Aankomen in gewicht

Niet geheel verrassend is gewichtsverlies de voornaamste reden dat mensen contact opnemen met mij. Op dit moment lijdt 36% van de Nederlandse bevolking aan overgewicht, en mag 12% zich obees noemen. De verwachting is dat over een kleine 10 jaar deze percentages zijn gestegen naar 41% bij overgewicht en 18% bij obesitas (1)

Maar er is ook een groep, weliswaar een stuk kleiner, die de grootste moeite heeft om in gewicht aan te komen. Hoe het kan dat de één zeer makkelijk aankomt in gewicht en de ander zeer moeilijk, heeft te maken met de lichaamsbouw. Je kunt de bouw van het lichaam grofweg onderverdelen in drie typen.

ecto-endo-mesomorph-300x208

Ectomorph: Van nature dunne mensen met een smalle taille, een laag vetpercentage en veel moeite om in spiermassa of vetmassa aan te komen.

Mesomorph: Een meer atletische bouw met bredere schouders, maar evengoed een smalle taille. Dit lichaamstype is beter geschikt om spiermassa op te bouwen en het verbrand redelijk snel vet.

Endomorph: Makkelijk om in vet en spiermassa aan te komen. Dit lichaamstype herken je meestal aan een brede bouw van het gehele lichaam.

 

 

Heb je veel moeite met aankomen behoord jouw lichaamstype waarschijnlijk tot de ectomorphs. Betekend dit dat je de moed maar op moet geven wanneer je graag een aantal kilo aan zou willen komen? Nee, helemaal niet! Maar je zult er wel wat harder aan moeten trekken dan wanneer je één van de andere twee lichaamstypes zou hebben. En hoe je dit het beste aan kunt pakken lees je hieronder.

Om te beginnen is het belangrijk dat je je dagelijkse energiebehoefte gaat berekenen, oftewel het aantal Calorieën wat je nodig hebt op een dag om op gewicht te blijven. Dit kan op verschillende manieren maar een redelijk nauwkeurige is  de formule van Harris- Benedict (2)

Waarbij je als eerst je BMR (Basal Metabolic Rate) gaat berekenen:

Voor mannen ziet de formule er als volgt uit:

BMR=88.362 + (13.397 x gewicht in KG) + (4.799 x lengte in CM) – (5.677 x leeftijd in jaren) 

Voor vrouwen ziet de formule er als volgt uit:

BMR=447.593 + (9.247 x gewicht in KG) + (3.098 x lengte in CM) – (4.330 x leeftijd in jaren) 

Vervolgens ga je de uitkomst van deze formule vermenigvuldigen met een van onderstaande, om zo je dagelijkse energiebehoefte te berekenen.

 Weinig tot geen beweging                                                       BMR x 1.2 = Dagelijkse energiebehoefte 

Lichte beweging (1-3 dagen in de week)                               BMR x 1.375= Dagelijkse energiebehoefte 

Gemiddelde beweging ( 3-5 dagen in de week)                    BMR x 1.55= Dagelijkse energiebehoefte 

Veel beweging (6-7 dagen in de week)                                   BMR x 1.725= Dagelijkse energiebehoefte 

Zéér veel beweging ( 2 x per dag)                                          BMR x 1.9= Dagelijkse energiebehoefte 

De uitkomst hiervan is maar een leidraad en zeker niet bindend. Maar om te beginnen is deze formule prima.

myfitnesspal-screenWil je aankomen in gewicht zul je boven het aantal Calorieën moeten gaan zitten dan de uitkomst die de formule geeft. Ongeveer zo een 10%. Komt er uit de formule dat jouw BMR 2100 Calorieën is, ga je dan zitten op 2310 Calorieën. Een handig hulpmiddel om je Calorieën bij te houden is myfitnesspall

Betekend dit dat je deze 2310 Calorieën vrij in mag vullen (met b.v. alleen maar hamburgers) Nee! Je zult een juiste afweging in percentages moeten maken van je koolhydraten, vetten en eiwitten. Als basis kun je gaan zitten op 40% koolhydraten 30% vetten en 30% eiwitten.

Mocht je nou aan krachttraining doen, waar ik een groot voorstander van ben (vooral ook bij vrouwen) zou ik iets hoger in je vetten gaan zitten, aangezien deze een betere anabolische werking hebben dan koolhydraten of eiwitten.

Je kunt dit alles natuurlijk ook laten berekenen en bij laten houden door mij als online coach, waarbij al de moeite uit handen wordt genomen, en jij je alleen nog maar hoeft te houden aan dat wat voorgeschreven wordt. Wil je hier meer informatie over stuur je even een berichtje via de contactpagina of kijk je hier

ROEG KUIJPERS 

PERSONAL TRAINER

1 Toekomstige ontwikkeling in overgewicht – inschatting effecten op de volksgezondheid http://rivm.openrepository.com/rivm/handle/10029/8835

2 The Harris Benedict equation reevaluated: Resting energy requirements and the body cell mass http://ajcn.nutrition.org/content/40/1/168.abstract

Please like & share:

De effecten van rust

Oke, dus je voeding is prima en met de training zit het ook wel snor! Maar hoe zit het met je rust? Krijg jij door je  (te) drukke schema vaak ook te weinig slaap? Dikke kans! Ik bedoel die tentamens moeten geleerd worden, je eigen bedrijf heeft prio nr. 1 en in het weekend een keer flink op stap tot in de vroege uurtjes is altijd leuk!

Om een optimaal resultaat te bereiken in jouw doel (aankomen, afvallen, algemene fitheid etc.) zijn er drie dingen belangrijk. En wel even (!) belangrijk. Namelijk voeding, training en rust! Uit onderzoek blijkt echter dat 35% van de bevolking een slaaptekort heeft, wat het resultaat van een gezond voedingspatroon kan verminderen. Bij minder slaap bleek dat de hoeveelheid vetverlies met iets meer als de helft afnam ondanks het aanhouden van eenzelfde dieet van mensen die wel genoeg slaap kregen (1)

Spring-Sleep-TipsEen tekort aan slaap (minder dan 6 uur) schopt je hongergevoel in de war. Het hongergevoel wordt namelijk gecontroleerd door twee hormonen; leptine en ghreline. Hoe minder leptine je produceert, hoe leger je maag zich voelt . Hoe meer ghreline je produceert, hoe meer je het hongergevoel stimuleert en de hoeveelheid vet die je opslaat verhoogt. Beter gezegd, de aanmaak van deze twee hormonen moeten in balans zijn. Echter maakt slaaptekort dit vrijwel onmogelijk (2) 

In datzelfde onderzoek komt naar voren dat een tekort aan slaap, je cortisol-level doet stijgen. Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd, wat veelvuldig in verband gebracht wordt met de toename van vet (3) Daarnaast heeft cortisol een katabolische werking (4)

Ook tast een slaaptekort de activiteit in je frontale kwab (hersenen) aan, die je complexe besluitvorming regelt. Met andere woorden, je grijpt sneller naar eten wat je beter niet kunt eten om je doel te bereiken. Ook verhoogd het de beloningsregio aan in je hersenen, waardoor je eerder geneigd bent om je vol te stoppen met calorierijke voedingsstoffen (5) (6) (7)

Meer dan genoeg redenen staan hierboven beschreven om voldoende nachtrust als prioriteit te stellen. Behaal je niet de resultaten die je verwacht terwijl je voeding en training 100% is, moet je serieus een gaan kijken naar je rust(slaap)-gedrag. Hoeveel slaap je nodig hebt elke dag, hangt van teveel factoren af om hier een aantal uur aan te binden. Als vuistregel wordt echter vaak 8 uur aangenomen.

Slaap lekker!

Roeg Kuijpers

Personal trainer

Activate Personal Training & Coaching

1 Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

2 A single night of partial sleep deprivation induces insulinresistance in multiple metabolic pathqays in healthy subjects. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664

3 Enhanced cortisol production rates, free cortisol, and 11B-HSD-1 expression correlate with visceral fat and insulin resistance in men: effects of weight loss http://ajpendo.physiology.org/content/296/2/E351.short

4 Cortisol – Essential adaptation hormone in exercise http://www.researchgate.net/profile/Mehis_Viru/publication/8367555_Cortisol–essential_adaptation_hormone_in_exercise/links/5448da0d0cf22b3c14e336b4.pdf

5 The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23922121

6 Acute sleep deprivation enhances the brain’s response to hedonic food stimuli: an fMRI study http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22259064

7 Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men http://research-information.bristol.ac.uk/en/publications/acute-sleep-deprivation-increases-portion-size-and-affects-food-choice-in-young-men(43037821-4550-4e5b-9949-ff5018e9026e)/export.html

Please like & share:

Eiwitten, shakes & BCAA’s

whey-protein-scoopHet nemen van eiwittenshakes voor of na een training is een zéér bekend gegeven in de sportwereld. Zeker bij mensen die krachtsport beoefenen is dit populair. Maar is het wel noodzakelijk om deze tot je te nemen? Wat is het verschil tussen whey en caseïne eiwitten eigenlijk? In dit nieuwe blog heb ik een poging gedaan er duidelijkheid in te brengen, ondersteund door wetenschappelijk onderzoek!

Moet ik m’n shake voor of na de training pakken en is het uberhaupt noodzakelijk?

Om maar gelijk een groot vraagstuk te beantwoorden: het maakt niet uit of je nu voor of na een training een shake nuttigt (1) Het klopt dat een eiwitshake voor of na een training helpt om sneller te herstellen, echter alleen wanneer je nog niet voldoende eiwitten hebt gegeten twee tot drie uur voorafgaand aan de training.

Wanneer je voor een training weinig eiwitten tot je genomen hebt (2-3 uur voor de training) wordt aangeraden een eiwittenshake 45 minuten voor de training te nuttigen. Zodoende heeft je lichaam voldoende aminozuren tot zijn beschikking tijdens de training.

BCAA’s

Tijdens de training is eiwitinname niet belangrijk. Vaak wordt er gesupplementeerd met BCAA’s (branched-chain amino acids) wat specifieke aminozuren zijn, echter is supplementatie hiervan compleet overbodig, mits je je voeding op orde hebt. Over-supplementatie kan zelfs lijden tot insuline-resistensie (2)  wat dan weer kan zorgen voor een vermindering in spiergroei, en dat is wel het laatste wat je wilt. Een eiwittenshake kan dus ook na de training genuttigd worden, maar heeft wederom alleen nut als je twee tot drie uur vóór de training niks eiwitrijks gegeten hebt.

eiwitten3 (1)Hoeveel eiwitten moet ik consumeren op een dag?

Maar wanneer is je voeding dan op orde? Beter gezegd, hoeveel gram eiwitten moet ik consumeren op een dag?

  • Een niet sporter heeft ongeveer 0,8gram eiwitten per kg lichaamsgewicht nodig op een dag.
  • Een duursporter zit hier wat boven met 1,2gram eiwitten per kg lichaamsgewicht.
  • En een krachtsporter zit rond de 1,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag.

Als voorbeeld: iemand weegt 80KG en doet hierbij 4x in de week aan krachtsport. 80 x 1,8= 144 gram eiwitten per dag. Met deze gegevens in het achterhoofd zou je dus kunnen berekenen of je aan het aantal gram komt wat voor jou geschikt is. Apps als myfitnesspall kunnen hierbij helpen.

Eiwitten voor herstel tijdens slaap

Voor een optimaal herstel tijdens slaap, wat HET moment is dat je lichaam zich aan het herstellen is, is het belangrijk dat je eiwitten tot je neemt (3). Aangeraden wordt om i.p.v. whey eiwitten, caseine eiwitten te pakken aangezien deze een langere releasetijd hebben. Caseine eiwitten bevinden zich volop in kwark en andere producten, zodoende is het niet noodzakelijk deze te supplementeren.

Is een hoge eiwitconsumptie schadelijk? 

Het antwoord hierop is simpelweg nee. Het is een fabeltje dat een teveel aan eiwitten schadelijk kunnen zijn voor de nieren. Mits je nieren naar behoren functioneren zal dit geen enkel probleem opleveren.(4)  Waar je op moet letten is dat veel eiwitrijke producten veel verzadigde vetten bevat, die bij een te hoge inname het risico op hart en vaatziekte veroorzaken. Maar dan gaat het dus niet meer over eiwitten. Het antwoord op de vraag of een hoge eiwitconsumptie schadelijk is blijft dus nee!

Voor vragen hierover of andere fitness of voedings-gerelateerde vragen kun je altijd contact opnemen via de contactpagina

ROEG KUIJPERS

ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING

1 The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis http://www.jissn.com/content/10/1/53

2 A branched-chain amino acid-related metabolic signature that differentiates obese and lean humans and contribute to insulin resistance http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356713

3 Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery http://europepmc.org/abstract/med/22330017 

4 Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

Please like & share: