Aankomen in gewicht

Niet geheel verrassend is gewichtsverlies de voornaamste reden dat mensen contact opnemen met mij. Op dit moment lijdt 36% van de Nederlandse bevolking aan overgewicht, en mag 12% zich obees noemen. De verwachting is dat over een kleine 10 jaar deze percentages zijn gestegen naar 41% bij overgewicht en 18% bij obesitas (1)

Maar er is ook een groep, weliswaar een stuk kleiner, die de grootste moeite heeft om in gewicht aan te komen. Hoe het kan dat de één zeer makkelijk aankomt in gewicht en de ander zeer moeilijk, heeft te maken met de lichaamsbouw. Je kunt de bouw van het lichaam grofweg onderverdelen in drie typen.

ecto-endo-mesomorph-300x208

Ectomorph: Van nature dunne mensen met een smalle taille, een laag vetpercentage en veel moeite om in spiermassa of vetmassa aan te komen.

Mesomorph: Een meer atletische bouw met bredere schouders, maar evengoed een smalle taille. Dit lichaamstype is beter geschikt om spiermassa op te bouwen en het verbrand redelijk snel vet.

Endomorph: Makkelijk om in vet en spiermassa aan te komen. Dit lichaamstype herken je meestal aan een brede bouw van het gehele lichaam.

 

 

Heb je veel moeite met aankomen behoord jouw lichaamstype waarschijnlijk tot de ectomorphs. Betekend dit dat je de moed maar op moet geven wanneer je graag een aantal kilo aan zou willen komen? Nee, helemaal niet! Maar je zult er wel wat harder aan moeten trekken dan wanneer je één van de andere twee lichaamstypes zou hebben. En hoe je dit het beste aan kunt pakken lees je hieronder.

Om te beginnen is het belangrijk dat je je dagelijkse energiebehoefte gaat berekenen, oftewel het aantal Calorieën wat je nodig hebt op een dag om op gewicht te blijven. Dit kan op verschillende manieren maar een redelijk nauwkeurige is  de formule van Harris- Benedict (2)

Waarbij je als eerst je BMR (Basal Metabolic Rate) gaat berekenen:

Voor mannen ziet de formule er als volgt uit:

BMR=88.362 + (13.397 x gewicht in KG) + (4.799 x lengte in CM) – (5.677 x leeftijd in jaren) 

Voor vrouwen ziet de formule er als volgt uit:

BMR=447.593 + (9.247 x gewicht in KG) + (3.098 x lengte in CM) – (4.330 x leeftijd in jaren) 

Vervolgens ga je de uitkomst van deze formule vermenigvuldigen met een van onderstaande, om zo je dagelijkse energiebehoefte te berekenen.

 Weinig tot geen beweging                                                       BMR x 1.2 = Dagelijkse energiebehoefte 

Lichte beweging (1-3 dagen in de week)                               BMR x 1.375= Dagelijkse energiebehoefte 

Gemiddelde beweging ( 3-5 dagen in de week)                    BMR x 1.55= Dagelijkse energiebehoefte 

Veel beweging (6-7 dagen in de week)                                   BMR x 1.725= Dagelijkse energiebehoefte 

Zéér veel beweging ( 2 x per dag)                                          BMR x 1.9= Dagelijkse energiebehoefte 

De uitkomst hiervan is maar een leidraad en zeker niet bindend. Maar om te beginnen is deze formule prima.

myfitnesspal-screenWil je aankomen in gewicht zul je boven het aantal Calorieën moeten gaan zitten dan de uitkomst die de formule geeft. Ongeveer zo een 10%. Komt er uit de formule dat jouw BMR 2100 Calorieën is, ga je dan zitten op 2310 Calorieën. Een handig hulpmiddel om je Calorieën bij te houden is myfitnesspall

Betekend dit dat je deze 2310 Calorieën vrij in mag vullen (met b.v. alleen maar hamburgers) Nee! Je zult een juiste afweging in percentages moeten maken van je koolhydraten, vetten en eiwitten. Als basis kun je gaan zitten op 40% koolhydraten 30% vetten en 30% eiwitten.

Mocht je nou aan krachttraining doen, waar ik een groot voorstander van ben (vooral ook bij vrouwen) zou ik iets hoger in je vetten gaan zitten, aangezien deze een betere anabolische werking hebben dan koolhydraten of eiwitten.

Je kunt dit alles natuurlijk ook laten berekenen en bij laten houden door mij als online coach, waarbij al de moeite uit handen wordt genomen, en jij je alleen nog maar hoeft te houden aan dat wat voorgeschreven wordt. Wil je hier meer informatie over stuur je even een berichtje via de contactpagina of kijk je hier

ROEG KUIJPERS 

PERSONAL TRAINER

1 Toekomstige ontwikkeling in overgewicht – inschatting effecten op de volksgezondheid http://rivm.openrepository.com/rivm/handle/10029/8835

2 The Harris Benedict equation reevaluated: Resting energy requirements and the body cell mass http://ajcn.nutrition.org/content/40/1/168.abstract

Please like & share: