Sonja Bakker

Wie kent haar niet. Dé dieetgoeroe van Nederland. Menig man en vrouw zijn door haar boeken en de dingen die hierin staan beschreven kilo’s afgevallen. Het succes van haar heeft voornamelijk te maken met dat ze een uitstraling heeft van ‘the girl next door’ die zelf overgewicht heeft gehad, en deze heeft overwonnen door een cursus gewichtsconsulente te gaan doen en haar eigen dieet samen te stellen. Voor mij is het een leuke meid om te zien, maar dan houdt het ook al gauw op.

Als je kijkt naar het resultaat wat mensen behalen met haar dieet zijn deze vaak fantastisch. Dit komt vooral omdat mensen die succes behaald hebben dit graag kenbaar willen maken. Daarbij is het dieet van Sonja Bakker gebaseerd op 800 á 1000 kcal per dag. Met andere woorden een crashdieet, wat een heel eng woord is wat mij betreft, simpelweg omdat mensen hier op de lange termijn geen resultaat mee behalen.

Echter wil ik hier verder niet te diep op ingaan omdat de reden dat ik dit blog schrijf een post is, die ik gisteren tegenkwam van haar over chiazaad (1). Hierin werd beschreven dat chiazaad een belangrijk voedselgewas was voor de Azteken. Chiazaad werd meegenomen als rantsoen en aan de zaden werd ook een helende werking toegekend. Met deze laatste zin wordt een mythische sfeer rond dit zaad gecreëerd, wat het al gelijk heel spannend maakt. Vervolgens wordt er uitgebreid beschreven waarom chiazaad zo gezond is en waar het allemaal tegen helpt, waar ik er even een paar van uitpik.

15587caa26Sonja beschrijft dat er chiazaden hoog in eiwitten zitten. Maar liefst 4,4 gram per portie. Hoe groot een portie is heeft ze er niet bij gezet, maar na onderzoek moet dit rond de 25 gram zijn (2). Ter vergelijking: een glas melk zit rond de 8 gram per glas, en een portie zalm van 150gram zit rond de 30 gram eiwitten. Terugrekenend naar 25 gram (als vergelijking met de portie chiazaad) zit je op 5 gram eiwitten (3).

Ze claimt dat een portie chiazaad 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium bevat. Er vanuit gaande dat ze weer 25 gram bedoeld, komt dit op 158mg calcium. Een glas melk van 150ml bevat 185mg calcium, en een plak kaas van 20 gram maar liefst 225mg calcium.

Chiazaad zit volgens Sonja boordevol omega-3-vetzuren, wat klopt. Per eetlepel (10 gram) bevindt zich maar liefst 1755mg ALA, wat een omega3 vetzuur is. Echter in vergelijking kun je ook net zo goed drie walnoten eten die op 600mg ALA zitten per stuk. Scheelt je sowieso in de portemonnee!

Wat ik met deze vergelijkingen naar voren wil brengen is dat chiazaad absoluut geen superfood is. Sowieso bestaat deze term in mijn ogen niet. Zoals je boven kunt lezen, kun je dan net zo goed melk, zalm of een stuk kaas superfood noemen. Wat het een kwalijke zaak maakt is dat Sonja als publiek figuur de term superfoods in stand houdt, waardoor hordes mensen gelijk naar de natuurwinkel gaan om voor een belachelijk bedrag van alles aan te schaffen wat helemaal niks extra’s doet voor hun gezondheid.

En als je na het lezen van dit blog alsnog chiazaad, quinoa, lijnzaad, pompoenzaad etc. wilt gaan halen, loop dan even naar de lokale vogelvoer(dieren)winkel, die heeft deze namelijk ook allemaal op voorraad, en waarschijnlijk een stuk goedkoper dan wat je moet betalen bij het Muuëletentje (Weerter reformwinkel). De keuringsdienst van waarde heeft hier ooit een programma over gemaakt. Check deze (4)!

Als laatste nog even een klein stukje over dat Sonja het niet echt begrepen heeft. In haar verhaal verteld ze dat er weinig smaak zit aan chiazaad, en dat het daardoor eenvoudig toe te voegen is aan je voedingspatroon. Vervolgens plaats Els van Keeken in de comments: Sorry hoor maar het is gewoon vogelzaad, kun je ook bij een dierenwinkel kopen. Waarop de reply van Sonja is: fantastisch lekker! HUH?

Roeg Kuijpers

Personal Trainer

1 https://www.facebook.com/bakkersonja/posts/1011368608913762:0

2 http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610?manu=&fgcd=

3http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4565?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=salmon

4 http://www.npo.nl/keuringsdienst-van-waarde/29-01-2015/KN_1666875

Please like & share:

De waarheid over bewerkt rood vlees

Paniek in de tent! Van bewerkt vlees krijg je kanker. De WHO (World Health Organisation) heeft bewerkt vlees op dezelfde lijst gezet als asbest, alcohol en sigaretten. Als je vele media moet geloven kun je net zo goed een stuk asbest in je mond stoppen als een stuk rookworst. Zonder enige vorm van aandacht over wat er nou precies beweerd wordt en hoe dit geinterpreteerd dient te worden kopt bijvoorbeeld de online krant ‘de spits’ met “bewerkt vlees is levensgevaarlijk”.

Man man man, zonder er in eerste instantie gedegen onderzoek naar te doen, trek ik al zéér grote vraagstukken bij deze conclusies, maar om er zeker van te zijn ben ik me er wat in gaan verdiepen.

In een review (1) over de gezondheidseffecten van consumptie van rood en bewerkt vlees is de conclusie gekomen dat rood vlees (rund, varken, lam, paard en geit) in de categorie 2A kan worden geplaatst en bewerkt vlees (gerookt, gezouten, gefermenteerd) in categorie 1.

Deze categorieën kun je terugvinden in onderstaand overzicht, waarbij groep 1 geclassificeerd wordt als de stof is carcinogeen (ofwel kankerverwekkend), en groep 2 als de stof is waarschijnlijk carcinogeen (ofwel waarschijnlijk kankerverwekkend)

vlees-kankerverwekkend

Maar wat betekend dit in de praktijk? Als eerste moet duidelijk gemaakt worden dat deze classificatie wil zeggen dat het net zo vast staat dat je van bewerkt vlees kanker kunt krijgen als van asbest. Het zegt daarentegen niks over de hoogte van het risico, wat bij bijvoorbeeld asbest vele malen hoger ligt. Dit is een significant verschil met wat de populaire media in de grote koppen je wil doen geloven.

2Knakworsten

 

Het review stelt dat het eten van 50 gram bewerkt vlees het risico op darmkanker vet 18% verhoogt. Volgens onderzoek van het Duitse Robert Koch institut heeft een Duitse vrouw van 45 jaar 0,30% kans om in de komende 10 jaar met darmkanker gediagnosticeerd te worden. Bij een Duitse man van 65 is dit risico 2,30%. Kijkend naar de onderzoeksresultaten betekend dit bij de vrouw een toename van 0,054% (0,30% x 1,18 = 0,354%) en bij de man een toename van 0,41% (2,30% x 1,18 = 2,71%). Valt behoorlijk mee, toch?

 

 

 

Laat je niet gek maken door de media, maar probeer je wat meer te verdiepen als het je interesseert. Of je houdt gewoon mijn blogs in de gaten, nog makkelijker. Smakelijk eten!

Roeg Kuijpers

Activate Personal Training & Coaching

1 http://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf

Please like & share:

Lichaamsbeweging als antidepressivum

foksukherfst3Iedereen voelt zich wel eens down of wat minder vrolijk. Het kan niet altijd feest zijn immers. Het wordt vervelend wanneer deze gevoelens na verloop van tijd niet weg gaan, en zich zelfs door ontwikkelen.

Depressiviteit is helaas een veel voorkomende ziekte in Nederland. Op basis van een bevolkingsonderzoek hadden in 2011 649.500 mensen last van een stemmingsstoornis, waarvan 550.300 een depressieve stoornis hadden, in de leeftijd tussen 18 en 65 jaar (1). Deze depressieve stoornis kan zich op verschillende manieren uiten, maar globaal kun je zeggen dat iemand die depressief is zich lusteloos voelt, vaak moe is en weinig tot geen interesse meer toont in dingen.

Wanneer je deze klachten hebt kun je er voor kiezen om de huisarts te raadplegen, die je vervolgens naar een psycholoog toe zal sturen, wat geen slechte keuze is. Grote kans dat er bij ernstige klachten wordt gesproken over medicatie. Antidepressiva wordt inmiddels al aan 1 miljoen (!) Nederlanders voorgeschreven (2). Dat het ‘t probleem niet verhelpt, maar onderdrukt, is over het algemeen bekend. Dit hoeft niet persé slecht te zijn, aangezien je in die tijd er wel zelfstandig, met hulp van een psycholoog, aan kunt werken om het weer beter te maken.

De meningen over het gebruik van antidepressiva zijn uiteenlopend. Dat je er klachten van kunt krijgen als het aankomen in gewicht, of compleet emotieloos wordt, zijn niet te flauw. Echter zweren er andere bij, en heeft het hun echt geholpen in hun strijd tegen depressiviteit.

Maar er is nog een middel wat bewezen helpt tegen depressiviteit. Je hoeft er geen pillen voor te slikken, of naar een dure psycholoog of psychiater. Dit middel is simpelweg beweging! Volgens een nieuwe review waarbij 39 studies werden geanalyseerd biedt lichaamsbeweging voordelen aan depressie (3). Globaal gezien toont deze review aan dat lichaamsbeweging dezelfde impact heeft op een depressie als psychotherapie of farmacotherapie. Met andere woorden, door te sporten kun je de donkere wolken wegjagen die zich om je heen hebben opgebouwd, in dezelfde mate als praten met een psychotherapeut of medicatie dit zouden kunnen. Het is zelfs zo dat bij de behandeling  van milde tot matige depressie, het volgen van een bewegingsprogramma beter werkt (4).

Door het volgen van een bewegings- sportprogramma komt er endorfine vrij in je lichaam dat er voor zorgt dat je je fitter en energieker voelt door de dag heen. Endorfine is een morfineachtige stof die het vermogen heeft om pijnstilling te veroorzaken evenals een gevoel van welbevinden en geluk. Zeker de laatste punten helpen bij je depressie.

Eindconclusie: Ga niet te mild om met je depressieve klachten. Praat erover met je huisarts. Ik sluit in dit blog het nut van een psychotherapeut of medicatie helemaal niet uit. Het is zelfs bewezen dat medicatie bij ernstige vormen van depressiviteit goed kunnen helpen (5), alleen heb ik als personal fitness trainer de positieve kanten van beweging naar voren laten komen in het bovenstaande. Ga als je wilt beginnen met sporten aan de slag met een professional die een op maat gemaakt plan voor je op kan stellen, waarbij je verantwoord en op een veilige manier kunt werken aan je lichamelijke ontwikkeling en je je eventuele depressie voor goed de deur uit kunt jagen.

Roeg Kuijpers

Personal trainer

1 http://www.nationaalkompas.nl/gezondheid-en-ziekte/ziekten-en-aandoeningen/psychische-stoornissen/depressie/omvang/

2 http://www.ggznieuws.nl/home/1-miljoen-nederlanders-aan-de-antidepressiva/

3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24026850

4 http://www.tijdschriftvoorpsychiatrie.nl/assets/articles/articles_2889pdf.pdf

5 http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0050045

Please like & share:

E-nummers: gevaarlijk of niet?

Door mijn beroep wordt ik vaak aangesproken over alles wat gaat over voeding en training. Een hot item is e-nummers. De één vraagt netjes mijn mening, de ander wil met e-nummers absoluut niks te maken hebben, want dit veroorzaakt hyperactiviteit, kanker en wat al niet nog meer. Ik ga altijd graag de discussie aan, en kom vaak tot de conclusie dat de kennis bij de tegenpartij zéér beperkt of gewoon onjuist is (voor en tegenstanders). In dit blog ga ik duidelijkheid scheppen in de wirwar aan informatie die te vinden is op het internet en daarbuiten.

Wat zijn E-nummers?

Om uberhaupt een mening te vormen over E-nummers zul je eerst moeten weten wat het zijn. E-nummers vind je terug in voeding met als voornaamste doel om de eigenschappen van levensmiddelen (geur, kleur, smaak, structuur) te behouden. E-nummers zijn additieven (toevoegingen) die door de Europese Unie zijn goedgekeurd om te gebruiken in levensmiddelen. Wanneer blijkt dat het additief ongevaarlijk is en in alle EU landen wordt toegelaten krijgt de stof een E-nummer. E-nummers zitten overal in. Personen die beweren E-nummer vrij te eten houden een dieet over van water, zout en suiker, en geven daarmee gelijk aan dat ze geen flauw benul hebben. (1)

Vaak wordt gedacht dat E-nummers een chemisch-synthetische achtergrond hebben, echter is dit niet altijd het geval. Zo komt E330 uit citroen, is E300 een andere benaming voor vitamine C, heeft het sap van rode bieten het E-nummer E162 gekregen, en bevat eieren onder meer lectihine E322, betacaroteen E160a en lysozym E1105.

spreekbeurt-snoep

 

Wat doen E-nummers?

E-nummers kunnen op verschillende manieren toegepast worden en zijn onder te verdelen in de volgende categorieën: kleurstoffen, conserveermiddelen, antioxidanten en voedingszuren, emulgatoren, stabilisatoren, verdikkingsmiddelen en geleermiddelen, zuurteregelaars antiklontermiddelen en rijsmiddelen, smaakversterkers, zoetstoffen, verpakkingsgassen en diverse. Voor een uitgebreide samenvatting over deze verschillende categorieën verwijs ik je door naar deze pagina van de consumentenbond.

141217-colaAspartaam E951

Een van de bekendste en beruchtste E-nummers is E951 oftewel aspartaam, en zodoende geef ik deze even een aparte vermelding. Wanneer ik aspartaam intyp in google kom 248.000 hits tegen met op nummer 1 een link van het voedingscentrum waarin wordt beweerd dat het veilig is, en link 2 is van aspartaam.com waarin wordt beweerd dat het kankerverwekkend is en in z’n geheel ongeschikt voor kinderen. Erg verwarrend voor een leek die wat meer duidelijkheid wilt dus!

Op de website van aspartaam.com wordt verwezen naar een onderzoek van het Ramazzini instituut waarin zéér zorgwekkende uitkomsten uit kwamen, o.a. leukemie. (2) Echter is deze info achterhaald, simpelweg omdat de hoeveelheden aspartaam die de testratten toegediend kregen, extreem hoog was, en voor een zéér lange tijd toegediend werden. Ter info, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aspartaam voorgeschreven voor een mens is 100x minder dan de hoeveelheid waarbij ratten bepaalde klachten kregen (relatief gezien, aangezien ratten een veel lager lichaamsgewicht hebben) Omgerekend zou je b.v. 4 liter frisdrank (cola light, crystal clear) per dag moeten drinken om in de gevarenzone te komen. Elke dag! Voor een zéér lange tijd!

Conclusie is dus dat aspartaam veilig is, mits het niet in extreme mate wordt geconsumeerd. (3)(4) 

Southampton six

Een kanttekening wat veiligheid betreft kan gemaakt worden bij een 6-tal kleurstoffen  (AZO kleurstoffen) die de Southampton Six worden genoemd. In tegenstelling tot veel natuurlijke kleurstoffen blijven deze stabiel bij blootstelling aan hitte, licht en zuurstof, en worden vooral toegepast in snoep, frisdrank en alcoholische dranken.

In 2008 heeft de EFSA (European Food Safety Authority) de veiligheid van het gebruik van deze kleurstoffen heronderzocht. In het rapport kwam het volgende statement van de EFSA naar voren: Het is onwaarschijnlijk dat orale consumptie van deze kleurstoffen, individueel of in combinatie, bijwerkingen zouden triggeren in het menselijk lichaam bij normaal gebruik (5).

De EFSA heeft in haar review ook twee Britse onderzoeken meegenomen (6)(7). Volgens de EFSA kwam het in de onderzoeken niet naar voren dat de consumptie van individuele kleurstoffen zou leiden tot hyperactiviteit. Toch was de tweede Southampton studie voor het Europees parlement voldoende om de conclusie van de EFSA gedeeltelijk naast zich neer te leggen, en hebben ze verplicht om vanaf 2010 op etiketten van producten met één of meerdere van deze kleurstoffen een waarschuwing te plaatsen die luidt: (E-nummer) kan de activiteit of oplettendheid van kinderen nadelig beïnvloeden.

azo-kleurstoffen-4

En nu? Hoewel er nog steeds producten in de supermarkt verkocht worden die deze kleurstoffen bevatten zijn er voldoende alternatieven. Er is nog steeds onduidelijkheid over het effect van deze kleurstoffen, maar je zou dus kunnen kiezen voor een alternatief.

Conclusie

Met wellicht een uitzondering van de southampton six, zijn E-nummers compleet veilig om te consumeren. Sterker nog, je ontkomt er niet aan om E-nummers te consumeren in meer of mindere mate. Ook aspartaam is bij normaal gebruik veilig om te gebruiken en zodoende een goed alternatief voor suiker. Uiteraard is een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet de gezondste keuze. Laat je niet gek maken door alle zin en onzin die je vind op het internet maar hou je bij de feiten, zoals je deze terug kunt vinden in dit blog.

1 http://edepot.wur.nl/159786

2 http://www.ramazzini.org/wp-content/uploads/2008/03/Aspartame-induces-lymphomas-and-leukaemias-in-rats_2005.pdf

3  http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408440701516184?journalCode=itxc20

4 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

5 http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/1778.pdf

6 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15155391

7 http://cspinet.org/new/pdf/mccann.pdf

Please like & share:

Hoe blijf ik gemotiveerd?

Oké, dus je hebt je weer ingeschreven bij de sportschool. Voor de tweede keer in je leven. En de eerste keer was op z’n zachtst gezegd niet echt een succes. In het begin dacht je van, dit gaat me lukken, maar na verloop van tijd raak je steeds minder gemotiveerd door tegenvallende resultaten of omdat je “druk” (tussen haakjes, want in 95% van de gevallen is het een kwestie van prioriteiten stellen) bent.

Maar nu heb je je dus voor de tweede keer ingeschreven. Hoe zorg je er nou voor dat het je deze keer wel gaat lukken? Hieronder enkele tips waardoor je kans op slagen aanzienlijk zal verbeteren!

1 Ga aan de slag met een op maat gemaakt trainingsschema.

Deze tip is al gelijk superbelangrijk. Ik zie zo vaak in de gym dat mensen maar wat doen. Een oefening gaan doen omdat deze toevallig vrij is, of omdat je hem leuk vind om te doen werkt niet. Werk met een schema die je elke week opnieuw gaat doen, waarbij je je ook elke week probeert te verbeteren.

Ben je bewust van welke spiergroep(en) je met welke oefening aan het trainen bent. Ik ga elke keer een beetje dood van binnen wanneer ik vraag aan iemand welke spiergroep ze aan het trainen zijn wanneer ze met pull-ups bezig zijn, en het antwoord de borst is, om eens een voorbeeld te geven. Als je je hier nog niet eens van bewust bent, ben je ook niet bezig met deze spiergroep optimaal aan te spannen tijdens de oefening, en ben je dus maar half aan het trainen, terwijl de intentie moet zijn om er elke keer het maximale uit te halen.

2 Hou je vorderingen bij in een boekje.

Neem elke keer dat je naar de gym gaat een notitieboekje mee waarin je opschrijft welke oefening je gedaan hebt, welk gewicht je hierbij gebruikt hebt, hoeveel herhalingen je gedaan hebt, en wat de zwaartegraad was van de oefening. Deze zwaartegraad kan op een schaal van 1 tot 10 zijn, waarbij 10 geen enkele extra herhaling er meer inzat, bij 9 nog één extra herhaling, bij 8 nog twee enz.

Ga niet gelijk het zwaarste gewicht pakken wat mogelijk is. Start op een intensiteit van 75/80% en probeer elke week iets zwaarder te pakken. Probeer het bereiken van een plafond zo lang mogelijk uit te rekken. Let op: techniek staat voorop, en laat je niet gek maken door andere mensen die wellicht veel zwaarder dan jou aan het trainen zijn.

calorie3 Zorg dat je voeding optimaal is. 

Je kunt tip 1 & 2 100% uitvoeren, maar als je voeding niet op orde is zul je nooit bereiken wat je voor ogen hebt. Dit geld voor gewichtsverlies, maar ook voor het krijgen van meer spiermassa. Je zult moeten gaan berekenen wat je dagelijkse Caloriebehoefte is en hier iets onder (gewichtsverlies) of iets boven (gewichtstoename)  moeten gaan zitten.  Deze behoefte is te bereken met diverse formules waarbij die van Harris-Benedict de meest gebruikte is. Daarnaast zul je een juiste afstemming van koolhydraten, vetten en eiwitten moeten kiezen. Apps als myfitnesspall kunnen je hier bij helpen. Ik begrijp dat dit wellicht teveel werk voor je is of te moeilijk, zodoende kun je er ook een laten maken.

4 Stel voor jezelf een doel.

Uiteraard heb je een bepaald doel voor ogen wanneer je voor de eerste keer weer de gym betreedt. In veel gevallen is dit; ik wil afvallen! Echter is dit doel te algemeen. Hoeveel wil je afvallen? Op wat voor termijn? Je zult dus specifieker moeten zijn in jouw doel. Bijvoorbeeld: ik wil 6KG afvallen in 3 maanden.

Zorg ook dat je doel haalbaar is. 20KG afvallen in 2 maanden is niet realistisch.

5 Geef het de tijd. 

Een verandering van je leefpatroon (want dat is het) gebeurd niet op één dag. Dit heeft tijd nodig. Verwacht niet gelijk enorme resultaten na 1 week of 2. Het gaat voorkomen dat het een keer tegenzit, of dat je een keer niet kunt sporten door b.v. een blessure, of dat je je niet aan de voeding hebt kunnen houden i.v.m. vakantie.

Het is de kunst om van je veranderingen gewoontes te maken, en als je een keer de mist ingaat je zo snel mogelijk weer op het juiste pad zit. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het tussen de 18 en 254 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren (1).

life6 Zoek een trainingsmaatje. 

Probeer iemand te vinden die met hetzelfde bezig is. Wanneer het dan een keer tegenzit kun je elkaar er doorheen helpen, en elkaar motiveren. Door het hebben van een trainingspartner ben je sneller geneigd om te gaan aangezien je de ander niet wilt teleurstellen.

7 Hou je lichaamsgewicht en omtrekken bij. 

In één week zul je in de spiegel geen verschil zien. Dikke kans dat je het in een maand nog niet eens ziet. Daarom is het belangrijk om jezelf te wegen en te meten. Doe dit daarom 1x in de week. Vaker is onnodig. Laat je overigens niet gek maken door de weegschaal, deze geeft alleen op de langere termijn een indicatie van het proces weer. Zodoende raad ik aan om ook elke week je buik, borst, arm en beenomtrek te meten met                                                                                            een centimeter of orbitape.

Met deze tips zou het al een heel stuk makkelijker voor je moeten worden om deze keer wél te slagen in de sportschool. Je komt onderweg allerlei onvoorziene obstakels tegen waar je mee zult moeten dealen, maar opgeven is geen optie! Uiteraard zou je ook kunnen kiezen voor een personal trainer waarbij je een stok achter de deur hebt en de voeding en training optimaal is.

Roeg Kuijpers

Personal trainer

1        Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of ‘habit-formation’ and general practice.British journal of general practice62(605), 664-666.

Please like & share:

Aankomen in gewicht

Niet geheel verrassend is gewichtsverlies de voornaamste reden dat mensen contact opnemen met mij. Op dit moment lijdt 36% van de Nederlandse bevolking aan overgewicht, en mag 12% zich obees noemen. De verwachting is dat over een kleine 10 jaar deze percentages zijn gestegen naar 41% bij overgewicht en 18% bij obesitas (1)

Maar er is ook een groep, weliswaar een stuk kleiner, die de grootste moeite heeft om in gewicht aan te komen. Hoe het kan dat de één zeer makkelijk aankomt in gewicht en de ander zeer moeilijk, heeft te maken met de lichaamsbouw. Je kunt de bouw van het lichaam grofweg onderverdelen in drie typen.

ecto-endo-mesomorph-300x208

Ectomorph: Van nature dunne mensen met een smalle taille, een laag vetpercentage en veel moeite om in spiermassa of vetmassa aan te komen.

Mesomorph: Een meer atletische bouw met bredere schouders, maar evengoed een smalle taille. Dit lichaamstype is beter geschikt om spiermassa op te bouwen en het verbrand redelijk snel vet.

Endomorph: Makkelijk om in vet en spiermassa aan te komen. Dit lichaamstype herken je meestal aan een brede bouw van het gehele lichaam.

 

 

Heb je veel moeite met aankomen behoord jouw lichaamstype waarschijnlijk tot de ectomorphs. Betekend dit dat je de moed maar op moet geven wanneer je graag een aantal kilo aan zou willen komen? Nee, helemaal niet! Maar je zult er wel wat harder aan moeten trekken dan wanneer je één van de andere twee lichaamstypes zou hebben. En hoe je dit het beste aan kunt pakken lees je hieronder.

Om te beginnen is het belangrijk dat je je dagelijkse energiebehoefte gaat berekenen, oftewel het aantal Calorieën wat je nodig hebt op een dag om op gewicht te blijven. Dit kan op verschillende manieren maar een redelijk nauwkeurige is  de formule van Harris- Benedict (2)

Waarbij je als eerst je BMR (Basal Metabolic Rate) gaat berekenen:

Voor mannen ziet de formule er als volgt uit:

BMR=88.362 + (13.397 x gewicht in KG) + (4.799 x lengte in CM) – (5.677 x leeftijd in jaren) 

Voor vrouwen ziet de formule er als volgt uit:

BMR=447.593 + (9.247 x gewicht in KG) + (3.098 x lengte in CM) – (4.330 x leeftijd in jaren) 

Vervolgens ga je de uitkomst van deze formule vermenigvuldigen met een van onderstaande, om zo je dagelijkse energiebehoefte te berekenen.

 Weinig tot geen beweging                                                       BMR x 1.2 = Dagelijkse energiebehoefte 

Lichte beweging (1-3 dagen in de week)                               BMR x 1.375= Dagelijkse energiebehoefte 

Gemiddelde beweging ( 3-5 dagen in de week)                    BMR x 1.55= Dagelijkse energiebehoefte 

Veel beweging (6-7 dagen in de week)                                   BMR x 1.725= Dagelijkse energiebehoefte 

Zéér veel beweging ( 2 x per dag)                                          BMR x 1.9= Dagelijkse energiebehoefte 

De uitkomst hiervan is maar een leidraad en zeker niet bindend. Maar om te beginnen is deze formule prima.

myfitnesspal-screenWil je aankomen in gewicht zul je boven het aantal Calorieën moeten gaan zitten dan de uitkomst die de formule geeft. Ongeveer zo een 10%. Komt er uit de formule dat jouw BMR 2100 Calorieën is, ga je dan zitten op 2310 Calorieën. Een handig hulpmiddel om je Calorieën bij te houden is myfitnesspall

Betekend dit dat je deze 2310 Calorieën vrij in mag vullen (met b.v. alleen maar hamburgers) Nee! Je zult een juiste afweging in percentages moeten maken van je koolhydraten, vetten en eiwitten. Als basis kun je gaan zitten op 40% koolhydraten 30% vetten en 30% eiwitten.

Mocht je nou aan krachttraining doen, waar ik een groot voorstander van ben (vooral ook bij vrouwen) zou ik iets hoger in je vetten gaan zitten, aangezien deze een betere anabolische werking hebben dan koolhydraten of eiwitten.

Je kunt dit alles natuurlijk ook laten berekenen en bij laten houden door mij als online coach, waarbij al de moeite uit handen wordt genomen, en jij je alleen nog maar hoeft te houden aan dat wat voorgeschreven wordt. Wil je hier meer informatie over stuur je even een berichtje via de contactpagina of kijk je hier

ROEG KUIJPERS 

PERSONAL TRAINER

1 Toekomstige ontwikkeling in overgewicht – inschatting effecten op de volksgezondheid http://rivm.openrepository.com/rivm/handle/10029/8835

2 The Harris Benedict equation reevaluated: Resting energy requirements and the body cell mass http://ajcn.nutrition.org/content/40/1/168.abstract

Please like & share:

De effecten van rust

Oke, dus je voeding is prima en met de training zit het ook wel snor! Maar hoe zit het met je rust? Krijg jij door je  (te) drukke schema vaak ook te weinig slaap? Dikke kans! Ik bedoel die tentamens moeten geleerd worden, je eigen bedrijf heeft prio nr. 1 en in het weekend een keer flink op stap tot in de vroege uurtjes is altijd leuk!

Om een optimaal resultaat te bereiken in jouw doel (aankomen, afvallen, algemene fitheid etc.) zijn er drie dingen belangrijk. En wel even (!) belangrijk. Namelijk voeding, training en rust! Uit onderzoek blijkt echter dat 35% van de bevolking een slaaptekort heeft, wat het resultaat van een gezond voedingspatroon kan verminderen. Bij minder slaap bleek dat de hoeveelheid vetverlies met iets meer als de helft afnam ondanks het aanhouden van eenzelfde dieet van mensen die wel genoeg slaap kregen (1)

Spring-Sleep-TipsEen tekort aan slaap (minder dan 6 uur) schopt je hongergevoel in de war. Het hongergevoel wordt namelijk gecontroleerd door twee hormonen; leptine en ghreline. Hoe minder leptine je produceert, hoe leger je maag zich voelt . Hoe meer ghreline je produceert, hoe meer je het hongergevoel stimuleert en de hoeveelheid vet die je opslaat verhoogt. Beter gezegd, de aanmaak van deze twee hormonen moeten in balans zijn. Echter maakt slaaptekort dit vrijwel onmogelijk (2) 

In datzelfde onderzoek komt naar voren dat een tekort aan slaap, je cortisol-level doet stijgen. Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd, wat veelvuldig in verband gebracht wordt met de toename van vet (3) Daarnaast heeft cortisol een katabolische werking (4)

Ook tast een slaaptekort de activiteit in je frontale kwab (hersenen) aan, die je complexe besluitvorming regelt. Met andere woorden, je grijpt sneller naar eten wat je beter niet kunt eten om je doel te bereiken. Ook verhoogd het de beloningsregio aan in je hersenen, waardoor je eerder geneigd bent om je vol te stoppen met calorierijke voedingsstoffen (5) (6) (7)

Meer dan genoeg redenen staan hierboven beschreven om voldoende nachtrust als prioriteit te stellen. Behaal je niet de resultaten die je verwacht terwijl je voeding en training 100% is, moet je serieus een gaan kijken naar je rust(slaap)-gedrag. Hoeveel slaap je nodig hebt elke dag, hangt van teveel factoren af om hier een aantal uur aan te binden. Als vuistregel wordt echter vaak 8 uur aangenomen.

Slaap lekker!

Roeg Kuijpers

Personal trainer

Activate Personal Training & Coaching

1 Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

2 A single night of partial sleep deprivation induces insulinresistance in multiple metabolic pathqays in healthy subjects. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664

3 Enhanced cortisol production rates, free cortisol, and 11B-HSD-1 expression correlate with visceral fat and insulin resistance in men: effects of weight loss http://ajpendo.physiology.org/content/296/2/E351.short

4 Cortisol – Essential adaptation hormone in exercise http://www.researchgate.net/profile/Mehis_Viru/publication/8367555_Cortisol–essential_adaptation_hormone_in_exercise/links/5448da0d0cf22b3c14e336b4.pdf

5 The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23922121

6 Acute sleep deprivation enhances the brain’s response to hedonic food stimuli: an fMRI study http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22259064

7 Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men http://research-information.bristol.ac.uk/en/publications/acute-sleep-deprivation-increases-portion-size-and-affects-food-choice-in-young-men(43037821-4550-4e5b-9949-ff5018e9026e)/export.html

Please like & share:

Eiwitten, shakes & BCAA’s

whey-protein-scoopHet nemen van eiwittenshakes voor of na een training is een zéér bekend gegeven in de sportwereld. Zeker bij mensen die krachtsport beoefenen is dit populair. Maar is het wel noodzakelijk om deze tot je te nemen? Wat is het verschil tussen whey en caseïne eiwitten eigenlijk? In dit nieuwe blog heb ik een poging gedaan er duidelijkheid in te brengen, ondersteund door wetenschappelijk onderzoek!

Moet ik m’n shake voor of na de training pakken en is het uberhaupt noodzakelijk?

Om maar gelijk een groot vraagstuk te beantwoorden: het maakt niet uit of je nu voor of na een training een shake nuttigt (1) Het klopt dat een eiwitshake voor of na een training helpt om sneller te herstellen, echter alleen wanneer je nog niet voldoende eiwitten hebt gegeten twee tot drie uur voorafgaand aan de training.

Wanneer je voor een training weinig eiwitten tot je genomen hebt (2-3 uur voor de training) wordt aangeraden een eiwittenshake 45 minuten voor de training te nuttigen. Zodoende heeft je lichaam voldoende aminozuren tot zijn beschikking tijdens de training.

BCAA’s

Tijdens de training is eiwitinname niet belangrijk. Vaak wordt er gesupplementeerd met BCAA’s (branched-chain amino acids) wat specifieke aminozuren zijn, echter is supplementatie hiervan compleet overbodig, mits je je voeding op orde hebt. Over-supplementatie kan zelfs lijden tot insuline-resistensie (2)  wat dan weer kan zorgen voor een vermindering in spiergroei, en dat is wel het laatste wat je wilt. Een eiwittenshake kan dus ook na de training genuttigd worden, maar heeft wederom alleen nut als je twee tot drie uur vóór de training niks eiwitrijks gegeten hebt.

eiwitten3 (1)Hoeveel eiwitten moet ik consumeren op een dag?

Maar wanneer is je voeding dan op orde? Beter gezegd, hoeveel gram eiwitten moet ik consumeren op een dag?

  • Een niet sporter heeft ongeveer 0,8gram eiwitten per kg lichaamsgewicht nodig op een dag.
  • Een duursporter zit hier wat boven met 1,2gram eiwitten per kg lichaamsgewicht.
  • En een krachtsporter zit rond de 1,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag.

Als voorbeeld: iemand weegt 80KG en doet hierbij 4x in de week aan krachtsport. 80 x 1,8= 144 gram eiwitten per dag. Met deze gegevens in het achterhoofd zou je dus kunnen berekenen of je aan het aantal gram komt wat voor jou geschikt is. Apps als myfitnesspall kunnen hierbij helpen.

Eiwitten voor herstel tijdens slaap

Voor een optimaal herstel tijdens slaap, wat HET moment is dat je lichaam zich aan het herstellen is, is het belangrijk dat je eiwitten tot je neemt (3). Aangeraden wordt om i.p.v. whey eiwitten, caseine eiwitten te pakken aangezien deze een langere releasetijd hebben. Caseine eiwitten bevinden zich volop in kwark en andere producten, zodoende is het niet noodzakelijk deze te supplementeren.

Is een hoge eiwitconsumptie schadelijk? 

Het antwoord hierop is simpelweg nee. Het is een fabeltje dat een teveel aan eiwitten schadelijk kunnen zijn voor de nieren. Mits je nieren naar behoren functioneren zal dit geen enkel probleem opleveren.(4)  Waar je op moet letten is dat veel eiwitrijke producten veel verzadigde vetten bevat, die bij een te hoge inname het risico op hart en vaatziekte veroorzaken. Maar dan gaat het dus niet meer over eiwitten. Het antwoord op de vraag of een hoge eiwitconsumptie schadelijk is blijft dus nee!

Voor vragen hierover of andere fitness of voedings-gerelateerde vragen kun je altijd contact opnemen via de contactpagina

ROEG KUIJPERS

ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING

1 The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis http://www.jissn.com/content/10/1/53

2 A branched-chain amino acid-related metabolic signature that differentiates obese and lean humans and contribute to insulin resistance http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356713

3 Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery http://europepmc.org/abstract/med/22330017 

4 Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

Please like & share:

Hoe voorkom ik spierpijn?

Om te beginnen, ik vind spierpijn heerlijk! Ik heb hier 6-7 dagen in de week ‘last’ van.  Is het niet van hardlopen dan is het wel van krachttraining, kickboksen of mma. Tuurlijk, je hebt spierpijn en je hebt spierpijn. Zoveel spierpijn dat je niet meer normaal kunt functioneren is niet relax uiteraard, maar een beetje geeft je toch het gevoel dat je goed bezig bent geweest. Al zal deze gedachte later in dit blog ontkracht worden.

Wat is spierpijn?

 De kenmerken van spierpijn zijn stijfheid en pijn in één of meerdere spieren in het lichaam. Deze stijfheid en pijn kan soms wel 24 tot 72 uur duren na de training. In sommige extreme gevallen nog langer! Je kunt spierpijn onderverdelen in acute spierpijn en verlate spierpijn (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS). Er bestaat ook spierpijn als gevolg van een kneuzing of scheuring maar deze wordt hier niet besproken verder. Acute spierpijn wordt vaak in verband gebracht met melkzuur die zich heeft opgehoopt in de spier, echter is dit niet wetenschappelijk bewezen. Deze acute spierpijn is vaak na een uur weer weg. Verlate spierpijn trekt niet zo snel, wat komt door beschadigingen in de spier die ontstaan zijn door training, en die weer herstelt dienen te worden. Dit klinkt heftig maar deze beschadigingen zijn nodig zodat het lichaam deze weer kan herstellen, en van nature herstellen deze spieren zich net iets beter dan dat ze eerst waren. Wat als gevolg heeft dat je spiergroei ontwikkelt en de volgende training je net ietsjes makkelijker afgaat dan de vorige.

excentrischSpierpijn is voornamelijk het gevolg van een excentrische beweging, oftewel een spierrekking. Als voorbeeld; bij een bicep curl gaat het dan om de beweging waarbij je het gewicht naar onder laat gaan. Ik vind het mooi om te zien wanneer er dames/heren voor de spiegel een bicep curl staan uit te voeren, waarbij ze het veels te zware gewicht naar onder laten vallen, om vervolgens met alle geweld deze weer omhoog te krijgen (bij voorkeur met een zwaaibeweging en de rug naar achteren getrokken ter compensatie) Dit is absoluut niet de juiste manier van trainen, just saying!

Hoe voorkom of verminder je het?

Er gaan vele fabeltjes rond over hoe je spierpijn kunt verminderen of zelfs voorkomen. Met stip op nummer 1 staat rekken, strekken en een goede warming up. Vele trainers laten je uitgebreid van ter voren rekken en strekken alleen blijkt uit onderzoek dat dit het verschil niet gaat maken. 1

Wat wel zeker helpt is goede voeding en voldoende slaap. Met de juiste voeding is het lichaam sneller in staat om zich te herstellen voor een volgende training.2  Tijdens slaap kan het lichaam zich volledig richten op herstel.

Verder zijn er dingen als een warm bad nemen, of juist een ijsbad, massages, maar deze zijn wetenschappelijk niet te onderbouwen. Wat niet wil zeggen dat jij je door een van deze technieken niet beter kunt voelen na een training. In dat geval zou ik dit vooral blijven doen.

Er zijn echter wel studies die laten zien dat een cardiotraining op een lage tot gemiddelde intensiteit na krachttraining effect kan hebben op verlate spierpijn. 2

Wil spierpijn zeggen dat je goed getraind hebt?

Spierpijn is afhankelijk van de gevoeligheid van pijnreceptoren in de spiercellen. Wanneer je lichaam geen of minder signalen afgeeft zul je weinig tot geen spierpijn voelen, maar kan je lichaam evengoed spierschade op hebben gelopen. (Wat goed is, zie uitleg in het begin van dit blog). Zodoende is spierpijn geen indicatie of je goed of slecht getraind hebt.

Kun je evengoed trainen wanneer er nog spierpijn aanwezig is? 

Het antwoord is ja en nee. Uiteraard kun je bij spierpijn in de benen het bovenlichaam trainen en vice versa. Maar wanneer je spierpijn hebt op plekken die je weer aan wilt pakken is het aan te raden deze met rust te laten. Spieren moeten de tijd hebben om zich te herstellen door middel van supercompensatie

spierpijn

het voorkomen van spierpijn

Eindconclusie 

Er wordt veel beweerd over het verminderen van spierpijn, echter is alleen goede voeding en genoeg nachtrust een bewezen methode om spierpijn te verhelpen. Voel jij je prima bij een warm/koud bad, een massage of whatever na een pittige training, blijf dit dan vooral lekker doen! Wanneer je bepaalde trainingen niet gewend bent, probeer deze dan niet gelijk met extreem gewicht te pakken, want je komt jezelf tegen de volgende dag.

Ik krijg de titelvraag vaak van mijn cliënten, en mijn antwoord is natuurlijk naast goede voeding en genoeg nachtrust dat ze de spierpijn moeten accepteren. Hij is er nu eenmaal, en het is een cliché maar het gaat vanzelf weer weg!

ROEG KUIJPERS

PERSONAL TRAINER

ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2489863

2 http://static1.squarespace.com/static/526c72d0e4b0c72bb55e640b/t/5441cf2ce4b0881390291780/1413599020420/Treatment+and+Prevention+of+Delayed+Onset+Muscle+Soreness.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22739325

 

Please like & share:

45 redenen om te sporten en juist te eten die niet gaan over gewichtsverlies DEEL II

Al vele jaren lijkt gewichtsverlies hetgeen wat in ieders gedachte zit. Een gezond gewicht is zeker een mooi doel als we het hebben over juist eten en sporten, maar het zou niet de belangrijkste focus moeten hebben (uitzonderingen daargelaten) Sterker nog, het zou niet eens de top 10 moeten halen. Bovendien is het getal op de weegschaal geen betrouwbare indicator  van je gehele gezondheid. Daarnaast bewijst deze studie dat mensen die diëten (iehh eng woord) of sporten, alleen om gewichtsverlies te bewerkstelligen, een stuk sneller stoppen dan mensen die dit doen voor andere redenen. Daarom volgen hieronder 45 redenen om te starten met een gezondere levensstijl die niks te maken hebben met je gewicht.

Deel I ging over training. Dit deel gaat over voeding.

EatRight

Het zorgt voor een dikkere portemonnee. 

Je hoort mensen wel eens zeggen dat gezond eten duurder is als bewerkte voeding, en onderzoek bevestigd dat. Maar voordat je je bloemkool in gaat ruilen voor een dikke friet met wijst onderzoek ook uit dat wanneer je kijkt naar de kosten die je bespaard door het voorkomen van gezondheidsklachten, zoals hierboven beschreven, je uiteindelijk nog steeds een stuk goedkoper uit bent!

Gezonde voeding beschermt je botten 

Bezig zijn met een gezond uitgebalanceerd dieet, met hierin alle nutriënten aanwezig die nodig zijn, zorgt voor onderhoud van je skelet, voorkomt osteoporose en botfracturen op latere leeftijd.

Het geeft een boost aan je vruchtbaarheid. 

Voor de mannen: Een recente studie laat zien dat het eten van vis een boost geeft aan jouw sperma. Voor vrouwengeld dat een goed dieet nog belangrijker is voor hun potentie, zoals een andere studie laat zien, waarin staat dat een variëteit  aan gezonde voeding de nummer 1 oorzaak was van betere potentie bij vrouwen die geen anticonceptie gebruiken.

Het overwint kramp.

Dames, er is een remedie tegen menstruatieklachten die te maken heeft met voeding, en nee het is niet gebaseerd op ‘van horen zeggen’. Moderne wetenschap bevestigd deze: De vezels in groenten en fruit voorkomen een opgeblazen gevoel, voeding die rijk is aan magnesium (zoals donkere chocolade) voorkomen kramp, ijzer in rood vlees helpt bij vermoeidheid, calcium in melkproducten werkt kalmerend en de zink in groene planten kan stemmingswisselingen verminderen.

personal trainer weert

Het maakt je vrolijker.

Op dagen dat jonge volwassenen meer fruit en groenten aten waren ze kalmer, vrolijker en meer ondernemend dan normaal volgens deze studie. In dit onderzoek komt zelfs naar voren dat vrolijke gedachten een direct gevolg zijn van het eten van meer groenten.

Het geeft je een waterdicht immuunsysteem.

In je leven ga je pennen delen met andere, businesscards afgeven en ontvangen en handen schudden van mensen met een bedenkelijke hygiëne. Oftewel, je komt in aanraking met diverse bacteriën. In onderzoek komt naar voren dat het regelmatig eten van groenten en fruit voorkomt dat je ziek wordt. In deze studie staat dat mensen die dit veelvuldig aten, minder vaak ziek waren dan gemiddeld, ongeacht wat ze voor de rest aten. En deze groenten mag je best op smaak brengen met knoflook: Mensen die regelmatig knoflook eten hebben 64% minder kans op griep en herstellen er sneller van dan mensen die dit niet doen. Je gaat er wel van uit je mond stinken, maar je moet er wat voor over hebben natuurlijk!

Het hersteld je DNA. 

Heb jij het ooit wel eens gehad over ‘slecht’ DNA, in de zin van dat er b.v. in je familie een geschiedenis van hartklachten zit? In deze studie komt naar voren dat een gezond dieët goed DNA kan bevorderen en slecht DNA “uit kan zetten” wat kan leiden tot voordelen op de langere termijn en die zelfs meegenomen kunnen worden naar de volgende generatie.

Je zult geen neuscorrectie krijgen door goede voeding, maar je kunt jezelf wel eten naar minder kans op hartklachten, en zelfs je kinderen hiervoor sparen.

personal trainer

Het kan helpen bij de genezing van het prikkelbaardarmsyndroom.

Het prikkelbaardarmsyndroom staat gelijk aan buikpijn en een afwijkende stoelgang. Dat wil je dus niet! Nieuw onderzoek heeft een relatie aangetoond tussen bacteriën die leven in de darm en de kans op P.B.S., en het verhelpen van de klachten hiervan door het eten van probiotica. En kijk hierbij niet alleen naar yoghurt, maar bijvoorbeeld ook kefir of kimchi.

Het maakt je (toekomstige) kinderen slimmer. 

Vrouwen die een dieet hebben hoog in omega 3 en dan specifiek DHA wat één van de bestandsdelen is in omega 3, krijgen kinderen met een hoger IQ op de leeftijd van 4 jaar, dan vrouwen die vis (rijk aan omega 3) ontwijken.

En het maakt niet alleen je kinderen slimmer, maar jezelf ook. 

Visolie (omega3) is niet alleen voor kinderen. Het eten van meer vis kan een boost geven aan jouw cognitieve capaciteiten. Daarbij voorkomt het geheugenverlies op latere leeftijd zoals staat in deze neurowetenschappelijke studie.

Voeding is de ultieme workout booster.

Net zoals dat training je kan helpen beter te eten, kan beter eten je helpen om te knallen in de gym. Zoals je waarschijnlijk weet breekt training je af. Het is zwaar voor je spieren, botten en cardiovasculaire systeem. De manier waarop je lichaam zich herstelt maakt je sterker, en gezonde voeding ondersteund die groei en herstel.

Het maakt je relax. 

Tryptofaan is een essentieel aminozuur. Essentieel wil zeggen dat het lichaam deze niet zelf aan kan maken en zodoende moet deze dus door voeding in het lichaam verkregen worden.

Onderzoekers kwamen erachter dat mannen die stopten met inname van tryptofaan een onmiddellijk verhoogd risico hadden op angst, en sommige ervaarde zelfs paniekaanvallen. Maar zodra ze weer tryptofaan tot zich namen kwamen ze gelijk weer tot rust. Producten waar dit onder andere in voorkomt is kalkoen, donkere chocolade, havermout, gedroogd fruit, zaden, eieren, vis en melk. Het is niet nodig om deze stof te supplementeren. Indien de voeding in balans is, krijgt men voldoende binnen van dit aminozuur.

personal training weert

Het zorgt voor een gladde huid. 

Op de middelbare school hebben we allemaal wel eens last gehad van acné. De een wat erger dan de ander. Maar het feit dat je nu volwassen bent wilt niet zeggen dat dit het einde is van een onzuivere huid. Als je nog steeds last hebt van onzuiverheden op de huid kijk dan eens naar wat je op je bord hebt liggen. Onderzoekers zeggen dat het mogelijk is dat je je naar een gladdere huid kunt eten. Suikerachtige producten, melk en bewerkte granen zijn allemaal gelinkt aan acné of rosacea. Nieuw onderzoek wijst uit dat het verwijderen van deze voeding dit probleem op kan lossen. Hoewel de effecten niet consequent waren is het de moeite waard om te kijken of het helpt.

Het verhoogd je libido.

Verschillende voeding wordt in verband gebracht als afrodisiacum, lees chocolade en oesters. Echter is het zo dat dit vaak gaat om een placebo-effect. Dit onderzoek suggereert dat we eens moeten kijken in de kruidenhoek. Er kwam naar voren dat saffraan en gember  een meetbaar verhoogd sexueel verlangen veroorzaakt in beide geslachten.

Het voorkomt slapeloosheid. 

50% van de volwassen bevolking heeft wel een slecht geslapen over een periode die langer duurde dan drie weken, wat daarmee slapeloosheid een van de meest voorkomende klachten is die mensen hebben over hun gezondheid. Gelukkig kan de juiste voeding jou helpen om weer in slaap te komen. Deze studie laat zien dat een smaakvolle smoothie van zure kersen zorgde voor, gemiddeld, 90 minuten slaap per nacht méér. Ander onderzoek laat zien dat magnesium, gevonden in voeding zoals donkere chocolade en granen hielpen om mensen sneller in slaap te laten vallen met minder kans op wakker worden in de nacht. Als laatste, in een derde studie, kwam naar voren dat mensen die gefermenteerde melkproducten aten als yoghurt langer sliepen en een hogere kwaliteit in slaap ervaarden.

personal training nederweert

Het verzacht pijnlijke spieren.

Volgens verschillende studies herstellen je spieren sneller na een workout wanneer je de juiste voeding tot je neemt. Volgens onderzoek is de belangrijkste factor proteïnen, omdat deze voedingsstof verantwoordelijk is voor het opbouwen en herstellen van spiermassa.

Het verminderd het verlangen naar “slechte” voeding. 

Het starten van de dag met een eiwitrijkke maaltijd reduceert het verlangen naar junkfood later op de dag, aldus dit onderzoek. In plaats van dat je denk dat je je onthoudt van junkfood, ga je er simpelweg minder aan denken. Ook komt er naar voren dat het eten van een gezonde, eiwitrijk ontbijt het dopaminegehalte in je hersenen kan verhogen.

Het geeft je energie. 

De volgende keer dat je je vermoeid voelt, skip dan de enegrydrinks en ga rechtstreeks naar de blender. Niet alleen kan een langdurig gebruik van cafeïne gebruik je vermoeider maken doordat het je slaappatroon verstoord, maar het kan ook zorgen voor meer stress, wat je ook nog eens geestelijk meer vermoeid maakt. In plaats daarvan maak eens een shake met een balans in koolhydraten en eiwitten om prestaties en herstel te verbeteren. Een studie onder atleten laat zien dat degene die hun eiwitten/koolhydraten shake dronken een hele verbetering zagen in hun prestaties op een test dan degene die het alleen hielden bij koolhydraten.

personal training weert

Het maakt je een snellere renner. 

In deze studie komt naar voren dat renners die bieten aten een behoorlijke toename zagen in hun uithoudingsvermogen en snelheid. Hou het wel bij hele bieten, en niet bij bietensap of extract aangezien het effect vooral gezien werd bij het eten van de hele biet. Een andere studie laat zien dat het eten van een mediterraanse dieet (veel vis, olijfolie, noten) een verbetering laat zien van hun uithoudingsvermogen en verbeteringen zagen in hun cardiovasculaire gezondheid.

Het maakt je een winnaar in het leven.

In waarschijnlijk de schattigste test, onderzoekers van Stanford laten kinderen achter met overheerlijke marshmallows in de ultieme battle naar vastberadenheid. Het resultaat, beschreven in het boek The marshmallow test, laat zien dat de kids die genoeg wilskracht hadden om de marshmallows te laten staan, hoger scoorden in hun toetsen op school en later meer succes hadden als volwassenen.

ROEG KUIJPERS

PERSONAL TRAINER WEERT NEDERWEERT

ACTIVATE PERSONAL TRAINING & COACHING

Please like & share: