren sneller na een workout wanneer je de juiste voeding tot je neemt. Volgens onderzoek is de belangrijkste factor proteïnen, omdat deze voedingsstof verantwoordelijk is voor het opbouwen en herstellen van spiermassa.

Het verminderd het verlangen naar “slechte” voeding. 

Het starten van de dag met een eiwitrijkke maaltijd reduceert het verlangen naar junkfood later op de dag, aldus dit onderzoek. In plaats van dat je denk dat je je onthoudt van junkfood, ga je er simpelweg minder aan denken. Ook komt er naar voren dat het eten van een gezonde, eiwitrijk ontbijt het dopaminegehalte in je hersenen kan verhogen.

Het geeft je energie. 

De volgende keer dat je je vermoeid voelt, skip dan de enegrydrinks en ga rechtstreeks naar de blender. Niet alleen kan een langdurig gebruik van cafeïne gebruik je vermoeider maken doordat het je slaappatroon verstoord, maar het kan ook zorgen voor meer stress, wat je ook nog eens geestelijk meer vermoeid maakt. In plaats daarvan maak eens een shake met een balans in koolhydraten en eiwitten om prestaties en herstel te verbeteren. Een studie onder atleten laat zien dat degene die hun eiwitten/koolhydraten shake dronken een hele verbetering zagen in hun prestaties op een test dan degene die het alleen hielden bij koolhydraten.

personal training weert

Het maakt je een snellere renner. 

In deze studie komt naar voren dat renners die bieten aten een behoorlijke toename zagen in hun uithoudingsvermogen en snelheid. Hou het wel bij hele bieten, en niet bij bietensap of extract aangezien het effect vooral gezien werd bij het eten van de hele biet. Een andere studie laat zien dat het eten van een mediterraanse dieet (veel vis, olijfolie, noten) een verbetering laat zien van hun uithoudingsvermogen en verbeteringen zagen in hun cardiovasculaire gezondheid.

Het maakt je een winnaar in het leven.

In waarschijnlijk de schattigste test, onderzoekers van Stanford laten kinderen achter met overheerlijke marshmallows in de ultieme battle naar vastberadenheid. Het resultaat, beschreven in het boek The marshmallow test, laat zien dat de kids die genoeg wilskracht hadden om de marshmallows te laten staan, hoger scoorden in hun toetsen op school en later meer succes hadden als volwassenen.

ROEG KUIJPERS

PERSONAL TRAINER WEERT NEDERWEERT

ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING

Please like & share:

De zin en onzin van detoxen

PERSONAL TRAINER WEERT NEDERWEERTAfgelopen week ben ik meerdere vrienden in mijn vriendenlijst tegen gekomen die zich aan  hadden gemeld voor een detoxweek van een persoon of bedrijf die hierin gespecialiseerd is. Ik noem geen namen, maar wil er middels deze blog wel graag iets over schrijven.

Ontgiften, drainage, ontslakken oftewel detoxen, iedereen heeft er wel eens over gehoord. Als je kijkt naar de definitie hiervan is dit het vermogen om het lichaam te ontdoen van gif en afvalstoffen door middel van ontgiftingstherapieën. Als je de (hippe) bladen doorleest lijkt het bijna een must-do voor elk menselijk lichaam. Ik krijg bij de gedachten aan detoxen gelijk een beeld van een oud televisieprogramma van Patty Brard voor ogen die met een spoelslang in een niet nader te noemen.. Nou ja, ik dwaal af!

Je zou detoxen kunnen onderverdelen in de reguliere geneeskunde en in de alternatieve geneeskunde. Wanneer je kijkt naar de reguliere geneeskunde wordt met detoxen bedoeld het verwijderen van levensbedreigende gifstoffen in het menselijk lichaam zoals een overmaat aan alcohol of drugs, of wanneer je kinderen in een onbewaakt moment van het gootsteenkastje hebben gesnoept. Hiervoor zijn acute maatregelen nodig om het lichaam te van deze persoon te redden.

Wanneer we het hebben over detoxen in de alternatieve geneeskunde, waar dit blog over gaat, heeft dit een heel andere betekenis, namelijk, zoals boven al beschreven staat, het ontdoen van gif en afvalstoffen zoals pesticiden, medicatieresten, uitlaatgassen, en zelfs afvalstoffen uit drinkwater (niet mijn woorden), die zich opgehoopt hebben in het menselijk lichaam. Deze stoffen hopen zich op in het lichaam en door middel van detoxen wordt het lichaam weer gereinigd. De bekendste manier, zoals deze vaak beschreven wordt in de bladen, is door het drinken van diverse sapjes, met hierin bepaalde kruiden, natuurlijk aangeboden voor een zeer riant geldbedrag.

Een voorbeeld waarom mensen gaan detoxen is na een aantal weken vakantie waarbij het alcoholgebruik en inname van “ongezonde” voeding verhoogt is geweest, of simpelweg omdat er gedacht wordt dat je eens in de zoveel tijd je lichaam moet reinigen om weer in balans te komen.

Echter is het zo dat je lichaam 24/7 bezig is met een reinigingsproces. Dit gebeurd onder andere via de lever, darmen en nieren. Het is zelfs zo dat deze organen, mits ze naar behoren werken, zó goed hun best doen dat een detoxkuur overbodig lijkt.

Maar waarom voelen mensen zich dan vaak als herboren en glanst hun huid als nooit tevoren na een detoxkuur? Dit heeft veelal te maken met het feit dat mensen erg geloven in het nut van een detoxkuur. Daarnaast is het mogelijk dat mensen zich als herboren voelen omdat hun eetpatroon ervoor zo slecht was dat het lichaam hier niet meer mee hoeft te dealen en zodoende energieker is. Echter heeft dit niks te maken met de detoxkuur, maar puur met het feit dat deze persoon beter voor zijn lichaam zorgt.

EINDCONCLUSIE 

Mits de organen in het lichaam naar behoren werken en de voeding op orde is, is een detoxkuur volledig overbodig en alleen een manier om de consument geld uit de zak te kloppen. Er zijn verschillende vormen van detoxen, van zeer mild naar extreem. Kijken we naar een milde variant, zoals bijvoorbeeld het drinken van extra water, kan het weinig kwaad. Wanneer er wordt gekeken naar de extremere varianten zou ik op gaan letten. Naast dat deze vaak erg duur zijn, kan het ook erg ongezond zijn. Het tegenovergestelde wat je wilt bereiken! Wanneer je een kuur gaat doen  waarbij je voor een bepaalde periode alleen sappen gaat drinken, zul je erg veel afvallen in korte tijd. Dit klinkt aantrekkelijk natuurlijk, ware het niet dat extreem gewichtsverlies vaak gepaard gaat met verlies van spiermassa, en daarnaast is dit maar tijdelijk en zul je net zo snel weer aankomen op het moment dat je weer je normale eetpatroon gaat volgen.

Mijn advies: Eet gezond en gevarieerd, vertrouw op je organen, en laat je niet misleiden door dure detoxkuren die aangeprezen wordt in de bladen of de locale kwakzalver!

Roeg Kuijpers

Personal Trainer 

Activate Personal Training & Coaching

Please like & share:

Duidelijkheid over omega 3, 6 en 9

Je hebt er vast wel eens over gehoord. Je weet misschien zelfs dat het hier gaat om vetzuren. Maar welke zijn nu gezond en welke niet? Welke krijgen we via voeding binnen en welke kan het lichaam zelf aanmaken?

Omega vetzuren zijn onverzadigde vetzuren die elk van specifieke voedingsbronnen afkomstig zijn. Omega 3 en 6 zijn essentiële meervoudige onverzadigde vetzuren. Dit wil zeggen dat we die alleen niet via de voeding binnen kunnen krijgen en het lichaam niet in staat is om deze zelf aan te maken. Dit in tegenstelling tot omega 9.

De belangrijkste functie van omega-3 vetzuren is dat ze het reparatieproces van de cellen ondersteunen, waarmee ze bijdragen aan een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, kanker, hersenbloedingen, Alzheimer, artritis en andere degeneratieve ziektes. Omega-6 vetzuren vind je in veel plantaardige oliën, maar een van de weinige goede bronnen zijn extra virgin olijfolie en hennepolie. Omega-6 vetzuren versterken onder andere het immuunsysteem en ondersteunen de hart – en bloedvaten. Omega-9 vetzuren worden zelf door het lichaam aangemaakt maar zitten ook in onder andere olijfolie en avocado’s. Ze zijn vooral belangrijk omdat ze bijdragen aan de productie van prostaglandines, welke onder andere een gezonde celfunctie, bloedsamenstelling en hormoonhuishouding bevorderen.

Alledrie de vetzuren zijn essentieël in een gezond dieet. Echter, alle omega vetzuren werken uitsluitend optimaal als ze in de juiste verhouding in het lichaam aanwezig zijn. Wetenschappers zijn het nog niet helemaal met elkaar eens wat de ideale omega-6/3 verhouding is. Sommigen menen dat de beste verhouding 1:1 is, andere denken dat een ratio van 2:1 of soms nog iets hoger optimaal is, en ook afhankelijk gesteld dient te worden van je leeftijd en andere factoren. De meeste mensen met een Westers voedingspatroon consumeren echter zo veel omega-6 vetzuren en zo weinig omega-3 vetzuren dat de verhouding soms eerder in de richting komt van 20:1 en soms nog hoger, en alle wetenschappers zijn het er wel over eens dat je daarmee allerlei gezondheidsrisico’s loopt, zoals een verhoogd risico op hart- en vaatziektes, kanker, infectieziektes en auto-immuunziektes.

De symptomen van een onjuiste balans in omega vetzuren zijn vermoeidheid, vertraagde alertheid, concentratieproblemen, afbrokkelende vingernagels, droog haar, een droge huid, slaapproblemen, allergieën, gewichtstoename, artritis, geheugenstoornissen en depressies. Ook de omega-9 verhouding is belangrijk, maar omdat deze vooral door het lichaam zelf wordt aangemaakt wordt deze sterk beïnvloed door de omega-3 en omega-6 verhouding. Als je een tekort hebt aan omega-3 of omega-6 zal je lichaam dit gemis compenseren door meer omega-9 vetzuren aan te maken, die dan hun plaats innemen. Dus als je omega-6/3 ratio uit balans raakt, raakt je omega-9 verhouding ook vanzelf uit balans.

Je belangrijkste focus is dus je omega-6/3 verhouding, want als die in balans is zal je omega-9 ratio ook vanzelf in balans komen. De beste manier om je omega-6/3 verhouding te verbeteren is door meer voeding te eten die rijk is aan omega-3 vetzuren en tevens veel minder voeding te eten die omega-6 vetzuren bevat. Wanneer je de inname van omega-6 vetzuren namelijk niet sterk vermindert zul je geen gezondheidsvoordelen behalen uit omega-3 vetzuren, zelfs niet als je heel veel extra omega-3 superfoods en supplementen inneemt.

personal trainer weert nederweertEen van de meest effectieve en eenvoudige methodes om meer omega-3 vetzuren binnen te krijgen is door dagelijks visolie in te nemen. Een goedkope link hiervoor vind je hier. Zelf slik ik ook elke dag 2 visoliecapsules.

Je kunt daarnaast je omega-6 gehalte omlaag brengen door al je plantaardige oliën te vervangen door extra virgin olijfolie. Dit type olijfolie bevat in tegenstelling tot bijvoorbeeld zonnebloemolie veel minder omega-6 vetzuren. Ook kun je beter geen bewerkte producten eten die rijk zijn aan plantaardige oliën, want die zitten gegarandeerd vol omega-6 vetzuren, en vaak ook de zeer ongezonde transvetten.

Door je consumptie van omega-6 vetzuren sterk te verminderen en je omega-3 inname flink te verhogen komt je omega-9 verhouding ook vanzelf in balans, en zo komen de omega vetzuren alledrie weer in een gezonde verhouding tot elkaar. De gezondheidsvoordelen die je ervoor terug krijgt zijn bijna ongeëvenaard, zoals een dalend cholesterol, beter zicht, beter functionerende hersenen, sterkere botten en spieren, een boost in je immuunsysteem en nog vele andere voordelen.

Roeg Kuijpers

Personal Trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching

Please like & share:

Hoelang moet ik trainen om een Big mac er af te krijgen?

Gisteren zat ik het nieuws te kijken op RTL4 en daar werd een onderzoek besproken wat ging over of het nut zou hebben om op voedingsetiketten aan te geven hoelang je er nou voor moest sporten om dit product er weer ‘af’ te trainen.

Superhandig lijkt me, en zodoende ben ik vandaag aan de slag gegaan en 50 producten (junkfood) hieronder verwerkt in een tabel waar je kunt zien hoeveel Calorieën het totaal bevat en hoeveel minuten je moet hardlopen of crosstrainen om het er weer af te krijgen.

Pizza iemand?

Roeg Kuijpers 

Personal Trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching

 

      Hardlopen bij 10 km p/u bij een Gemiddeld tempo op crosstrainer
        lichaamsgewicht van 50KG en 80KG bij lichaamsgewicht van 50KG en 80KG
Soort voedingsmiddel Hoeveel Calorieën Minuten bij 50KG 80KG Minuten bij 50KG 80KG
1 Mars  

229

   

26

16

 

35

23

1 Snicker  

252

   

29

18

 

39

25

1 Magnum  

250

   

28

18

 

39

25

1 Big mac  

510

   

58

36

 

80

50

1 Big tasty  

890

   

101

64

 

139

87

1 Mc milkshake medium

330

   

38

34

 

52

32

6 Chicken mc nuggets

270

   

31

19

 

42

27

1 Mc kroket  

340

   

39

24

 

53

33

1 Mc flurry  

375

   

43

27

 

59

37

150gr. Mac D. frietjes

445

   

51

32

 

70

44

1 Quarter pounder

530

   

60

38

 

83

52

1 Whopper BK

629

   

72

45

 

98

72

1 Double cheese XXL BK

919

   

104

65

 

144

90

1 Grilled chicken BK

644

   

73

46

 

100

63

1 Cornetto classic

233

   

26

17

 

36

23

50gr Lays chips paprika

274

   

31

20

 

43

27

50gr Lays chips naturel

290

   

33

21

 

45

28

30gr Zoute pinda’s

188

   

21

13

 

29

18

30gr Tijgernootjes

140

   

16

10

 

22

14

1 Pizza mozarello dr Oetker

890

   

101

64

 

139

87

1 Pizza tonno dr Oetker

943

   

107

67

 

147

93

1 Pizza quattro formaggi

916

   

104

65

 

143

90

1 Big american texas

1207

   

137

86

 

187

118

1 Big american supreme

1130

   

128

81

 

177

111

250ML Coca cola

105

   

12

8

 

16

10

330ML Coca cola

139

   

16

10

 

22

14

330 Fanta orange

157

   

18

11

 

25

15

330ML 7up  

139

   

16

10

 

22

14

1 Roze koek  

128

   

15

9

 

20

13

100gr Melkchocolade

561

   

64

40

 

88

55

45gr 1 zakje M&M’s

216

   

25

15

 

34

21

100gr Toblerone

525

   

60

38

 

82

52

25gr 1 mueslireep

100

   

11

7

 

16

10

100gr Pindarotsjes

590

   

67

42

 

92

58

10gr Heks’nkaas

43

   

5

3

 

7

4

1 Broodje gezond

350

   

40

25

 

55

34

70gr 1 Worstenbroodje

203

   

23

15

 

32

20

70gr 1 Saucijzenbroodje

230

   

26

16

 

36

23

100gr 1 Frikandelbroodje

332

   

38

24

 

52

33

1 Tosti ham/kaas

265

   

30

19

 

41

26

1 ham/kaas croissant

310

   

35

22

 

48

30

70gr 1 frikandel

175

   

20

13

 

27

17

65gr 1 kroket

151

   

17

11

 

24

15

Broodje hamburger mayo

360

   

41

26

 

56

35

300ml bier  

125

   

14

9

 

20

12

150gr Witte wijn

125

   

14

9

 

20

12

150gr Rode wijn

122

   

14

9

 

19

12

30ml Tequila

64

   

7

5

 

10

6

30mlWodka  

64

   

7

5

 

10

6

30ml Bacardi

68

   

8

5

 

11

7

Please like & share:

Is ontbijt de belanrijkste maaltijd van de dag?

Jarenlang is er verteld dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag was. Neem een goed en stevig ontbijt, want dit is het beste wanneer je bezig bent met afvallen. Oftewel het ontbijt zeer stevig, en naarmate de dag vordert de maaltijden verkleinen.

Nu blijkt uit recente studie dat het eten van ontbijt helemaal geen directe invloed heeft op gewichtsverlies. Let op: deze studie is wetenschappelijk onderbouwt en is niet ergens uit een kappersblaadje geplukt. Dit bewijs is een opluchting voor de mensen die smorgens niet kunnen ontbijten. Het ontbijt is dus niet de belangrijkste maaltijd van de dag, maar dat is lunch en het avondeten ook niet. Uiteindelijk draait het allemaal om macro’s in en uit (Macro’s: koolhydraten, vetten en eiwitten) Er zijn ook nog andere factoren die mee kunnen spelen zoals hormonen en stress, maar deze laat ik voor het gemak even weg.

Wat wel nog een belangrijke rol speelt is hoe je je macro’s invult. Het is onzin om te zeggen dat je net zo goed een stuk taart kunt eten als 5 eieren met een hand noten, ondanks dat deze hetzelfde aantal Calorieen heeft. Ook wel bekend onder de fanatieke fitnessers als IIFYM (If it fits your macro’s). Immers, de vitamines en mineralen (micronutriënten) uit voeding spelen (welliswaar indirect) een rol in jouw stofwisseling. In een stuk taart zitten weinig tot geen vitamines en mineralen, en in de eieren met een handje noten wel. Zodoende is het stuk taart minder voedzaam, ondanks dat het wellicht hetzelfde aantal Calorieën heeft.

Kort samengevat: Voel je je er prettig bij om smorgens te ontbijten, dan ontbijt je lekker. Vind je het vervelend om smorgens te ontbijten, en heb je geen last van neveneffecten zoals vermoeidheid of futloosheid, sla je het ontbijt over, of ontbijt je later op de dag.

The choice is yours!

Roeg Kuijpers 

Personal trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching

Please like & share:

Voorbereiding op jouw vakantie/festival/dagje uit

Onlangs ben ik begonnen met een strikt dieet (dieet als in goed afgestemde voeding met de juiste verhoudingen koolhydraten, vetten en eiwitten) omdat ik mijn vetpercentage  eens een keer onder de 10% wou hebben. Inmiddels ben ik 5 weken onderweg en gezakt van 16,9% naar 13,5%. Het gaat dus erg goed.  Kort gezegd houdt dit in dat ik me elke dag strikt aan de voorgeschreven hoeveelheden moet houden die voorgeschreven staan.

Nou ben ik twee weken geleden een lang weekend naar Rock Werchter gegaan in België. Dit was echt mega, maar afgezien daarvan, is dit natuurlijk killing voor je dieet, want het enige wat je daar eet en drinkt is bier met cervela’s en boulet met tartaarsaus. Zou je denken.. (Voor diegene die boulet met tartaarsaus nog niet kent, moeten dit zeker de volgende keer dat ze in België zijn eens een keer uitproberen. Yum Yum)

Toch is dit niet helemaal waar, en kun je door voorbereidingen te treffen aardig in de buurt komen van je aanbevolen dagelijkse hoeveel K/V/E/ (koolhydraten, vetten en eiwitten). Hieronder volgen een aantal tips die ikzelf heb toegepast op mijn weekend weg, en die jij ook goed kunt gebruiken op jouw vakantie/dagje uit etc.

–          (Bijna) iedereen weet dat eiwitten de bouwstenen van het lichaam zijn. Om te zorgen dat je voldoende eiwitten binnen krijgt kun je caseine eiwitpoeder meenemen. Deze wordt verkocht bij de bekende (online) supplementenwinkels. Het voordeel van deze eiwitten is dat ze langzaam in het lichaam vrij worden gegeven, in tegenstelling tot andere eiwitten zoals b.v. whey.

–          Koolhydraten zorgen voor energie in het lichaam. Dit kun je natuurlijk goed gebruiken op een intensief festival of vakantie. Maak b.v. zelf wat (volkoren)pasta thuis met verse zelfgemaakte tomatensaus en rundergehakt of tonijn. Verdeel dit over portiebakjes,(de Action heeft hele handige voor weinig) af laten koelen, en zo meenemen in de koelbox. Ook b.v. paëlla met verse groenten en garnalen, of wat jou voorkeur ook is, kun je thuis een grote pan maken en onderverdelen in portiebakjes. Neem nog een bak extra mee voor je vrienden, wat absoluut gewaardeerd wordt!

–          Bij vetten krijgen sommige mensen nog steeds enge gedachtes, wat absoluut onzin is. Je dagelijkse portie vetten zijn essentieël  voor een goed onderhoud van je lichaam. Zowel onverzadige als verzadige vetten. Ja, ook die laatste is belangrijk, mits in de juiste proporties. Maar hoe krijg je deze nou binnen i.p.v. al die transvetten (iehh dat is wel eng!) die zitten in je hamburger, friet, broodje kebab e.d. Neem een bakje onbewerkte noten mee en eet ’s morgens en ’s avonds een handje (20gram) noten. Tjokvol met gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Dit mag dan ook met recht een ‘superfood’ genoemd worden. Wat ook zeer gezond is en absoluut een aanrader voor (bijna) iedereen is een omega 3 supplement te nemen. Neem een doosje mee op je uitje en slik er elke avond twee voor je in je slaapzak, hotelbed kruipt.

Nou zijn K/V/E/ de zogenaamde “macronutriënten”. Maar er zijn ook, en niet geheel onbelangrijk, micronutriënten, zoals vitamines, mineralen en fytochemicaliën (deze laatste zijn chemicaliën verkregen uit planten die een zeer positief effect hebben op het welzijn van een mens)

–          Hoe krijg je deze nou binnen tijdens je uitje. Mijn voorkeur gaat altijd uit naar verse producten. Maar het is zeker mogelijk om op dagen van weinig inname van deze micronutriënten een voedingssupplement te nemen als multivitamine tabletten. Maar wat weerhoud je ervan om in de voorbereiding verse (courgette, broccoli, groenten etc) soep te maken, en deze ingevroren mee te nemen in je koelbox. Voordat deze eens helemaal ontdooit is ben je alweer een aantal dagen verder en is dus goed een aantal dagen houdbaar. Lekker, gezond, en een absolute toevoeging, waarbij je je vrienden ook nog eens blij maakt als je hun een kop aanbiedt!

Zoals je ziet heeft het niet veel om handen om (in ieder geval een beetje) aan je gezondheid te denken wanneer je van huis bent. Het is natuurlijk aan jezelf hoe ver je hierin wilt gaan. Wat op nummer 1 staat is dat je geniet van je festival of waar je ook bent, met evt. een dikke pot bier en een boulet met tartaasaus on the side 🙂

SAMSUNG

Voorbereiding Rock Werchter:

-Pure notenmix

– Kipfilet

– Omega 3 visoliecapsules

– Verse broccolisoep met zalm (Voor het recept mag je me altijd een bericht sturen)

– Verse courgettesoep  (Zie broccolisoep)

– Scrambled eggs

– Salade met zongedroogde tomaatjes, pijnboompitten, tonijn en garnaaltjes

– Caseine-eiwitten

– Shakebeker

Roeg Kuijpers

Activate Personal Training & Coaching

Please like & share:

Superfoods

Iedereen heeft het erover tegenwoordig. Het is een echte hype om superfoods te consumeren. Er is zelfs een superfoods winkel geopend op de maaspoort in Weert. Maar is het allemaal wel zo supergezond als er wordt gezegd? Je hebt ze in allerlei soorten en maten. Van gojibessen en chiazaad tot rauwe chocola en kokosolie. Om alle “superfoods” hier te gaan bespreken kost me een aantal weken dus ik hou het vrij algemeen waarbij ik er een paar uitpak. Hieronder een kritische blik op het fenomeen “superfoods”.

Laat ik voorop stellen dat superfoods erg gezond zijn over het algemeen. Ik ken mensen die er echt helemaal op los gaan, en hun hele keuken vol hebben staan met de gekste dingen. Het mooie is dat veel mensen die superfoods gebruiken hun normale voeding niet eens op orde hebben, maar denken dat ze goed bezig zijn omdat ze b.v. elke morgen  een lepel lijnzaad door hun muesli gooien. Laat 1 ding duidelijk zijn: je hoeft geen wonderen te verwachten van superfoods, en als je normale eetpatroon niet eens op orde is heeft het ook weinig zin om allerlei superfoods in huis te halen.

Bovendien is er onlangs door de consumentenbond onderzoek gedaan naar diverse superfoods met een vrij schokkend resultaat. Om eens een voorbeeld te pakken: tarwegras van Kruidvat. De aanwezigheid van vitamine A zoals deze beschreven staat op het etiket is maar liefst met een factor 400 lager als wat er daadwerkelijk inzit. Wel bevat het een hoog ijzergehalte, ware het niet dat deze uit plantaardige bron komt en je veel beter ijzer uit een rood stuk vlees kunt hebben. Wat veel meer voor de hand ligt is een goedkoop ijzersupplement te kopen en deze te consumeren indien dit nodig is.

Nog een voorbeeld zijn de incabessen van Ekoplaza. Deze claimen boordevol vitamine te zitten zoals vitamine A, C, B1, B2, B6 en B12. Nou is het zo dat als je aan je dagelijkse behoefte aan vitamine B2 wilt komen je een kilo van deze bessen moet eten. Bij vitamine B12 hebben we het dan zelfs over 50Kg! Oftewel complete nonsens om deze bessen voor die doeleinde te eten!

Als laatste pik ik er nog even hennepzaad uit van Kruidvat. De claims op het etiket blijken helemaal te kloppen, maar of het de naam superfoods mag dragen is een tweede. Hennepzaad heeft bijvoorbeeld de helft minder omega 3 dan lijnzaad. Wel blinkt deze uit in de aanwezigheid van ijzer en magnesium per 100 gram. Wat dan weer jammer is, is dat je per keer maar ongeveer een lepel hennepzaad consumeert, wat aan ijzer ongeveer neerkomt op hetzelfde aantal wat in 50 gram spinazie zit. En wat betreft magnesium heeft sowieso al bijna niemand een tekort aangezien dit ruimschoots aanwezig is graanproducten, zuivel en groente.

Het is verboden in Nederland om foutieve informatie te plaatsen op etiketten dus de producenten van bovenstaande producten zijn hier ook op aangesproken. Maar het is maar om even aan te geven hoe “creatief” producenten omgaan met hun etikettering en het inspelen om de behoefte van de consument!

Lang verhaal kort: Superfoods kunnen een goede aanvulling zijn op je dagelijkse eetpatroon mits deze al (redelijk) goed op orde is. Verwacht er geen wonderen van want dan kom je bedrogen uit! Veel dingen die worden geclaimd door producenten zijn of niet waar, of zijn vervangbaar door een goedkoop supplement of simpelweg door je dagelijkse voeding

Wil je nou meer weten over gezonde voeding, eventueel in combinatie met sport, neem dan contact op met mij via de contactpagina hier op de website.

Roeg Kuijpers

Personal trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching

Please like & share:

8 makkelijke maar zeer effectieve tips voor een lager vetpercentage

Iedereen heeft het onderhand wel eens in zijn leven gedaan: afvallen of in ieder geval een poging tot. Of beter gezegd; werken naar een lager vetpercentage. Immers, wanneer iemand 2kg vet kwijt is maar ook 2kg aan spiermassa heeft gewonnen is zijn gewicht hetzelfde gebleven maar zijn vetpercentage is aanzienlijk omlaag.

Je hebt natuurlijk 1001 dieëten waarbij de ene nog effectiever is dan de ander, zoals ze zelf pretenderen, maar het is een feit dat dieëten op de lange termijn niet werken. Je valt in het begin veel af, maar uiteindelijk komt het gewicht er ook weer aan wanneer je stopt met het dieët en ben je vaak nog wat zwaarder geworden. Het zogenaamde jojo-effect. Ik persoonlijk hou het op gezonde en verantwoorde voeding voor mij en mijn cliënten, (in combinatie met sport) en onderstaande tips helpen hier zeker bij!

1 Drink water 

Dit is gelijk een van de beste tips die je vindt in deze blog. Heb je zin om te snacken? Drink eerst twee glazen water. Voor dat je uberhaupt begint aan een maaltijd drink je twee glazen water. En door de dag heen, DRINK WATER! Misschien moet je er wat vaker van naar de wc, maar het geeft je een voller gevoel waardoor je minder de neiging hebt om je vol te stoppen, en zo kleinere porties eet.

2 Denk aan wat je toe zou kunnen voegen aan je voeding ipv wat je weg moet laten. 

Focus je op het toevoegen van groente en fruit in je voeding. Door de vezels die hier in zitten zul je sneller een vol gevoel hebben, en zul je ongezondere dingen meer laten staan. Om nog maar niet te spreken over de extra vitamines en mineralen die je binnen krijgt!

3 Geniet van en waardeer je eten 

Zet de tv uit tijdens het eten. Kauw goed op je eten. Geniet van je eten ipv het naar binnen te schrokken. Of leg bij elke hap die je eet je vork neer en pak hem pas weer op wanneer de hap volledig doorgeslikt is. Hierdoor krijgt je lichaam de tijd om door te hebben dat je “vol” zit. Je hersenen krijgen immers pas na 20 minuten een signaaltje dat je vol zit. En dan te bedenken dat de meeste mensen hun eten binnen 10 minuten op hebben!

4 Verhoog je eiwitten

Eiwitten hebben de eigenschap om je een vol gevoel te geven. Voeding waar veel eiwitten inzitten zijn b.v. kip, kalkoen, mager vlees, vis als zalm en tonijn.

5 Spice it up 

Door het gebruik van pittige kruiden en specerijen ben je niet in staat het eten naar binnen te schrokken en ben je genoodzaakt om het rustig aan te doen met de voordelen die hierbij komen kijken zoals eerder beschreven (signaal die de hersenen pas na 20 minuten afgeven dat je “vol” zit)

6 Vervangen van  koolhydraten

Vervang eens een portie koolhydraten (zoals pasta, brood of rijst) door een portie groenten. Het voordeel van groenten is, behalve dat het stikt van de vitaminen en mineralen, het ook een hoog vezelgehalte heeft wat weer zorgt voor een voller voldaan gevoel. Heb je moeite met groenten eten? Check dan de volgende link om het wellicht wat lekkerder voor je te maken: http://www.health-spot.nl/5-tips-om-groenten-lekkerder-te-maken/

Probeer eens een heerlijke versgemaakte courgettesoep:  http://www.smulweb.nl/recepten/1150456/Courgettesoep-op-de-wijze-van-oma

of eet eens verse rauwe witlof die heerlijk zoet is met een beetje tonijn erop.

Yumyum!!

7 Gebruik ‘non-food’ alternatieven wanneer je te maken krijgt met stress 

Je zult er versteld van staan hoeveel mensen (zo nu en dan) emotie-eters zijn. Hieronder wordt verstaan het eten van voedsel om jezelf te gerust te stellen tijdens stressvolle situaties! Dikke kans dat jij hier zelf ook bij hoort! Probeer i.p.v. te grijpen naar voedsel opzoek te gaan naar een andere manier om om te gaan met je stress, zoals bijvoorbeeld het luisteren naar goeie muziek, meditatie, of ga lekker een stuk rennen waarna je je gegarandeerd weer een stuk beter voelt erna!

8 Drinken van citroenwater 

Begin elke morgen met het drinken van een  lauwwarm glas citroenwater. Dit mag zijn water met vers citroensap of uit een flesje. Het is bewezen dat dit de spijsvertering bevorderd en de pectine in citroensap verminderd het hongergevoel.

Makkelijk toch? Ga er mee aan de slag en laat me weten hoe deze tips voor jou werken via mail, facebook, whatsapp etc.

Let’s go!

Roeg Kuijpers

Activate Personal Training & Coaching

Please like & share:

Welk lichaamstype heb jij en hoe kun je hier je voeding op aanpassen?

Welk lichaamstype heb jij, en hoe kun je hier je voeding op aanpassen?

Je kunt je lichaam onderverdelen in een van de volgende 3 categoriën:

–          I-type (Ectomorph)

–          V-type (Mesomorph)

–          O-type (Endomorph)

Body-Types-A

female-somatotypes

I-TYPES

I-types zijn dun, met een smalle botstruuctuur en dunnere ledematen. Denk hierbij aan een typische duur-atleet. I-types hebben een hoge stofwisseling. Ze verbranden meer caloriën dan gemiddeld bij alledaagse bewegingen door de dag. Ook tolereren ze koolhydraten goed. Hierbij kunnen ze vaak onbeperkt b.v. koekjes eten zonder ervoor gestraft te worden.

Hierdoor doen I-types over het algemeen het goed met meer koolhydraten in hun dagelijkse voeding, samen met een gemiddelde aan proteïnen en een lage inname aan vet. In procenten moet je denken aan 55% koolhydraten, 25% proteïnen en 20% vet

V-TYPES

V-types hebben een gemiddelde botstructuur, en atletisch lichaam. Als ze actief zijn hebben ze een aanzienlijke hoeveelheid aan vetvrije massa. Atleten als worstelaars en turners voldoen aan deze criteria.

V-types  zijn ontworpen om sterk te worden. Overmatige caloriën worden vaak omgezet naar vetvrije massa. Ze hebben een dominantie in testosteron en groei hormonen. Het is vrij gemakkelijk voor V-types ommeer spiermassa te verkrijgen en een laag vetpercentage te behouden.

Hierdoor kunnen V-types het beste gemiddeld in hun percentages zitten. Rond de 40% koolhydraten, 30% proteïnen en 30% vet.

O-TYPES

Deze hebben een groter dan gemiddelde botstructuur en een hoger vetpercentage. Hierbij kun je denken aan zwaargewicht boksers of powerlifters. Deze types zijn solide ontworpen en niet voor snelheid. Waarbij I-types overtollige caloriën verbranden tijdens dagelijkse bewegingen is dat bij O-types niet of minder het geval. Dit betekend dat overtollige caloriën vaak opgeslagen worden als vet. Ze hebben vaak een wat lagere stofwisseling en tolereren koolhydraten minder.

O-types doen het daardoor het beste op een hogere vet en proteïne inname, en de koolhydraten wat lager. In procenten ziet dat er zo uit: 25% koolhydraten, 35% proteïnen en 40% vetten

Let op: voor je alledaagse dieët is het niet belangrijk om dit op de calorie te berekenen. Kijk alleen naar welk type lichaam jij hebt en hou het bovenstaande dan globaal in de gaten.

Wil je nu wel een op maat gemaakt voedingsschema omdat je wilt afvallen of juist bij wilt komen neem dan contact op via de contactpagina of info@activatecoaching.nl

Please like & share:

Het dieët met weinig koolhydraten

Ik schrijf dit blog naar aanleiding van wat een cliënt van de week tegen mij zei, en dat was het volgende: mijn vriendinnen vinden het zo raar dat ik evengoed koolhydraten mag eten ondanks dat ik af moet vallen.

In de laatste jaren heb je het vast wel iemand horen zeggen (of heb je het zelf gedacht)

  • Koolhydraten boost je bloedsuiker en insuline waardoor je meer lichaamsvet krijgt.
  • Koolhydraten, en dan vooral granen en suikers, zorgen voor ontstekingen
  • Koolhydraten zijn geen essentieël onderdeel van een dieët zoals vetten en eiwitten.

Klinkt logisch, alleen negeren deze stellingen het grotere plaatje!

Verhogen koolhydraten het insulinelevel? Ja!

Zorgen koolhydraten voor ontstekingen? Ligt eraan. Als we het hebben over bewerkt siroop b.v. dan wel. Maar hebben we het over niet bewerkte (of minimaal bewerkte) koolhydraten, dan waarschijnlijk niet!

Kan een dieët met weinig koolhydraten helpen om mensen af te laten vallen? Misschien.. maar niet zeer waarschijnlijk op de langere termijn.

Het weglaten van koolhydraten kan voor sommige mensen op korte termijn positieve gevolgen hebben op hun vetpercentage. Anders was het Atkins-dieët niet zo bekend geworden! Maar het beperken van je koolhydraten op de langere termijn leid tot het langzamer gaan van je stofwisseling, een verhoging van het streshormoon en spieropbouwende hormonen gaan omlaag.

Dit alles zorgt er ook nog eens voor dat je je niet 100% voelt, humeurig, en soms zelfs ziek!

Het is zelfs bewezen dat het innemen van te weinig koolhydraten zorgt voor een vermindering van de spiermassa ondanks dat je genoeg eiwitten inneemt. En dat is wel het laatste wat je wilt!

Dus een dieët met weinig koolhydraten is dus niet goed voor af te vallen hoor ik veel mensen denken? 

Het klopt dat mensen die overstappen op weinig koolhydraten snel gewichtsverlies bemerken. Helaas bestaat dit voornamelijk uit water en glycogeen. Wat ik eerder aan zou raden is om hoger in je eiwitten te gaan zitten. Het zorgt ervoor dat je langer een ‘vol’ gevoel hebt en het stimuleert het behoudt van spiermassa!

Dan is de vraag hoeveel % van je dagelijkse calorie inname je je koolhydraten, vetten en eiwitten (k/v/e/) af moet stellen. Natuurlijk zijn hier bepaalde standaards voor maar ik zou vooral voorstellen om zelf te gaan proberen wat nou het beste voor jou werkt.

Jij bent uniek en zo is jouw lichaam.  Het dieët wat voor de ene werkt, werkt misschien niet voor een ander!

Voor een professioneel voedingsadvies kun je contact opnemen via de contactpagina op de website of mailen naar info@activatecoaching.nl

Please like & share:

Wat is nou gezonde voeding?

Wat is nou tegenwoordig nog echt gezond? Je drinkt geen cola meer want daar zit teveel suiker in. In plaats daarvan pak je cola light, maar daar zitten suikervervangers in als aspartaam, waar je kanker van krijgt. Tegenwoordig word het afgeraden om brood te eten en zelfs zuivelproducten worden tegenwoordig afgeraden.

Maar hoe kan het dan dat deze wel op de schijf van vijf staan van het ‘onafhankelijke’ (zoals ze zelf pretenderen op de website) voedingscentrum. Laat ik beginnen met te stellen dat het voedingscentrum helemaal niet zo onafhankelijk is. Naast de overheid als grote geldschieter  genieten hun inkomsten van opvallende geldschieters als: Unilever, Ahold, LU general biscuits,  Smiths food Group BV en Heinz. Deze zijn zoals je misschien zelf al in had kunnen vullen, gebaat bij een goed lopende voedselindustrie,waardoor je de onafhankelijkheid van het voedselcentrum op z’n minst ter discussie kunt stellen! Ook het ‘ik kies bewust’ is bewezen niet onafhankelijk te zijn, maar opgezet door grote levensmiddelenfabrikanten om er een economisch voordeel uit te halen.

Blijft de vraag wat nou echt gezonde voeding is! Kort door de bocht zou je jezelf af kunnen vragen: groeit het aan een plant, struik of boom. Zo ja, is het gezond! Producten die hier vanaf komen kun je zoveel eten als je wilt op een dag, m.u.v. fruit waar vrij veel natuurlijke suikers in zitten. Als je je aan 2 stuks fruit per dag houdt is er geen probleem. Voor producten als vlees, pasta, rijst, vis geld dat het noodzakelijk is maar wel ‘met mate’ goed voor je is! Met vlees heb je bij een normale maaltijd van bijvoorbeeld aardappelen, vlees, groentjes , maar een stuk nodig zo groot als wat er tussen je duim en wijsvinger past. Dat is niet erg veel natuurlijk. Aangezien ik een echte vleeseter ben, hou ik me hier eerlijk gezegd nooit aan! Van vis wordt gezegd dat het erg gezond is. En als je het houdt op 2 a 3 keer in de week is dit ook het geval omdat deze veel goede vetten bevat (omega 3 o.a.) Helaas is het zo dat veel giftige stoffen zich ophopen in het weefsel van de vis. Dit komt door het verontreinigde water waar ze in zwemmen. Groenten zitten vol vezels, met op nummer 1 broccoli, wat zorgt voor een goede stoelgang en een hongerstillend effect. Tevens bevatten groenten natuurlijk allerlei vitamines.

Melk is, ondanks wat men jaren beweerd heeft, niet goed voor het menselijk lichaam. Wie is er niet opgegroeid met de leus: melk is goed voor elk. Voorstanders zeggen dat de calcium erin goed voor de botten is, maar onderzoek wijst uit dat we al genoeg calcium binnen krijgen door ons normale eetpatroon. Bovendien is beweging veel effectiever voor de botten dan calcium. Dus i.p.v. een glas melk drinken, kun je beter de koe mee uit wandelen nemen. (Deze heb ik niet zelf verzonnen, dus val me er niet op aan!) Tevens bevat melk veel dierlijke vetten, en deze zijn over het algemeen hoog in cholesterol.

Ik denk dat ik weinig aandacht hoef te besteden aan zogenaamd junkfood. Frisdranken, marsen, chips, friet, Mc Donalds etc. Hier zitten echt niks in wat gezond is. Met frisdrank op de absolute nummer 1 als dikmaker. Ikzelf kan heel af en toe wel eens genieten van een lekker glas cola, maar ik hou dit zeer beperkt. Ook de lightvarianten hiervan zijn nergens goed voor.  Wat ik aanraad is heel simpel gewoon water!  Mocht dit nou echt je neus uitkomen op een gegeven moment, doe er dan een paar schijfjes citroen in of citroensap. Dit is niet alleen ontzettend lekker maar daarnaast kan het helpen om gewicht te verliezen, bevat het veel vitamine c en potassium, welke je weerstand een handje helpen, en hiernaast helpt het tegen puistjes en fijne rimpels.

Eindconclusie is dat je gewoon je gezond verstand moet gebruiken. Als je goed nadenkt weet je zelf best wel wat af van gezonde voeding. Je kunt veel dingen eten maar wel met mate. Pak smorgens i.p.v. brood eens een bord brinta of andere havermout. En vervang je melk en frisdrank door water(bij voorkeur met citroen!) Eet geen junkfood, en gebruik zo min mogelijk ‘processed food’ . Hoe natuurlijker hoe beter.

Mocht je jezelf nou echt meer willen verdiepen in wat gezonde voeding is raad ik het boek ‘de voedselzandloper’ aan wat al heel bekend is bij menigeen. Dit boek gaat niet over een bepaald dieet, maar geeft je echt een andere kijk op voeding. Zelf start ik in maart met de voedingsopleiding van precision nutrition. Deze opleiding is speciaal voor coaches ontwikkeld en gaat er echt heel diep op in. Zodoende kan ik jullie in de toekomst nog meer van dienst zijn. Heb er nu al zin in!

Please like & share:

Boosmaker: het ‘ik kies bewust’ logo

images

Een aantal jaar terug (nog voor ik personal trainer was) ging ik ´s morgensvroeg wel eens een ontbijtje halen bij de plaatselijke supermarkt. In de koelkast stond Campina goedemorgen drinkontbijt naast een heel aantal andere vloeibare ontbijten. Alleen stond er op deze een groen ´ik kies bewust´ logo! Ik dacht top, dat is een gezond ontbijtje, en mijn keuze was snel gemaakt. Na dit verschillende keren gedronken te hebben keek ik toch eens op de verpakking om te kijken wat er nou allemaal inzat. Wat bleek; het product zat vol met suiker en verschillende E-nummers. Maar hoe kan dit dan?

Om dit duidelijk te maken moet ik een paar dingen uitleggen. Het  ‘ik kies bewust’ logo is niet opgezet door de overheid maar is in het leven geroepen door een aantal grote levensmiddelenfabrikanten. Namelijk Campina, Friesland foods en Unilever. Dat klinkt al behoorlijk verdacht, vind je niet?

Door dit logo ergens op te plakken halen deze fabrikanten ontzettend hoge omzetten. Uiteraard moet er wel aan een paar voorwaarden worden voldaan wil dit logo op het product komen. Zoals minder vet, of er moet vers fruit in verwerkt zijn. Zo is het bijvoorbeeld dat Festini ijsjes van Ola zo’n logo hebben want hier zit vers fruit in verwerkt. Maar om het extra verwarrend te maken zit er in bijvoorbeeld Coolbest light minder calorieen dan gewone Coolbest, alleen heeft de lightversie geen logo en de gewone wel. Raar!

Nou heeft de keuringsdienst van waarde (tv-programma) hier ooit een aflevering aan gespendeerd. Hierin kwam een boer ter sprake die biologische appelsap maakte, en deze meneer wou hierop ook graag een ‘ik kies bewust’ logo op. Helaas was dit niet mogelijk want zijn product bevatte te weinig vezels. Hij zou hierbij kunstmatige vezels toe moeten voegen om dit logo te mogen dragen. Maar het word nog mooier! Appelsientje frisse fruitdrank appel heeft 0 vezels in zijn product maar mag dit logo wel dragen. Dit komt omdat appelsientje geen sap is maar maar 76% sap bevat, en hierdoor een drank is. En deze hoeven aan hele andere criteria te voldoen. Om het verhaal compleet te maken; mocht je aan alle criteria voldoen met je product, moet je wel eerst € 5000 euro betalen aan de desbetreffende organisatie van het logo plus elk jaar een bepaald bedrag wat bepaald wordt a.d.h.v. je omzet, wat het logo niets meer maakt als een commercieel bedenksel bedoeld om de consument om de tuin te leiden.

Lang verhaal kort; laat je niet misleiden door het ‘ik kies bewust’ logo. (of elk ander logo op een verpakking) Ook niet door lightproducten o.i.d. maar hier kom ik een andere keer op terug! Gebruik je gezond verstand, en neem eens de tijd in de supermarkt om op de verpakking te kijken wat er nou echt in het product zit!

Roeg Kuijpers

Activate Personal Training & Coaching

Please like & share: