Blogs: training

KRACHT VS. CARDIO VOOR VETVERLIES

Stel je neemt een grote groep ongetrainde personen en je laat ze één van de volgende protocollen 45 minuten en 3x per week doen, welke is dan het meest geschikt voor vetverlies?

1: Krachttraining

2: Cardio

3: Beide

Nou? De meeste mensen zouden waarschijnlijk zeggen 2: cardio, dan 3: beide en als laatste 1: krachttraining.

Onlangs is er een nieuwe studie uitgekomen die het tegenovergestelde bewijst. Alleen krachttraining levert het meeste vetverlies op (en daarbij ook nog eens winst in spiermassa) en alleen cardio leidde tot het minste vetverlies. (1)

Hoe kan dat nou vraag je je af? Ten eerste is het verschil in energieverbruik tussen de verschillende oefeningen minder groot dan je denkt. Daarbij wordt het verbruik in kcal per workout vaak zwaar overschat door de uitvoerder. Meestal zit deze maar rond de 300 a 500 kcal per workout. Ter info: twee boterhammen met 40 gram 48+ kaas en een glas melk zit al rond de 450 kcal. Ai, daar zijn je verbruikte workout kcal al weg gespeeld!

Daar komt bij dat jouw lichaam gaat compenseren voor het verhoogde energieverbruik (uitgedrukt in kcal) door ergens anders te gaan besparen. Met andere woorden jou Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)(2) gaat omlaag, wat kort gezegd jouw energieverbruik is voor alles wat niet te maken heeft met slapen, eten of sporten. Cruciaal hierbij te vertellen is dat dit alleen voorkomt bij cardio training en niet bij krachttraining.

Er wordt vaak gedacht dat sporten je hongerig maakt, echter wordt dit door de wetenschap compleet onderuit gehaald. Er zijn uitzondering, maar over het algemeen verminderd sporten een hongergevoel. Sporten met een hoge intensiteit (krachttraining) onderdrukt jouw hongergevoel zelfs nog meer dan lage intensiteit sporten (cardio). (3)

Als je hierbij ook nog eens kijkt naar de verhoogde stofwisseling die je krijgt van jouw winst in spiermassa en het plaatsvinden van Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC of afterburn)(4) is krachttraining de grote winnaar in de titelvraag.

Ik hoor sommige mensen (voornamelijk dames) al roepen dat ze niet ‘te breed’ willen worden als excuus om niet te gaan starten met krachttraining. Echter verwarren ze hiermee hun lichaamsvet met hun spiermassa. Je bent niet te breed. je bent te dik helaas! Als je er voor zorgt dat je het vet verliest en je spiermassa behoudt zie je er fantastisch uit!

Als je dit hebt gelezen, vraag jezelf dan eens af: Wil jij een strak lichaam, meer energie, meer kunnen eten zonder aan te komen, een verhoogd libido en daarbij ook nog eens op de meest efficiënte manier vet verliezen? Pak dan eens een dumbell in je handen. Wil je dit niet, dan is de loopband of crosstrainer uitermate geschikt voor jou! (5)

Zou je graag met krachttraining willen beginnen maar heb je geen flauw idee hoe? App of mail me via 0645730643 of http://activatecoaching.nl/contact/

Roeg Kuijpers – Personal trainer

Wist jij dat ik al veel vaker heb geblogd over alles wat past binnen mijn vakgebied? Nu wel: http://activatecoaching.nl/personal-trainer-blogs-roeg-kuypers/

1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30148973

2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415

3: http://europepmc.org/abstract/med/3386499

4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527

5: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/pdf/40200_2015_Article_154.pdf

Please like & share:

Training wanneer je de griep hebt

De griep heerst. Het lijkt wel of half Nederland er mee van doen heeft op het moment. Ook ik zit op dit moment met een voorhoofdsholteontsteking en andere griepverschijnselen thuis. Gelukkig heb ik er ‘pas’ twee weken last van! Voordeel is wel dat ik nu wat meer tijd heb om nog eens te bloggen!

Zeker als ondernemer zijnde ben je gauw geneigd om alsmaar door te gaan met werken, want je tijd is zéér kostbaar. Het grote nadeel hiervan is dat je je lichaam niet genoeg rust gunt waardoor de griep maar door blijft sukkelen en je op een later tijdstip alsnog helemaal plat moet.

Voor mij staat sporten gelijk aan leven. De realiteit is dat ik nu al twee weken niks heb kunnen doen aan training op een enkele mislukte hardlooppoging en krachttraining na dan. Super vervelend dus!

Hoe zit dat nou eigenlijk met sporten terwijl je ziek bent? Kun je het eruit zweten zoals vaak beweert wordt? Is het bevorderlijk om te gaan sporten of verzwak je je immuunsysteem er juist alleen maar meer mee?

training bij ziekteOm hier antwoord op te geven moet er eerst gekeken worden naar hoe ‘erg’ dat je nu eigenlijk ziek bent. Je moet begrijpen dat het lichaam op het moment van ziekte hard aan het werk is om deze ziekte te bestrijden. Daarom ben je vaak ook zo moe wanneer je je niet lekker voelt. Ga je hier ook nog eens intensieve cardio/krachttraining bij doen dan heeft je lichaam minder ruimte om de ziekte te bestrijden, met als gevolg dat het langer duurt voor je beter bent of dat je het zelfs nog erger maakt (1)

Heb je last van lichte griepverschijnselen zoals een zere keel, niesen, een loopneus of af en toe hoesten wordt aangeraden om het bij een gematigde training te houden. Hierbij moet je denken aan een wandeling buiten, zwemmen, yoga of tai chi. Lichte krachttraining met veel herhalingen en weinig gewicht is ook mogelijk. Zorg hierbij dat je je hartslag laag houdt. (2)

Bij zwaardere verschijnselen zoals hoofdpijn, koorts, spier/gewrichtspijn of diarree wordt geen enkele vorm van training aangeraden. Het is dan het beste om op de bank of in bed te blijven liggen. Het zelfhelend vermogen van je lichaam en een Netflix-marathon is dan het beste medicijn! (3)

Uiteraard wordt jouw immuunsysteem beïnvloed door veel meer (complexere) factoren als stress, voeding, geslacht en training om er maar enkele te noemen. (4) Door de master in bewegingswetenschappen van Karin en mijn bachelor i.o. in voeding en diëtetiek kunnen wij jou wijzer maken in een gezondere levensstijl. Voor meer informatie kun je altijd contact opnemen.

ROEG KUIJPERS

PERSONAL TRAINER BIJ ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING

1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22876721

2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23317394

3: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1089302

4: https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-     society/article/feeding-the-immune-system/DF11303522DF3ED454536446EAAB6CEB

Please like & share:

Quick fix

Je kunt er niet omheen op social media. Warmtebanden, sappen, kuren, detoxen, diëten, fatburners en zo kan ik nog even doorgaan.

Gisteren nog, een dame uit mijn vriendenlijst post en ik quote:

Niet normaal! 6 kilo kwijt op 3 weken tijd met deze kuur! Super veel energie ,een extreme focus, veel beter herstel na het trainen en eindelijk goed slapen! Kan je als ondernemer wel gebruiken.

Met hierbij een mooie voor en na foto.

Aangezien ze niet direct in de post zegt om wat voor kuur het gaat kijk ik even in de comments en wat blijkt, het gaat hier om een ordinaire salespitch. Iedereen die interesse toont in deze wonderkuur krijgt een privé-bericht, maar dat even terzijde.

Wat me meer stoort is de horde mensen (vooral dames) die interesse tonen in deze kuur. Ik begrijp het wel hoor, de mensheid is altijd opzoek naar een wondermiddel om strakker, sterker en fitter te worden. Wanneer iets flitsend, sexy en snel is verkoopt het! Echter is de waarheid anders en wellicht minder sexy.

Bovenstaande is een typisch voorbeeld van een quick fix. Met andere woorden een snelle oplossing voor een probleem. Helaas werkt een quick fix in 99,9% van de gevallen maar tijdelijk.

slide-3

Wanneer je kijkt naar gewichtsverlies, draait het puur om een negatieve energiebalans. Oftewel minder calorieën consumeren dan dat je verbruikt. Op de lange termijn val je dan af! Dit duurt wellicht wat langer, maar het resultaat, wanneer je dit op de juiste manier doet, is wel blijvend. Juist omdat je je niet bezig houdt met een quick fix maar met het veranderen van jouw levensstijl. Dit wordt onderbouwd door de wetenschap!

Activate Personal Training & Coaching maakt zich hiervoor sterk! Een fittere levensstijl door middel van gezonde gevarieerde voeding, waarbij je alles (in proporties) mag eten. Dit in combinatie met veel krachttraining waardoor de stofwisseling omhoog gaat. Immers, hoe meer spiermassa hoe hoger de ruststofwisseling. Geen cardio om af te vallen. Mocht je cardio daadwerkelijk leuk vinden is dit een ander verhaal.

Zeker geen pillen, poeders, shakes of andere quick fixes. Niet alleen werkt dit maar tijdelijk en eigenlijk dus helemaal niet, maar ook verstoor je jouw stofwisseling op een zodanige manier dat het alleen nog maar langer duurt om een blijvend resultaat te behalen!

Ben je geïnteresseerd in blijvend resultaat? Neem dan contact met ons op om te kijken wat wij voor jou kunnen beteken! Ook wanneer je die extra mile wilt gaan. Wil je net die laatste procenten vet eraf, net iets zwaarder kunnen deadliften, zonder hulp een pull up maken etc, juist met jou werken wij graag! Contact via: https://goo.gl/m5Uqo8 of bel direct met 0645730643.

Roeg Kuijpers

Activate Personal Training & Coaching

Please like & share:

Lichaamsbeweging als antidepressivum

foksukherfst3Iedereen voelt zich wel eens down of wat minder vrolijk. Het kan niet altijd feest zijn immers. Het wordt vervelend wanneer deze gevoelens na verloop van tijd niet weg gaan, en zich zelfs door ontwikkelen.

Depressiviteit is helaas een veel voorkomende ziekte in Nederland. Op basis van een bevolkingsonderzoek hadden in 2011 649.500 mensen last van een stemmingsstoornis, waarvan 550.300 een depressieve stoornis hadden, in de leeftijd tussen 18 en 65 jaar (1). Deze depressieve stoornis kan zich op verschillende manieren uiten, maar globaal kun je zeggen dat iemand die depressief is zich lusteloos voelt, vaak moe is en weinig tot geen interesse meer toont in dingen.

Wanneer je deze klachten hebt kun je er voor kiezen om de huisarts te raadplegen, die je vervolgens naar een psycholoog toe zal sturen, wat geen slechte keuze is. Grote kans dat er bij ernstige klachten wordt gesproken over medicatie. Antidepressiva wordt inmiddels al aan 1 miljoen (!) Nederlanders voorgeschreven (2). Dat het ‘t probleem niet verhelpt, maar onderdrukt, is over het algemeen bekend. Dit hoeft niet persé slecht te zijn, aangezien je in die tijd er wel zelfstandig, met hulp van een psycholoog, aan kunt werken om het weer beter te maken.

De meningen over het gebruik van antidepressiva zijn uiteenlopend. Dat je er klachten van kunt krijgen als het aankomen in gewicht, of compleet emotieloos wordt, zijn niet te flauw. Echter zweren er andere bij, en heeft het hun echt geholpen in hun strijd tegen depressiviteit.

Maar er is nog een middel wat bewezen helpt tegen depressiviteit. Je hoeft er geen pillen voor te slikken, of naar een dure psycholoog of psychiater. Dit middel is simpelweg beweging! Volgens een nieuwe review waarbij 39 studies werden geanalyseerd biedt lichaamsbeweging voordelen aan depressie (3). Globaal gezien toont deze review aan dat lichaamsbeweging dezelfde impact heeft op een depressie als psychotherapie of farmacotherapie. Met andere woorden, door te sporten kun je de donkere wolken wegjagen die zich om je heen hebben opgebouwd, in dezelfde mate als praten met een psychotherapeut of medicatie dit zouden kunnen. Het is zelfs zo dat bij de behandeling  van milde tot matige depressie, het volgen van een bewegingsprogramma beter werkt (4).

Door het volgen van een bewegings- sportprogramma komt er endorfine vrij in je lichaam dat er voor zorgt dat je je fitter en energieker voelt door de dag heen. Endorfine is een morfineachtige stof die het vermogen heeft om pijnstilling te veroorzaken evenals een gevoel van welbevinden en geluk. Zeker de laatste punten helpen bij je depressie.

Eindconclusie: Ga niet te mild om met je depressieve klachten. Praat erover met je huisarts. Ik sluit in dit blog het nut van een psychotherapeut of medicatie helemaal niet uit. Het is zelfs bewezen dat medicatie bij ernstige vormen van depressiviteit goed kunnen helpen (5), alleen heb ik als personal fitness trainer de positieve kanten van beweging naar voren laten komen in het bovenstaande. Ga als je wilt beginnen met sporten aan de slag met een professional die een op maat gemaakt plan voor je op kan stellen, waarbij je verantwoord en op een veilige manier kunt werken aan je lichamelijke ontwikkeling en je je eventuele depressie voor goed de deur uit kunt jagen.

Roeg Kuijpers

Personal trainer

1 http://www.nationaalkompas.nl/gezondheid-en-ziekte/ziekten-en-aandoeningen/psychische-stoornissen/depressie/omvang/

2 http://www.ggznieuws.nl/home/1-miljoen-nederlanders-aan-de-antidepressiva/

3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24026850

4 http://www.tijdschriftvoorpsychiatrie.nl/assets/articles/articles_2889pdf.pdf

5 http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0050045

Please like & share:

45 redenen om te sporten en juist te eten die niet gaan over gewichtsverlies.

80% van de cliënten die een beroep op mij doen als personal trainer, doen dit omdat ze gewicht willen verliezen. Al vele jaren lijkt gewichtsverlies hetgeen wat in ieders gedachte zit. Een gezond gewicht is zeker een mooi doel als we het hebben over juist eten en sporten, maar het zou niet de belangrijkste focus moeten hebben (uitzonderingen daargelaten) Sterker nog, het zou niet eens de top 10 moeten halen. Bovendien is het getal op de weegschaal geen betrouwbare indicator  van je gehele gezondheid. Daarnaast bewijst deze studie dat mensen die diëten (iehh eng woord) of sporten, alleen om gewichtsverlies te bewerkstelligen, een stuk sneller stoppen dan mensen die dit doen voor andere redenen. Daarom volgen hieronder 45 redenen om te starten met een gezondere levensstijl die niks te maken hebben met je gewicht.

TRAINING

BreakSweat

Het werkt als een anti-depressiva. 

Of je nu last hebt van de depressiviteit in de winter (misschien niet helemaal van toepassing tijdens het schrijven van dit blog) of je bent chronisch depressief, dit gevoel kan alles een stuk lastiger maken in het leven. Antidepressiva medicatie zijn een godsgeschenk voor sommige mensen, maar deze studie laat zien dat mensen die lijden aan depressie, en begonnen aan sportieve activiteiten, net zoveel vooruitgang boekten als mensen die bezig waren met medicatie.  Na 4 maanden kon zelfs 60 a 70% niet meer geclassificeerd worden als iemand met een depressie. Beter nog, de uitkomst van een opvolg-studie was dat de gevolgen van beweging langer vasthielden dan die van medicatie.

Het verminderd de symptomen van menstruatie 

Oke oke , menstruatie is vervelend.. (denk ik dan) en het is iets waar jullie dames elke maand mee moeten leven, maar dat betekend niet dat er niets is wat jullie daar aan kunnen doen. In deze studie werden 40 non- atletische meiden in de leeftijd van 18 tot 25 gevolgd  die 8 weken, 3 x in de week, een cardio workout deden van 60 minuten. Achteraf werd er gevraagd hun menstruatiesymptomen te beschrijven. Vooral depressie en boosheid, waren een stuk verminderd. Zo erg zelfs dat de onderzoekers wel moesten concluderen dat beweging voorgeschreven zou moeten worden als een genezing (in ieder geval gedeeltelijk) voor menstruatie.

Het verminderd stress en angst 

Vraagje: wanneer je super gestrest bent en bang bent dat _________ (op de stippellijn vul je b.v. in dat je ontslagen wordt, je chronisch ziek bent of dat je favoriete serie ten einde loopt) wat is dan de snelste manier om weer tot rust te komen? A: een grote bak Ben & Jerry’s leegeten? B: Het ondergaan van een serieus zweetfestijn? C: je moeder bellen? Sorry moeders, maar wetenschappers zeggen dat bewegen (en met bewegen bedoel ik niet naar de koelkast en terug) de snelste manier is om je cortisol levels weer op peil te krijgen, wat zorgt voor rust in je lichaam. Plus nieuw onderzoek wijst uit dat ijs of ander ‘comfort food’ weinig tot geen verschil maken in je stress level. Niet dat ik verder iets heb tegen een dikke schep chunky monkey !

Het geeft een boost aan je creativiteit. 

De volgende keer dat je een writer’s block hebt, voor de schrijvers onder ons, of je hebt geen idee wat je met het volgende knutseluur moet gaan doen, kleuterjuffen, ga dan lekker een stuk wandelen. Een recente studie leert ons dat wandelen helpt bij het convergerend (het zoeken naar één oplossing) en divergerend (het zoeken naar zoveel mogelijk oplossingen) denken, wat de twee typen zijn die geassocieerd worden met versterkte creativiteit.

personal trainer weert

Een vermindering van allergieën. 

Niesen, waterige ogen en een loopneus (hoi hooikoorts) kan echt het plezier halen uit het dagelijkse leven. Onderzoek wijst uit dat 30 minuten rennen kan zorgen voor een vermindering van 90% van niesen, jeuk, een verstopte neus of een loopneus.

Het versterkt je hart. 

Het lijkt alsof je hart uit je borst komt af en toe tijden een heuvelsprint, maar hij gaat je later zeker bedanken! In een verslag van de American Heart Association komt naar voren dat beweging je hartspier versterkt en het verminderd de kans op hartklachten en andere gerelateerde klachten.

Het helpt om verleidingen te weerstaan. 

Ze noemen het niet voor niks een ‘runner’s high’! Of je nu verslaafd bent aan suiker, sigaretten of erger zelfs, cocaine of heroine, beweging kan een belangrijke spelen in het weerstaan van jouw stof naar keuze. In deze studie, kwamen wetenschappers er achter dat de vrijlating van endorfine tijdens beweging, hetzelfde pad bewandeld als verslavende substanties als sigaretten e.d. Het resultaat? Muizen, in deze studie, kozen uiteindelijk voor de tredmolen i.p.v. de high die ze kregen van een amfetamine-achtige oplossing, er vanuit gaande dat mensen dezelfde keuze zouden kunnen maken.

Het verminderd de kans op het metabool syndroom. 

Ten eerste, wat is het metabool syndroom? Het is een samenvoeging van verschillende condities; verhoogde bloeddruk, overmatig lichaamsvet rond de heup en een abnormaal cholesterol level, die samen plaatsvinden, wat zorgt voor een verhoogde kans op hartklachten, hartstilstand en diabetes. Simpelweg is het de sterkste indicatie dat je op weg bent naar een vroeg sterfbed. Maar voordat je je begrafenis al gaat regelen, onderzoekers zeggen dat beweging het metabool syndroom compleet kan uitwissen en zelfs de schade die geleden is om kan zetten. Niet alle soorten beweging werken even goed. Een verhoogde intensiteit is de sleutel naar succes. Dus i.p.v. bewegen op één tempo, probeer om te gaan intervallen, wat er voor zorgt dat je hartslag omhoog gaat maar ook weer daalt.

Het verminderd zelfs het risico op vele andere ziektes. 

Verschillende typen kanker, diabetes, hart en longziektes, ik zou hier de hele dag aan het typen zijn als ik al de ziektes op moest noemen die baat hebben bij beweging. Je kunt beweging eigenlijk zien als een soort superster in het beter maken van jouw algehele gezondheid. Sportmedicijndokter (mooi woord) Jordan Metzel verklaarde onlangs dat beweging een wondermedicijn is tegen diverse soorten ziekten, het 100% effect heeft en weinig tot geen bijwerkingen heeft op wellicht wat spierpijn na. Ik, in mijn beroep als personal trainer, heb hier veel onderzoek naar gedaan, puur uit interesse.

personal training weert

Het beschermt je ogen. 

Als je dit leest zit je naar een scherm te kijken. Welkom bij de club van vermoeide ogen! Recent onderzoek toonde dat de beste manier om je ogen te beschermen en weg te blijven van leeftijd gerelateerd zichtverlies, het doen van regelmatige cardiovasculaire beweging is.

Je leeft langer 

Mensen die bewegen leven langer. Punt! Onderzoek laat zien dat je tot 7 jaar langer kunt leven door een minimum van 150 minuten bewegen toe te voegen per week, ongeacht wat je gewicht is. Dat zijn maar 3 workouts van 50 minuten!

In deze jaren ben je ook nog eens vrolijker. 

In deze studie komt naar voren dat mensen die regelmatig bewegen, vrolijker, meer opgewonden en enthousiaster zijn dan de gemiddelde bankhanger.

Het leert je je lichaam te respecteren. 

Het is heel makkelijk om je te focussen op een six-pack en/of het perfecte bikini-lichaam. Het gebruik maken van ons lichaam maakt het niet alleen sterker maar je krijgt ook meer respect voor de dingen die je er mee kunt doen en onderzoekt ondersteund dit. Een atleet zijn heeft dan in mijn ogen weinig te maken met hoe je eruit ziet in de spiegel, maar meer wat je allemaal kunt met je lichaam!

Het versterkt je botten. 

Het is niet een heel sexy onderwerp, maar je botdichtheid is bijzonder belangrijk in het behouden van een sterk en mobiel lichaam. Volgens deze studie is elke beweging waarbij je gewicht verplaatst, zoals simpel lopen of dansen, goed om meer botdichtheid op te bouwen  en verminderd de kans op botbreuken en osteoperose. De onderzoekers kwamen erachter dat volwassenen die regelmatig bewegen een betere botdichtheid hadden dan die dat niet deden. Daarbij komt wel, volwassenen die stopte met bewegen op een latere leeftijd verloren evengoed botmassa, ook al hadden ze op jongere leeftijd veelvuldig aan sport gedaan.

Het bespaard je geld. 

Een abbo bij de locale gym kan duur zijn. Een thuisgym kan een behoorlijke investering zijn en je moet er maar net plaats voor hebben. Maar het blijkt dat een investering in jou gesteldheid  bijzonder waardevol kan zijn. In deze harvard-studie komt naar voren dat elke dollar (Amerikaanse studie) die je investeert in gezondheidsverbetering, waaronder beweging/sport, $2.71 bespaard in toekomstige medische kosten. Als je dat in je achterhoofd houdt valt dat abbonementje reuze mee toch?

personal trainer weert

Het bevordert je vruchtbaarheid. 

Ben je al aan kinderen aan het denken? Onderzoekers van Harvard vonden dat mannen die regelmatig aan sport deden een hogere concentratie hadden van sperma, en dat deze van betere kwaliteit was dan gemiddeld. Voor vrouwen geldt dit hetzelfde overigens. In Deze meta-analyse die keek naar 27.000 vrouwen komt naar voren dat de vrouwen die regelmatig aan sport deden minder kans hadden op onvruchtbaarheid en minder kans op een miskraam. Let op: Vrouwen die overmatig sport beoefende, verzwakte dan weer hun vruchtbaarheid, dus het draait allemaal om balans!

Het veranderd je in een seks god.

Ja het staat er echt! Zweten in de gym kan het zweten in de slaapkamer verbeteren. Meer kracht in je bekkenbodem, die je krijgt van trainen in de gym, zorgt voor betere sexuele functies van het lichaam bij de vrouw. In een andere studie komt naar voren dat mannen die sporten een verminderde kans hebben op impotentie of andere dysfuncties, terwijl zw krachtigere orgasmes ervaren! Daarbij geven ze ook nog eens aan dat ze vaker seks hebben.

Het helpt bij je zelfvertrouwen. 

Het lijkt duidelijk dat een goede workout je er beter uit laat zien aan de buitenkant. Maar wetenschappelijk onderzoek laat zien dat we ons er ook beter door gaan voelen aan de binnenkant. Er wordt melding gemaakt van een hoger zelfvertrouwen en mindere gevallen van negatieve gedachtes over ons lichaam.

Het bevorderd je slaap. 

Het hebben van een goede nachtrust is een van de belangrijkste dingen die je kunt hebben voor je gezondheid. In je slaap heeft je lichaam de tijd om zich te herstellen, zorgt het voor nieuwe energie, en zet al je gedachten op een rijtje. In deze meta-analyse dat keek naar een dozijn slaap-studies, staat dat mensen die regelmatig aan sport deden minder kans hadden op slapeloosheid, en een hogere kwaliteit van hun slaap. Daarbij komt ook nog eens dat mensen die leden aan slapeloosheid en daarbij regelmatig gingen sporten, een significante vermindering zagen in hun slapeloze nachten.

personal training

Het zorgt er niet alleen voor dat je er jonger uitziet, maar dat je ook daadwerkelijk jonger bent. 

Dankzij die zweterige gloed en de overblijfselen van de runner’s high zien mensen die regelmatig sporten er vaak jonger uit dan de mensen die dat niet doen. Nieuw onderzoek wijst uit dat sporters daadwerkelijk jonger op celniveau zijn dan hun leeftijdgenootjes. Telomeren, die onderdeel zijn van ons DNA, worden korter naarmate we ouder worden. Tot voor kort werd er gedacht dat er weinig te doen was hieraan, maar nieuwe studie laat zien dat mensen die werken aan hun uithoudingsvermogen langere telomeren hebben dan mensen die dit niet doen, terwijl een tweede studie aantoont dat beweging je telomeren kunnen verlengen met 10%.

Het pompt je op.

Je hoeft geen wetenschapper te zijn om te weten dat sporten zorgt voor de opbouw van spieren en coördinatie. Heb je ooit wel eens een zak katttenbakvulling van 20KG van de bovenste plank moeten tillen, of een bank naar de 2de verdieping van je appartement moeten tillen? Dan ben je vast dankbaar voor  al de sessies die je in de gym hebt gehad die het werk hierboven beschreven een peulenschil maken.

Het verminderd visceraal vet 

In onze huidige maatschappij is lichaamsvet staatsvijand nr. 1. Visceraal vet is dat je niet ziet aan de buitenkant, maar wat verstopt zit aan je romp rondom je organen, die ernstige schade toe kunnen brengen. En geloof me, die wil je niet. (Of in ieder geval, zo min mogelijk) Het is bekend dat bewegen over het algemeen lichaamsvet verminderd, maar vooral buikvet is vatbaar voor beweging. Deze studie laat zien dat een high intensity interval training (HIIT) het buikvet het snelst laat verdwijnen.

Het maakt je een goed voorbeeld voor je omgeving. 

Ik wil je niet bang maken, maar er zijn mensen die jou in de gaten houden. Of het nu je vrienden, je ouders, broers of zussen, of je vriend(in) is maakt niet uit, maar ze houden je in de gaten. Het feit dat jij veel aan beweging doet motiveert andere om dit ook te doen. We checken regelmatig andere om ons heen in hun gebaren en gedragingen. Hou dus in gedachten dat, elke keer dat je naar de gym gaat, je een voorbeeld stelt, en andere aanmoedigt om dit ook te doen.

Het maakt je slimmer. 

Even het stereotype meathead/domme bodybuilder aan de kant zetten. Het opbouwen van spieren helpt je bij het opbouwen van hersencellen. Een meta-analyse over de effecten van beweging op de hersenen laat zien dat fitness je geheugen verbeterd, zorgt dat je sneller kunt leren, verhoogd het hersenvolume en maakt je zelfs een betere lezer. Daarbij komt ook nog eens dat recente studies laten zien dat beweging helpt tegen ziektes als Alzheimer.

Het zorgt voor een betere beheersing van chronische pijn.

Wanneer je leeft met chronische pijn, is opstaan in de morgen al moeilijk zat. Toch zou ik aanraden om naar de gym te gaan of lekker een stuk te gaan rennen. Onderzoek wijst uit dat bewegen zowel op de lange termijn als op de korte zorgt voor verbetering bij mensen die last hebben van chronische pijn, zelfs als de conditie die het veroorzaakt aanwezig blijft. Beter gezegd, beweging verhelpt het probleem niet, maar zorgt er wel voor dat je er beter mee om kunt gaan.

BINNENKORT DEEL II!

Roeg Kuijpers

Personal trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching

Please like & share:

No pain no gain

personal trainer nederweertIk, als personal trainer zijnde, volg alles en iedereen op social media die iets met fitness te maken heeft. Van collega personal trainers uit de nabije omgeving, tot internationale fitnessmodellen etc. Een trend die mij de laatste tijd een beetje opvalt is het principe dat elke keer dat je in een gym staat, je je lichaam helemaal moet slopen.

Ik zie foto’s voorbij komen van mensen die half dood op de grond liggen met een begeleidende tekst dat ze zojuist een nieuw lunge-record van 3KM (misschien lichtelijk overdreven) hebben gezet, teksten als no pain no gain, suffer to be in shape, mensen die gek worden wanneer ze een workout hebben gemist etc.

Deze gedachten worden enorm gevoed door de zéér populaire fitnessmodellen die facebook en andere social media rijk zijn, die deze gedachtegang beamen. Wat er uiteraard bij wordt vergeten te vermelden is dat hun professionals zijn met een team van experts om hun heen. 24 uur per dag zijn ze bezig met hun beroep. Want dat is het, hun beroep!

Echter weet elke serieuze atleet of PTer dat rust, herstel, en periodisatie (het op de juiste manier modificeren van de intensiteit, gebaseerd op het doel, uitvoering en mogelijkheid) cruciaal zijn voor een optimale vooruitgang. Zeker periodisatie is iets waar veel mensen nog nooit van gehoord hebben, of simpelweg niet van willen horen. Waarom zou je immers een dumbell curl doen met 8KG als het ook met 10KG kan, toch?!

Vermoeidheid lijkt wel een statussymbool, en dat is nu juist het probleem. We trainen onszelf dood. Chronisch vermoeid zijn, als in constant je lichaam maximaal belasten, is echter niet de sleutel naar succes. Gewrichtsklachten, spierscheuringen en vage pijntjes zijn klachten die je hier van kunt krijgen. Op korte termijn zoals een spierscheuring, of op de lange termijn, zoals knieklachten die komen door jaren en jaren van maximale belasting.

Uiteraard moet je jezelf wel uitdagen, alleen is er een groot verschil tussen de uitdaging verstandig en de uitdaging dwangmatig gebruiken. Daag je jezelf niet uit zal er geen supercompensatie zijn, daag je jezelf elke keer maximaal (op een obsessieve manier) uit is het ook niet goed zoals hierboven beschreven. Je zult dus een middenweg moeten vinden. Wees OK met discomfort, maar leer naar je lichaam te luisteren. Luister naar je lichaamstaal, signalen die het afgeeft, zodat je weet welke dagen dat je maximaal kunt gaan, maar minstens net zo belangrijk wanneer het tijd is om rust te pakken.

Hoe meer je in staat bent om naar je lichaam te luisteren, hoe makkelijker het wordt om hard te trainen, je doelen te bereiken, en blessures en ziektes te voorkomen.

ROEG KUIJPERS

PERSONAL TRAINER NEDERWEERT WEERT

ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING

Please like & share:

Trainingsverslag Thailand & Cambodja 2015

Zoo.. Gisteren terug gekomen van een supergave 22 dagen durende reis naar Thailand en Cambodja. Mijn intentie was om maar eventjes in Thailand te blijven (max. een week) en 2 weken in Cambodja.

Thailand was ik sowieso al 2 keer geweest, en ik wou graag in Cambodja een traditionele Cambodiaanse martial arts gaan doen genaamd Bokator.

Maar niets blijkt minder waar, en dat kun je hieronder lezen in mijn trainingverslag.

Ik had een hostel in Bangkok geboekt vlakbij een hele bekende gym, namelijk die van Buakaw Banchamek (voorheen Buakaw Por Pramuk. De verandering van achternaam heeft te maken met het feit dat Thaise vechters hun achternaam aanpassen aan de gym waar hun trainen). Buakaw is in zijn gewichtsklasse een van de beste, zo niet de beste in de wereld in traditioneel Muay Thai.

IMAG0387-169x300Aangezien hij twee gyms heeft, 1 in Surin en de ander in Bangkok, moet je geluk hebben dat hij er is. En dat had ik! Even ter info, voor mij is deze persoon echt een enorme held, dus ik vond het echt gaaf om hem daar gewoon te zien zitten! Zelf trainde hij niet mee, en ik kreeg les van een aantal trainers die daar werkte. Na wat technisch 1-1 padwork moest ik vooral veel zelfstandig doen, zoals combinaties op de bokszak en schaduwboksen. Niemand van de trainers sprak ook maar een woord engels dus communiceren was lastig.

Maar goed, achteraf gekeken naar de training vond ik hem niet heel erg bijzonder. Dingen zoals schaduwboksen en combinaties op een bokszak kan ik thuis ook. Ik ben juist gekomen om technische dingen te leren, en die kreeg ik niet behalve dan de tijd dat we met padwork bezig waren.

<——Uiteraard wel even met Buakaw op de foto gegaan!

Voor degene die denken van wat is dat voor een iel mannetje die Buakaw raad in aan om één van zijn highlight filmpjes te bekijken op youtube, zoals bijvoorbeeld deze:

Aangezien ik zoals boven beschreven niet heel erg tevreden was over deze gym, ben ik verhuisd naar een ander deel van Bangkok, vlakbij famous Khao San Road, waar ik twee dagen getraind heb bij S. Vorapin gym.

PERSONAL TRAINER WEERT PERSONAL TRAINER NEDERWEERT

De faciliteiten waren er ‘middeleeuws’, maar desondanks heb ik hier hele goede trainingen meegemaakt. Tijdens deze lessen was er een goede combinatie van technische uitleg, tot momenten waar ik conditioneel tot het uiterste gedreven werd.

Een groot verschil tussen Muay Thai en kickboksen is dat er bij Muay Thai ellebogen in het gezicht of lichaam van de tegenstander gegeven mogen worden. Tijdens de lessen bij S. Vorapin kwamen deze veelvuldig aan bod. Hiernaast ook veel geclincht, wat nog een groot verschil is tussen kick en thaiboksen. Dit is elkaar vastpakken rond de nek, en op zeer korte afstand combinaties maken zoals bijvoorbeeld een elleboog, of een knie in het gezicht/lichaam.

 Padwork @ KC Muay Thai

Overigens gebruik ik de termen Thaiboksen en Muay Thai door elkaar heen. Voor de onwetenden, dit is same same, zoals ze in Thailand zouden zeggen.

Conditioneel moet je je voorstellen dat je in een open ruimte bent met een temperatuur van 30 graden, luchtvochtigheid van 80 a 90%, waarbij de trainer je tot het maximale test, waarbij braakneigingen puur van vermoeidheid niet ongewoon zijn. Heerlijk dus, en dat meen ik!

Maar na een weekje begon dus de reis naar Cambodja, waar ik de kunst van het Cambodiaanse Bokator zou gaan beoefenen. Ik had thuis allerlei gegevens opgezocht van de gym, zoals het telefoonnummer, facebookpagina, emailadres etc.

Eenmaal aangekomen in Phnom Phen, heb ik even een dagje geacclimatiseerd en toen opzoek gegaan naar de gym waar het allemaal moest gebeuren. Ik heb verschillende nummers gebeld, priveberichten gestuurd op facebook, en geëmaild. Wat denk je.. 0 reactie, terwijl er thuis, al duurde het even, wel gereageerd werd op mijn email.

Aangezien ik Phnom Phen echt geen leuke stad vond, ben ik na het bezichtigen van The Killing Fields en S21 (indrukwekkend!!!!)  met de bus naar Siem Reap gegaan. Hier had ik ook een Bokator gym opgezocht toen ik nog in Phnom Phen was, maar 1 x raden. Geen reactie!

Superbalen natuurlijk dat je naar een land heen gaat met een bepaald doel en dat dit dan uiteindelijk niet lukt! Afgezien daarvan vond ik Cambodja echt niet leuk. Het is echt nog een derde wereld land, waarbij er buiten de grote steden geen fatsoenlijke wegen zijn (Stel je voor een busreis van Phnom Phen – Siem Reap van 13u waarvan de helft over zandwegen met dikke kuilen) Iedereen probeert je geld afhandig te maken dus je moet constant op je hoede zijn. Open riolen enz enz. Ik kan nog wel even doorgaan, maar je kunt je voorstellen dat ik wel klaar was met dit land.

Zodoende heb ik besloten om het vliegticket van Cambodja terug naar Bangkok te laten voor wat het was en een week eerder, met de bus, terug te gaan naar Thailand, en wel naar het tropische eiland Koh Chang.

De laatste dag dat ik in Cambodja was, uiteindelijk wel nog een les in Khmer boxing gehad. Dit is de Cambodiaanse versie van Muay Thai. Dit was eigenlijk een hele goede technische les ook weer, waarbij veel aandacht werd besteed aan het geven van ellebogen. O.a. hoe ik het beste m’n hand moest houden tijdens het geven van een elleboog, zodat ik maximale schade aan zou richten bij de tegenstander.

PERSONAL TRAINERSidenote: Tijdens het geven van (als voorbeeld) de rechter elleboog dient deze niet horizontaal van rechts naar links te gaan maar begin je boven en laat je hem diagonaal zakken. Daarbij wijst de handpalm naar buiten, waarbij de duim naar onder zit. Zodoende raak je je tegenstander met het puntje van de elleboog waarmee je het gezicht als het ware opensnijd beginnende bij het voorhoofd, over de wenkbrauw, neus meepakken en als laatste de kin.

Klinkt pijnlijk, en dat is het ook!

Erg interessante les! Maar ik had mijn busticket naar Koh Chang al geboekt dus het bleef bij deze ene keer!

Eenmaal aangekomen in Koh Chang, wou ik voornamelijk genieten van het strandleven en zeker nog een aantal trainingen meepakken. Eenmaal ’s avonds aangekomen in m’n hostel ( Dikke vette aanrader: Pajamas op Khlong Prao beach www.pajamaskohchang.com ) even geacclimatiseerd met een paar biertjes en ’s morgens op tijd opgestaan, om al joggend het eiland te verkennen.

Als ik dit eiland moet omschrijven raad ik aan om je ogen dicht te doen, waarbij je denkt aan allerlei supergezellige strandtentjes, waarbij je met een heerlijke cocktail met je voeten in het zand zit, een koel zomers briesje door je haar waait, terwijl iemand anders licht op en neer schommelt op een van de swings die vastgemaakt is aan de talrijke palmbomen, terwijl op de achtergrond de meeste chille loungemuziek gespeeld wordt. Klinkt goed he 😉

PERSONAL COACH PERSONAL FITNESS TRAINERMaar ook hier was ik gekomen om o.a. te trainen en wel bij KC Muay Thai gym. Hier 2 dagen getraind. Zeer technisch ook weer. Lekker kunnen sparren met een Zweedse en Koreaanse jongen, en me kapot gelachen om het Thaise Engels wat de trainer sprak. Deze vorm van Engels wordt door drie kwart van Thailand gesproken, als ze uberhaupt al Engels kunnen, maar deze trainer was wel extreem. Hij had het over laaauuuwn wan (round 1) en lef and raaj pun ( left and right punch) Uiteindelijk heb ik maar voorgesteld om mij Banana te noemen want de naam Roeg was helemaal onuitspreekbaar voor hem.

Al met al, een goede gym, midden in de bergen, waarbij je goed kon trainen, en je af en toe krom lag van het lachen.

30162230-01Eenmaal weer aangekomen bij mijn laatste bestemming Bangkok van waaruit ik weer naar huis zou vliegen. Hier heb ik geen Muay Thai trainingen gedaan. Wel nog een andere workout gedaan  in het Sanamluang park hartje Bangkok. 5KM hardlopen, 100 push ups, 200 sit ups. Gewoon omdat het kan!

Aangezien dit een trainingsverslag was heb ik voornamelijk hier over geschreven. Uiteraard heb ik nog veel meer gedaan tijdens mijn trip. De meest fantastische mensen ontmoet van over de hele wereld, genoten van het weer, het eten, the beachlife, op stap geweest en is mijn liefde voor Thailand alleen nog maar groter geworden.

Inmiddels heb ik getraind bij gyms op Koh Samui (Superpro) Phuket (Tiger Muay Thai) Chiang Mai (naam onbekend) Bangkok (Banchamek gym & S. Vorapin gym) Koh Chang (KC Muay Thai) en Siem Reap Cambodia (Particulier naam onbekend)

Ik vraag me af wanneer de volgende keer word voor mij. Zo snel mogelijk in ieder geval!

PERSONAL COACH

CHEERS

ROEG KUIJPERS

PERSONAL TRAINER 

ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING

Please like & share:

De core: wat is het en waarom is het belangrijk?

Je hebt de term ‘core’ of ‘corespieren’ vast wel eens voorbij horen komen op het internet of in je omgeving. Als je het woord ‘core’ vertaald naar het Nederlands betekend het letterlijk de kern. Wanneer er gesproken wordt over de core van het menselijk lichaam bedoelen we dus de kern van het lichaam (zie illustratie)

core-musclessummary-front-back

Wanneer we de spieren specifiek moeten benoemen bestaat er nogal wat onduidelijkheid over welke hier nou precies toe behoren. Sommige zeggen alle spieren behalve die zich in de armen of benen bevinden. Ik persoonlijk hou het bij alle buikspieren, alle lage rugspieren, erector spinae (rechte rugspier), en de gluten (bilspieren). Die laatste is niet gehighlight in de illustratie.

Alle bewegingen die mogelijk zijn in het menselijk lichaam, ontstaan vanuit de core. Met dit in het achterhoofd is het natuurlijk van grote noodzaak om de corespieren goed te ontwikkelen. En met ontwikkelen bedoel ik niet alleen sterker te maken, maar ook dynamisch, explosiever en stabiliserender.

Wat ik aanraad is om 200 sit-ups te doen elke dag net nadat je uit bed stapt. Zodoende krijg je niet alleen alles wat hierboven beschreven staat maar smelt het vet ook nog eens weg als sneeuw voor de zon! NEE GRAPJE!!!

Vergeet alle buikspierapparaten die alleen maar recht omhoog en omlaag gaan, sit ups en crunches. Wellicht zijn deze oefeningen in sommige gevallen ok om te doen, maar wil je een goed ontwikkelde core krijgen, en dan heb ik het niet alleen over de rechte buikspieren, zul je dynamische oefeningen moeten doen (1). Oefeningen die hier uitermate voor geschikt zijn, zijn oefeningen als een overhead press, barbell squat, deadliften of met een TRX (deel 2).

Vaak wordt er mij gevraagd van hoe krijg ik een goed zichtbare sixpack. Welke oefeningen zijn hier het meest geschikt voor? Ik ben namelijk al een tijdje bezig met elke dag 200 sit ups te doen (daar zijn ze weer) maar het wil nog niet echt vlotten. Ik snap er niks van! Bij vrouwen kun je het woord sixpack vervangen door kipfiletjes (verschrikkelijke benaming ervoor overigens!)

Mijn advies is ten eerste stop met die eindeloze crunches/sit ups (2), en nog belangrijker:

personal trainer weert

Roeg Kuijpers

Personal Trainer Weert E.O.

Activate Personal Training & Coaching

Bron:

1 Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580983

2The effect of abdominal exercise on abdominal fat http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427      

 
Please like & share:

De meest fantastische uitvinding sinds de dumbell.

Dit blog gaat over het meest fantastische fitness-hulpstuk sinds de uitvinding van de dumbell, namelijk een TRX suspension trainer. Officieel is TRX een merknaam, maar omdat het bij de meeste bekend staat als TRX noem ik het vanaf hier ook zo.

Kort samengevat waarom ik hier enthousiast over ben: je neemt het overal mee naar toe, het bos, thuis, werk noem maar op. Het is lichtgewicht. Je maakt alleen gebruik van je eigen lichaamsgewicht. Oefeningen zijn eindeloos, uitdagend en leuk!

De TRX is uitgevonden door voormalig Navy Seal Randy Hetrick in de jaren 90. Pas in de 00’s werd het uitgebreid op de markt gebracht. Hij wou iets ontwerpen wat de Navy Seals fit hield terwijl ze onderweg waren of in een missie. Aangezien je niet een log fitnessapparaat mee kunt sjouwen moest het iets lichts zijn en makkelijk mee te nemen. De TRX was geboren! Als ik het zou moeten omschrijven is het een band die zich splitst in 2en met aan elke kan een handvat en daaronder nog een flexibele lus waar je eventueel je voeten in kunt hangen.

Door veel gebruik te maken van een TRX zul je merken dat je stabieler bent, sterker wordt en een betere coördinatie hebt. Bovenal is het voor iedereen beschikbaar. Je kunt er een voor thuis kopen, of je neemt hem mee voor zondags in het bos.

Een officiële TRX kost rond de €200, maar er zijn al namaak TRXen beschikbaar tussen de €50 en €70.

Om jullie een idee te geven wat de mogelijkheden zijn met een TRX heb ik twee filmpjes opgenomen met in totaal 20 voorbeelden van oefeningen met de TRX, waarvan de eerste je gelijk hieronder kunt vinden.

De volgende video zal later deze week online komen op mijn youtubekanaal en facebook!

Zou jij nou eens onder professionele begeleiding met een TRX aan de slag willen gaan? Neem dan contact op via info@activatecoaching.nl

Roeg Kuijpers

Personal trainer

Officiële TRX: http://www.trxtraining.nl/trx-producten/trx-suspensiontraining/trx-suspension-training-pro-pack.html

Goedkoopste namaak: https://sportbay.nl/nl/pr/TRX-kit-suspension-trainer/439?gclid=Cj0KEQiA1qajBRC_6MO49cqDxbYBEiQAiCl5_EGykpmMvSi6DnoqlsBQW1Df1eWoKK3B63bP9ZNauqcaAgON8P8HAQ

Middenklasse: http://www.fightshop4u.nl/victory-sports-pro-suspension-trainer?gclid=Cj0KEQiA1qajBRC_6MO49cqDxbYBEiQAiCl5_PG1odZmVGSDQzFSsPt7FztU69zSElizc1lQCoK8zPgaAvno8P8HAQ

Please like & share:

Strakke billen!

Strakke billen!

Zeer vaak heb ik de vraag gekregen van (voornamelijk) dames hoe je nou strakke billen kunt trainen. Bij voorkeur rond, gespierd en vol, zonder dat de benen hierbij te gespierd raken. Om het voor jullie en voor mezelf makkelijk te maken ga ik er een blog over schrijven met bijbehorend filmpje van oefeningen die hier uitermate geschikt voor zijn.

Vaak wordt er beweerd dat een squat het meest geschikt is om strakke billen te krijgen. Er is op facebook zelfs een pagina met maar liefst 1,2M + likers dat heet “Yeah, She Squats”, waarin de meest fantastische billen voorbij komen. Dat je strakke billen krijgt van squats is een feit maar is het ook de meest effectieve manier om dit te bereiken? Nee, helaas niet. Bovendien train je met deze oefening ook vele andere spieren zoals de quadriceps en hamstrings. Voor diegene die niet weten waar deze spieren zitten; deze bevinden zich aan de voor en achterzijde van het bovenbeen. Oftewel, bij veel squatten zul je niet alleen vollere billen krijgen maar ook vollere bovenbenen en dat is nou juist wat de meeste dames niet willen.

Krijg je volle strakke billen door elke dag een half uur op een loopband te lopen met een helling van een aantal %? Nee zeer zeker niet. Enige manier om dit te bereiken is door de billen te belasten met krachttraining. Voor al je spieren, dus ook je bilspieren (gluten) geldt dat je ze steeds zwaarder moet belasten om ze te laten groeien. Telkens zul je jezelf dus uit moeten dagen om de oefening zwaarder te doen en de oefening volbrengt tot bijna spierfalen.

Maar welke oefeningen zijn geschikt hiervoor dan? Vergeet de Romanian deadlift, leg extension, leg curl, squats, lunges, Bulgarian splitt squat of de back extension. In onderstaande video vind je kort samengevat 4 oefeningen die hier het beste geschikt voor zijn:

Volledige video’s van de oefeningen vind je hieronder incl uitleg:

American deadlift Bij deze variant activeer je de gluten meer als bij andere uitvoeringen van een deadlift. Wees niet bang om het gewicht te verzwaren wanneer de oefening te makkelijk wordt.

Single leg hip thrust Dit is een pittige bodyweight-oefening waarbij je de gluten maximaal kunt trainen

Barbell glute bridge Hou de gluten constant aangespannen  tijdens de gehele oefening. Verzwaar het gewicht indien nodig.

Kettlebell swing De armen dienen bij deze oefening alleen als middel om de kettlebell vast te houden. De zwaai van de kettlebell wordt volledig veroorzaakt door de heup die je naar voren gooit. Ook hier de gluten maximaal aanspannen tijdens de gehele oefening maar vooral op het moment dat je de voorwaartse beweging maakt in de heup.

Wil je nou meer spiermassa kweken om zo vollere billen te krijgen raad ik aan om tussen de 8 a 12 herhalingen te zitten per set. Wanneer het gewicht te licht wordt bij deze aantal herhalingen moet het gewicht verhoogd worden. Punt van aandacht is dat de uitvoering van de oefeningen 100% moet zijn om maximaal resultaat te behalen.

Wil je deze oefeningen graag eens doen onder begeleiding van een personal trainer? Stuur dan een mailtje naar info@activatecoaching.nl voor een vrijblijvende afspraak.

Roeg Kuijpers

Personal Trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching

Please like & share:

Hoelang moet ik trainen om een Big mac er af te krijgen?

Gisteren zat ik het nieuws te kijken op RTL4 en daar werd een onderzoek besproken wat ging over of het nut zou hebben om op voedingsetiketten aan te geven hoelang je er nou voor moest sporten om dit product er weer ‘af’ te trainen.

Superhandig lijkt me, en zodoende ben ik vandaag aan de slag gegaan en 50 producten (junkfood) hieronder verwerkt in een tabel waar je kunt zien hoeveel Calorieën het totaal bevat en hoeveel minuten je moet hardlopen of crosstrainen om het er weer af te krijgen.

Pizza iemand?

Roeg Kuijpers 

Personal Trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching

 

      Hardlopen bij 10 km p/u bij een Gemiddeld tempo op crosstrainer
        lichaamsgewicht van 50KG en 80KG bij lichaamsgewicht van 50KG en 80KG
Soort voedingsmiddel Hoeveel Calorieën Minuten bij 50KG 80KG Minuten bij 50KG 80KG
1 Mars  

229

   

26

16

 

35

23

1 Snicker  

252

   

29

18

 

39

25

1 Magnum  

250

   

28

18

 

39

25

1 Big mac  

510

   

58

36

 

80

50

1 Big tasty  

890

   

101

64

 

139

87

1 Mc milkshake medium

330

   

38

34

 

52

32

6 Chicken mc nuggets

270

   

31

19

 

42

27

1 Mc kroket  

340

   

39

24

 

53

33

1 Mc flurry  

375

   

43

27

 

59

37

150gr. Mac D. frietjes

445

   

51

32

 

70

44

1 Quarter pounder

530

   

60

38

 

83

52

1 Whopper BK

629

   

72

45

 

98

72

1 Double cheese XXL BK

919

   

104

65

 

144

90

1 Grilled chicken BK

644

   

73

46

 

100

63

1 Cornetto classic

233

   

26

17

 

36

23

50gr Lays chips paprika

274

   

31

20

 

43

27

50gr Lays chips naturel

290

   

33

21

 

45

28

30gr Zoute pinda’s

188

   

21

13

 

29

18

30gr Tijgernootjes

140

   

16

10

 

22

14

1 Pizza mozarello dr Oetker

890

   

101

64

 

139

87

1 Pizza tonno dr Oetker

943

   

107

67

 

147

93

1 Pizza quattro formaggi

916

   

104

65

 

143

90

1 Big american texas

1207

   

137

86

 

187

118

1 Big american supreme

1130

   

128

81

 

177

111

250ML Coca cola

105

   

12

8

 

16

10

330ML Coca cola

139

   

16

10

 

22

14

330 Fanta orange

157

   

18

11

 

25

15

330ML 7up  

139

   

16

10

 

22

14

1 Roze koek  

128

   

15

9

 

20

13

100gr Melkchocolade

561

   

64

40

 

88

55

45gr 1 zakje M&M’s

216

   

25

15

 

34

21

100gr Toblerone

525

   

60

38

 

82

52

25gr 1 mueslireep

100

   

11

7

 

16

10

100gr Pindarotsjes

590

   

67

42

 

92

58

10gr Heks’nkaas

43

   

5

3

 

7

4

1 Broodje gezond

350

   

40

25

 

55

34

70gr 1 Worstenbroodje

203

   

23

15

 

32

20

70gr 1 Saucijzenbroodje

230

   

26

16

 

36

23

100gr 1 Frikandelbroodje

332

   

38

24

 

52

33

1 Tosti ham/kaas

265

   

30

19

 

41

26

1 ham/kaas croissant

310

   

35

22

 

48

30

70gr 1 frikandel

175

   

20

13

 

27

17

65gr 1 kroket

151

   

17

11

 

24

15

Broodje hamburger mayo

360

   

41

26

 

56

35

300ml bier  

125

   

14

9

 

20

12

150gr Witte wijn

125

   

14

9

 

20

12

150gr Rode wijn

122

   

14

9

 

19

12

30ml Tequila

64

   

7

5

 

10

6

30mlWodka  

64

   

7

5

 

10

6

30ml Bacardi

68

   

8

5

 

11

7

Please like & share:

Vrouwen en krachttraining

Anno 2014 heerst er nog steeds een taboe op vrouwen die krachttraining doen. Vooral bij de vrouwen zelf overigens. Een fit dameslichaam is slank, en dit moet bereikt worden door cardio. Heel veel cardio! Het beeld wat geschetst wordt bij een vrouw die aan krachttraining doet is die van een bodybuildster met enorme armen, en waarbij de borsten helemaal weggetraind zijn en plaats hebben gemaakt voor een keiharde mannelijke borstpartij.

Maar je verbrand toch heel veel Calorieën tijdens een cardioworkout? Dat klopt, en op de korte termijn is een cardioworkout geschikter om af te vallen dan een krachttraining-workout. Maar op de lange termijn is een krachttraining veel geschikter om die overmatige kilo’s eraf te krijgen en een fit en strak lichaam te hebben. Dit heeft te maken met het feit dat meer spiermassa betekend dat je een hogere ruststofwisseling krijgt. In deze fase zit je wanneer je b.v. ’s avonds op de bank zit, of achter een bureau werkt. Procentueel gezien bevindt je lichaam zich het meeste in deze fase door de dag heen. Relax dus als deze ruststofwisseling omhoog schiet doordat jij meer spieren hebt! Overigens kan overmatige cardio zorgen voor spierafbraak, en dat is wel het laatste wat je wilt!

Het idee dat vrouwen een mannelijk lichaam krijgen van krachttraining is complete nonsens. Het hormoon dat zorgt voor spiermassa is testosteron. Dit is een mannelijk hormoon. Vrouwen beschikken wel over dit hormoon maar veel minder als mannen. Te weinig in ieder geval om enorme massa op te bouwen, tenzij je 6 dagen in de week aan krachttraining doet, je voeding optimaal is, en je je bezig gaat houden met anabolen steroïden.  Wat je wel kunt bereiken is een strak, gespierd en fit lichaam. Dit natuurlijk in combinatie met een optimaal voedingsplan. Je kunt immers nog zo gespierd zijn, als er een laagje vet overheen zit zie je er niks van!

Lang verhaal kort:  Dames stap van die crosstrainer af, en pak eens een dumbell in je handen!

Voor meer informatie over gezonden voeding, training, en wat krachttraining voor jou kan doen neem je contact op via de contactpagina

Roeg Kuijpers

Personal Trainer Weert Nederweert

Activate Personal Training & Coaching

Please like & share: